学太极-80 百日进基之12段锦--1

杨保新

内容提要：

一、【助教带练】十二段锦预习带练

二、养生管家分享知识与辅导

三、道家养生十二段锦分享

一、【助教带练】十二段锦预习带练

经过这段时间的“心法”讲解，中正安舒，轻灵圆活，在日常的功法训练当中，同学们有没有新的体悟？

每天练习功法都要有不一样的感受，仔细的把自己每一个动作，对应到我们的拳经当中，包括李老师所讲的这些“心法”当中，不断的去纠正，感受，感悟。重要的是在于“悟”字，知，觉，先知后觉，觉知，听到了就去感受它，正道。我们要在实践当中去感受它真实的存在。

八段锦练完没那么多大汗了。对，以前都是在用力，现在不用力了，不用力反而是真力，那个叫气力，最开始是力气，现在叫做气力，反过来了，反者道之功。这才是我们身体一个正常的现象。

从《道德经》中体悟

“柔”和“松”

考虑到有的同修刚吃完晚饭，身体有一个消化过程，所以适当调整课程内容的顺序，先讲《道德经》，然后再带练功法，让身体舒服一些。

今天我们讲第十章，先一起学习原文：“载营魄抱一，能无离乎？专气致柔，能如婴儿乎？涤除玄览，能无疵乎？爱民治国，能无为乎？天门开阖，能无雌乎？明白四达，能无知乎？生之畜之；生而不有；为而不恃；长而不宰；是谓玄德。”

第十章的内容是在告诉我们，怎么样回归到婴儿的状态。道到底应该怎么样去修，什么才被称之为真正的有德行。从中找到老祖宗留下来的练功心法，如何才能找到“柔”和“松”的感觉。

载营魄抱一

能无离乎？

“营”指我们的灵魂；“载”承载；“魄”就是当下我们的身体，一个代表“内”（灵魂），一个代表“外”（身体）；“载营魄”指人的精神和形体；“抱一”意味着精神和形体合一，达到和谐统一的状态；“能无离乎”以问句形式表达，人能否长时间保持这种精神和形体的和谐统一，使它们不分离？

从婴儿的纯真无邪、身心合一的行为，到成人后的身心分离各种现象，皆因外在因素诱惑太多造成的……

这里“载营魄抱一，能无离乎？”老子这是在告诉我们，我们人要像婴儿一样纯真天真回归到一，抱一。保持身心合一、精神和肉体、意识和行动的统一，我们修道，我们练习太极拳，是在返先天的过程。返先天其实就是回到最开始的一，道生一。内心平静练好拳的基础。

专气致柔

能如婴儿乎？

“专气”指的是集中气息，调整呼吸，达到内心的平静和柔和。“致柔”是达到极致的柔和状态。“婴儿”特指柔软。“能如婴儿乎”还是问句形式表达，能否通过修炼，使内心与身体像婴儿一样纯净、柔和？

八段锦就是为了拉伸筋脉；太极拳是性命双修，达到身心合一的状态。我们练功，如果只静坐，是修性不修命，有缺陷；如果只练功，是修命不修性，同样也有缺陷，所以要性命双修，才能达到意识和行动的和谐统一。

所以老祖宗向我们揭示出，通过修炼让内心达到像婴儿一样的纯真无邪和无私无欲的状态，这种自然而然的状态就能够让身体变得柔和。

涤除玄览

能无疵乎？

“涤除”指洗涤、清除的意思；“玄览”指人内心深处的洞察力和智慧；“能无疵乎”又一个问句形式表达，人能否清除内心的杂念和污垢，使内心的洞察力和智慧达到无瑕疵的境界？

潘老师结合练拳解析，如果我们练功能“涤除玄览，能无疵乎”，清除心中的杂念和欲望，达到一种清澈明净的心态，自信就出来了，内观就有了感觉，就像光一样照见自己身体的每一个毛孔，每一处皮肤；这里的自信就是道，道就是包容，使身体和灵魂合一，才能更好地体悟感知到练拳之时的“柔”和“松”。

