学太极-85 百日进基之站桩

杨保新

内容提要：

一、站桩录播教学视频

二、太极混元桩带练

三、站桩知识分享

一、站桩录播教学视频 二、太极混元桩带练 三、站桩知识分享

为什么要站桩？

站桩是补充元气最好的方法。而元气又是气血运行的主要动力。只要元气充足，气血循环就会顺畅；我们的排毒代谢功能就能恢复正常。对消化不良、便秘、长斑长痘的同修有较好的帮助。

同时站桩还是一个修心的功法，很多同修都有失眠多梦、焦躁抑郁的倾向。其实，这一切的情况都来源于我们的身体。身不正则气不通，气不通则意不静，意不静则神不安。要做到身正气通，意静神安，我们的精神状态才能平稳。

如何站桩？分享三个静桩三个动桩

静桩（一）：吐故纳新桩

功效：

吐故纳新桩能把身体和呼吸调平，缓解因为身体紧张导致的呼吸不畅，让身体达到通透、放松的状态。

吸气上升的时候，能让全身得到拉伸；

呼气下沉的时候，能让全身得到放松。

动作要领：

1、①屈膝下沉； ②重心向右，左脚开平

2、双手环抱下丹田，

3、吸气上升，吸到尽处。

4、呼气下沉，把气吐干净。

要点：

1，鼻吸口呼，培补下丹田之气。

2，吸气上升，收腹，把气吸到尽处，吸入清气；感觉全身的拉伸和挺拔。

3，呼气放松，把气吐干净，排除浊气；整个身体的重量下沉，但不要有下蹲的感觉。

如何站桩？分享三个静桩三个动桩

静桩（二）：太极混元桩

功效：

站太极混元桩能充分放松"肩井穴"，疏解肩颈的气血淤堵，缓解头晕脑胀，失眠多梦问题。

还能辅助人体恢复脊柱自然曲度，让脊柱气血正常运行。

动作要领：

1、立身中正，屈膝下沉。
2、重心向右移动，左脚向左打开，宽度为一个半肩。
3、吸气，呼气，全身向下沉，双膝微弯。
4、双手环抱，手适度抬起，保持不动。

要点：

1，培补中丹田之气；鼻息鼻呼，眼睛微闭，下颌微收；舌抵上颚，链接任督二脉，也叫搭鹊桥。

2，四个方法：吸气上升，一是虚灵顶劲；呼气放松，二是含胸拔背，三是沉肩坠肘，四是松腰沉胯。松腰沉胯也叫溜臀，尾闾下沉，有一点略微提肛的感觉。

3，三个观察：一是观身，看身体有没有放松，有没有做到“四个方法”。二是观呼吸，用耳朵听呼吸，感受身体与呼吸的配合；如果不协调，可重复做一次吐故纳新桩。三是观心神：站桩也是一个静心的过程。通过身不动、心不动，达到澄身澄心的效果。关心神主要是看自己有没有静下来，是否心有旁骛；锻炼自己处在当下的能力。

