《超越百岁:长寿的科学与艺术》

夏·时光

本书由著名的长寿专家彼得·阿提亚博士撰写，内容基于他个人的健康挑战和长寿科学的深入研究。

阿提亚博士的目标不仅是提供具体的健康建议，更是帮助读者学会如何思考长期健康，为人生规划出一条不同的道路。

（一）长寿老人都有一个共同点

经研究发现，百岁老人之所以如此长寿，是因为他们还拥有某些潜在的长寿基因，通过预防或延缓心血管疾病和癌症，并在其他人失去认知功能几十年后，仍能保持其认知功能，来保护他们，免受我们典型基因组中缺陷的伤害。

百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力。

（二）长生不老药可能真的存在

也许在不久的将来，我们可以尝试对雷帕霉素进行类似的人体试验，我相信它作为一种延长寿命的药剂具有更大的潜力。

（三）预防心血管疾病，从30岁开始

如何降低心血管疾病的风险呢？

脂蛋白并不是心血管疾病的唯一重要风险因素。

吸烟和高血压都会直接损伤内皮细胞，因此，戒烟和控制血压是降低心血管疾病风险的第一步，这没有商量的余地。

控制自己心血管疾病风险的第一步，是开始改变自己的饮食方式，以便降低甘油三酯（甘油三酯过高是导致载脂蛋白B升高的一个因素），但更重要的是控制胰岛素水平。

需要新陈代谢系统井然有序。

他汀类药物通常是我们的第一道防线（或攻击线），它能够抑制胆固醇的合成，并促使肝脏增加LDLR的表达，从而可以将更多的低密度脂蛋白从血液循环中清除。

它们可能还有其他益处，包括明显的抗炎作用。

这就把我们带到了医学2.0的最后一个，也许也是最大的一个主要盲点：时间。

如果我们想减少心血管疾病造成的死亡，我们需要开始考虑在40多岁甚至30多岁的人群中进行预防。

没有人是处于低风险的。

2018年，《美国医学会杂志》心脏病学子刊上发表的一篇由艾伦·斯奈德曼与他人合著的论文直接挑战了这一观点，该论文在预防方面比较了10年和30年的风险范围。

斯奈德曼及其同事的分析发现，将视线延展到30年而不是标准的10年，并尽早采取积极的预防措施，比如对某些患者更早开始他汀类药物治疗，可以防止数十万例心脏事件的发生，这意味着可以挽救许多人的生命。

在早期阶段，每7个人服用他汀类药物，我们就有可能挽救一条生命。

原因很简单，随着时间的推移，风险与载脂蛋白B的暴露成正比。

我们越早减少载脂蛋白B的暴露、降低风险，随着时间的推移，复合收益就越大——整体风险降低的程度也就越大。

（四）合理饮食是长寿第一步

1·肥胖和高血脂症引发的非酒精脂肪性肝炎。

2·代谢功能障碍发展到胰岛素抵抗。

3·饮食过量的危害，果糖，如果摄入过量，它也会成为代谢功能障碍的一种非常强大的驱动因素。

人类古老的基因已经无法适应现代富足的饮食，多食也成了疾病多发的重要原因。

（五）提前预防阿尔兹海默症

阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的相关问题，预防是最重要的手段。

1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。

2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。

3.时间是关键。

我们需要尽早考虑预防，遗传因素对你越不利，你就越需要努力，越需要尽早开始。与心血管疾病一样，我们需要参加一场漫长的比赛。

4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。

希望在未来我们能学到更多关于如何预防和治疗各种形式的痴呆症的知识。

（六）有氧运动练起来

有几十项研究表明，力量训练计划可以显著改善肥胖或癌症治疗后恢复的受试者，甚至是那些已经年老体弱的人的活动能力和身体机能。

运动才是最强有效的长寿药，保持运动，也是保持健康的奥秘。

1.在山路上徒步2.5千米。

2.依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑。

3.从地板上抱起一个小孩。

4.背着两袋2.5千克重的食品杂货走五个街区。

5.把一个10千克重的手提箱抬进飞机的头顶舱。

6.单腿保持平衡30秒，眼睛睁开。（加分做法：眼睛闭上，15秒。）

7.做爱做的事。

8.3分钟内爬4层楼。

9.打开一个罐子。

10.连续跳绳30次。

（七）选择适合你的饮食方法

1.碳水化合物越精细，血糖飙升得就越快、越高。

2.大米和燕麦虽然不是特别精制，但它们的升糖作用惊人，更令人惊讶的是，糙米的升糖作用仅略低于长粒白米。

3.果糖含量高的食物仍然可能会导致血糖飙升。

4.运动的时间、持续时间和强度都很重要。

高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加，当你在锻炼时，不要被血糖峰值吓到。

5.好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。

在所有条件相同的情况下，只睡5～6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升。

6.据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。

这很难量化，但这种影响在睡眠期间或者餐后很长一段时间内最为明显。

7.非淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！

8.富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。

9.将上述见解叠加在一起，无论是积极的还是消极的——都是非常有力的。

因此，如果你压力很大，睡眠不好，又无法抽出时间来锻炼，那就尽可能地注意你的饮食吧。

10.也许是所有见解中最重要的一个，只要跟踪血糖，就会对饮食行为产生积极影响。

当看到食品储藏室里的那袋裹着巧克力的葡萄干，或者其他任何可能提高血糖水平的东西时，要学会三思而后行。

需要强调的是，最好的营养计划是我们能够维持的计划。

你如何操控饮食的3个杠杆——热量限制、饮食限制和时间限制——取决于你自己。

理想情况下，你的计划能够改善或保持我们关心的所有参数，不仅是血糖和胰岛素，还有肌肉质量和血脂水平，甚至可能还有体重，同时降低你患上最接近的一种或多种“骑士”疾病的风险。