三个疑问句，强调精神与形体的和谐、内心的纯净与自然、离不开清除内心杂念的修行，练功要从“心”上下功夫，每一次的练习都要有不一样的“心”感悟，持之以恒“柔”和“松”的状态总会自然而然地融入功法中去。

爱民治国

能无为乎？

当我们有了良好的品德，能够厚德载物的时候，那么我们就要去奉献社会，帮助人民，爱戴子民，这是最开始的发心，相信每一个想要去报效祖国的人，最开始的发心都是最纯正的。

但是当他真正做到那个位置的时候，你去做事情的心，还能像最开始那样一样吗？“能无为乎”，就在于“无为”。真正去做的时候，能不能做到无私？能不能够做到按照自然的规律去做？如果是按照自己的意思去做，那他就是有私，不是无私。当按照自然规律去做的时候，它就是无为，达到无形无相无限，人无我无私无欲。所以说，我们在做事情的时候，一定要遵循自然规律，而不是按照自己的意思。

天门开阖

能无雌乎？

这里的天门就是讲玄妙之门。遇到事情，不是用自己的想法去做，而是内观，观在自己的良心，遵循自己的良心。遇到事情了，不知道怎么办了，问一问自己的良心，他会给你一个答案。

能无雌乎？这里的雌并不一定是代表着母性雌性，反而是守柔守弱守静。当然，男人也是一定可以做到的，但是他这里用到了雌，而不是雄。老子提倡柔弱胜刚强，因为他发现自然规律当中，柔弱才能够真正的胜刚强，弱者道之用。只有保持这种守柔守弱守静，天门才会打开。打开了我们凭良心做事，凭良心对人。

静坐过程当中，如果说身体是紧张的，神情是紧张的，烦躁的，我们就不能够入静，应该放松，放松不只是身体上放松，精神上也要去放松，只有这样才能进入到入静的状态，守柔守弱守静，守住自己。所以练太极拳一定要要放松。

明白四达

能无知乎？

当我们掌握了明白一切事物的能力，且我是知道的，没有人知道，这叫明白四达。能无知乎？我们能够做到不耍心机吗？能做到不被事物所迷惑，被干扰吗？做到像婴儿那样去不争呢？做到抱一呢？如果说有一张彩票，你知道这张彩票会中奖，你会不会拿着这张彩票做你应该做的事情，而不是把它据为己有。

生之畜之；生而不有；

为而不恃；长而不宰；

是谓玄德。

什么是玄德？玄德就是有德行的人，但他从来不会说自己很有德行。当这个人说出这句话的时候，他就是一个伪君子。当说自己品德很高尚的时候，其实他是很低贱的。有德行的人，他本身是不知道自己有德行的，也不认为自己有德行，所以他是有德的人。

生之畜之，做什么事情的时候，我不去主动照耀你，我让你自己照耀你自己。我不去做干扰你的事情，让你自己从内在里发亮，把自己照亮。

生而不有，我孕育了你，但是我不占有你。我希望你能够在需要你的地方里，你去发光。

为而不恃，我做了很多的事情，但是我不去炫耀，不去显示我的才能，叫做为为而不恃。

长而不宰，我孕育了你，但是我不主宰你，我让你成长，你有你自己的生活，你有你自己的路要走，我不去主宰，这叫做长而不宰。

这三个词，生而不有，其实就是无私；为而不是就是无为；长而不宰，就是无欲。只有真正达到无我无私无欲，无形无相和无限，是为玄德，才是真正的有德行，有大德的人，才能够真正的厚德载物，你才能够真正的去达到抱一的状态。

跟循自然规律去做

真正的达到中正安舒，轻灵圆活。

修行的过程，练功的过程，本身就是一个遵循自然的过程。身体所有的状态，所有的感受都是自然而然产生的，它绝对不是因为我想要有它就会有。所以，我们只需要让我们的外在身体松下来，身心保持清净，静下来，揉下来，像婴儿那样不争，只做好我自己，这种状态下，我们才能够跟循自然规律去做，真正的达到中正安舒，轻灵圆活。

