这4个瑜伽动作坚持一个月，背舒服了，含胸驼背、肩颈问题也改善了！

萧萧

我们现在生活工作每天都要坐上几个小时，结果就是背部感到疲劳，僵硬和沉重，瑜伽练习对于改善腰背疼痛有很好的作用。长期的坐姿导致髋屈肌紧张，身体前侧肌肉组织过度紧张且缩短，而后腰背突出，容易引发椎间盘突出，而瑜伽体式的练习可以拉伸髋屈肌，让胸椎伸展，创造腰椎伸展空间。

有些姿势可以让你的下背部得到很大的伸展——让你的脊柱向后弯曲，增加椎间盘之间的空间，并让脊髓周围有更多的呼吸空间。这些姿势还能加强核心肌肉，对减轻背部疼痛至关重要。今天给大家推荐4个简单的练习来缓解这种感觉，你可以每个动作练习20-25秒。记得呼吸和动作同步。

动作1：猫牛式这个动作就像是对背部的软按摩，对获得灵活性帮助很大，在你疲惫时帮助缓解背部僵硬和疲劳的，确保动作流畅，有助于增加流动性。

四足跪姿准备，双臂分开与肩同宽，双腿分开与骨盆同宽，双臂双腿垂直地面/吸气，尾骨伸展向后，腹部向下，胸骨向上，锁骨拓宽，仰头眼睛看向天花板/呼气，收尾骨，含胸拱背，锁骨拓宽，低头，眼睛看向收紧的腹部。重复练习多次

动作2：坐立脊柱扭转

这个动作减轻了压力和疲劳，刺激内脏。改善消化，缓解背部不适。用你的肘部抵住膝外侧，扭转你的背。

手杖式坐立。屈左膝，左腿交叉放在右膝外侧；吸气，双臂带动身体向上延展；呼气，身体向左扭转，左手撑地；右手抵住左膝加深扭转。如果想更深一点：屈右膝。右上臂抵在左膝外侧，继续扭转。

动作3：下犬式缓解背部僵紧以及肩部的僵硬。如果有困难，停下来，你需要弯曲膝盖来做。优先考虑的是背部的伸展。

从四足跪姿进入，双手与肩同宽，双脚与髋同宽手掌伸展开有力抓地稳定屈双膝，保持背部延展，臀抬高，慢慢伸直双腿，腹部内收，腹股沟向后向上推，保持背部伸展，脚跟向下踩地，双腿后侧伸展，头部肩膀放松，脖颈自然舒展，背部平直，保持均匀，稳定的呼吸，初学者可微屈膝练习。

动作4：半鸽式这个姿势伸展髋部，确保你的脊柱延展。

从下犬式开始，将右脚向前迈开一大步，屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧。记得必须定期做，当然最重要的还是调整每天产生压力的习惯，从根本上缓解疼痛。