告别焦虑

美子

正确看待焦虑

01 人人都有焦虑

作为一名精神科大夫，一点不夸张地告诉大家，我的门诊量在逐年递增。而来门诊的这些咨询者当中，有60%甚至更高比例的人存在焦虑情绪。

比如，焦虑的妈妈会问我：“医生，我的孩子不愿意上学了，该怎么办？”

焦虑的初入职场的年轻人会说：“医生，这么多的工作我根本做不完，一直被批评，我快失业了，好难受啊！”

焦虑的初中、高中的青少年问我：“我们到底为什么要上学？只是为了学习成绩吗？”

焦虑的中年人会质疑：“比起年轻人，我差得好远，该怎么办？”

焦虑的老年朋友会担心地问：“我的孙子完全不想谈恋爱，这还怎么结婚、怎么生孩子？”

当然，这些只是诊室里面一小部分人群的缩影。但是大家从中的确可以看到，焦虑不分年龄，下至十几岁的中学生，上至70岁、80岁的老人，各有各的焦虑。正如心理学家奥登所说的：“这是一个焦虑的时代。”相信大家都是深有体会的，因为每个人都有焦虑。

02 焦虑是生存的必需品

焦虑到底是什么？焦虑体现的是一种与“无法确知的陌生感”的特殊关系。简单来说，就是没有发生的或者未知的事情给人们带来的恐惧和压力。在精神分析理论当中，焦虑是心理问题的核心，精神分析的创始人弗洛伊德将焦虑分为两类，一类是现实性的焦虑，也就是真实的危险存在以后，人们对它的恐惧；而另一类，我们称之为神经性的焦虑，它源自人类内在的心理矛盾和冲突。

我也听到很多人表示：如果没有焦虑就好了。但是，今天我要告诉大家，只要人活着就会有焦虑。而且可以这样说，焦虑是人类赖以生存的一种必然情绪，它具有两面性：适度的焦虑有益，而过度的焦虑则有害。这也是我写这本书的目的，希望通过这本书，引导更多人去理解和面对焦虑，减少对焦虑的偏见和误会。

人们会焦虑，这是进化的一种自然结果。有焦虑的人，他们的基因也更容易被遗传下来；而那些完全不会焦虑的人，因为不懂得警惕风险、未雨绸缪，已经在进化的过程当中慢慢地消失了。所以，我们首先要知道的一点是，焦虑是存在于基因里的，我们几乎做不到一点儿都不焦虑，因为这是违背生物进化规律的。

尽管适度的焦虑是有益的，能够促使人们去学习、去解决问题、去提高生产力。然而，如果我们的焦虑程度过高，这时候，一些生存本能就会接管人类的身体，让我们出现以下三种本能反应当中的一种：战斗、逃跑或者木僵。这三种反应当中，人到底会采用哪一种来应对，取决于这个人以往的经验在他身体里的烙印，以及对当下整个情况判断的结果。

举个例子，在远古时代，当人们面对野兽的时候，会极度焦虑，生死存亡，这很好理解。这时候，人就会出现以上三种本能反应：要么战斗，去打败野兽；要么赶紧逃跑，那也可能活命；那如果又打不过野兽、又跑不过它的话，怎么办？大家也许听过一个故事：在野外如果你碰到了熊，该怎么办？躺下装死，这就是木僵。这个方法到底管不管用，咱们在这里不去探究，大家也不要轻易尝试。但无论如何，这是我们人类的一种本能反应。

时间到了现代，人类的应对模式依旧如此。很多人面对强大的工作压力的时候，他会很焦虑，就跟古代人遇到野兽是一样的反应。这种焦虑是具有保护性的，它促使人们去判断：我到底选择战斗、逃跑，还是木僵？有的人会奋起反抗、选择战斗，因为他判断下来，自己的能力是可以战胜困难的。同时，以往他们也有获得胜利的良好体验和经验，于是这一类人会不断努力，甚至开始内卷；还有一些人会选择逃跑，因为处于焦虑的他们觉得没有胜算，或者他们以往也没有胜利的体验和经验。这个时候，这种逃跑表现在具体的行为上，就是放弃和躺平。

当然，还有一些人，他们会把焦虑的对象过于庞大化，认为其远远超出他们的能力。这时候，人们会出现更严重的表达，那就是木僵，他觉得躺是躺不平的、卷也是卷不赢的，所以这个时候，他就僵在那儿了，祈求困难可以快点过去，或者有人能够来拯救自己。

所以我们会发现，焦虑其实是人类在进化过程当中保留下来的生存预警的机制。它本应如同心灵的免疫系统一样，帮助个体去识别威胁、规避风险。但是，当这种机制因为遗传、环境、认知等多重因素而失衡，甚至超出了我们的控制领域之后，就会异化为病态的焦虑，我们称之为焦虑障碍，它就演变成了一种疾病。

常见的病态化焦虑

根据世界卫生组织的统计，全球焦虑障碍的患病率从1990年的11.6%上升到2023年的21.3%，也就是说，平均每五个人当中就有一个人存在焦虑障碍。尤其要指出的是，平均每天使用社交媒体超过4小时的人，焦虑的风险会增加47%——这是一个非常不理想的局面。随着移动互联网的普及，越来越多的人正暴露在焦虑障碍的风险当中，焦虑也变得越来越泛化。

01 病态化焦虑的发生原理

我们先来说说焦虑发生的原理。其实泛化的焦虑是大脑生存预警机制过于活跃的结果。如果大家在帆书App听过关于脑科学的书的话，就会知道，杏仁核是人类大脑的恐惧中枢，负责处理那些让人感到危险的信息；而前额叶则是人类大脑的理性中枢，负责理性思考和判断。杏仁核与前额叶始终在进行权力的博弈。当杏仁核通过神经递质，比如皮脂醇、肾上腺素发出警报的时候，前额叶本应像一位非常冷静的指挥官，评估危险的真实性，下达行动的指令。然而，在现代社会持续压力的刺激下，这种平衡极易被打破，导致杏仁核-前额叶回路处于异常活跃状态，就是说，杏仁核作为恐惧中枢，在缺乏现实威胁的情况下，仍然高频释放着应激信号，就像我们常说的“狼来了”。