真正的放松，真正的舒适安舒，真正的活，是全身心由内而外的放松，由内而外的通透，由内而外的观，不是用眼睛，不是用脑子去想，是观，涤除玄览，去掉我们后天的习性秉性，回归到先天的状态，回归到父精母血交融那一刻，灵魂注入的那一刻，那一瞬间。

老子对于婴儿的状态是特别的赞扬的。婴儿再往上长是孩童，当他有了孩童的心理的时候，他就是争，它就不是当下的一。只有父精母血交合，灵魂注入其中，婴儿才叫做抱一。所以说老子说能如婴儿乎？用婴儿来形容，而不是孩童孩子。

第十章的内容让我们用四个问句，不断的去反思自己，摸着自己的良心，想想我做的每一件事情，是否对得起自己的良心（不是心脏），而是灵魂注入的身体抱一，身心合一。

本自具足，莫向外求。所谓的本，其实就是那个一。本，我们原本什么都有，只不过是因为随着时间，随着生活，随着社会，我们身体的弹性越来越小了，我们的心，我们的性格，我们的精神弹性也越来越小了。身体和灵魂分开了，不合一了，弹性减少了，身体不听灵魂的指挥了。

我们通过习练太极拳，静坐，慢慢的把身体打开，内心也打开，做到精神柔和，我们又能够重新回到当下的状态，身心合一。

今天道德经内容已经讲完了，下面我们把刚才所讲的这种状态，带入到我们的12段锦里面，我们整体的来一遍。速度我们不要求过慢，稍微快一点，动作不要求过大，我们小一点，因为已经入静了，到了晚上了，准备休息了，我们只是为了体会这种感受。

12段锦前八个动作，就是八段锦。练习的过程中，不断的去感受放松，不是不用力，是不用莽力。放松，感受抻筋拔骨带来的舒适感，一点一点把我们外在的身体做柔软，然后我们才能更好的进入太极所讲的神气的阶段。

我们整体的走一遍，同学们打个放下，我们准备开始了。

我们今天晚上主要以舒适为主，纠正动作为主，不要太过于劳累。有些动作是有出入的，我们今天晚上做了个调整。因为已经晚上了，有些动作自然收起来就好了，遵循自然的本能，放松，白天练的时候动作就要跟着李老师做标准了。

练完后，不要着急开空调，不要着急吹风扇，有些同学刚练完，身上大汗，晾一晾，晾完汗之后不着急洗漱，不着急洗澡，等汗干透了，我们再去做睡前准备。口渴的喝点热水。

二、养生管家分享知识与辅导

课后管家分享

带练前老师给大家讲解了道德经第十章，我们可以从哲学思想和功法练习两个层面结合来领悟一些心得：譬如，“专气致柔，能如婴儿乎？”这句话鼓励我们在练习时，动作虽然柔和，却能培养我们内在的力量和坚韧，正如婴儿虽然柔弱，却充满了生命的活力！“涤除玄鉴，能如疵乎？”我们可以将练习过程视为一种身体和心灵的净化过程，通过动作的练习，排除身体内的杂质，心灵得到净化，达到内心的清明。

大家在练功的时候，也要坚持多读《道德经》哦！这本来自老子的经典是道家哲学的基石，其中丰富的关于人生、道德和修行的智慧，会带给我们很多启示。

管家养生知识分享

气沉丹田

所谓“气沉丹田”，是指练武或练静功时在采用腹式深呼吸基础上，用意识引导气流继续下行而获得的一种对丹田的刺激。在深吸气时，横膈膜下降，导至小腹充实，并能使人体重心略为下降，步架稳沉，有助于改变上实下虚的现象，可取得清脑健身的效益。

怎样引导气沉丹田呢?

