学太极-79 百日进基之八段锦

杨保新

内容提要：

一、【助教带练】八段锦精进带练

二、养生管家知识分享与辅导

一、【助教带练】八段锦精进带练

开始之前，我们还是复习一下“中正安舒”，然后在这过程当中，稍微等一下没有进来的同学，刚吃饱饭的同学稍微休息一下。

八字心法

一招一式需步步为营

中者，心气中和，神情气沉，其根在脚，即为力点，重心系于腰脊，精神含敛于内，不表于外。它更多的是气宜鼓荡，神宜内敛，其根在脚，发于腿，主宰于腰，最后行于手指。太极腰，讲的就是腰胯放松，敛臀，意念在脚底，回到脚底。

正者，姿势端正，务仪端正而忌偏斜，或仰，或俯，或屈，或伸非进中正。我们在做所有的动作的时候，不管是前倾还是后仰，还是手臂弯曲，身体左倾右摇，所有的这种状态下，我们都要保持中正，不能身体上体型上发生了变化，身体就不会中正了。所有的动作它都有一个中轴在里面，顶头旋，下颚微收，沉肩坠肘，做到这几个特点，我们就达到了正。

安者，安然之意，切忌牵强，由自然之中，得其安适，乃无气滞之弊，而能气遍身躯。动作均姿势安稳，动作均匀，呼吸平和，神气镇静。安讲的就是我们的神要安，安住当下，神宜内敛，静心凝神，回到自己的本位上面。练拳的时候切忌左摇右摆，前看后看，精神在外面，要静息凝神，把神收回来，守住自己，让自己安心，安住当下。

舒者，舒展之谓，先求开展，后求紧凑，使全体关节于自然之中，徐徐松展，节节舒展。

我们在做八段锦的时候，并不是用力越大，拉伸感越强。所谓的不用力是不用蛮力，不用多余的力，不是一点力气都不使。要放松，放松之后，我们的关节才能打开，肌肉放松了，我们才能拉伸到筋骨。如果我们肌肉是绷紧的，那么我们的筋骨也是紧的。放松之下，撑筋拔骨，意念向上，就可以做到节节舒展。

中正，强调姿势的正确和身体的平衡，是基础。‌

安舒，侧重于“神意气”的放松和精神的宁静，通过放松身体和调整呼吸，达到内心的平静和舒适。

道家功法练精进

轻灵圆做到位自然活

“轻”

轻者，轻虚之意，然忌漂浮。在盘架时，动作要轻灵而和缓，往复乃能自如，久之自生松活之境，故亲自试练太极拳下手之术，入门之途径。

我们练习太极拳第一个要学会的词，一个是“松”，一个是“轻”。每个动作，每个开步，每一个落脚，每个手往下落的时候，都要非常的轻，就好像我们手里端了一根羽毛，不要让羽毛落下来。所以说，被称之为轻。

然忌漂浮是什么意思呢？所谓的轻就是把气提在上面，像气球一样，上轻下浮，根基不稳，下盘不牢固，这个不叫轻。

所谓的轻还是顶头悬，意念到脚底，成一个上撑下拔的状态，像一个不倒翁一样，下面是沉的，上面是轻的，这个才是轻。不管我们怎么样，不管做什么动作，身体上不会发生变化，这个叫做轻。

这样练久了自然会出来一种又松又活的劲，同时还有一种粘黏的劲。打太极拳也好，推手也好，一开始都要从轻字上着手，“轻”字是入门的重中之重，是入门之途径。

“灵”

灵敏的意思。由轻虚而松沉，由松沉而粘黏，能粘黏即能连随，而连随而后方能灵敏、则可悟及不丢不顶的道理，之后是愈练愈精了。

我们常说松净自然，轻灵圆活，连绵不断，行云流水，行云流水和连绵不断，就是来自于灵。

灵是什么？我们身上的每一处变化，不仅仅是在“形”上面，不仅仅是在于我这个动作有没有做到位，而是感受到自己的身心有没有放松，感受到我的身体是中正的，是放松的，感觉这个力量松到了脚底，这就是灵。

