健康睡眠

襄城县人民医院脑血管病医院

睡眠是人类非常重要的一项生理活动，人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过。人们通过睡眠恢复自身的状态，从而应对平时的工作和生活。

现在，我把失眠的问题再次梳理一遍！

失眠的第一个原因，我所见得最多的情况，就是情绪不佳导致的，各种压力焦虑等不良情绪导致的。这是现代人的最主要的问题。

一、什么是失眠

失眠的主要表现为入睡困难、睡眠持续困难、日间功能损害 。

（1）入睡困难：躺在床上超过30分钟不能进入睡眠状态，辗转反侧导致睡眠时间减少。

（2）睡眠持续困难：眠浅多梦、易惊醒、早醒、醒后不易再睡。

（3）日间功能损害：醒后疲乏，缺乏清醒感，头痛，昏昏欲睡，无精打采，注意力不集中，工作、学习效率低等影响日常工作生活等。

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二、失眠的原因

1、心理因素

应激事件如生活事件、个人损失、工作学习压力、身份地位突变社交压力等等。

2、躯体因素

疾病导致的疼痛、瘙痒、频繁咳嗽、频繁夜尿、呕吐腹泻和精神压力等。

3、不良习惯

①作息不规律：熬夜、晚睡早起用牺牲睡眠的时间来工作、学习及娱乐；白天或节假日报复性的补觉

②不良的睡眠习惯：睡前玩手机、睡前吃东西、睡觉分段睡、蒙头睡觉、睡觉用嘴呼吸等

③缺乏体育锻炼和兴趣爱好：缺乏运动和爱好让人们没有陶冶情操的途径，日渐失去生活满足感，越发麻木和疲乏，从而引发或加重失眠

4、环境因素

声音嘈杂、光线刺激、突然更换场所等。

5、生物制剂因素

咖啡、浓茶、中枢兴奋药等。

6、人格特征和遗传因素

自卑多疑、争强好胜、暴躁易怒、不善表达的人往往更容易失眠。

三、长期失眠的危害

1、长期失眠患者会产生对失眠本身过度的关注和担忧，从而产生焦虑、紧张甚至害怕，害怕黑夜的到来，恐惧睡眠从而导致失眠长久不愈，产生习惯性失眠。

2、机体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。长期的睡眠不足，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱。机体的各类代谢产物不能被及时排出体外，导致免疫功能明显降低，易患感冒，并增加患肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、乳腺癌、精神疾病等的风险，对健康产生不良影响。

3、记忆力减退，头痛，精力不足，从而导致工作效率低，还会使人变得焦虑，长期情绪会变得不稳定，或暴躁或低落抑郁，影响正常工作、学习和生活。

4、 出现黑眼圈、面色灰黄、皱纹增多、皮肤粗糙等早衰现象，出现疲劳乏力、低热畏寒、头痛心烦、咽喉不适等慢性疲劳综合征，出现内分泌失调现象，女性易致月经不调，男性性功能障碍等。

四、失眠的应对措施

（一）睡眠误区不要“闯”

1、提前“酝酿”

有些人认为要睡个好觉，就需要比平时更早睡。实际上这更容易导致失眠。如果不能在短时间内入睡，你就会开始胡思乱想，大脑越发兴奋，继而影响睡眠。

2、“喝酒”助眠

人喝酒后可出现促进入睡的假象，但通常是浅睡眠。喝酒睡着后，酒精容易抑制呼吸导致睡不安稳，扰乱睡眠结构，使人第二天醒来后头重脚轻。

3、睡前“准备活动”

很多人每天晚饭后会适当运动，但长期失眠的人不能过度运动，因为运动会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张，大脑更加清醒。有的人会在睡前看书，睡前看书也要选择合适的书。如果睡前看情节紧张的小说，会让大脑更兴奋。

4、“过度"追求睡眠时间

每个人的睡眠时间都不一样，偶尔睡眠时间减少，不会产生太大影响。不要恐惧睡不够8小时会影响生活，精神紧张同样会影响睡眠。

5、白天或周末“补觉

人们常认为熬夜没睡好，第二天可以多睡一会儿补回来。但延迟起床时间补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，不利于提高睡眠质量。

6、睡不着是一种“病”

怀疑自己身体或大脑出了问题才睡不好，导致失眠的因素有很多，不一定是因为疾病原因。

(二)  养成良好睡眠习惯

1.作息时间规律，建立良好的生物钟，每天按时入睡，按时起床

2.建立舒适、安全的睡眠环境：温度适中(20-23℃)、湿度正好(50%-60%)、隔音、遮光

3.睡前不过饱或饥饿，避免过度饮水，避免在睡前4-6小时喝兴奋性饮料，如咖啡、酒精，不吸烟

4.睡前尽量避免卧床持续刷手机，玩电脑游戏、睡前避免观看恐怖影视或小说

5.每日适度规律运动，但不要在睡前2小时内，睡前避免剧烈运动

6.睡前洗一个热水澡，或泡个热水脚

7.睡前喝一杯温牛奶

8.白噪声(是指功率谱密度在整个频域内是常数的噪声，可帮助一个人放松或睡眠)

9.合理安排工作，睡前不想事，可以晚饭后抽出固定时间回顾过去的事情和安排将来的事情

10.睡前不与人争吵、激动

11.放松训练，如呼吸放松练习、冥想等

12.尽量避免白天小睡、白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长

13.限制睡眠时间，不勉强入睡

14.睡前吃一些清淡、健康的食物，如谷物、水果和低脂奶制品则有助于改善睡眠

(三) 正确认识睡眠

1.8 小时的睡眠只是成人睡眠的平均数，对个体来说不是金标准。具体要根据年龄等个体差异而定。

2.睡眠时间过长，容易造成大脑缺血缺氧，起床后出现浑身乏力、头晕等不适。

3.正常人都会有失眠的时候，偶尔失眠，不会对人日间的生活造成很大的影响。

4.失眠不一定直接引发精神障碍。

5.失眠不一定会对大脑智力、记忆造成永久的缺损。

6.通过治疗，可以恢复对睡眠的控制。

7.对睡眠过度紧张，是造成失眠的原因之一，所以睡不着，不要勉强控制入睡。

8.梦境是睡眠的正常现象，一般不会影响睡眠质量。

(四) 失眠的自我行为监控

如果你被失眠困扰，可进行自我行为监控

1、了解睡眠前的行为信息

2、分析可能影响睡眠的行为

3、记录行为发生的时间、频率、影响程度

4、制定目标和规程表，睡眠前不能做的行为，睡眠前要做的行为，每晚做好记录，评估睡眠情况。

5、进行自我监督

总之，希望大家都能睡个好觉，不再在微信朋友圈里面抱怨“一夜无眠”

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