曹真人注释《内经》时说:“神是性兮，气是命，神不外驰气自定”。由此我们可以了解，呼吸要纯任自然，要调整得缓、匀、深，而且精神集中不让它向外跑，意念在丹田部位，就能把气引入丹田之内。孟子讲的养气功第一步是“求放心，不动心”，也就是要气沉丹田。

引导气沉丹田具体步骤

腹式深呼吸：首先采用腹式呼吸方法，通过深吸气使横膈膜下降，使小腹充实。

意识引导：在吸气的同时，用意识引导内气下行，感觉气流从胸腔向下延伸至丹田。

保持专注：在呼吸过程中，保持精神集中，不让意识向外分散，这样有助于内气的稳定和下沉。

自然呼吸：呼吸要自然、缓匀、深长，避免刻意或紧张，让呼吸与身体自然协调。

意守丹田：在呼吸的同时，将意念集中在丹田部位，这样可以帮助内气更好地聚集在丹田。

持之以恒：气沉丹田的练习需要持之以恒，通过不断的练习，可以使丹田逐渐变得充实和有力量。

孟子所说的“求放心，不动心”，强调了保持内心平静和专注的重要性，这与气沉丹田的修炼原则是一致的。通过这样的练习，不仅可以增强内功，还有助于身心健康。

三、道家养生十二段锦分享

十二段锦基本要素：包括手型、步型、呼吸法 。

1、手型：分为掌型和拳型。

（1）掌形不同于太极拳中的掌，也不同于武术中的掌。要求五指张开，大拇指和食指呈弧形，掌根锁住手指。

（2）拳形：分为实心拳和空心拳。不论实心拳还是空心拳，大拇指都要按压在中指和无名指之间。

2，步型。分为马步和弓步。

（1）马步：两脚跨开，宽度大于一个肩宽，小于两个肩宽。屈膝下蹲沉胯，保持身体中正、自然、放松、挺直，腿下蹲时上身不要僵硬，尽量放松。前期练习不要蹲的过低，半蹲即可。

（2）马步与弓步的转换：马步到左弓步：摆左脚蹬右腿。左弓步到马步：扣左脚，摆右脚。马步到右弓步：摆右脚，蹬左腿。右弓步到马步：摆左脚。扣右脚。

（3）弓步要点：前腿弯曲，后腿伸直，膝盖不可超过脚尖。尽量让胯下沉，小腿直立，大腿与小腿成90度。

3，呼吸法：分为自然呼吸、存气屏息、快呼快吸。

（1）自然呼吸：讲究深、长、匀、慢。主要运用在静站，鼻吸鼻呼 。

（2）存气屏息：八段锦中运用的最多的呼吸方法，鼻吸口呼。达到吐故纳新的养生效果。吸气，吸满后稍微停顿，让周身鼓荡，再慢慢地呼出去，稍事停顿，再吸气，循环往复。前期练习，存气时间不要太长，略微停顿即可，再自然呼出去即可。

（3）快呼快吸：八段锦中的第七、第八段用到此法，其他功法不常用。

第一段：双手托天理三焦

提示

1，吸气向上时不要掰手指，是掌根和腰椎发力，将整条脊柱推上去。气吸满，身体尽量向上拔。

2、呼气转身时，手臂和身体要放松。

3 ，收势时，屏住呼吸，双手展开，旋转手掌，吐气向前；吸气，双手收回；呼气，手向下，回到静站。

注：三焦是五脏六腑间的联络通道。

功效

动作要领

收势

第二段：左右开弓似射雕

提示

1，开弓时向手肘和掌根两端使劲儿，手肘和掌根大致成直线。不要夹背。

2、开弓时，一端伸掌，五指尽可能张开，尤其是大拇指和食指尽量张开；张开之后才能拉伸到肺经和大肠经。另一个关键动作：就是攥空心拳的手，手肘向外展的时候，手腕一定要做一个内勾的动作；这个动作是第二段的核心。

3，开弓，吸气；穿掌，呼气。

功效

功效

起势

动作要领

动作要领

第三段：调理脾胃需单举

提示

1，除了第一段之外，第二段至第十二段的起势完全一样：双手展平，吸气向上到中丹田，双手扇形打开，三贴合（掌根贴合，手臂贴合，手与身体贴合）。将双臂沿肩膀向外展开，推肩展臂。然后接图示，以后不再赘述。

