<p class="ql-block"> 2025年5月1日，天气睛朗，气温 26-13°C，今天是五一国际劳动（劳工）节，天安门广场及市区各主要景点都布满了鲜花盛宴。</p><p class="ql-block"> 8:00，上网冲浪三件套（新闻、英语、歌曲）。9:00，阅读《音乐史》，第七章：现代音乐（1910-1945），随着留声机、收音机的发明，快节奏的现代音乐蓬勃发展，我最喜欢的布鲁斯、爵士、摇滚音乐和西班牙、墨西哥民族音乐和美国乡村音乐兴起，拉丁舞曲、古巴Salsa舞曲、阿根廷探戈舞曲最为迷人。</p><p class="ql-block"> 10:30，走步，健身，游泳三件事，今日走10080步（包括晚上散步），健身房抗阻训练（骑行，胸、背、臂推力）45分钟，游泳800米（蛙泳、自由泳各400米）。老伴每天已一口气自由泳突破1400米，我永远望尘莫及。</p><p class="ql-block"> 中午休息。</p><p class="ql-block"> 13:30，读李叔同《中国人的禅修》。</p> <p class="ql-block"> 19:20 －21:00，参加线上AI训练营学习课程，乐晗老师讲解AI(人工智能)技术及操作方法。人类曾经经历了蒸汽机(1760)、电气化（1860）、计算机(1945)三次工业化革命，今天已迈入Al人工智能第四次工业革命时代，人工智能不同于百度等搜索引擎工具，它是人的秘书，以人工模拟思维，创造性独立工作。 AI已成为国家发展新质生产力的战略手段，它将改变社会现状，改变生活，每一个人，不分老少，都应学习掌握AI，跟上时代发展潮流。老师今天主讲如何运用AI软件，生成文字与图片，并在抖音、快手、小红书等平台上友布。</p> <p class="ql-block"> 完成作业：1 进入“文心一言”软件，登录后，点“智慧绘图”，输入文字“竹海”，几秒钟后生成4张图片；2 点“创造写作”，输入文字“如何练习禅修？”，几秒钟后生成一段小文，非常精准，之前我刚读过《冥想》（印度拉玛大师著》一书。</p> <p class="ql-block"> AI生成的文字：</p><p class="ql-block"> 禅修是一种通过专注和觉察来培养内心平静、智慧与慈悲的修行方法，不同流派的禅修方式会有所差异，以下为你介绍较为通用的禅修步骤及要点：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">前期准备</p><p class="ql-block">选择合适环境：寻找一个安静、舒适且干扰较少的地方进行禅修。可以是家中的一间小房间、安静的角落，或是户外的公园等自然环境。确保环境光线柔和、温度适宜，避免有过多的噪音和视觉干扰。</p><p class="ql-block">安排适当时间：根据自己的日常作息，选择一段相对固定且不会被轻易打扰的时间进行禅修。刚开始时，时间不宜过长，可从10 - 15分钟开始，逐渐增加到30分钟甚至更久。可以选择在清晨起床后或晚上睡觉前，这两个时间段通常较为安静，人的身心状态也相对平和。</p><p class="ql-block">穿着舒适衣物：穿着宽松、柔软、透气的衣物，避免穿着过紧或束缚身体的衣服，以免影响呼吸和身体的放松。</p><p class="ql-block">调整身体姿势</p><p class="ql-block">坐姿：常见的坐姿有盘腿坐，如全莲花坐、半莲花坐、散盘坐等。如果盘腿有困难，也可以选择坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地上，与肩同宽。无论采用哪种坐姿，都要让身体保持自然、舒适的状态，不要刻意用力或扭曲身体。</p><p class="ql-block">手部姿势：可以将双手放在膝盖上，掌心向下，或者将双手结成禅定印，即右手掌放在左掌上，两大拇指轻轻相触，自然地放在肚脐下方。</p><p class="ql-block">头部姿势：头部保持正直，眼睛微闭或半睁，目光自然下垂，注视前方约一米的地面，不要刻意凝视某个物体，也不要四处张望。</p><p class="ql-block">禅修过程</p><p class="ql-block">呼吸调节：呼吸是禅修的重要基础，通过专注于呼吸，可以帮助我们集中注意力，平静内心。</p><p class="ql-block">自然呼吸：开始时，先让自己的呼吸自然、顺畅，不要刻意去控制呼吸的节奏和深度。