所谓的顶头旋和意念到脚底到涌泉，不是一定要头向上拔，脚底向上踩。顶头旋的感觉，就像有一个绳子系在了我们的百会穴上面，始终提着的我们的感觉，“犹如绳系之”，下面呢，“犹如木撑之”，好像有一块木头撑着我们一样，让我们脚底不断的去向下渗透，这个叫做我们的根基。我们的重心一直在脚底，才能够达到下沉上轻，像不倒翁一样。

“圆”

圆者，圆满之谓。一招一式均无缺陷，无凹凸断续之弊，能完整一气。每一姿势、每一动作，都要求走圆而无缺陷，这样才能完整一气，以免凹凸、断续之弊。

我们知道，有前即有后，有左即有右。欲向上先向下沉，欲下沉先向上浮，前后是相亲的，左右是相随的，只有做到这几个点，我们才能够整体是一个圆。不要顾头不顾尾，顾前不顾后，就不能够达到圆的状态。

所以说想要达到圆满，我们就把基本功练好。站桩，虚灵顶劲，下额微收，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰成胯，膝盖不受力，意落涌泉，圆裆敛臀，把这几个该做到的地方把它做好了我们站桩的时候，整个身体是圆满的。站桩的时候，就能感受到暖流，暖流从脚底上来遍布全身，两肾发热，手臂发胀，脚底发热，这都是气感的表现。所以说外在好了之后，才能够去感受更好的内在，因为你外在通透了，因为紧皱肌肉不紧张了，放松了，那我们就能去感受到筋骨的力量。所以说八段锦不用力，是不用肌肉力。

要想做到圆，先调外在，每个动作要标准，标准的同时，把自己的形体上动作做好。当我们能够达到中正安舒，轻灵圆前面七个字，就来到了最后一个最关键的一个字——活。

“活”

灵活的意思。是指练拳者原有的本力，力大也好，力小也好，要求把这种本力练得灵活。所说灵活，就是不要有笨重、迟滞的意思。

前面的“中正安舒，轻灵圆”贯通后，则伸曲、开合、进退，俯仰无不自由，而后能灵活也。

为什么我们刚开始练拳的时候做不到连绵不断行云流水，肌肉僵硬，感觉每个动作像机器人一样，一点一点挪过去的，不用力，它过不去。这就是因为我们身体不够放松。放松了之后，我们的身体各个关节才能更加柔软，做每个动作的时候，才能够更加顺其自然。

很多同学会问怎么去放松？不要着急，慢慢来，这是一个阶段。我们只有招熟了，才能见悟懂进，不着急，先把动作练熟。

动作熟练了，每个动作需要用脑子去想，把动作当做是自己一种本能，这样才能把心思花在我们的内在里，才能花在我们的放松上面，身体才能舒展，中正安舒，才能更加的舒展，无不自由。

轻灵和圆活，要求动作轻灵和缓，动作路线圆转自如，避免僵硬。‌

只有做到“中正安舒轻灵圆”七个字之后，我们才能够做到活，但是这八个字是一体的，并不是说我先做中，我再去作正，不是的。每个动作都要去达到中正安舒，无时有凹凸处，无时有断序处，检查每个动作是否舒展，是否自然，是否舒服，舒适。

拳经告诉我们，“能呼吸而后能灵活矣”，我们来谈谈呼吸。因为大部分的同学都是刚开始接触太极拳，或者练的时间还不够长，老师也只是说告诉同学关注呼吸。

所谓的关注呼吸，不是让我们时刻惦记着我们的呼吸。呼吸本身就是一种本能，不要把呼吸这种本能，强加一种意念在上面，让自己强行把自己习惯的呼吸方法（指的是有些同修纠结于用逆腹式呼吸还是腹式呼吸）换成另外一种方式去呼吸。

在练习初期，本身我们的身体就很僵硬，不够放松，这时候刻意的去控制呼吸，就容易带偏所练习的动作，气吸不满，孥气，憋气，好造成头晕，这都是因为我们的呼吸不正常导致的。

所以同修们练习时，自然呼吸不要去强加意念。

所谓的关注呼吸意守丹田是一样的，有个念头在这个地方就可以了。全身无处不丹田，不要关注上丹田、中丹田、下丹田，不只是我们要关注呼吸，身上每一个地方，每一根毛孔，每一根发丝，我们都要去感受到它。关注到身体的每一个地方，我们才能够做到灵敏，才能随着呼吸自由的开合，当我们达到这个时候，整个身体就能活起来，身体节节舒展，气息运行才能更加顺畅，呼吸才能够自然。