2 、不论是起的手还是落的手，都需要掌根紧锁，手臂尽可能伸直。只有手臂伸直，才能拉伸到手的三阴经和三阳经。

3、落的手尽量贴合身体；起的手尽量远离身体；旋掌时掌根朝向正后方。

功效

动作要领

第四段：五劳七伤向后瞧

提示

1，第一组气吸满后，手臂有一个向后旋转的小动作；旋转之后，再呼气转身。

2、三组动作旋转时都是用下颚去找肩膀，颈部尽量向后转，身体旋转，手臂不动。第一组和第二组旋转时眼睛看指尖方向。

3、第三组动作是掌根锁住手掌向下按，头向上挺，形成上下两股对拉的力量。

4、三组动作都是吸气转身，呼气回正，左右各做3次。

5、收势：手放松，先吐气，再吸气耸肩提肘，双手从腋下到肩膀向两侧伸展，再旋掌……

功效

功效

功效

动作要领

动作要领

动作要领

第五段：摇头摆尾去心火

提示

1，假定身体与钟表同方向，以头为标志，头正向站立为12点，朝右为9点，朝左为3点，趴下头朝前为6点。整段功法就是头部画圆，先逆时针三圈。再顺时针三圈，即可完成。

2—（1）头逆时针转时，先从12点到9点，摆右脚蹬左腿，马步变弓步。仰头吸气，头略微扬升，尽可能拉开任脉。先回头，尽可能看到右脚跟儿；再趴下来，身体压到右腿上。

2—（2）从9点到6点，先摆右脚，扣左脚，身体顺势跟过来，身体一定要趴下，不要拱背。身体趴下来后，一定要先拧手，指尖儿对着腹部；再拧肩，后拧头，眼睛向上看；在“三拧”时腿不动。必须锁住腿。

2—（3）6点到3点，同样是先摆脚后蹬腿，身体顺势跟过去。逆时针在3点有一个回头看的动作：下颚找肩膀，意念中尽量看后脚跟儿；再蹬腿起身，双脚调整摆正，回到12点；第一圈儿结束，共重复三圈儿。

3—（1）顺时针旋转，12点到3点，先摆脚蹬腿。吸气，仰头，略微回头看一下，然后身体趴在左腿上方，腿保持弓步。 3—（2）3点到6点，调整后脚跟儿和前脚掌，回到6点位置；同样拧手，拧肩，拧头，腿不动，眼睛向上看，指尖仍对着腹部。

3—（3）6点到9点，再摆脚蹬腿到9点，与逆时针在3点时做了一个相同的动作：下颚找肩膀，意念中尽量看后脚跟儿。再蹬腿起身，改变脚的方向，身体顺势回到12点，完整的一圈转完。反复3次。

4，呼吸配合：大的原则是吸取向上，呼气向下。

5 ， 旋转中，摆出去多少，蹬出去多少，就要收回多少，扣回多少，尽量保持两脚之间的宽度不变。

功效

功效

功效

动作要领

动作要领

动作要领

第六段：背后七颠百病消

提示

1，此段儿共两组动作，第一组是向后仰，第二组是向前扑，每组做7次。

2—（1）起势同前。推肩展臂之后，左脚向左跨开，两脚与肩同宽；双手移至腰间，用掌根快速搓肾区36次，以把腰搓热为准。

2—（2）搓完腰后，呼气，用掌根推腰，夹肘，仰头，让身体呈C型。再吸气，起身，低头，圆背；这个过程中，颈部放松，头自然向下；再站直，回到起点。再去搓腰……如此重复7次。注意。推腰，夹肘，仰头时，推腰只需一点点力量，重点是仰头；头尽量后仰，目的是打开中丹田，尽量拉伸任脉。

3—（1）衔接第二组动作。第一组动作完成后，再搓腰36次后，吸气，双臂展开，掌心向前；呼气，下颚和双手掌根同时向前扑，掌心相对，身体慢慢向下移动，双手指尖落到体前，此时头是仰着的；向前扑的目的是拉伸脊柱（督脉）。稍停片刻，双手掌心移至脚面，双腿蹲下来，下颚放松地贴住身体。

