【健康】睡前躺着玩手机？眼睛正遭受“四重暴击”！

华杉

睡前躺着玩手机？眼睛正遭受“四重暴击”！


你是不是每天睁开眼，第一件事是先看手机；闭眼之前，也得再浏览下屏幕，生怕错过什么大新闻。别以为只有中青年这样，老年人也不示弱，刷养生直播、微短剧，乃至为了“赚金币”看广告。然而——

1、睡前躺着玩手机，眼睛遭受四重暴击

01 眼疲劳及近视加深

躺着玩手机时，屏幕与眼睛之间的距离通常不足30厘米。这种超近距离用眼会显著增加睫状肌的调节负担，使其长时间处于收缩状态，难以放松。久而久之，引发视疲劳、模糊视物、眼胀头痛等症状，甚至形成“假性近视”。
更为严重的是，持续过度调节还可能导致晶状体长期处于“变凸”状态，增加眼轴延长的风险，进而加快真性近视的发生与发展。

02 斜视及屈光参差

在侧躺或仰卧等非对称体位下，双眼与屏幕的视距常常不一致。时间一久，可能诱发调节性斜视或隐斜视。
同时，若一只眼睛持续承担更多聚焦任务，另一只眼会逐渐“懒惰化”，双眼屈光状态便可能出现差异，即“屈光参差”。这种状态不仅会影响视力发育，还可能抑制双眼视觉功能整合，阻碍立体视觉建立。长期发展可能引发阅读效率下降、视觉疲劳、注意力分散等问题，甚至增加弱视风险。

03 干眼症及睑板腺功能障碍

躺卧姿势下使用手机时，使用者往往需要不自然地抬眼或偏头注视屏幕，这会抑制正常的眨眼反应。同时，头部与眼睑的相对位置改变，也会影响睑板腺的自然引流和排泄功能。
这些因素共同作用下，会引发泪液分泌减少或质量下降，导致眼睛干涩、灼热、异物感、易疲劳等症状。若这种用眼习惯长期存在，可能发展为干眼症，甚至引发睑板腺功能障碍。

04 关灯玩手机黄斑区受损

在黑暗环境中，为了看清屏幕内容，瞳孔会自动放大，让更多光线进入眼内。此时屏幕的高亮度光线直接照射在视网膜上，尤其集中在视觉最敏锐的黄斑区域。
长时间处于这种强光刺激下，黄斑区的代谢负担加重，可能引发视物模糊、变形等问题，黄斑功能也可能逐渐退化。一旦黄斑区受损，视力将大打折扣。
此外，瞳孔放大会让虹膜向前堆积，导致眼内房角变窄，影响房水正常排出。房水排出受阻，眼压就会逐渐升高，从而增加青光眼的发生风险。

2、正确用手机，记住这三点

建议大家正确地“刷手机”：

01 保持正确的姿势

可以坐着或者靠着玩手机，尽量避免躺着。手机与眼睛保持30-40厘米左右的距离（相当于一臂长）。
如果实在想躺着，可以选择仰卧，并将手机举到与眼睛平行的位置。但这个姿势要抓稳手机，否则容易砸脸。也别斜倚着枕头刷，眼睛和颈椎都受不了。

02 控制使用时间

每看手机30-40分钟，就休息5-10分钟。可以眺望远处，让眼睛得到充分的放松；也可以闭上眼睛，轻轻按摩一下眼周，促进眼部血液循环。

03 试试护眼模式

手机开启“护眼模式”或“夜间模式”，尽量降低屏幕的亮度和色温。此外，建议开一盏柔和的背景灯，避免在完全黑暗的环境中使用手机，减少屏幕与环境的对比度。