学太极-84 百日进基之12段锦-5

杨保新

内容提要：

一、【助教带练】十二段锦精进带练

二、管家知识分享

一、【助教带练】十二段锦精进带练

今天是咱们12段锦最后一场，今天晚上我们不带练，主要解决同修练习过程中存在的问题，同学们关于八段锦的12段锦有什么问题，一定提出来，我们尽量的去解决它。

我们开始先讲道德经，我们一起来读一遍第13章的内容：宠辱若惊，贵大患若身。何谓宠辱？宠为下。得之若惊，失之若惊，是谓宠辱若惊。何谓贵大患若身？吾所以有大患者，唯吾有身，及吾无身，吾有何患。故贵以身为天下者，则可济于天下，爱以身为天下者，乃可以托于天下。

宠辱若惊，贵大患若身。不管是被人宠幸也好，还是受到侮辱也好，都是令人不安的。我要去想，为什么突然对我那么好？是不是对我有什么企图？是不是要我帮你办什么事情？我又怎么去还你这个人情呢？辱就不用说了，被别人侮辱了，心里面都会咯噔一下，不舒服，所以说宠辱若惊。

何谓宠辱？宠为下。为什么单单说“宠为下”呢？得之若惊，失之若惊，是谓宠辱若惊。我们知道，在职场上被宠幸，就是为了提拔，往上提拔的时候，你就会高一节。再高一节的时候，我们要注意，迎接我们的下一步，就是万丈悬崖。我们高了，我们从原来的位置就提高了一些，但是再往前一步就是悬崖。有一句话叫做飞得越高摔得越惨，被别人提拔起来之后，我们一定要加倍的小心，所以说宠为下。大道在低低矮矮处。

老子并不反对我们接受这种宠幸，当我们有人提拔的时候。不要去不接受，要坦然的去接受发生的一切。我们被提拔起来要去弥补空缺。我们知道低低矮矮是道大道，高处不胜寒，刚才有的同学已经提到过了。大道是无缺的无缺的，这边高了，这边矮了，被提起来了之后，我们就要充实自己，去弥补，把低的这边提起来，两边持平。小心翼翼，如履薄冰，如临深渊，时刻保持小心翼翼的这种心态，慢慢一点点的接受这份宠幸，这样就没有问题。挫其锐，老子并不是不允许我们有锋芒的地方，而是要把这份锋芒隐藏起来，把外在的东西更加的圆融。大道是包容的，包容万物。

何谓贵大患若身？就是宠辱，宠辱贵大患若身。得到了宠辱，像身体里有大患一样。我们往往只有在身体里有疾病了，有大患了，才会开始注意保养身体，注意饮食，注意生活习惯。同样，得到宠辱的时候要像面对身体有大患一样，小心翼翼。

吾所以有大患者，唯吾有身，及吾无身，吾有何患。我们为什么会有大患？其实正是因为我们身上的这个有形的身体。人的欲望，人的贪念，皆来自于我们这幅皮囊。要把皮囊去掉，修我们的本心。这个皮囊就是“贵大患若身”的来源。

道家正是借助我们这副皮囊，去修纳一个真物，就是借假修真。通过借假修真，由后天反先天。反先天，我们才能进入到最高的境界，炼神还虚。

我们在练习太极拳，就是从后天反先天的过程。把我们这个皮囊练好了，我们的本性才能出来，本性出来了，我们才能在修行的这条路上走的越来越远。更加接近于道。

怎么样去做呢？故贵以身为天下者，既可济于天下。爱以身为天下者，乃可以托于天下。

道家就是要去从我们这个皮囊里面去修，把我们和天下连在一起。先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。把自己和自然融为一体，顺其自然，顺应万物。只有这样，我们才能够做到无私，把身体奉献给天下。

我们怎么样去心系于天下，欲心系于天下者先齐家，先顾好我们的小家。因为有了小家，才有大家，先顾好小家，先修好自己的身，身正，正气凛然。

练习太极拳其实就是修纳浩然正气浑圆一气。要先怎么样改变我们以往对太极的认知，改变以往我们对身体的认知。思想改变了，那么行为上就更加容易的去改变，去实施，去做到觉知。察觉到我们才能走下一步知行合一。正其心，修其身，才能齐其家。我们才能把自己的小家庭顾好，才能照顾好我们的孩子，照顾好我们的老人。小家顾好了，那下一步就是治其国，平天下。

我们练习八段锦，12段锦，太极拳为的是什么？正是在修身，人最快乐的时光就是身体健康。我们的课程所以安排静坐，安排八段锦，就是帮助我们从从基本功开始练起，基本功练好了，先调理好我们的体质。太极拳几个境界，第一个练提意固精，只有把身体练好了，我们身体才不会被亏空，。身体好了，我们才能进入到炼精化气，从外转内，精神面貌越来越好。后面就是炼神还虚，进入到下一个阶段，看到一些万事万物，跟以前有了不一样的看法，最后融入自然。