而前额叶作为理性的调控中心，由于长期过载，比如遭受慢性压力、生活当中很多要处理的任务、信息轰炸、失眠等等，无法有效地抑制这种“虚假警报”，导致没有办法有效地调用理性资源来评估这些信号，最终就会形成“误判性焦虑”。

所以，这本书当中有一句话，是我们的总主编谢斌教授指出的，他说：“焦虑如同被误触的火警铃，90%的警报对应的是‘厨房里的焦煳味’，而非真正的火灾。”

02 亚健康焦虑

在当代社会，对大多数人来说，焦虑已经不再是某种病症的专属标签，而是渗透进日常生活缝隙里的亚健康的常态。可以这样认为，亚健康焦虑是疾病焦虑的先兆症状，它的严重程度相对较低，造成的负面影响也相对较小。当人们长期处于睡眠不足、饮食失衡、运动匮乏状态的时候，大脑的神经可塑性会向“焦虑敏感型”倾斜，这就会让人变得更加容易焦虑。

哈佛医学院的研究显示，如果人每天的睡眠都不足6小时，并且这种情况如果持续6周甚至更长时间，就会让前额叶的皮质代谢率下降14%，相当于前额叶这个理性脑“供电不足”了。此时，即使面对轻微的压力，比如仅仅是“回复消息不够及时”这样的压力，杏仁核也会启动过度防御，将普通的事件灾难化。你就会觉得：如果我没有及时回复，领导就会认为我不够敬业。这正是亚健康焦虑的典型的特征：低强度、高频率、没有明确对象的一种慢性消耗。

亚健康焦虑通常有三种非常明显的特征：

第一，认知碎片化。信息过载的时代，我们的注意力被切割成零散的“认知面包屑”，导致我们思维零散、注意力分散，深度理解受阻。当大脑频繁切换任务的时候，有一个脑区会持续处于激活状态，这就是“默认模式网络”。这个网络我们可以理解为，是大脑在无所事事的时候会保持活跃的一组脑区。当它处于激活状态的时候，大脑会更多地去回忆过去、想象未来，并且自我意识也会被强化。

但问题是，当这种默认模式网络处于持续激活状态或活跃状态的时候，就可能会导致我们过度地思虑和焦虑，也容易滋生抑郁情绪，也会引发一些诸如注意力缺陷的问题。我们经常听说的好发于儿童的ADHD（注意缺陷多动障碍）就和默认模式网络过度活跃相关。

但是当下社会，我估计很多人都会长时间地处于这种默认模式网络。比如我们手头有好几个项目要同时进行、同时开展，这个没做一会儿又要去做另外一个，同时我们还要看信息、回信息，偶尔还要去刷一下手机，这些现象就特别容易导致亚健康焦虑。

除了认知碎片化以外，亚健康焦虑的第二个特征是情绪的钝化。亚健康焦虑往往会伴随着情感的麻木，这些焦虑不会特别严重，但是长期处于“微焦虑”状态的人，为了更好地生存下去，就会启动心理防御机制，比如情感隔离——就是明明他的情绪并不好，他感到痛苦，但是他会用“我没事”“习惯了”这些话语去消解痛苦的真实性。这种钝化在职场中尤为常见，有些员工白天以高效、专业的面具应对工作，到了深夜却因为自我价值的怀疑而失眠。

亚健康焦虑的第三个特征是行为的仪式化。为了缓解焦虑，个体会发展出僵化的、安全性的行为，比如会去反复地检查门窗是否锁好了，去过度地清洁，甚至有些人会沉迷星座、运势等等。为什么会有这些行为呢？因为它们能给我们提供安全感和确定感，而且这些行为本身很微小，正好用来对抗那些同样很微小而广泛的压力。但事实上，这些行为却强化了焦虑的循环。

比如，早上出门之后才想起来：我忘了检查门窗是否锁好了。那到底锁还是没锁呢？是不是我应该回去检查一下？很多人的的确确会去反复检查。有时候他知道，这样做可能并没有必要性，但是当焦虑来临的时候，他往往没有办法控制自己。但更多的时候，他会觉得这样做很有必要，因为这是一种确保安全的仪式。在精神医学的临床治疗中，我们发现，大约有63%的亚健康焦虑的人群拥有这些隐秘的仪式，且其中80%的人认为，这些习惯能让他保持正常的状态——这正是焦虑被正常化的危险信号。

03 黑焦虑

当亚健康焦虑进一步异化，就会演变成更加棘手的焦虑状态，我们医生把它叫作黑焦虑。严重的黑焦虑已经能够达到医学程度上焦虑障碍的诊断标准了。什么是黑焦虑呢？我们可以这样理解，它如同心理世界的“暗物质”，难以观测却真实存在。黑焦虑还可以分成不同的类型，我们一起来了解一下。

第一类，关系型黑焦虑。东亚文化当中，讲究“以和为贵”，在这样的一个框架下，许多焦虑都会被压抑为不可言说的秘密。比如，我们经常在心理治疗当中看到家庭中的情感勒索，父母亲会对孩子说：“我这么辛苦都是为了你。”在职场中，我们看到权力PUA，领导会和下属说：“年轻人要多吃点苦头。”因为身处低位，受害者往往担心会“撕破脸”，因为出于这种恐惧而选择沉默。

我遇到过一个女性，就因为长期忍受上司贬低性的评价，导致她显得极度不自信，甚至出现了自我怀疑和攻击。她在公众场合发言的时候会全身颤抖，因为她觉得自己真的非常差劲，害怕被嘲笑。强烈的恐惧感让她出现了种种情绪和生理上的反应，而当这些表现出现的时候，她就会更加自责，导致恶性循环，直到发展为场所恐惧症，也就是她不敢进入办公楼。

第二类的黑焦虑是存在型黑焦虑。门诊当中，很多年轻人会跟我说“医生，我活得没有意义”。在意义感缺乏的当代社会，年轻人通常会陷入“空心病”样式的焦虑。从表面上来看，他们可能学业优异、工作体面，但内心，他们却被“我为什么而活”这种虚无感所吞噬。