中正安舒讲完了，轻灵圆活也讲完了。我们把它融入到练习，把后面四个动作完善起来。

今天讲《道德经》第九章：持而盈之，不如其己；揣而锐之，不可长保。金玉满堂，莫之能守；富贵而骄，自遗其咎。功成名遂身退，天之道。

第九章开篇“持而盈之，不如其己”，就是说我们做人不要太满，给自己留一点余地。“持而盈之”，你与其让他装满，不如让他留一点位置，“盈之”是什么意思？人不要贪心，持而赢之，你不要总想着把这个东西装满。

像这个水杯一样，如果把它装的很满，盖盖子的时候，水就会流出来，所以说留一点余地给自己。

不要贪婪，过犹不及。心理满足就可以了，我虽然装不满，但是我心理满足，老百姓常说知足者常乐。为什么常乐？因为我知足，人一旦不知足，就是贪婪，贪婪了，你就不能够常乐，你就不能够长长久久，就不能够长生。

揣而锐之，不可长保。揣是什么意思？锤击。老子是不反对人是有锋芒的，但是你不要彰显出来，展现出来。很多年轻人一进社会被打压，因为他太张扬了。

“揣而锐之”，当我们有自己的锐利的地方，锋芒的地方，把它藏起来，不展现出来，虚起来。这样，我们才能够长保。

当一个人锋芒毕露，显摆自己的时候，这个人离被收拾不远了，“不可长保”，不可长长久久。

金玉满堂，莫之能守。老子从来不反对人发财，不反对人要富贵，但是，莫之能守，你不能够去守。把钱看得很重，总是去守它，是守不住的。你越是去守，你越是去在意，你的生活当中总会发生什么事情，让你把你那点儿财给散掉，甚至不止是财还伤人，还有更多的东西，你总是会被别人惦记，或者天灾人祸。

富贵而骄，自遗其咎。金玉满堂是可以的，但是你不能把它当做一回事，藏起来当守财奴。我们的钱在老天爷那里，一文不值。

富贵毁于哪呢？毁于“骄”字，你很有钱，但是很骄傲，老天就会打压你。骄兵必败，同样也是这个道理。问题不在于我们多有钱，而是在于我们骄傲了。孔子说“吾日三省吾生，为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？时刻让自己在每天每时每刻保持一个反思的状态，谦虚的状态，只有这样才能长长久久，只有这样才能不断让自己接受新的事物，好的东西，新的知识。

功成名遂身退，天之道。我们做了事情，有了功，不要贪，做了一件很伟大的事情，不要去贪。好汉不提当年勇，不要总是提到以前多厉害，彰显自己，锋芒毕露。我们只有把它藏起来，不贪取这个功劳，做任何事情摸着良心，功成名遂身退，这样才符合天之道，才符合大道，天之道。

“天之道”还有另外一层意思，“举头三尺有神明”，不要觉得没有人关注我们。为什么修行的人每一步都很小心，说的每一句话，每一个字，都非常的小心，战战兢兢，如临深渊，如履薄冰，因为他知道，不是他一个人在做，上面还有人始终看着自己，始终盯着他，所以说他不敢造次，甚至是起心动念他都不敢，所以修行人是非常小心翼翼的。

道德经一直在告诉我们，它不只是说在讲道，更多的是告诉我们为人处事，怎么样去面对生活，怎么样去面对我们的生命。我们做每一件事，怎么样能够把它做好，做人怎么能够圆融。

道并不是玄乎的，不要把道想的很玄，其实大道就是我们饿了吃饭，困了睡觉，水喝多了，想上厕所，大道不过如此。大道至简，是很简单的，它就藏在于我们的生活当中。有些人一直在问什么是道，道是不可被描述的，它就在我们的身边。

