隐形饥饿

天使的翅膀吖

你是否也有这样的经历：躺着或坐得好好的，小腿却突然抽筋；一觉睡醒没觉得神清气爽，反而腰酸背痛……

看似寻常的小毛病恐暗示你的身体正被“掏空”

全球已超20亿人处于“隐性饥饿”

由于营养不均衡、缺乏某种营养元素，产生隐蔽性营养需求，进而导致前文中一系列身体异常，这类问题的真凶，很可能就是“隐性饥饿”。

很多人觉得它离自己很远，明明三餐都吃得够好，怎么可能会营养不良？

但《2023中老年营养第四餐蓝皮书》数据显示，全球已有超20亿人处于“隐性饥饿”，而中国约有3亿人已被“隐性饥饿”找上门。

吃饭时忽视某种食物、年龄增长、肠道疾病、肥胖等等，都可能诱发“隐性饥饿”。

别轻视“隐性饥饿”，可致70%慢性病

“隐性饥饿”最主要缺乏的两种营养素，一是维生素，二是矿物质，这两种营养素的缺乏会影响人体智力、免疫力、劳动能力等，可能使得下列情况频发：

各种骨病： 如缺乏维生素D，可能导致骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱、骨质疏松等，老年人尤其易发；

各种慢性病： 膳食纤维缺乏，可能导致排便不畅，增加各种胃肠道疾病患病风险，加剧高血压、高胆固醇等问题发生；

智力下降： 人体缺乏维生素A可能使得免疫系统受影响，抵抗力变差，甚至造成儿童发育迟缓、智力下降；

增加感染风险： 如果缺铁，人体血红细胞减少，不仅可能变得易乏力、头晕，还很可能使抵抗力下降，增加各种疾病感染风险。

早餐吃得越多越足反而可能加剧营养不良

为了补足营养，吃是我们常用的手段，而要想吃得健康均衡，得从早餐开始就重视。

早餐占全天能量的25%-30%，为一天工作和生活奠定能量基础，可有效提高身体代谢率，是不可或缺的一餐。

然而我们常吃的一些早餐不仅对健康无益，还可能让身体越吃越亏空。

早餐这样吃，恐加剧“隐性饥饿”

包子＋粥＋咸菜，易缺优质蛋白

此类早餐饱腹感强且简单方便，但这样吃却很容易缺优质蛋白质，长此以往，容易出现免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉含量下降易跌倒的问题。

我们常说的“瘦胖子”，就是由于缺乏优质蛋白，导致肌肉含量不足，腹部脂肪过多。虽然看起来瘦，但身体仍然存在脂肪超标隐患。

面包＋咖啡，恐缺钙、维生素

由于此类早餐营养单一，长期吃容易钙、维生素、膳食纤维不足，进而引起骨质疏松、肠胃不适等问题。

健康早餐，做到“5个1”

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐的蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下这三部分：优质碳水、优质蛋白质和蔬果。

早餐的食物种类应越丰富越好，如淀粉、谷物类食物可迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，易感到饥饿，所以最好适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

如果实在不知道吃什么，可参考下列“5个1”标准：

1碗燕麦： 含膳食纤维、蛋白质等成分，有助调节肠道环境，改善胆固醇代谢；

1杯牛奶： 有助保障优质蛋白质的摄入，辅助预防动脉粥样硬化、骨质疏松等问题。

1个鸡蛋： 鸡蛋有“全营养食品”的美称，含卵磷脂、动物蛋白质等，有助改善记忆力；

1种蔬菜： 早上吃1种蔬菜，有助降低心脑血管疾病的发病率与死亡率；

1把坚果： 坚果富含不饱和脂肪酸，对调节人体胆固醇水平有着重要作用，有益大脑健康。

人体“最缺”3种营养元素4种食物帮你补足

虽然我们可以通过饮食搭配，补足大部分所需营养，但人体有3种营养元素的缺乏格外严重，尤其需要作为重点补充目标。

钙：人均日摄入仅为标准的41%

全国营养调查显示，人均每天钙摄入量约为391毫克，仅为中国居民膳食营养素参考摄入标准的41%，是国人目前最缺的营养元素。

不止牛奶，这些食物也是补钙好手

通常情况下，我们会喝牛奶补钙，但不少豆类蔬菜的钙含量也十分不错，如豆腐干，钙含量约为447毫克/100克；素鸡的钙含量约为204毫克/100克。

蔬菜中，荠菜钙含量也较高，可达294毫克/100克；苦苣菜约为230毫克/100克；苋菜约为187毫克/100克。不过荠菜和苋菜草酸含量较高，烹饪前最好先焯水。

维生素B2：人均日摄入仅0.8毫克

调查显示，人均每天摄入维生素B2的量仅为0.8毫克，远低于营养学标准要求的1.3毫克。

很多人对此类维生素并不熟悉，但提起缺乏它的症状，相信不少人不陌生，出现口腔发炎、嘴唇干裂、眼睛充血等表现，很可能就是缺乏维生素B2了。

多吃肝脏和菌藻，补足维生素B2

不少内脏类食物的维生素B2含量都很不错，尤其是猪肝与羊肾，含量可在2毫克/100克左右。

此外，菌藻类食物中，大红菇的维生素B2含量可高达6.9 毫克/100克，羊肚菌、鸡腿菇、茶树菇、香菇等维生素B2含量也较高。

维生素A：人均日摄入仅占标准一半

调查显示，维生素A的人均日摄入量只达到营养学标准的一半左右，儿童缺乏现象更为严重。

长此以往，可能影响眼部健康，导致夜盲、畏光等情况；还可能降低免疫力，使人体更易患上呼吸道感染和腹泻等疾病。

多吃橙色食物，补充维生素A

橙色食物往往有较为丰富的维生素A含量，如红薯，平均一个可提供约1300国际单位的维生素A；胡萝卜，可提供约1500国际单位的维生素A。

此外，芒果、杏仁、柿子等，都是补充维生素A的不错途径，常吃有助保护胃黏膜，预防视力下降、胃溃疡等。