二、管家知识分享

管家课后分享

今晚我们一起跟随潘老师深入练习了十二段锦，每一个动作，每一次呼吸，都让我们更加接近身心的和谐与健康；也复习了《道德经》第13章的智慧，理解了宠辱不惊、超脱物我的境界，这与我们练习太极的初衷不谋而合。

这节课潘老师带练了如何通过上撑下按、沉肩坠肘、意念在掌根等关键要领，来提升我们的功法修炼，使得我们的身体在动作中得到了锻炼，我们的心在静定中得到了净化，小秋老师相信每一次的练习，都是对身体的一次挑战，也是对心灵的一次洗礼。

我们的太极修炼是一个长期的过程，需要我们持之以恒，不断精进，希望每位同修都能在日常生活中坚持练习，让太极成为我们生活的一部分，让健康和智慧伴随我们每一天。加油💪

同修的课堂笔记

超脱于宠辱

不为外界评价所动

今晚是十二段锦精进带练的收官课堂，通过四周时间的教学巩固，复训带练精进八段锦和十二段锦，全面细致入微地对每一段动作细节都做了讲解示范，练功内容丰富细腻，带练扎实。

潘老师这节课重点安排答疑，不带练，并从《道德经》第十三章“宠辱若惊，贵大患若身”讲到练功修身，讲得透彻实际，感触良多。潘老师通过原文中提到的人们对“宠辱”过于执着于外在表现的心态，揭示出超脱于宠辱之外，不为外界的评价所动，保持内心的平静和自在，直入我们太极养生的心结所在，提醒同修得到宠辱一定要警惕，欣然接受，要以大道去弥补，小心翼翼地心态，慢慢接受当下的宠辱，使外在的东西更加圆融。

吾所以有大患者

为吾有身

老子在经典中明确告诉了我们，我之所以会有重大的忧患，是因为我拥有这个身体，正是因为有了身体，人才会有各种欲望和需求，进而产生忧患。

“及吾无身,吾有何患”：如果我没有这个身体，我还会有什么忧患呢？如果人没有身体，即没有欲望和需求，那么就不会有忧患。这段话强调了身体是产生忧患的根源。潘老师解析，本自具足，何其自信，能生万法，本自具足是坚定的。道，就是借皮囊借假修真让我们自己生光，这里的“光”就是自己的本性。“觉知”，要先察觉，知行合一，治齐国，平天下，厚德载物，修行第一步，修德。

练太极拳三种境界：一是练体以固精，二是炼精化气（从外转内，精神状态越来越好），三是练气还神（神满不犯困，督脉充盈）。

练神还虚，就进入下一阶段的更高境界，融入自然……

练功就是在修身

练得是身修得是心

解析心法结束后潘老师的一席话，使人肃然起敬：这一章也是讲给小潘老师听的，因为很多同修表达了对老师上课内容的赞扬，这在提醒老师注意，还没有做到更好，需要不断地去补充完善。同修们你们上辈子是我的师傅，这一辈子是来监视我修行的，所以感恩各位同修，感恩！”

老师讲台上体现的平常心和谦卑心，无时无刻不在修行中，佩服。

道家养生十二段锦分享

十二段锦的由来

十二段锦是在“道门八段锦”的基础上增加的。八段锦主要作用于“形”；12段锦的后4段则作用于“气”。这4段功法通过内导外引的方式，采集天地之气，在人体经络的两大主干线，即任督二脉运行流通，让身体的气机运行更加通畅。

十二段锦“三式”的总结与分析

1，预备式：静站放松，立身中正，结手印——左手的大拇指按在右手的劳宫穴上，左手环抱右手；右手的大拇指捏着右手的中指，结成一个太极手印。（左手抱右手，取意保佑。）自然站立（两脚间距大约一只脚的距离），两眼微闭，下颌微收，舌抵上腭，两肩平展，呼吸绵绵，耳神听息，自然凝神。待身体放松，情绪平静后，开始练习。每一段的预备式都相同。

2，起势与收势总结

（1）双手托天理三焦

起式：双手十指交叉，吸气向上（吸气时腹部往回收），吸到中丹田，翻掌仰头向上看，下颌上仰（仰头可舒展任脉），掌根向上托，骨节向上拔，气向上提；再呼气放松，眼睛向前看，平视前方；再吸气向上，眼睛平视；呼气向左转身……

收式：左右两边各做完3次后，回到中间；屏住呼吸，双臂展开，掌根向外撑，向两端使劲儿，撑平；旋掌（指尖朝后，掌根向前），呼气，掌根相对，向前合拢，与两肩相平，掌根相对。再吸气，手指和掌心向内合（掌心对着中丹田），蜷肘（勿直接收肩），把双掌蜷到胸前；再旋掌呼气下沉，在下丹田结手印，回到下一段的预备式：调整呼吸，眼睛微闭，下颌微收，舌抵上腭、两肩平展、呼吸绵绵、耳神听息、自然凝神。