我的一位来访者是一位985高校的学生，他跟我说：“医生，我就像一台设定好程序的机器，保研、实习、考公，但是每到深夜，我会突然惊醒，感觉自己活得像一个NPC（游戏中的非玩家角色）”。这就是19世纪丹麦哲学家克尔凯郭尔所说的“致死的疾病”，也就是对自我的一种绝望感，在这些年轻人身上的显现。

第三类黑焦虑是技术赋能型黑焦虑。数字技术本应该成为解药，结果却沦为焦虑的放大器。算法推送的“同龄人成功学”，比如“25岁年入百万”这样的文章，健康手环的实时监测，提示你“心率异常”等等，这些信号都在制造新的焦虑。曾经有科学家做过一项脑电实验：当受试者每天接收超过50条社交媒体通知的时候，他们的焦虑指数跟什么信息都没有接收的对照组相比，升高了37%。而且这些人还出现了“幻震动综合征”，也叫“假性震动综合征”，就是说即便他们的手机是静音的，他们仍然会产生错觉，觉得手机在震动。

上面这些都是黑焦虑的特征。比黑焦虑更加严重的，可能就会达到我们通常所说的焦虑症或者焦虑障碍的程度了。

焦虑障碍的特征

01 生理及心理反应

临床研究揭示，焦虑障碍的典型症状有以下几个：

第一，无明确对象的紧张不安。也就是说，明明没有可以焦虑的事情，但是患者还是会觉得非常紧张、非常不安；

第二，伴随自主神经功能的紊乱。比如患者会出现心悸、胸闷、手抖、出汗这一系列的表现；

第三，运动性不安。比如患者会说，他经常感到坐立难安，对某些事情会反复地检查等等；

第四，现实环境中微小的信号，就会引起患者极大的恐惧和担心。比如，人们可能因为一次轻微的头痛而坚信自己患上了脑瘤，或者因为在社交场合遭遇短暂的沉默而陷入“被所有人嘲笑”这样灾难性的想象。

焦虑障碍的这些表现不仅源于生物学层面的一些因素，比如大脑中的一些神经递质，包括多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸系统出现了功能上的异常，更加与社会文化密切相关。在东亚文化当中，羞耻感意识和集体主义意识的叠加，常常会导致人们将焦虑内化，认为是一个人自身的“道德缺陷”，比如是自己抗压能力太差、是自己太敏感了等等，而不是把它视作可以干预的疾病。

比如，有一个职场白领，可能因为工作当中连续出现失误，进而陷入了广泛性焦虑，具体表现就是我们前面说过的一些安全行为，包括在夜间反复核查邮件、过度清洁办公桌等等。但是他因为害怕被贴上“心理脆弱”这样的标签而拒绝就医，最终有可能发展为惊恐障碍，也就是急性的焦虑发作。这种“自我污名化”的做法进一步加剧了焦虑障碍的隐匿性。

根据流行病学研究，很多焦虑障碍患者第一次就诊的时候，不会选择去精神科就诊。大约60%的焦虑障碍患者首次就诊的时候，会选择去综合性医院的内科或者急诊科。在这种情况下，误诊率往往非常高，甚至高达70%。因为这些患者通常会被诊断为植物神经功能紊乱或者亚健康状态，根本就不会被诊断为焦虑障碍，也就延误了后续的治疗。

02 焦虑与其他问题的交织

（1）与躯体疾病共病

那为什么患者会去内科和急诊科就诊呢？因为很多时候，焦虑障碍不是单独出现的，它往往会伴随一些躯体症状，例如身体的疼痛、心慌、胸闷、呼吸紧迫、顽固性皮炎、明显的脱发、习惯性腹泻或者习惯性便秘等等。而这些躯体症状结合了一些心理症状之后，又会让整个疾病变得愈加复杂，医学上我们叫“共病”，就是共同产生疾病的意思。

比如说，高血压病的患者因为总是担心自己血压是不是过高了，久而久之就可能会出现焦虑障碍。类似的情况也有可能出现在心血管疾病当中，比如一个人因为焦虑了，他很容易紧张。而这种紧张感激活了他的交感神经系统，导致他心跳更加不规律，更加容易出现心悸。这种情况又导致他的血管内皮功能受损，最终使得心肌缺血的风险增加了42%，这就是焦虑诱发躯体疾病症状的表现。而反过来，这种反复胸痛、心悸的躯体体验，又会强化患者的濒死性恐惧，让他更加焦虑，觉得自己是不是犯病了，最终就会形成“症状放大→焦虑升级→躯体恶化→症状再放大”这样的闭环。

类似的情况也会出现在消化系统疾病当中。交感神经越紧张，就越容易让消化系统不舒服，越不舒服人们往往会越焦虑，导致恶性循环。

焦虑和躯体疾病的共病现象是临床当中非常常见而复杂的问题，是生理、心理和社会因素多重影响下所造成的。研究表明，大约有25%的高血压病患者存在焦虑障碍；同样，有42%的神经系统疾病患者，还有将近33%~50%的非心源性胸痛患者也存在焦虑障碍。

焦虑可以和多系统躯体疾病进行伴随，最常见的就是心血管系统里的高血压病、冠心病、心律失常等等；消化系统里，慢性胃炎、肠易激惹综合征等等也是常见的伴随；呼吸系统里，哮喘、慢性阻塞性肺病，还有内分泌系统的糖尿病、甲状腺疾病等等，都可以跟焦虑障碍伴随。

但是反过来，了解了这种情况之后，我们就知道了，这些疾病除了需要进行躯体治疗以外，还需要结合适当的心理治疗来缓解焦虑情绪。相关研究显示，躯体和心理的综合干预可以使共病患者的复发率降低43%，器官功能的恢复时间缩短30%。所以，医学专家们也达成了共识，未来，把加强跨科室协作的焦虑筛查逐渐纳入慢病管理的常规流程中，从而阻断这种躯体和心理共病的恶性循环。