感受空气从鼻腔进入，经过喉咙、气管，进入肺部，然后再从肺部呼出，经过相同的路径，从鼻腔排出体外。</p><p class="ql-block">深呼吸练习（可选）：在自然呼吸一段时间后，可以尝试进行几次深呼吸。慢慢地吸气，让腹部像气球一样膨胀起来，感受气息充满整个腹部；然后慢慢地呼气，让腹部逐渐收缩，将体内的废气完全排出。重复几次深呼吸后，再回到自然呼吸。</p><p class="ql-block">专注呼吸：将注意力完全集中在呼吸上，感受每一次吸气和呼气时身体的感觉。可以专注于鼻尖处空气的进出，或者腹部的起伏。当注意力从呼吸上飘走时，不要感到沮丧或自责，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上即可。</p><p class="ql-block">身体觉察：在专注于呼吸的同时，逐渐将注意力扩展到身体的各个部位，进行身体扫描。</p><p class="ql-block">从头部开始：感受头部的重量，头皮的感觉，是否有紧张或不适的部位。然后依次将注意力转移到面部、颈部、肩膀、手臂、双手、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、双脚。</p><p class="ql-block">放松身体：在觉察每个部位时，如果发现有紧张或紧绷的地方，可以尝试有意识地放松这些部位。想象紧张的肌肉像冰块一样慢慢融化，或者像绷紧的橡皮筋逐渐松开。通过这种方式，让整个身体逐渐放松下来。</p><p class="ql-block">念头觉察：在禅修过程中，脑海中会不断涌现各种念头，这是正常的现象。关键是要学会觉察这些念头，而不是被它们所左右。</p><p class="ql-block">观察念头：当念头出现时，不要去评判它们是好是坏，也不要陷入念头的内容中。只是像一个旁观者一样，静静地观察这些念头的来去，就像看着天空中的云朵飘过一样。</p><p class="ql-block">回归当下：如果发现自己被某个念头吸引，陷入了思考或情绪中，不要惊慌。只需轻轻地意识到自己已经分心了，然后将注意力重新拉回到呼吸或身体的觉察上，回到当下的状态。</p><p class="ql-block">禅修结束</p><p class="ql-block">缓慢起身：禅修时间结束后，不要立刻起身活动。先轻轻地活动一下手指、脚趾，然后慢慢地转动头部、肩膀、腰部和脚踝，让身体逐渐适应从静止到活动的状态。接着，慢慢地睁开眼睛，感受周围的环境，再缓缓地站起身来。</p><p class="ql-block">回顾与反思：花几分钟时间回顾一下这次禅修的经历，感受自己内心的变化。思考在禅修过程中遇到了哪些困难和挑战，自己是如何应对的。通过回顾和反思，可以更好地了解自己的内心状态，为下一次禅修积累经验。</p><p class="ql-block">融入生活：禅修不仅仅是在特定的时间和地点进行的活动，更重要的是将禅修中所培养的专注、觉察和平静的心态融入到日常生活中。在面对各种事情时，尝试保持清醒的觉知，不被情绪和念头所左右，以更加平和、智慧的方式去应对。</p><p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">保持耐心和坚持：禅修是一个长期的过程，不可能一蹴而就。在刚开始禅修时，可能会觉得很难集中注意力，内心也很难平静下来，这是很正常的现象。不要因为一时的困难而放弃，要保持耐心，坚持每天进行禅修练习，随着时间的推移，你会逐渐感受到内心的变化和成长。</p><p class="ql-block">避免过度追求境界：在禅修过程中，不要刻意去追求一些特殊的境界或体验，如看到光、听到声音等。这些所谓的境界往往是自然发生的，而且每个人的体验都可能不同。过度追求境界只会让自己陷入执着和焦虑之中，反而阻碍了禅修的进步。</p><p class="ql-block">结合自身情况：每个人的身体状况和心理状态都不同，在禅修过程中要根据自己的实际情况进行调整。如果在禅修时感到身体不适或情绪过于激动，应立即停止禅修，采取适当的方式进行缓解，如深呼吸、走动一下等。</p> <p class="ql-block"> 22:00休息，再一次听《国际歌》！</p> <p class="ql-block">2025年5月2日</p>