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静桩（三）：霸王举鼎桩

功效：

霸王举鼎桩主要的作用是采气，让灵气入体，病气入地，体内清气上升，浊气气降，起到排毒的作用。

霸王举鼎桩是排病气最好的方法，但因其冲击力太大，不可急于求成，应当量力而行。

动作要领：

1、睁开双眼，双手掌心朝上，在肩膀上做回旋。

2、双手从后脑勺位置，慢慢升起，掌心朝上，十指相对。

3、站直，双手回旋，攥拳，收回下丹田。

4、深吸口气，慢慢放松，收功。

要点：

1，培补上丹田之气，上丹田被认为是修炼的总开关。

2，通过前面两个静桩，身体已经站透了，站开了；该桩主要是采气并排毒——让灵气入体，病气入地；想象从手心到脚心有一条通道。

3，站的时候，上撑下沉，形成两股力量；升起来的是清气，降下去的是浊气，起到采气并排毒的作用。

4，该桩冲击力很大，大约占二至三分钟即可，不能过于坚持，要适可而止。

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动桩（一）：妙转太极桩

功效：

妙转太极桩能够培补和调和肾气，激活人体的生命力。

能平衡体内的阴阳能量，改善气血循环，进而提升人体精气神。

动作要领：

1、左手下到丹田，保持一拳距离，右手下降到左手的高度，形成阴阳鱼。

2、双膝微弯，保持不动，尽可能向左旋转腰部。

3、身体旋转到极限后，双手交换位置，再向右旋转腰部。

4、9次一组，向左向右各做两组，双手收回下丹田，身体站直。

要点：

1，培补肾气，提升精气神。

2，左手回到下丹田，与身体保持一拳距离。右手下降到左手的高度，形成右式阴阳鱼。双膝微弯，保持不动，尽量向左旋转腰部，转到尽头。

3，双手交换位置，右手收回下丹田，左手转到外侧，形成左式阴阳鱼。尽量向右转身，转到尽处；双手再交换位置，循环往复。

4，双手交换位置时要形成缺口，拢气旋转，九次一组，共做两组。

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动桩（二）：旋转乾坤桩

功效：

旋转乾坤桩能够运转人体丹田之气，促进气血的流转，恢复人体排毒、代谢的功能。让五脏六腑得到充分的滋养。

动作要领：

1、身体下沉，双膝微弯，双手慢慢打开。

2、右手在上，左手在下，如 同抱球。

3、舌抵上颚，掌心相对旋转，不断循环，身体保持不动。

4、9次为一组，做完3组后，双手收回下丹田。

要点：

1， 运转丹田之气，滋养五脏六腑。

2，身体站直，双手慢慢打开，右手在上，左手在下，如同抱一个球，两手之间就是下丹田。

3，两掌心相对，不断上下循环旋转；想象所抱着的球，无形无相，无棱无角，围绕这个球做360度的抚摸。放松，慢慢地转，呼吸均匀。

4，舌抵上颚，眼睛微闭，外导内引——外，旋转的是手；内，导引的丹田之气。做这个动作可能会有肠鸣的感觉，这是丹田气充盈的表现。

5，九次为一组，做三组后收功。

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动桩（三）引气归元桩

功效：

经过《吐故纳新桩》+《太极混元桩》+《霸王举鼎桩》+《妙转太极桩》+《旋转乾坤桩》的练习，人体的能量已经满溢。

此时通过《引气归元桩》外导内引可以将能量稳锁丹田，让元气保持充盈，达到逆龄回春的目的。

动作要领：

1、双腿向下微蹲。

2、①蹬腿，双膝站直，重心向前，脚掌转移；②双手向外打开。

3、大开大合，收回下丹田。

4、9次为一组，做完2组后，双手打开后收回，双手自然下垂。

要点

1，外导内引，将前五个桩的能量稳锁丹田，让元气充盈，恢复逆龄回春的好状态。鼻吸鼻呼。

2、双腿向下微蹲，蹬腿，吸气，重心向前脚掌转移；双手向上升起向两侧打开，把胸腔打开，双手不要过肩，引丹田之气；观想身体无限向外张开，无限大，大到宇宙边际。

3、呼气，双手向下抱回下丹田，双膝微弯，观想身体无限缩小，浓缩成一粒尘埃。

4，九次为一组，做两组后收工。

静桩与动桩的区别？

李在峰老师在授课时讲到：静桩更倾向于气的培补，让体内的能量充盈；动桩是让能量流动起来，运输到每一个神经末梢，让机体始终保持循环顺畅、代谢正常。

站桩不是一个姿势，而是一种状态，你是否进入状态非常重要；那个状态叫身心合一，静到极限，静能生慧。有道是：要把骨髓洗，先从站桩起。站桩对于身体的排毒、修复有百利而无一害。

以桩为本以修为道

众人皆有以，而我独顽似鄙，我独异于人，而贵食母。

保持本具自足大智，若愚无忧无虑自由自在的状态，满足于精神上的需求，把物质的需求放到最小。知道自己从哪来又到哪去，不受外在物质的诱惑保持内心深处的善意。小修在深山，大修在世间。道行修的好的人从不教人怎么做而是身体立行以身作则，待人亲切从骨子里透出来的气质涵养和境界。

桩是拳的基础和根本，桩是不动的拳，拳是动的桩。桩看似不动而在体内生发出气机运化全身，浑身发热酸麻涨痛就是它的表现。

站桩时可配合六字呼吸法，气吸满吐气念六字诀。

站桩的力是从脚底而来又回到脚底，双脚要有踩海绵的感觉，而不是双脚抓地要平铺。站桩要想稳，就要先稳心，心是主帅心稳了身就稳了。霸王举鼎桩要站出霸王举鼎的气势来，由于冲击力强以两分钟左右为宜。站桩时顶头悬下颚微收，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰沉胯。全身放松，腹内松静，上下贯通，膝盖放松微曲身体的力量沉到底。似想非想，有意无意是真意。以拳为本以拳正道。

练功不收功到老一场空，收功时双手向上拢气慢慢回落，从大自然中收拢到的气洗涮全身后在铺开回归到大地。全身无处不丹田，意落涌泉脚底是力开始的地方最后力又回到脚底。

如何正确站桩呢？

修行国学，先修心。深谙桩法之道，静中有动，领悟拳术真谛。身心合一，学拳者须虚心悟道，方可修得内外兼修之功。愿与君共勉，修炼太极之道，体悟生命之美。

桩是拳的基础和根本，挺有意思的。如何正确站桩呢？

八段锦与太极拳的区别

（ 一）八段锦+站桩，等于开启了养元活血的养生大门，给身体做了一次简单的大扫除。

而太极拳+静坐，通过祛邪养正两套拳法，可去除身体里的“症”，养出浩然正气，提升免疫力。通过身心的安定平和，让身体里源源不断的内在能量得到提升，减缓衰老，达到身心合一的养生境界。