（2）与其他心理问题共病

焦虑障碍除了跟躯体疾病出现共病以外，还会跟其他一些精神类疾病也出现共病的现象，而且往往这种状态会更加具有破坏性。比如说，焦虑和抑郁的共病率就高达60%，因为焦虑和抑郁在神经生物学的层面，有一部分的病因学基础是很相似的，比如都是前额叶跟大脑边缘系统连接异常，还有血清素的一些问题。这些相似的因素就让焦虑和抑郁很容易成为“情绪问题的双生子”。

比较典型的一种表现就是，当事人因为太过焦虑，所以他对未来潜在的威胁会过度警觉，这会消耗当事人大量的心理资源。而当这种情况频繁出现的时候，就会诱发当事人的“努力性反刍”——他会反复思考：我如何解决这个问题？我到底应该战斗还是逃跑，还是无能为力只能做木僵状态？因为他这样犹豫不决，他就会僵在那儿，没有任何行动，结果就会越发地滑向抑郁的深渊，觉得自己特别无助，什么都做不好，完全没有价值感。而抑郁者这种自我价值的否定又会激活存在性焦虑，比如，他会开始焦虑，觉得自己到底活着的意义是什么？自己怎么什么都做不好？久而久之就形成了抑郁性焦虑这种混合型精神障碍。

这种状态在创伤后应激障碍人群当中是尤为危险的。曾经有针对越南退伍军人的研究，结果显示，当创伤后应激障碍患者合并了焦虑障碍以后，他们的自杀风险相较于单纯的创伤后应激障碍患者来说，会提高3倍。

除了焦虑和抑郁的共病情况以外，更加具有挑战性的是另外一种情况，这种情况会更加复杂，那就是焦虑、强迫、疑病三者的共病，形成了一个三角形的联盟，我们称之为“三角同盟”。是不是一听上去就非常复杂？我来解释一下。

举个例子，我们前面介绍广泛性焦虑时说过，这一类患者会采取一些安全仪式，比如反复地检查门窗有没有关，因为害怕不干净而过度清洁，或者沉迷星座运势和黄历，对吧？通过这些微小的、仪式化的行为，让自己获得某些安全感。但事实上，这种所谓的安全仪式会消耗当事人的认知带宽，让他们的注意力越来越狭窄，甚至逐渐把注意力固着在一些非常细微的躯体信号上，比如，皮肤的触感好不好？心跳的节奏正不正常？是不是觉得胃里有些不舒服？等等。这些现象最终会演变成疑病症的症状，就是患者会总是怀疑自己是不是患上了某种躯体疾病，而且在这样的思维的影响下，他会反复到医院就诊。结果医生检查下来说，你所有的指标都是正常的。但是患者不相信，他还会反复地就医，甚至在不同的医院之间反复就诊。

你说，这听上去是不是有点危言耸听？绝对不是，临床当中，我们经常会见到这类患者，一开始，他只是焦虑自己的门有没有锁上、窗户有没有关，结果发展到后面变成：“我真的觉得我患上了癌症”。

这种心理状态在这个数字化的时代被进一步催化，很多人会觉得自己身体不舒服，然后不断地上网，用搜索引擎去查相关的症状，结果越查越害怕，越觉得自己是不是真的患上了某些癌症。这些都导致焦虑者会陷入“数据化疑病”的漩涡。

我曾经就见到一位32岁的女性，她所佩戴的智能手表有一次跳出“心率异常”这几个字，她焦虑得不行，每天要去医院急诊——大家不要觉得这是不是很夸张，而且她一天要去不同的医院好几次，要挂不同科室的医生，门诊也看、急诊也看。即便医生检查下来告诉她，你的心电图显示是正常的，你的心超检查也是好的，但是她仍然觉得，自己患有某种隐性的心脏病，只不过现在没有检查出来而已。最终就让她变得不敢去任何社交场所，她就担心自己在这样的场所中，万一心脏病发作了，没有人可以救治。这就演变成了场所恐惧症。

除了以上两种焦虑障碍和精神疾病的共病之外，还有其他几种常见的共病。比如临床当中，失眠与焦虑障碍的共病率也是非常高的，而且这两种疾病之间有非常复杂的动态影响。入睡困难型的失眠患者当中普遍存在焦虑症状，高达70%的焦虑障碍患者也会伴有睡眠紊乱的症状。除了失眠以外，在人格障碍这种疾病的分型当中——我们知道，人格障碍会有好几种分型——回避型、强迫型人格障碍的患者也会常常和焦虑障碍产生共病。这些形形色色的共病，对患者的生活质量和临床治疗效果会产生极大的影响。

上面，我们讲完了病态焦虑的一些常见特征，包括亚健康焦虑、黑焦虑、焦虑障碍，还有焦虑和其他一些躯体疾病或心理疾病共病的情况。这本书当中，介绍了一些比较常见的焦虑障碍类型，包括广泛性焦虑障碍、社交焦虑障碍、惊恐障碍、分离焦虑障碍、恐惧症等等。大家听名字基本上也能猜到个大概，所以在这里，我就不逐一讲解他们的临床特点了，只是希望大家能有个初步的了解，而不是要每个人自己去对号入座。

告别焦虑

01 要有正确的态度

那如果焦虑真的导致了我们的痛苦和日常的正常功能中断，那么寻求帮助是非常重要的，请大家一定要去专业的医疗机构。很多来访者会很抗拒这种精神疾病的诊疗，觉得又不是什么大事，扛一扛也就过去了，治病多麻烦，有可能还要吃药，又是一笔花销。那么在这里，有个非常重要的理念告诉大家：专业的医疗机构当中，医生会根据症状的轻重缓急和严重程度来合理治疗。我们经常讲的一句话是：用药并不代表患上了疾病，但是不用药的话，生活、工作一团糟，那离疾病也不远了。尤其是前面我们说到焦虑障碍还跟躯体疾病共病，大家还记得吗？人的身心是一体的，心理疾病一直拖着不去治疗的话，对身体的健康一样是有害的。

02 焦虑障碍的系统治疗方法

那么在治疗的层面，现代医学用来治疗焦虑的方法其实是多种多样的，除了药物治疗以外，还有心理治疗、物理治疗等等。在某些情况下，药物治疗见效更快，获得的途径也更加简单，也可以在较短的时间内缓解焦虑症状。而心理治疗不同于药物治疗，在中国，心理治疗的资源相对比较匮乏，治疗过程中需要更加积极的投入，而且疗效也是因人而异的。物理治疗往往是作为一种配合性的治疗，也就是辅助治疗。在多数情况下，这三者需要相互结合，才能有效地缓解和预防焦虑。