二、养生管家知识分享与辅导

课后管家分享

精进八段锦，关键在于持之以恒和深入理解每个动作的内涵 ，“轻灵圆活”在功法中，用来形容灵活、敏捷、和谐、且不拘泥，要做到轻灵圆活，表明动作要连贯、流畅，不僵硬，大家平时练功要有意识的融入”中正安舒，轻灵圆活“这8个字哟！

管家养生知识分享

“轻灵圆活”如何融入八段锦练习中

潘老师在课堂上给我们讲解了四字心法“轻灵圆活”，今天管家分享外在的“轻灵圆活”这四个字，在八段锦练习中的具体应用和解释。

轻：

动作要轻柔：在练习八段锦时，每个动作都应该是轻柔的，避免用力和僵硬。轻柔的动作有助于放松身心，减少对关节和肌肉的负担。

心态要轻松：保持轻松的心态，避免紧张和压力。轻松的心态有助于气血流通，提高修炼效果。

灵：

动作要灵活：灵活性是指在练习时，动作要流畅自然，不要过于生硬。每个动作的转换都要平滑，让整个练习过程看起来像是一气呵成。

动作要连贯：在练习八段锦时，每个动作都要做得连贯，避免生硬和突兀。动作的连贯性有助于提高练习的效率和效果。

圆：

动作要圆润：圆润是指动作的过渡和完成要圆滑，不要有棱角。在八段锦的练习中，很多动作都需要身体的协调和平衡，圆润的动作可以帮助更好地达到这种协调和平衡。

动作要完整：每个动作都要做到位，不要有遗漏或省略。动作的完整性有助于提高练习的效果，也有助于身体的全面锻炼。

活：

动作要生动：活力是指整个练习过程中要充满生气和活力。呼吸要与动作相配合，让气血在体内活跃起来。

心态要活跃：保持活跃的心态，不要让练习变得单调乏味。心态的活跃有助于提高练习的效果，也有助于保持练习的兴趣和动力。

通过将“轻灵圆活”四字心法融入八段锦的练习中，可以帮助大家更好地体会到功法的内涵，提高练习的效果。这样的练习不仅能够增强身体的柔韧性和力量，还能够促进气血的流通，达到身心和谐的状态。

功法精进

用心体悟：轻灵圆活

四字心法：轻灵圆活

轻者，轻虚之意，然忌漂浮，在盘架时，动作要轻灵而和缓，往复乃能自如，久之自生松活之劲，故轻字是练太极拳下手之处，入门之途径。

灵者，灵敏之谓，由轻虚而松沉，即能连随，方能灵敏，则可悟及不丢不顶矣能连随，而后

圆者，圆满之谓，每一姿势一动作，务求圆满，而无缺陷，则能完整一气，而面凸凹断续之病，非圆不灵，能圆则活。

活者，灵活之谓，无笨重迟滞之意，上述各节，贯通后，则伸曲开合，进退俯仰，无不自由，所谓能呼吸，而后能灵活也

功法精进

用心体悟：虚灵顶劲

心法心诀：虚灵顶劲之解释

头顶正直，腹内松净，气沉丹田，精神灌顶。如不倒翁，上轻下沉，又如水中浮漂，飘浮不没之意。歌曰：神情气沉任自然，飘飘荡荡浪里攒，凭你风浪来推打，上轻下沉不倒颠。

心法心诀：中定

伸屈开合之未发谓之中，寂然不动谓之定。心气清和，精神灌顶，不偏不倚，是为中定之气，亦道之本也。

功法精进

用心体悟：慢与不用力

心法心诀：慢与不用，力之解释（一）

太极拳慢而无力，学者多怀疑之，或谓不能应用，图能锻炼身体。夫太极拳由慢而成者，其练习时间，纯任自然，不尚力气，而尚用意，用力则笨，用气则滞，是以沉气松力为要。

心法心诀：慢与不用，力之解释（二）

慢着缓也，慢所以静，静所以守，守之谓定，此即心气之中定也，心定而后静，静而后神安，神安而后气沉，气沉而后精神团聚，乃能聚精会神，一气贯通。慢由于心细，心细则神清，神清则气爽，乃无气滞之弊，快由于心粗，心粗由于心急，急则气浮，气浮不沉，心急不静，不沉不静，心无所守，则散乱之病生，虚灵二字，更无由求，以静制动，以柔克刚者，由于感觉使然。

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