（2）左右开弓似射雕

起式：双手展平，左手在下，右手在上；吸气向上到中丹田，手扇形打开，掌根相对，手臂贴合，手臂再与胸贴合（三贴合），有圆背的感觉。继续吸气，向外推肩展臂；气吸满，双臂展平，两手尽量向外伸拉。呼气下沉，重心移到右脚，提左膝，左脚向左侧跨开，落马步（大约自己的两个肩宽）；屈膝下沉，保持身体灵活的情况下尽量向下蹲；通常的练习蹲一个半马步即可，有助于气机升发。

收式：两边都开弓3次后，屏住呼吸，左手打开，向右转移重心，双脚并拢（先收左脚，再收右脚）；屏住呼吸，旋掌（掌根朝前，指尖向后）；呼气，双臂向前，掌根相对，手指手心再内合；蜷肘吸气内收；呼气下沉到下丹田，结手印。再回到预备式。

（3）调理脾胃需单举

起式：从双手展平到推肩展臂，同（2），腿部没有动作。

收式：一边起落3次后，双臂展开，从旋掌到结手印，回到预备式，同（2）；腿部没有动作。

（4）五劳七伤向后瞧

起式：从双手展平到推肩展臂同（2），腿部没有动作。

收式：手放松，吐气；再吸气，耸肩提肘，手向两侧伸展；再从旋掌至结手印回到预备式，同（2）；腿部没有动作。

（5）摇头摆尾去心火

起式：从吸气、双手展平到提左脚落马步，均同（2）。再蹬腿，起身，将双手拢过头顶；再下蹲，双手旋掌，掌心朝外，落到大腿上，起势完毕。

收式：逆时针，顺时针各转完3圈儿后，回到正中央；下蹲起手，从收步到结手印，回到静站，均同（2）。

（6）背后七颠百病消

起式：从双手展平到推肩展臂同（2）；下蹲，左脚向左跨开半步，与肩同宽，起式完成。

收式：向前的动作做完7次后，吸气，双手举过头顶，双臂展开，左脚先并步。接着从悬掌到结手印，回到静站，同（2）。

（7）攒拳怒目增气力

起式：从双手展平到落马步，都同（2）；下沉，手向前移动，体前攥实心拳，收回腰间，起式完成。

收式：左右动作完成后，双手收回腰间，身体站直；再下沉，双掌下按，再向两端按出去，并脚（先左脚后右脚），接着从旋掌到静站，同（2）

（8）双手攀足固肾腰

起式：同（6）

收势：第三组做完，手到带脉后，顺着身体举到头顶，双臂展开，把左脚并回来；以下同（6），回到静站。

（9）采光引气注丹田

起式：从双手展平到推肩展臂同（2），腿部无动作。

收式：踮足而立和向下放松重复9次后，踮足仰头翻掌，双手上托，回到起始位置；略微停顿，翻手向下，慢慢将气引入下丹田，结手印，回到预备式。

（10）海底捞针分两边

起式：从双手展平到推肩展臂同（2），腿部无动作。

收式，右边动作完成6次后，起身并步，回到正中间；双手展开，从旋掌到回到预备式同（2）。

（11）起落闪臂练耳目

起式：从双手展平到落马步同（2）

收式：右边动作完成后（即第三次推掌勾手后），直接转身，马步回正，把双手收回腰间，再向外按掌；并步（先左脚后右脚），接着从旋掌到回到预备式同（2）。

（12）弓步青云上九天

起式：从双手展平到推肩展臂，同（2），腿部无动作。

收式：左脚迈到起点的位置，做完3次动作后，右脚上步，转身回正，双手从后腰收回腋下，向外推掌，接旋掌；从旋掌到结手印同（2）。

十二段锦“三式”总结与分析

3，起式与收式分析

（1）起式：手臂动作，第一段特殊 ，十指交叉，吸气向上至中丹田，翻掌仰头上托……二——十二段都是双手展平，吸气向上至中丹田，双手扇形打开，“三贴合”，推肩展臂……腿脚动作分三类：一是腿脚不动，保持自然站立：一、三、四、九、十、十二共6段。二是落马步：二、五、七、十一共4段。三是左脚向左跨开半步，与肩同宽：六、八共两段。

（2）收式：除了衔接动作不同，12段的收势均为先回到中间，屏住呼吸，双臂展开；双臂展开后又分为两种情况：一是起式时腿脚不动的，直接旋掌，呼气向前，吸气收回，呼气下沉至下丹田，结手印。二是起式时腿脚呈马步或向左跨开半步的，先并脚，再旋掌……

（3）综上，除衔接动作不同外，三、四、九、十、十二段的起式与收式完全相同。二、五、七、十一段的起式与收式完全相同。六、八段的起式与收式完全相同。只有第一段比较特殊。

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