接下来，我们分别来看一看这三类治疗的方法。

（1）关于药物治疗

首先，药物治疗是焦虑症状得以控制的基石。药物会通过调节大脑的神经递质水平，就像一个外部的刹车系统，它能对焦虑障碍进行快速而有效的“化学刹车”，在短期内缓解急性的焦虑症状。在这里，给大家简单介绍几种医生常用的抗焦虑药物，以及它们的治疗原理：

第一类是安定类药物，它能让我们的神经系统缓和下来，得到休息。

第二类是抗抑郁药，它能够减轻焦虑和紧张的感觉。

第三类叫作阿扎哌隆类抗焦虑药物，主要用于治疗躯体疾病伴发的焦虑症状。

还有一类是靶向药物，通过调节大脑神经的一些关键信号，达到抗焦虑的作用。

当然，随着科技和药理学的发展，也不断地有新的药物被用于焦虑障碍的临床诊疗。

在临床上，药物治疗是讲究一些原则的，大家一定要注意，那就是“足量足疗程”。怎么理解呢？就是在药物治疗的过程当中，要使用的药物剂量必须足够高，才能够全面地控制症状；同时，药物治疗的时间必须足够长，才能够有效地预防复发。所以，如果接受了药物治疗，一定要跟着医生的诊疗规范进行，千万不能自行减药、停药。有些患者会觉得，我好像已经好得差不多了，我觉得自己现在已经不焦虑了，所以我就不再吃药了，于是很多人就会自行停药。事实上，如果没有按照疗程，过早地终止治疗，就很容易导致焦虑症状的反复和波动，不仅会让之前所取得的治疗成果前功尽弃，还可能让疾病向慢性化的方向发展。

当然，还有些患者，他恰恰相反，他会选择过量用药，这种做法同样不可取。每种药物都有它安全使用的范围，也有一定的起效时间，超量用药并不能加快起效的速度，反而会导致出现非常多的不良反应，所以合理用药很关键。

（2）关于心理治疗

在药物治疗的基础上，医生会根据患者的情况，结合一些心理治疗。容易焦虑的人倾向于以更极端、更激烈的方式对不愉快的想法、感觉和情况做出反应。大多数现代心理治疗的疗法都是针对这些负性的想法和逃避行为开展的，通过这样的一些治疗来管理焦虑。那么所有心理治疗的目标都是帮助大家去理解，为什么我会有这样的感觉，它的触发因素又是什么，以及当我们意识到这些内容的时候，我们应该怎么做，来面对自己的焦虑反应。适用于焦虑的心理治疗方法有很多，比如精神动力学治疗、行为治疗、认知治疗、人际取向心理治疗等等。在这里我也分别做一下简单介绍。

第一种是认知行为疗法。这是一种最常用的心理治疗方法了，它是以问题为导向的短程治疗方案，它的基础是探讨信念如何触发想法，又如何影响感受和行为。通过改变与焦虑相关的思维模式、信念，来重建新的认知，进而带动感受和行为的进步。

举个例子，方便大家理解。有一位来访者，他不敢在公众场合下发言，每次会议前，他都非常紧张，甚至紧张得要发抖。那治疗师就会帮助来访者去寻找原因，结果发现，原来是因为他一直觉得，只要我一开口，别人就会觉得我很蠢；我一说话，别人就会笑话我；我讲话的时候，很多人都在关注我。了解他这些想法之后，治疗师就会带着来访者去挑战这些想法到底是否正确：这些想法到底有没有证据支持呢？是不是真的有人当众嘲笑你？是否所有的人都在你讲话的时候关注你？治疗师会用事实去不断地证明，这些想法只不过是来访者自己灾难化的想象。随后，治疗师会开展新的替代性思维训练，就是让来访者经常去重复：“我紧张是正常的，每个人都有类似的感受。”“说错一句话是不会怎么样的，没有人会太在意的。”经常反复进行这样一种训练。在这个过程当中，来访者也可以分阶段地去挑战自己，比如，他可以从私底下和同事聊天，过渡到在小型会议上去发言，然后再到公众场合下去尝试演讲，逐步消减在公开发言的场合下的焦虑体验和感受。

第二种方法是暴露疗法，又叫脱敏疗法。指的是通过面对，而不是回避引起焦虑的场景，来逐渐靠近焦虑，让来访者在安全的环境下循序渐进地进行重复的暴露，逐渐提高暴露的等级，让来访者去体验自己内心恐惧的情绪。同时，配合这些暴露，咨询师会帮来访者做一些放松性的训练，让那些恐惧的感受慢慢消失。就在这样一种反复焦虑、反复放松的过程中，逐渐增加来访者对焦虑的耐受性，解除焦虑反应与特定场景之间的联系，从而逐步消除焦虑，重拾信心。

比如，有些人非常害怕坐飞机，那么治疗师可以通过先让来访者去训练想象自己在乘飞机的那些场景。而当这个来访者焦虑到不行的时候，恐惧到难受的时候，治疗师可以帮助他去做一些放松性的训练，放松以后继续进行想象的训练。就这样，不断地提高它的难度，逐渐帮助来访者克服心理和生理上不舒服的感觉。一直到这个来访者适应了以后，他就可以在VR（虚拟现实）的场景下训练乘坐飞机。当再次适应了以后，来访者就可以到现实当中训练和体验坐飞机了。就通过这样的方式，逐渐提升难度和级别，最后帮助来访者消除恐惧。这就是暴露疗法。

第三种疗法是心理动力学疗法，也就是我们常常听到的精神分析。根据弗洛伊德的模型，焦虑症状反映了无意识里的冲突，而心理动力学疗法的目的，就是帮助人们去解决这些内在的核心问题。心理治疗师会一起就来访者的想法、恐惧和期待开展工作，帮助来访者更好地理解自己的潜意识，并且降低焦虑。作为一种深层次的心理治疗，心理动力学疗法是密度最大的、强度最大的心理治疗方法之一，可能需要来访者和治疗师花很多年的时间，一起来识别内在的心理冲突。

