<p class="ql-block">预防高血压，从生活方式入手</p><p class="ql-block">导语：高血压被称为 “无声杀手”，早期常无明显症状，但会增加心脑血管病风险。预防高血压，关键在日常习惯的调整。</p><p class="ql-block">一、饮食 “三少三多” 原则</p><p class="ql-block">少盐：每日食盐摄入＜5 克（约 1 啤酒瓶盖），减少酱油、腌制品等高钠食物。</p><p class="ql-block">少油：选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪，避免动物油和反式脂肪（如油炸食品、糕点）。</p><p class="ql-block">少糖：限制含糖饮料和甜点，预防肥胖及胰岛素抵抗。</p><p class="ql-block">多钾：多吃香蕉、土豆、菠菜等富钾食物，帮助排钠、调节血压。</p><p class="ql-block">多钙：牛奶、豆腐、芝麻等补钙，维持血管弹性。</p><p class="ql-block">多纤维：全谷物、蔬菜、水果增加饱腹感，延缓糖分吸收。</p><p class="ql-block">二、坚持运动与控体重</p><p class="ql-block">每周至少 150 分钟中等强度运动：如快走、慢跑、太极拳，每次 30 分钟，每周 5 天。</p><p class="ql-block">控制体重指数（BMI）：目标 BMI 18.5-24.0，腰围男性＜90 厘米、女性＜85 厘米。</p><p class="ql-block">三、戒烟限酒与心理调节</p><p class="ql-block">戒烟：吸烟会使血压升高、血管硬化，戒烟后血压可逐步下降。</p><p class="ql-block">限酒：男性每日酒精≤25 克（约 1 杯红酒），女性≤15 克，避免酗酒。</p><p class="ql-block">管理情绪：长期高压易引发高血压，可通过深呼吸、兴趣爱好缓解焦虑。</p><p class="ql-block">四、定期监测与早干预</p><p class="ql-block">定期测血压：建议 18 岁以上成人每年至少测 1 次，高血压高危人群（家族史、肥胖者）每 3-6 个月测 1 次。</p><p class="ql-block">早发现早治疗：若血压≥140/90 mmHg，及时就医，避免发展为严重并发症。</p><p class="ql-block">结语：高血压预防是一场 “持久战”，从饮食、运动到心态，每一个小改变都能降低患病风险。</p>