奶酪焗饭，营养保健

张守文教授/博导

奶酪是一种经过发酵制成的牛奶制品。英文是cheese，中文俗称：干酪、芝士、起司。奶酪也是中国西北的蒙古族，哈萨克族等游牧民族的传统食品，在内蒙古称为奶豆腐，在新疆俗称乳饼，完全干透的干酪又叫奶疙瘩。老北京奶酪，叫宫廷奶酪，是一种满族人的传统奶制品。

笔者酷爱吃奶酪，吃出了骨密度好，骨骼健壮，腿脚有劲，浑身不累。用奶酪焗饭，营养保健，心情愉悦，美友不妨练一练。

一、精制大米饭的营养价值较低

大米饭是中国、亚洲国家人民普遍喜爱的一种主食。但是，我国市售的特等米，即精制大米，基本上除净了水稻糙米的皮层、糊粉层和胚芽，而绝大多数营养素都存在于皮层、糊粉层和胚芽中，这就造成了精制大米中淀粉含量最高，但粗纤维素、灰分、维生素含量则最低，维生素B1、B2和尼克酸以及钙、磷、铁等含量均大大低于中国营养供给量标准，尤其是维生素B2和钙更低。

特别是严重缺乏赖氨酸，是大米的第一限制性氨基酸。故精制大米的营养价值总体上是比较低的。长期偏食精制大米饭对身体健康是没有益处的，最容易患上脚气病。优点是由于精制大米中的淀粉含量最高，故米饭的胀性好、出饭率高，口感好，消化吸收率也最高。米饭的主要成份是碳水化合物，米饭中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

二、奶酪的营养价值高

制作奶酪的主要原料是牛奶，1公斤的普通奶酪需要10公斤的牛奶；1公斤的高档奶酪需要12公斤的牛奶。因此，奶酪是牛奶的高度浓缩和营养素的精华，其营养成分含量比普通牛奶、酸奶高出很多。故奶酪又被称为“奶黄金”。奶酪的突出特点是极易消化。

奶酪含有优质蛋白质、糖类、有机酸、钙、磷、钠、钾、镁等微量矿物元素，铁、锌以及脂溶性维生素A，胡萝卜素和水溶性的维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、生物素等多种营养成分，这些物质具有许多重要的生理营养功能。

奶酪浓缩了牛乳中的营养素的精华，高营养、高钙、高蛋白。例如，每100克牛奶含蛋白质3.6克，含钙120毫克，脂肪1.6克；每100克奶酪含蛋白质25.7克，含钙799毫克，含脂肪23.5克；每100克酸奶，含蛋白质3.2克，含钙161毫克，含脂肪2.2克。从上述数据可以看出，奶酪的蛋白质和钙含量是最高的。

每100克软奶酪可提供一个成年人日蛋白质需求量的35%～40%，而每100克硬奶酪可提供一个成年人日蛋白质需求量的50%～60%。奶酪的必需氨基酸可保持到原乳含量的91%～97%。奶酪中的蛋白质经发酵后降解为氨基酸、肽、胨等小分子物质，很容易消化吸收，其蛋白质消化率达96%～98%。

奶酪中含有γ－氨基丁酸（γ-GABA）特殊营养功能成分。奶酪中的脂肪在体内的消化率为88%～94%。奶酪中的大多数乳糖在加工过程中被排出，因此，吃奶酪不会出现乳糖不耐症（即拉肚子）。

奶酪中含有丰富的钙、磷、镁、纳等人体必需的矿物质。特别是奶酪的钙含量非常丰富，易被人体吸收。奶酪中含有有机钙，特别是含有酪蛋白磷酸肽-钙复合物，这种形式的钙在人体肠道内的吸收率较高，在骨骼中吸收最好。有助于钙在骨骼中的沉积和利用，增强骨密度，保证骨骼健壮。

每100克软奶酪可满足人钙日需求量的30%～40%、磷日需求量的12%～20%。每100克硬奶酪可完全满足人每日的钙需求量，磷日需求量的40%～50%。奶酪特别适合补钙，是补钙的最佳选择。奶酪中的钙含量，250毫升牛奶=200毫升酸奶=40克奶酪。钙含量是等量普通牛奶的8倍。奶酪的B族维生素和维生素A、D的含量也是普通牛奶的好几倍。

吃奶酪能饱腹、抗饿，不容易饿。吃奶酪会使人精力充沛，充满活力，干劲十足。奶酪中的乳酸菌及其代谢产物有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡。

三、奶酪玉米大米饭的烹制方法

（一）洗米

从科学的角度，洗米这一环节是有学问的。市售的大米有的是免洗米，就不要再淘洗了，以免造成营养素的流失；如果不是免洗米，只要用清水轻轻地淘洗1-2次就可以了，尽量不要搓米，以免造成营养素的大量流失，因为现代加工的大米都已经很精制了，没有必要再用力搓洗。洗米次数过多、用力搓洗，还会使烹制出来的米饭香味不足，口感口味较差。

（二）泡米

首先把大米在自来水里浸泡1个小时左右，让米粒比较充分的吸收水分，烹制出来的米饭就会粒粒饱满，口感很适口，也有米饭的香味。但是，也不要浸泡时间过长，否则，米饭口感变差。

（三）米和水的比例

我在家里烹制米饭，最常用的一个特别简单又很实用的方法，就是将手掌平放入电饭煲里，只要水稍稍超出手掌就可以了，很准确，很实用。如果加入冷冻鲜玉米，应该后加入电饭煲中，以免影响误判正确的加水量。

（四）加入奶酪

将适量的奶酪切成丁块，加入电饭煲中。

（五）通电焗饭

使用国产、韩国、日本的电饭煲均可以，通电后自动控制烹制过程。

四、奶酪玉米大米饭的特点

一是焗好的米饭，粒粒晶莹剔透，米粒饱满，米香四溢。

二是提高了米饭的营养价值和消化吸收率。由于精制大米的营养价值较低，而奶酪的营养素非常丰富。

三是在所有主食中，玉米的营养价值是相对较高的。玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体是十分有益的。

因此，将玉米和奶酪与大米一起烹制，从而改善和提高了大米饭的营养价值。