第四种是人际心理治疗。这种方法侧重于对社会角色和人际关系的探讨。虽然人际心理治疗最初是为了治疗抑郁障碍而开发的，但如果我们的焦虑主要是和自己与他人的关系有关，那人际心理治疗是可能会有用的。在治疗当中，来访者将与治疗师一起确定可能存在的任何人际关系方面的问题，比如，与家人或朋友的冲突、工作或社会角色的变化等等。治疗师会关注焦虑症状与人际事件之间的相互作用，尝试多种可能性，带领来访者逐步改善跟他人沟通和表达情绪的方法，提高人际交往和解决问题的能力，进而化解焦虑障碍。

焦虑障碍的其他心理治疗形式还包括艺术治疗、正念疗法、放松疗法、接纳与承诺疗法等等。这些疗法跟我们之前介绍过的治疗方法在原理上是有部分相似的，在这里我就不逐一展开了，在这本书中，大家能够找到它们理论联系实际的一些阐述。

（3）关于物理治疗

前面我们已经介绍了药物治疗、心理治疗，虽然这些办法是有效且安全的，但还是有人会很担心，比如有人觉得，“是药三分毒”，吃药会有副作用，或者觉得心理治疗也有可能没法达到立竿见影的效果等等。还有没有其他的办法呢？

答案是肯定的。在焦虑障碍的治疗当中，还有一些可以作为药物治疗和心理治疗辅助的方式，那就是物理治疗。物理治疗是使用包括声、光、冷、热、电、力等物理形式，针对人体局部或全身性的功能障碍，采用一些非侵入性的治疗方式，使身体功能逐渐恢复。

比如，我们常用的物理治疗包括运动疗法，我们会通过主动或被动的运动方式，促使患者局部或全身的感觉、神经、运动功能恢复，这是一种物理疗法。还有生物反馈技术，我们会通过一些肌电、心电、脑电的信号，要求患者学会精神和躯体的双重放松，最终使患者的焦虑情绪和睡眠情况得到有效改善。还有一种方法叫经颅磁刺激，你可以理解为“经过颅脑的电磁刺激”，它有点像我们经常听到的“电疗”，是让1~2毫安的微量电流通过我们的大脑——这些毫安的微电流对我们人体来讲是很安全的。在一定时间内，这些电流持续地作用于大脑皮层，调节皮层神经细胞的活动，达到改善抑郁和焦虑的效果。

（4）治疗中的支持系统

当然，在焦虑的治疗过程中，社会支持系统的重建是不可或缺的。曾经，上海某三甲医院做过一项研究，招募了一群自愿参与的焦虑障碍患者，让他们以匿名的形式参加活动，在活动当中分享他们最羞于启齿的焦虑性事件。比如，害怕自己在公众场合下放屁，害怕乘坐电梯，不敢去空旷的场所，害怕黑暗，担心自己在人多的时候失态等等。然后，其他患者可以分享自己在听到这些事件后的体验。

研究发现，通过分享和讲述，这些参与者在群体的共情中，逐渐消解了孤独感和过度焦虑。因为他们发现，不仅只有自己存在焦虑和紧张的情绪，其实很多人都会产生这样的情绪，而且大家互相之间是能够理解和包容对方的，同时他们还会分享一些改善焦虑的方法和解决问题的方法。在这样的过程当中，大家形成了一种强大的抱持性的力量，这种被接纳、被理解的方法，起到的效果并不亚于药物治疗。

所以，下次如果我们遇到让自己焦虑的事情，不妨尝试跟朋友们探讨，看看他们会有怎样的想法。其实，很多让人焦虑的事情都具有共性化的特点，比如职场PUA、同龄人成功学等等，大家都会对这些事情产生焦虑的感觉。但是，当我们在一块儿讨论这些事情的时候，可能就会从不同的视角出发，碰撞出新的认知方法来对抗这些过度焦虑。

上面，我们介绍的就是临床上治疗焦虑障碍通常会采用的方法，我们可以看到，其中大致包含了三类，第一类是生物学的治疗，或者说药物治疗；第二类是心理治疗；第三类是物理治疗。可以这样理解，首先，在焦虑症状最凸显的急性期，需要用药物快速稳定症状，同时启动认知重建等心理调整，相当于要把患者从焦虑的深渊里拉回来。经过了急性期之后，焦虑的症状会得到有效的控制，这时候就进入了巩固期，要做的是逐步过渡到行为调控，比如前面说的认知行为疗法、暴露疗法等等，还有物理调控的治疗，比如我们前面介绍的经颅磁刺激等。与此同时，配合药物逐步减量。如果整个治疗的进程比较顺利的话，那接下来就到了症状更加稳定的维持期。这时候，我们可以通过规律运动等疗法，巩固自主神经的稳态，或者通过社会性支持，让患者获得对抗焦虑的群体性力量。

临床数据显示，这种多维度的治疗方法可以使80%的患者在一年内逐步恢复社会功能。我们对这种疗法有一个总结，叫作“药物治标、心理治本、物理固效”，三管齐下，可以有效帮助焦虑障碍患者重建对焦虑的主动管理能力，真正实现与焦虑共处，而非对抗，获得持久的康复。

03 重视预防：SWAP技术

当然，每个人都不愿意生病。如果把人体的状态用一根色条来划分的话，健康状态是白色，疾病状态是黑色，那么中间亚健康的状态就是灰色。当进入黑色之后那就已经太晚了，因此我们更需要关注和管理的就是灰色的状态——做好疾病的预防，这也是我们做医学科普的重要性所在，就是给每个人的健康送去一套“无形的防护服”。

那如何去预防病态性的焦虑呢？关键就在于我们要构建一套心理韧性的生态系统，培养自己的焦虑容错力。在医学临床上，我推荐一套完整的方法，是可以用来预防过度焦虑的，我们把它称为SWAP技术。S、W、A、P这四个英文字母分别代表了四个英文单词的缩写，我接下来分别给大家讲一讲它们的含义。