3—（2）吸气，蹬腿起身，手臂放松；站直，再吐气放松。然后再吸气，双手举过头顶，双手展开，回到起点。再旋掌，呼气，向前扑……重复做7次。注意。蹬腿起身时，腿不要一次蹬直，要把力量向腰椎、胸椎、颈椎逐节传导。起身的过程中，头一直是向下勾着的。

功效

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动作要领

动作要领

第七段：攒拳怒目增气力

提示

1，此段动作简单，就一个马步冲拳。有两种练习方式，慢练和快练。都是左右交替各做6次。

2—（1）慢练：起势同前，推肩展臂后，下沉，独立步，再向外跨开，落马步，相当于两个肩宽。下沉，手向前移动，手心朝上，攥实心拳，收回腰间，站直。

2 —（2）提气，同时右拳向上提；吐气，向前冲右拳 ，二目圆睁，双腿下蹲；再吸气收回，眼睛放松，双腿站直。再提气，同时左拳向上提；吐气，向前冲左拳，二目圆睁，双腿下蹲；再吸气收回，眼睛放松，双腿站直。如此左右交替，共做6次。

3，快练，慢练6次冲拳完成后，直接衔接快练6次冲拳即可。快练与慢练动作相同，就是用到了快呼快吸的方法：尽量把气吸满，再快速地吐出去，让腹部参与，鼻吸口呼。做完6次之后，下沉，双掌下按，再向两端按出去，并脚，起身，旋掌，收势。

4，需要注意的事项：

（1）吸气收回时，眼睛放松，双腿站直，臀部夹紧，会阴收起，提肛。提肛的作用在养生功法中叫锁阳。

（2）提气时，身体要保持中正，手尽量向上提拉，把气吸满。

（3）吐气时，下颚和身体不能前倾，要保持中正。

总之，在这段功法中，身体始终保持中正，只需下沉、上升即可；不可左右前后偏移。

功效

动作要领

第八段：双手攀足固肾腰

提示

1，起势同前，三贴合，推肩展臂，下蹲，重心右移，左脚跨开半步，手移至腰间。

2、用双手掌根上下快速搓肾区9次，以搓热为主；存气屏息三至五秒，用双手热敷腰间，想火烧脐轮。再呼气，双手顺着大腿外侧向下推胆经；手到脚面，掌跟不动，手掌手指内扣，扳住跟腱。吸气仰头，二目圆睁；呼气，让头和身体往回勾；快呼快吸做3次后，吸气起身，双手顺着大腿内侧（肝经）慢慢捋上来到腹股沟，再沿着带脉慢慢地向后捋到腰间。这就完成了一个循环，反复做三次即可。

3、收势：完成第三组动作，手到带脉，不要再后移，顺着身体举到头顶上方，掌心相对，再双臂展开，并脚，旋掌，吐气向前，吸气收回，呼气下沉，结手印，回到静站。

4，需要注意的地方：

（1）存气屏息三至五秒不要漏掉；

（2）快呼快吸后，起身时若眩晕，动作可放慢。

功效

功效

动作要领

动作要领

第九段：采光引气注丹田

提示

1，起势：同前，推肩展臂之后，吸气仰头，双手上托，掌心朝上，掌根相对，指尖朝左右两侧；掌根用力，把身体拔直，采气。

2、双手内旋，呼气向下放松；再踮脚吸气向上插掌，手背相对，指尖向上，把脊柱拔直。再呼气向下放松，气沉丹田，手臂略微弯曲。鼻吸口呼，“吸气向上插掌，呼气向下放松”的动作重复做9次。

3，做完9次之后，再次吸气，翻掌仰头，回到一开始采气的位置，略微停顿；再呼气，翻掌向下，慢慢地把气引入下丹田，结手印。

4、吸气上升的时候，脚尖向上顶起，指尖向上插掌，全身拔直。如果踮脚有困难，也可以通过腿的拔直来完成，但重心尽量向前脚掌转移，脚尖慢慢的踮起来，能踮到哪里就踮到哪里；再呼气下降。

