远离癌症，从这6个生活习惯开始

邯郸二八五医院肿瘤科

癌症，这个令人闻之色变的疾病，似乎离我们越来越近。但其实，许多癌症的发生与我们的生活习惯息息相关。改变不良生活方式，是预防癌症的关键一步。今天，就和大家分享6个简单却有效的生活习惯，帮我们筑起健康防线，远离癌症威胁。

一、均衡饮食，为健康“加油”

“病从口入”这句话在癌症预防上同样适用。想要远离癌症，首先要调整我们的饮食结构。

在日常饮食中，多吃新鲜的蔬菜和水果是关键。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能增强免疫力，还具有抗氧化作用。像西兰花、胡萝卜、苹果、蓝莓等，都是很好的选择。西兰花中的萝卜硫素，能激活体内的解毒酶，帮助身体对抗致癌物；蓝莓富含的花青素，抗氧化能力超强，有助于预防细胞癌变。

同时，减少加工肉类和腌制食品的摄入也非常重要。香肠、腊肉、咸菜等加工和腌制食品，在制作过程中会产生亚硝酸盐等致癌物。世界卫生组织已将加工肉类列为一类致癌物。建议用新鲜的禽肉、鱼肉和瘦肉代替加工肉类，选择蒸煮炖等健康的烹饪方式，减少油炸、烧烤食品的食用，因为高温烹饪产生的多环芳烃等物质也有致癌风险。

二、坚持运动，让身体“动”起来

生命在于运动，运动不仅能帮助我们保持良好的身材，更是预防癌症的“良药”。研究表明，长期坚持运动的人，患癌风险明显降低。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等。快走时，保持每分钟100 - 120步的速度，微微出汗、呼吸加快但能正常交谈的状态为宜；游泳则能锻炼全身肌肉，对关节压力小。除了有氧运动，每周还可以进行2 - 3次力量训练，如举哑铃、做俯卧撑等，增强肌肉力量，提高基础代谢率。

运动能促进血液循环和新陈代谢，帮助身体排出毒素，还能调节激素水平，降低乳腺癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。哪怕工作再忙，也可以利用碎片时间，比如步行上下楼梯、提前一站下车步行等，让身体动起来。

三、规律作息，给身体“充电”

熬夜，是现代人健康的一大“杀手”。长期熬夜会打乱人体的生物钟，影响免疫系统的正常功能，增加患癌几率。

保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证7 - 8小时的高质量睡眠。良好的睡眠能让身体各器官得到充分休息和修复，增强免疫力。睡前避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。可以在睡前泡泡脚、听听舒缓的音乐，放松身心，帮助入睡。

四、戒烟限酒，拒绝“隐形杀手”

吸烟和过量饮酒是导致多种癌症的重要危险因素。香烟中含有尼古丁、焦油、苯并芘等多种致癌物，吸烟不仅会增加肺癌的发病风险，还与膀胱癌、胰腺癌等多种癌症密切相关。哪怕是二手烟，也同样危害巨大。为了自己和身边人的健康，请尽早戒烟。

饮酒也要适量，酒精进入人体后，会被代谢为乙醛，而乙醛是一级致癌物。长期大量饮酒会损伤肝脏，增加肝癌、食管癌、胃癌等癌症的发病几率。男性每天饮用酒精不超过25克，女性不超过15克，相当于男性每天喝啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升；女性喝啤酒不超过450毫升，葡萄酒不超过150毫升 。

五、管理压力，保持身心“舒畅”

长期处于高压状态、精神紧张焦虑，会影响免疫系统和内分泌系统的正常功能，降低身体的抗癌能力。学会管理压力，保持良好的心态，对预防癌症至关重要。

可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心。每天花10 - 15分钟进行冥想，找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，能有效缓解压力和焦虑。也可以培养兴趣爱好，如绘画、书法、唱歌等，在做自己喜欢的事情中释放压力，愉悦心情。同时，保持良好的社交关系，多与家人、朋友沟通交流，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持。

六、定期体检，为健康“把关”

定期体检是早期发现癌症的重要手段。很多癌症在早期没有明显症状，等到出现症状时往往已经到了中晚期，错过了最佳治疗时机。

根据年龄、性别、家族病史等因素，制定个性化的体检方案。一般来说，40岁以上人群应每年进行一次全面体检，包括肿瘤标志物检测、超声、CT等检查项目。有癌症家族史的人，更要提前开始针对性的防癌筛查，如乳腺癌家族史的女性，可提前进行乳腺超声和钼靶检查；结直肠癌家族史人群，定期做肠镜检查等。早发现、早诊断、早治疗，能大大提高癌症的治愈率和生存率。

预防癌症并非遥不可及，从现在开始，养成这6个健康的生活习惯，为自己和家人的健康保驾护航。让我们一起行动起来，远离癌症，拥抱健康美好的生活！