第一步是S（Spot it），就是要识别情绪或者是识别思维。焦虑来袭的时候，你会发现自己的内心正在冒出自责、恐惧、焦虑的情绪，或者类似于“办公室里大家都不说话，说明同事们不喜欢我”“说错话就代表我很失败”这些思维。

第二步是W（Write it down），写下来。也就是把这个想

在这样一个情况下，我们如何使用SWAP技术呢？

第一步，识别到自己现在正感到羞耻，自己脑子里正在酝酿着“我不够好”的这些想法，第一步是识别它们。

第二步，要把这些焦虑的想法和体验写在纸上，看到这些想法和体验。

第三步，去分析这些想法到底对还是不对，它不对的原因有哪些？它对的原因是什么？有没有其他的可能性？比如，领导说的是“方案”存在问题，而不是在批评我这个人不好；同事也没有笑话我，因为我看到有些人依旧在点头表示理解等等。

最后一步，主动地用温和的、理性的想法去替代焦虑想法。比如，我要替代的想法是：“这是一个让我学习的机会，通过这样一个机会，我可以优化我的方案。”第二种，我们也可以尝试想一想：“一个错误其实并不能否定我的能力。”通过这样一种替换，给自己建立新的认知。

当我们使用了SWAP之后构建的新思维，就是：“被批评的是我的方案，而不是我这个人。”“领导提出这些问题，说明我还有展示机会，说明我是被重视的，下一次我可以更加细致地去做规划、去做准备，这是我成长的一步。”经过这样的调整之后，你从刚开始的否定自己、害怕、逃避，逐渐转变为能够正视反馈，能够提升能力，最后增强自信心。这样的自我训练，我希望大家在任何焦虑的状况下都去练习和使用，要记住，一定要持之以恒。当把这个技能转换为自己的思维习惯的时候，我们是可以避免很多内耗和过度焦虑的。

除了自我预防焦虑之外，在这里我也呼吁，从社会层面，我们应当去推动关于焦虑“去疾病化”的教育和落地举措。我们有很多可以做的，比如，在职场中，去推行情绪友好化的环境和措施，将情绪筛查纳入常规的健康体检，通过量表的评估和一些生物学标志物的检测，比如心率变异性等等，实现早期的疾病识别。同时，我们也可以在中、小学及高校的心理健康课程当中，加入情绪识别和调节的课程，引导学生朋友识别身体的焦虑信号，并且学习包括呼吸法、情绪日记这些在内的自我调节小技巧。当然，各地医院的精神科、心理科也可以设立情绪支持门诊，或者“轻度心理困扰咨询窗口”，而不直接给来访者贴上“疾病”的标签，要强调的是“你来寻找帮助不等于你有病”这样的理念。

总之，焦虑不是敌人，而是提醒我们生活有压力的一种信号。去疾病化不是忽视焦虑，而是让人们更好地接纳焦虑、理解焦虑、处理焦虑，而不是害怕焦虑。

04 部分临床诊疗问题Q&A

以上，我就把和焦虑相关的如何预防、如何寻求专业治疗的方法和原理都介绍给大家了。最后，借着和大家交流这本书的机会，我也想整理一些我在临床上遇到的、人们的一些典型的焦虑话题，来跟大家做一个分享。也希望通过这种“云诊疗”的方式，针对一些典型问题，给大家带去一些新的观点、思路和方法，帮助大家降低焦虑。

（1）父母很焦虑：孩子不听话！

第一个问题是，有的父母会很焦虑，他们说：“我好累啊，我的孩子根本不听我的话。”

各位家长，假如你越养孩子越觉得辛苦的话，那只有一种可能性，就是你控制孩子控制得太多了，剥夺了他自己的选择权。

瑞士心理学家维雷娜·卡斯特从关系的角度诠释了父母的这种焦虑。卡斯特认为，影响关系的要素有两点：一是爱，二是自由。爱令关系更加靠近，而自由则令关系保持一定的距离。也就是说，只有距离合适的关系，才能让关系的双方感到满意，太远或太近的关系都会让我们产生焦虑。

我举一个例子，孩子在3岁前，如果他频繁地与父母分离，那么这个孩子的心灵就会烙上非常深的烙印，让他一直陷于深深的不安全感当中。但是，如果父母和孩子粘得太紧了，那麻烦又来了：孩子会持续地想要攻击父母、推开父母，从而给自己留下足够的独立空间。如果一个人，他的童年时期产生太多的分离焦虑，那么他长大之后，就容易出现各种各样严重的心理问题，让他难以去信任他人。然而，如果一个人的童年时期，他的距离要求被过度地压制，那就导致他往往不会捍卫自己的边界，也不会维护自己应有的权利。这样一来，也会导致一系列的心理困扰。

所以，父母们大可不必为孩子不听话而过度焦虑，每个孩子都有自己的才能，父母要做的只有一件事，那就是保护好孩子，既不是强加，也不是剥夺。所以我经常告诉家长，要有放手的勇气。如果你觉得管孩子管得太累了，也可以问问你的孩子，他是否需要你的管教。

我也确实碰到过有家长跟我讲：“医生，你让我问孩子，我问了，孩子说：‘我不需要管教。’”

这里，我又要跟各位家长讲了，其实，孩子说的“不需要”，往往不是不需要“你”，而是说他不需要你管教他的这种“方式”，甚至他想说的是，他不需要“具有那种方式、特征的你”。尤其是在青春期，孩子正处于从依赖走向自主的阶段，他们最怕的就是被控制，但是心里面，他们又非常渴望被理解、被尊重。所以，他们可能表现得非常嘴硬，但是心里面，还是很希望在他们看不见的地方，你能够为他们撑着伞。他们不要的是命令和压迫，但不等于你可以缺席。孩子越说“不需要”，你就越应该调整自己的行为方式。

比如，你可以这样对孩子说：“我不是来控制你的人，而是你成长道路上的队友。”你也可以尝试跟孩子说：“我知道你在长大，也知道你能做出决定，我只是想在你需要的时候，能够在你身边。”这不是撒手不管，而是换一种沟通的姿态，让孩子感觉到你是可以信赖的后盾。你也可以尝试跟他们说：“我会尊重你的决定，但是如果我看到你有可能受伤的时候，我还是会说出来。”或者说：“我不会干涉你交朋友，但是我希望你能够判断，什么样的朋友是可以互相支持、彼此成长的。”

