平板支撑的锻炼方法及功效

神秘（中级运动康养师神兆清）

平板支撑属于抗阻运动‌，其通过核心肌群的力量维持身体呈一条直线，主要锻炼腹部肌肉、背部肌肉和肩部肌肉。

平板支撑，是一种简单且有效的静力性训练动作，主要锻炼核心肌群。在家随时随地就能锻炼。

对于初学者来说，由于核心肌群的力量和耐力相对较弱，一开始可能无法坚持较长时间的平板支撑。建议从每次 30 秒开始，每天进行 3-4 组训练，组与组之间可以休息 30-60 秒。随着训练时间的推移和核心肌群力量的增强，可以逐渐增加每组平板支撑的持续时间，每次增加 10-30 秒，同时也可以适当增加训练的组数，以进一步提高训练强度和效果。

准备动作

第一步：身体平躺

开始时，仰卧在地面上，双手置于肩膀下方，手肘弯曲呈90度角，与肩膀处于同一垂直线上。

第二步：双脚并拢

双脚并拢脚尖着地，脚跟向上抬起

，使整个身体保持线性。

第三步：腹部收紧

收紧腹部肌肉，保持核心稳定。

支撑动作

第一步：缓慢起身，用手臂的力量

缓慢将身体抬起，同时保持身体的线性，注意避免臀部下沉或者臀部翘起。

第二步：保持稳定

身体抬起后，双手肩膀下方的支撑点稳定，保持手肘与肩膀处于垂直状态。

第三步：注意呼吸

在平板支撑的过程中，保持稳定的同时，注意深呼吸，每次吸气时，将腹部向内收紧，将胸部打开，保持腹部和背部稳定。

小贴士：

保持支撑就可以了，身体不要晃动，并且注意保持调节正常呼吸。

增加难度：交叉抬腿

在标准平板支撑基础上，交替抬起自己一条腿至最高点，坚持数秒，再换另一侧腿。在标准平板支撑的基础上加大了平板支撑的难度。

小贴士：

注意还是要保持身体在一条直线上。