血糖高，可能和经常吃这5种早餐有关！早餐的正确吃法，帮你总结好了

李可

有些糖尿病病友的血糖一直控制不佳，可能是早餐吃错了。

早餐吃不对，会影响身体的控糖能力；早餐吃得好，血糖等于控制好了一半。

下面这5种早餐，可能会毁掉你一整天的血糖！正确的早餐吃法在文末帮你总结好了。

01这5种早餐，可能毁掉你一整天的血糖！

1.食物单一的早餐

有的糖友为了赶时间，早餐可能只吃包子和鸡蛋，食物单一，缺少膳食纤维，胃排空时间短，饱腹时间也短，还会影响下一餐的进食量。不仅影响早餐后血糖水平，还可能影响到下一餐的餐后血糖水平。

2.没有主食的早餐

有的糖友为了降低餐后血糖，早餐不吃主食，同样不利于血糖控制。主食是主要的供能食物，主食供能占比高达50%-60%，一日三餐，每餐都要有主食。

3.热量超标的早餐

有的糖友早上喜欢吃油条、油饼、炸糕、麻团等高热量食物，不但使血糖上升，体重也容易增加，可能引发胰岛素抵抗。另外，油条经过高温油炸后，营养素会被破坏，还容易产生致癌物质。

4.过于精细的早餐

有的糖友喜欢喝粥、吃馒头、喝面条，这些精细主食的升糖能力都比较强，对早餐后血糖影响大，容易使胰岛素高强度分泌而产生疲劳感，增加胰岛素抵抗风险。

5.吃得太晚的早餐

有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。

02正确吃早餐，牢记4组数字

1. 早餐的能量：要占全天总能量的1/5-1/3

上午人体的肝糖分解旺盛，早餐的食物量应该少一些，若早餐量多，容易发生早餐后血糖过高。三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。

2.早餐的构成：要有这4种食物

要想稳住全天血糖，早餐中一定要有这4种食物：

优质主食：推荐吃营养价值高、升糖慢的主食（如燕麦、山药等），主食要粗细搭配，能延缓餐后血糖升高。

优质蛋白质：吃一定量的蛋白质，如1个水煮鸡蛋或1杯牛奶或豆浆等。蛋白质和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度。

适量蔬菜：蔬菜升糖能力较低，热量少，膳食纤维、维生素、矿物质含量丰富，同时富含多种植物化学物，对降糖、降压、降脂十分有利。在早餐中增加100克以上的新鲜蔬菜，血糖会更平稳。

少量肉类：早餐可以吃点肉类，如鱼肉、牛肉等。鱼肉富含丰富的蛋白质，牛肉能补充铁、锌等微量元素。主食搭配肉类一起吃，还可以延缓葡萄糖吸收。

丰富多样的早餐，能促进空腹血糖与早餐后血糖的稳定，有利于全天的血糖控制。

3.吃早餐的时间：6:30-8:30

有的糖友早餐吃得比较晚，早上九点多、甚至十点多才吃早餐，导致整个隔夜空腹的时间过长，这样会导致血糖更容易失控。推荐吃早餐时间：6:30-8:30。

4.吃早餐的速度：15-20分钟

早餐吃得过快是空腹血糖升高的危险因素。有研究发现，每口饭嚼30下有助控制血糖。数咀嚼次数不大现实，一般建议早餐的用餐时间为15-20分钟。

俗话说“吃错早餐，毁一天血糖”，糖尿病病友的早餐不能凑合，从现在开始认真吃早餐吧。

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