帆书App里之前介绍过一本书，我非常推荐，叫《解码青春期》。这本书里讲到，每个父母都应该是温柔而有边界。所以，信任感、陪伴感、界限感，三“感”齐下，才是我们教而不管、爱而不控的智慧。

（2）父母很焦虑：孩子早恋！

常见的第二个问题，家长又很焦虑，他们说：“我孩子早恋，医生，怎么办？”

好，各位家长，早恋这个词，大家去看，同样是指青少年的恋爱现象，国外一般是用“青少年浪漫关系”这样比较中性化的词来表述的。早恋这个词，结合我们本身的社会文化和地域特色去看，其实带有一点负面的倾向性。

实际上，家长对孩子喜欢异性应该持什么态度呢？原则上，我还是鼓励各位家长可以持更加开放和包容的态度看待这件事情。我就听到很多人说，自己在很小的时候就喜欢异性，比如，上小学的时候就爱上了自己的同学等等。但是通常，父母总是习惯于把爱和性联系在一起，所以一旦发现自己的孩子爱上了异性，就会觉得他们可能会产生像成年人一样的性行为，进而导致一系列不可挽回的问题。

事实上，心理学层面对于异性的爱，这种感觉在人类非常小的时候就已经发生了，而且非常可贵。孩子在不同的年龄阶段，他爱的状态是不一样的，尤其是在孩子没有接受到性教育的时候，他们的爱几乎是纯粹的、发自内心的一种喜爱。

所以，家长们真的不必过度担心，与其焦虑不安，还不如引导孩子在不同的年龄段去正确地面对和尊重自己的爱，既不放任自由，也不强行制止，而是要通过引导+陪伴+设边界这样的形式，让孩子去理解爱。可以从以下几个方面入手：

打开话题，而不是封锁话题。比如，家长可以跟孩子聊一聊：“你最近有没有喜欢的朋友？”“如果你将来喜欢上一个人，你希望你们是什么样的关系？”可以通过这样的一些话语，引导孩子去认识自己的情感，也更加容易建立起你们之间的信任。

第二，父母可以引导孩子去认识“喜欢”这个词的含义，“喜欢”不等于“谈恋爱”，谈恋爱也不等于完全成熟。你可以跟孩子一起去讨论，什么是尊重、什么是健康的亲密关系，怎样在喜欢一个人的同时也不忽视学业和自我成长……这些问题父母都可以跟孩子逐一地讨论。

第三，如果发现孩子确实存在恋爱的情况，要做到的是不贬低、不恐吓，但是要设立成长型边界。可以非常清晰地告诉孩子，情感是可以有的，但是不能以牺牲自我成长作为代价，要学会尊重彼此的成长节奏，要做一个有责任感、懂界限感的“情感的学习者”。

（3）关于选择焦虑

第三个问题，就是对于选择很焦虑。很多人说，面临选择的时候，我会极度焦虑。我想，这个问题应该是很多人在需要做选择的时候所碰到的一个问题。我给大家提供一个新的理念：选择从来不是“选什么”的问题，而是“放弃什么”的问题。我们总是有一种想法，那就是我的选择最好让我没有任何损失，这是因为我们内心的一种自恋，因为我们特别爱自己，所以当选择来临的时候，我们什么都想要，就像网上的那个表情包“我全都要”。但是，外界往往只让我们在几个选项当中选择一项，这就形成了内在的需求与外在现实的矛盾。所以当大家处于选择纠结的时候，不要总是去思考我要什么，而是多想想，在这些事物当中，我能够失去的是什么？这样更有利于当下作出决定。

总结：校准生命的“预警雷达”

讲到这里，我就把这本《告别焦虑》当中最主要、最核心的内容跟大家分享完了。作为一名常年处在焦虑障碍治疗一线的医生，我也想谈几点我对于焦虑治疗的感想。

首先，我们要认知到，焦虑的疗愈之旅并非一场殊死搏斗，而是一次对身心系统的深度修复与认知升级。当药物逐渐抚平神经递质中的异常，当认知行为疗法拆解灾难化思想的逻辑缺陷，当正念练习教会我们与不适感和平共处，最终，我们就能迎来生命韧性的重塑。

焦虑障碍并不可怕，在专业医生的帮助下，我们对抗焦虑症的胜算是很大的。数据显示，90%的焦虑障碍患者在接受规范治疗的6周~8周之后，症状都能够得到显著的改善。这不仅是神经可塑性的胜利，更是人类对抗不确定性时展现的智慧的光芒。

我认为，对于焦虑症而言，真正的治愈不在于症状彻底消失，而在于建立“带着症状生活”的从容。就像台风过境后，那些被扯断的树木，在伤痕处会生长出更坚硬的年轮一样。焦虑治疗以后所保留下来的习惯，比如慢跑，或者跟心理治疗师相互之间的联系方式，或者社会性的支持渠道，这些就不再是疾病的烙印，而是自我关爱的勋章。当患者掌握了预防和自救的方法，学会在焦虑过度的时候用腹式呼吸代替强迫性的网络问诊，学会在压力临界点的时候，主动用SWAP技术按下暂停键，这时候，他们已经从焦虑的囚徒蜕变为情绪的管理者。

医学的终极目标不是创造“零焦虑”的乌托邦，而是帮助每个人校准生命的“预警雷达”。请记住，逃避的每一分钟都在透支重获平静的机遇，而向着寻求专业帮助迈出的第一步，就是打开认知重构之门的钥匙。这世上，没有必须独自承受的焦虑，当疗愈的曙光穿过阴霾，你会看见，那个曾经被焦虑遮盖的完整的自我，始终在等待着与你重逢。

好，这本《告别焦虑》就给大家分享到这里，希望它能够帮助你了解焦虑、接纳焦虑，最后做焦虑情绪的主人。如果你觉得这本书让你有启发、有收获，也欢迎点击屏幕右上角的分享按钮，把它分享给你的朋友、家人。谢谢大家。