守护健康从控糖开始

郎老师

我的健康小课堂

健康与家庭

拖垮一个家庭，只要一个病人，而托起一个家庭，只需要一个注重健康的人，所以无论贫或富都希望每个家庭拥有一个懂得健康的人，当你一无所有的时候，健康就是底牌，而你什么都拥有的时候，健康就是王牌。

控糖中的“糖”不只是有甜味的糖。它既包含葡萄糖、蔗糖等单双糖，也涵盖淀粉等复杂碳水化合物，淀粉在体内会分解为葡萄糖 。同时，食品中的隐形糖，像酱料、方便食品里添加的糖，虽无明显甜味，也需控制。控糖需综合管控各类影响血糖的糖类摄入。

在健康意识日益提升的当下，全民控糖至关重要。让我们遵循这些科学指引，守护健康，从控糖开始。

《健康中国行动（2019 - 2030年）》提倡减少含蔗糖饮料和甜食摄入。

《国民营养计划（2017 - 2030年）》倡导“三减三健”，助力国民控糖。

《中国居民膳食指南（2022）》给出平衡膳食八准则，强调控油少盐、控糖限酒。

控糖！控糖！控糖！刻不容缓！

《健康中国行动（2019 - 2030年）》提倡减少含糖饮料和甜食摄入，具体内容如下：

对一般人群

学习中国居民膳食科学知识，合理搭配食物 。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖摄入量 。足量饮水，成年人一般每天7 - 8杯（1500 - 1700ml ），提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料。

对超重、肥胖成年人群

减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，适当选择富含优质蛋白质的食物 。避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料 。保持规律进食，避免漏餐、暴饮暴食，七八分饱即可。

社会层面倡导举措

• 科普宣传：推动营养健康科普常态化，鼓励参与全民营养周、“三减三健”等活动，推广健康“小三件”（限量盐勺、油壶和腰围尺）。

• 食品企业引导：指导食品企业营养标签知识，鼓励消费者减蔗糖摄入。倡导企业用天然甜味剂取代蔗糖，减少加工食品蔗糖含量，引导高糖人群选低糖饮品食品。

• 特殊食品推广：鼓励生产销售低钠盐等健康食品，食盐、食用油生产销售配套用量控制，支持商店设低脂、低盐、低糖食品专柜。

• 餐饮行业规范：鼓励食堂、餐厅配营养师并培训考核，提前公布带份量、营养素标注食谱，为不同人群推荐。鼓励提供营养标识，发布平衡膳食指导和食谱，发展传统食养服务。

《国民营养计划（2017 - 2030年）》倡导的“三减三健”助力国民控糖，主要内容如下：

“三减” 减盐、减油、减糖

1.减盐：食盐摄入过多会升高血压，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病风险 。健康成年人每天食盐不超5克，烹饪少用盐和酱油，学会用定量盐勺。

2 减油：植物油和动物油摄入过多可致肥胖，增加糖尿病、高血压等慢性病风险 。健康成年人每天烹调油不超25克，减少反式脂肪酸摄入（每日不超2克 ），少吃油炸香脆食品和加工零食。

3.减糖：饮食中的糖是龋齿主因，添加糖与饮食质量不佳、肥胖及慢性疾病风险相关 。成人和儿童游离糖摄入量减至总能量的10%以内，多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料。

“三健” 健康口腔，健康体重，健康骨骼

1.健康口腔：早晚刷牙，睡前刷牙更重要且刷后不再进食；成年人每年至少口腔检查一次；家长帮助6岁以下儿童养成早晚刷牙习惯；用含氟牙膏；餐后、食用零食或饮用碳酸饮料后及时漱口或嚼无糖口香糖；儿童每半年口腔检查一次。

2.健康体重：定期测体重指数（BMI） ；合理饮食、科学运动，规律进食，能量摄入适量，食物多样化；每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；日常主动身体活动，平均每天6000步；减少久坐，每小时活动；儿童青少年从小养成合理膳食、规律运动习惯；老年人量力选择适宜活动，每周至少3次平衡及防跌倒锻炼，适量增肌。

3.健康骨骼：摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食；不嗜烟，不过量饮酒；平均每天至少20分钟日照，促进维生素D生成，助钙质吸收；高危人群早做骨质疏松检测。

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则的具体内容如下：

准则一：食物多样，合理搭配

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

• 食不过量，保持能量平衡。

• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

• 少吃深加工肉制品。

• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

• 不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

• 讲究卫生，从分餐公筷做起。

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 做可持续食物系统发展的践行者。

反式脂肪酸的危害

反式脂肪酸会对儿童记忆能力产生不良影响。它会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童大脑发育，还可能作用于中枢神经系统，导致儿童学习能力下降、注意力不集中。母亲孕期或哺乳期过多摄入反式脂肪酸，会影响胎儿或婴儿神经系统发育，降低其学习和记忆能力。此外，反式脂肪酸会增加血液中坏胆固醇水平、降低好胆固醇含量，增加心血管疾病风险，影响大脑血液供应与营养输送，间接损害儿童记忆能力 。

防止反式脂肪酸摄入可从以下方面着手：

选择健康食材

• 挑选食品有技巧：购买包装食品时，仔细查看配料表，避免选择含氢化植物油、植脂末、人造奶油、奶精、起酥油等成分的食品。选择脂肪含量低的食品，尤其是标注有“低脂”或“脱脂”的产品。优先选择新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等天然未加工食品。

• 选对食用油：优先选择天然植物油，如橄榄油、茶油、菜籽油、花生油等。避免使用部分氢化植物油，如人造黄油、起酥油等。

采用健康烹饪方式

• 控制油温与方式：烹饪时控制油温，避免油温过高和反复高温加热。减少油炸、油煎等烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、烤等方式。

• 避免反复使用油：不要反复使用油炸油，油炸食品时尽量使用新鲜的油，且控制用油量。

关注餐饮选择

• 少吃加工食品与快餐：减少食用油炸食品、糕点、饼干、蛋黄派、奶茶等加工食品，这些食品常含反式脂肪酸。尽量少吃快餐，快餐中的油炸和加工食品较多，反式脂肪酸含量可能较高。

• 选择健康餐厅：外出就餐时，选择注重食材品质和烹饪方式健康的餐厅，可要求厨师少用或不用含反式脂肪酸的油脂。

合理选择食物，才能为健康控糖护航

在控糖之路上，了解食物特性至关重要。

全谷物、杂豆、蔬菜等是低血糖生成指数食物，能让血糖上升更平缓；

精米白面、白糖等则属高血糖生成指数食物，易致血糖快速升高。

富含膳食纤维食物助力肠道健康，不饱和脂肪酸有益心血管。

而高饱和脂肪酸、反式脂肪酸食物及精制糖，却常给健康埋隐患。