功效

动作要领

第十段：海底捞针分两边

提示

1，起势同前。推肩展臂后，呼气下沉，提左膝，向左边45°迈弓步，手臂向下托起，手臂不能弯曲，身体贴着大腿往前送，尽量把脊柱送出去。送完之后起身，在前后腿都伸直的情况下，身体向后仰伸，下颚伸出去，双手向后背；拉伸手臂、两肋和腹部的经络。拉伸到位后就翻掌，双臂向外划开，尽量去扩胸，再向前走，如此循环6次。

2、左边做完6次后，再衔接一次，手伸出去，起身并步回到正中间，此时手在头顶。双臂展开，右脚向右前方45°弓步迈出，双手和身体在右前方重复做左侧的动作6次。

3，收势：右侧做完6次后，双手送出去，起身并步回到正中间，此时双手在头顶；双臂展开，再吸气旋掌，呼气向前，吸气收回，呼气下沉，结手印。

4，不论左侧还是右侧，双手向前送的时候都是掌心朝上，左手在上，右手在下；向前送和向后仰都是纵向拉伸；双臂打开（扩胸）是横向拉伸；不论纵向还是横向，都要尽量做到位。

功效

动作要领

第十一段：起落闪臂练耳目

提示

1，起势同前。推肩展臂后，呼气下沉，重心右移，提左脚落马步。

2，起身，右手收回腰间，手心朝上；左手上举，随着身体先右倾，再向下转；左手先与右膝关节相合，过右膝关节搂到左膝关节时，摆左脚、蹬右腿成左弓步；左手向后勾手，右手从腰间向前推掌，完成一次。

3，起身，左脚内扣，右脚外摆，右手闪臂，落回腰间；左手闪臂，随着身体先右倾，再向下转；左手先与右膝关节相合，过右膝搂到左膝，摆左脚蹬右腿成左弓步，左手向后勾手，右手从腰间向前推掌，完成了第二次。左侧再重复一次，共做三次。

4、左侧三次完成后，先改变方向。：扣左脚，摆右脚，右手向下划圆，左手回到腰间；右手到右膝上方后 ， 摆右脚、蹬左腿，呈右弓步；右手向后勾手，左手从腰间向前推掌。再起身，与左侧同样的动作做3次。

5，收势，右边做完3次后，直接从右弓步转回马步，双手收回腰间，向外推掌，并左脚，起身，旋掌……结手印。

6，注意事项

（1）不论是左弓步推右掌，还是右弓步推左掌，身体都要保持中正，略向上挺，左右手前后交错对拉。

（2）勾手是四指并拢，五指完全捏紧，像小鸟的嘴巴一样。

（3）闪臂时，眼神儿要依次跟着先起先落、后起后落的手臂。

（4）吸气，起身、闪臂、搂膝；呼气，推掌、勾手。

功效

动作要领

第十二段：弓步青云上九天

提示

1，动作步骤

（1）起势同前。推肩展臂后呼气下沉，双手移至后腰间，右脚外摆45°，左脚向左前方迈左弓步，两脚一线，双手按住后腰眼，身体向下做三次拉伸，腰向后仰。

（2）右脚跟部，左脚外摆约90°，右脚再上步，呈右弓步，两脚一线。同样的动作，身体下压3次。

（3）左脚跟步，左脚向左后方约90°迈左弓步，两脚一线，身体下压3次。

（4）右脚跟部，左脚外摆约90°，右脚再上右弓步，两脚一线，身体下压3次。 （5）左脚跟步。左脚向右前方约45°，迈左弓步，两脚一线，回到起点，身体下压3次。

（6）收势：正前方上右步，左脚摆正；起身，双臂外展，悬掌……结手印。

2、动作要点

（1）步伐稳健自然，上身中正，脊柱挺直，让气机升降顺畅。

（2）身体向下拉伸时，略微向后压胯，拉伸髋关节；双肩外展，开肩；切莫让膝关节往前压。

（3）身体每次向下做3次拉伸时，都可以快呼快吸，上吸下呼。

功效

动作要领

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