当然，你的营养目标取决于你的个人风险状况。

每个人都能找到自己的平衡点，找到自己的最佳方法，希望在本章中，我已经为你提供了一些工具，帮助你制定出适合自己的计划。

最后，我还有一条建议：不要再过度考虑营养问题了，放下书，出去运动一下吧。

（八）选择正确健身方式

稳定性是健身关键要素，但这也需要我们改变思维方式。

我们要如何进行稳定性训练呢？

这要从最基本的呼吸开始。

呼吸不仅仅是简单的气体交换，甚至不仅仅是心肺健康。

如果我们的呼吸不顺畅，它会破坏我们的心理平衡，从而产生焦虑和忧虑，但焦虑也会加重我们可能出现的呼吸问题。

呼吸对稳定性和运动，甚至对力量也很重要。

研究发现，呼吸不畅或呼吸紊乱会影响我们的运动控制，使我们容易受伤。

在一项实验中，研究人员发现，将呼吸挑战（减少研究对象可用的氧气量）与体重挑战相结合，会降低受试者稳定脊柱的能力。

呼吸训练背后的理念是，正确的呼吸会影响许多其他的物理参数：肋骨的位置，颈部的伸展，脊柱的形状，甚至是我们的脚在地面上的位置。

我们呼吸的方式反映了我们如何与世界互动。

贝丝说：“确保你的呼吸宽阔、立体、轻松，这对于创造良好、高效、协调的运动至关重要。”

贝丝喜欢从建立呼吸意识和加强横膈膜的练习开始，横膈膜不仅对呼吸很重要，而且是身体的一个重要稳定器。

她让患者仰卧在长凳或椅子上，双腿抬起，并要求他们尽可能安静地吸气，尽可能减少动作。

理想的吸气方式是扩张整个胸腔，包括前胸、侧胸和后胸，同时腹部也会扩张，使呼吸和骨盆横隔膜下降。

它很安静，很能说明问题，嘈杂的吸气看起来和感觉上都更有戏剧性，因为颈部、胸部或腹部会先动，而横隔膜不能自由下降，使得空气更难以进入。

现在，通过噘起的嘴唇完全呼气，以获得最大程度的压缩和空气阻力，从而加强横膈膜。

把所有的空气都吹出来，在你的肩膀周围或者你的脸或下巴变得紧张之前完全排空自己。

很快，你就会看到充分的呼气是如何为良好的吸气做准备的，反之亦然，重复这个过程，呼吸5次，做2～3组，确保在每次呼气后至少暂停两次，以保持等长收缩。

如果说通往稳定性的道路是从呼吸开始的，那么它会通过我们身体和世界之间最基本的接触点——我们的双脚进行传递。

双脚实际上是我们做任何运动的基础。

回到我的赛车类比，我们的脚就好比是轮胎，是赛车和赛道之间唯一的接触点。

如果轮胎不能牢牢地抓住赛道表面，那么发动机的力量、底盘的稳定性和刚度、车手的技术，所有这些都百无一用。

为了帮助我们重新认识我们的脚，贝丝喜欢让我和我们的患者进行一种她称之为“脚趾瑜伽”的常规训练。

首先，贝丝告诉她的学生，要把他们的脚想象成有4个角，每个角都需要一直牢牢地扎在地上，就像椅子的腿一样。

当你站在那里时，试着感觉每只脚的每个“角”都压在地面上——大脚趾的底部、小脚趾的底部、脚后跟的内侧和外侧。

这很简单，也很有启发性。

试着把10个脚趾全部抬离地面，并尽可能地伸展开来。

现在试着把你的大脚趾放回到地板上，同时保持其他脚趾抬起，比你想象的还要棘手，对吧？

现在做相反的事情：保持4个脚趾在地板上，只抬起你的大脚趾，然后抬起所有5个脚趾，并尝试从你的大脚趾开始一个接一个地放下。

如果你真的要做到这一点，那可能需要协调一致的精神努力，你的大脑“告诉”你的大脚趾放下或者抬起，这正是问题的关键所在。

稳定性训练的目标之一，就是重新获得对关键肌肉和身体部位的精神控制，无论是有意识的还是无意识的。

（九）调整睡眠

1.不要喝酒

2.晚上不要吃东西

3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品

4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情

5.睡前桑拿或者沐浴

6.房间应该保持凉爽，温度最好在18℃左右

7.使房间完全变暗，如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度，如果无法做到这一点，可以使用眼罩。

8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”。

这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。

9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。

10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。

作者认为它是一种提高性能的物质，不仅在身体上，而且在认知上。

从长远来看，这种叫作“睡眠”的东西，也能以显著的方式改善我们的健康寿命。

就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。

（十）情绪健康

如果我们能够及早解决情绪健康问题，我们将有更好的机会避免抑郁和慢性焦虑等临床心理健康问题，我们的整体健康也将从中受益。

解决情绪健康问题需要持续的努力和日常练习，就像通过制定锻炼计划、遵循营养方案、坚持睡眠习惯等来保持身体健康的其他方面一样。

关键是要尽可能地积极主动，这样我们才能在生命的最后几十年里，继续在健康的各个领域蓬勃发展！