（二）八段锦的动作是尽力拉伸，拉伸筋骨和经络两个层面儿，从而达到“清地平於”的效果。

而太极拳的动作则强调“松”和“柔”，从有形到无形，逐步达到阴阳平衡。开始练习太极拳会感到枯燥，勤加练习，功力见长可以体会到太极拳的美妙。

细说站桩的要领

虚灵顶劲。顶劲者，头容正直神贯于顶也。不可用拙力，用力则项强，气血不能通流，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲之意，则精神不能提起也。

含胸拔背。含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背；能拔背，则能力由脊发，所向无敌。

沉肩坠肘。沉肩者，肩松开下垂也；若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意。肘若悬起则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

松腰。腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙。”有不得力，必于腰腿求之也。

坐胯。坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向成一线，不得超过脚尖，要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀。

不要把站桩当成是练功，而要当成是生活，站桩就象是我们吃饭，每天我们都要吃饭，每天我们也都要站桩，不吃没体力，不站没精神，已经成了一种生活的习惯。

✨太极拳符合儒家道家的哲理，不丢不顶，不卑不亢，不贪不欠。做人也是这样，拳练好了也是对你人的修炼。

✨结缘太极要知足，学习太极要知不足，练习太极要不知足。太极永远无止境，终生不能尽其妙。

✨练太极要循序渐进，一步一个脚印，一层一层地来，一层功夫一层体会。一层深一层，层层妙无穷。

养生知识分享

吐故纳新桩的主要功效

疏清排浊，放松身心。人以五脏为本，而肾为五脏之根。肾气泄露，对其它脏腑也有损害：

【肾虚及肝】两胁胀痛、症瘕积聚、情志抑郁、急躁易怒、多梦

【肾虚及心】失眠、神志不安、心烦、健忘、自汗、盗汗

【肾虚及脾】食欲下降、脘腹胀满、便秘

肾经起源于足底，太极站桩，基本功就是要“站”，通过脚底的涌泉穴刺激肾经源头，培元固肾气的同时，滋养五脏六腑。

动作要点

同修们：在正式站桩前，要先放松身体，调整呼吸；再练习吐故纳新桩，就能帮我们调整内脏气息，疏通经络，让人神清气爽。

动作步骤：

屈膝下沉，重心向右，左脚平开；双手环抱下丹田，吸气上升，吐气下降。

动作要点：

①鼻子吸气上升，感受全身的拉伸和挺拔；

②嘴巴吐气下降，全身放松，把气吐干净，更慢更松更沉才能吐故纳新；

③下蹲过程，关节向下放松，不要有下蹲的感觉，让肌肉紧张，微微下沉即可。

在某些时刻，身体的紧张会带来呼吸的不畅，通过吐故纳新桩，将身体和呼吸频率调平，让全身通透，放松。

管家养生知识分享

太极混元桩

通过吐故纳新桩疏清浊气、放松身体后，就可以进入到“太极混元桩”的练习了

太极混元桩属静功，是众多养生法的根本。通过站桩，把呼吸调到“慢、长、匀、深”，来静定自己的身心。

动作步骤：和吐故纳新桩类似，站定后吸气上升，呼气放松，在吸气呼气的过程中需要做到4步：

①虚灵顶劲

头部有百会，吸气上升时要像有一根绳子一样向上顶；呼气向下放松时，不能缩脖子，头要顶起来。

②含胸拔背：

在吸气上升，呼气下沉的过程中，不能挺胸抬头，要把心窝收回去。心窝在道家被称为中丹田，把心窝收回去，就是精神内守。通过含胸拔背，可以打开膀胱经，膀胱经属阳经，这也是不少同修站桩时浑身发热，出汗的原因。

③沉肩坠肘：

肩部有肩井，脚心有涌泉，呼气下降时要从肩膀一直放松到脚心；沉肩之后坠肘，肘部有曲池，和肩井一样都需要水的滋养。

④松腰沉胯：

尾闾的下几节骶骨，平时是上翘的，站桩时要松腰沉胯，把这几节骶骨松下去。松腰，就是打开阳气总开关。（“腰为肾之府、肾为先天之本”，腰中阳气的充盈与否，是身体健康的标志。）腰松下来后，脊柱拔直：一能放松腰部肌肉，调理腰椎问题；二能打开督脉，阳气生发上行，滋养全身。

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