我战胜了坏情绪

美子

　　书友你好，欢迎来到非凡精读馆，我是路一鸣。今天我要跟大家解读的这本书叫《我战胜了坏情绪》。

我先给大家读一段这本书封底的文字：“很多人一生都没有学会好好处理自己的情绪，他们披着情绪稳定的成年人的外壳，内心却还是想要被安抚的小孩。面对消极情绪，我们总是有以下想法。‘我不能发脾气，这样会破坏关系。’‘我不能表现出伤心，这样别人会看不起我。’‘没有人想和负能量的人待在一起，我要阳光一点。’……我们误以为被压抑的情绪会慢慢消失，但是没有得到释放的负面能量会不断累积，在遇到‘最后一根稻草’后爆发。人的每种情绪都代表一种心理需求。当我们把情绪当成‘信号’去倾听时……用发展的眼光审视问题，学会与情绪相处，收获内心的平静。”

各位，如果你也被这段话触动了，那我建议你听完这本书。

这本书的作者叫莫妮卡·布里永，她是一位加拿大的心理学博士，而且已经从业四十年了。我们可以把她看成一个资深的业内专家。作者基于自己认知心理学和神经科学几十年的研究成果，用通俗的语言给我们解释人的情绪是从哪里来的，情绪是怎么被合成的，不同的情绪分别对应着大脑的什么区域和什么功能，当坏情绪出现的时候，我们应该怎么应对。

这本书的法语名字的意思是“情绪是健康的核心”，这也是这本书作者的一个核心观点，坏情绪如果不被战胜，那么它最终会影响我们的身体健康，它会反映到我们的生理状况上。但我读后最大的收获是这本书用科学的依据来帮助我们每个人看清自己，也看懂他人。这本书这么厉害吗？接下来，我为大家解读这本书。

一、认识你的情绪

01 什么是情绪

我们先来理解一下什么叫情绪。你说，情绪的含义谁不懂？那么科学的意义上的情绪是什么意思呢？这本书里说：“外部刺激，比如与人见面，或内部刺激，比如对过去事件的回忆，都会自动、无意识地触发个体全身性的生理反应，而这些生理反应是由大脑控制的，这便是情绪。”（引自（加）莫妮卡·布里永.我战胜了坏情绪[M].北京:人民邮电出版社,2022.9. 以下凡出现引用，若无特别说明，均引自本书）

第一个特征，情绪是自动无意识发生的。什么意思？各位看过电影和电视剧吧？在电影电视剧里边，当你看到亲人离别的场景时，有没有被感动过？你被感动的时候，你是准备好了要被感动吗？你其实并没有准备好。谁知道这个情节是这么设计的？那你在电影院里怎么就被感动了，你就流泪了呢？你也没打算感动呀。所以，情绪的第一个特征是它是自动无意识发生的。

第二个特征，情绪是全身性的生理反应。在这本书里，作者把“全身性的生理反应”叫表达性行为，就是除了你的身体、大脑当中有生物信号发生了变化，你的身体行为也发生变化。比如说，你感动了，你嘴唇紧绷了，你的手抓着扶手了，你不自觉地流眼泪了，你喉咙发紧了，这些都是你的表达性行为。所以，情绪不光是我们大脑当中的某种生物信号，它还会让我们产生某种反射性的动作。

各位，咱们现在很多年轻人都愿意玩剧本杀（狼人杀）。剧本杀（狼人杀）为什么好玩？你们研究过吗？你们分析过吗？我看完这本书后终于理解了。一开始，我也不太理解剧本杀（狼人杀）为什么好玩。剧本杀（狼人杀）的玩法是有人在说谎，另一部分人要发现这些说谎的人。

说谎的人难道只是由于他们语言当中的逻辑漏洞、前后矛盾而暴露身份的吗？不，我们观察一个人是不是在撒谎，判断他是“狼”，他不是“猎人”或者他不是“女巫”，他在编瞎话，是因为他说的话前言不搭后语，他面部表情很紧张，嘴角还抽搐，手还紧张得没地方放，是因为这些细微的肢体表达性的语言让我们看穿了他的内心。有首歌的歌词是“你的眼睛背叛了你的心”，你撒谎时别人能看出来，这就是剧本杀（狼人杀）好玩的地方。

我们怎么看出来有人在撒谎的？我们是通过他的表达性行为发现了他内心的紧张和焦虑的情绪，因为他表达的内容和他真实的身份相矛盾，他在装成“好人”“平民”，其实他是“坏蛋”，剧本杀（狼人杀）好玩就好玩在这里。这就是情绪的表达性行为和自动无意识的反应表现出的特点。

第三，情绪不是无意识产生的吗？但情绪的定义里却说，情绪带来的生理反应是由大脑控制的。可是我们的大脑也没控制情绪，我们怎么就不自觉地抓了这个扶手了，嘴角就不自觉地开始撇了，喉咙就开始发紧了，鼻子开始发酸了？我也不是主动控制情绪的，这本书怎么还说情绪是大脑控制的呢？

在这里，我们就接触到了这本书里的一个非常基础而且核心的概念，也是情绪的第三个特征，情绪其实是跟我们大脑的右脑密切相关。

作者管我们的右脑叫“情绪脑”，它负责情绪和想象，我们接收到的图像信息基本上是在右脑里完成处理的。你看这本书就可以知道，情绪产生的过程其实是有一套非常精密的流程的。大脑当中的各个部分都参与了情绪的产生，但是这个过程是瞬间完成的。我们每只眼睛看到和每只耳朵听到的信息传输给大脑，然后大脑的各个功能开始处理信息，上一个流程的关节点处理完了交给下一个流程的关节点，然后再处理，这个处理的过程是瞬间完成的。

情绪和感觉还有一个很细微的差别，我们怎么理解“我觉得我很难过”这句话？难过、悲伤是情绪，“我觉得”是感觉。作者告诉我们，情绪不是感觉，感觉其实是第二步的。那感觉是怎么产生的？当我们的身体有了情绪反应之后，我们的手也绷紧了，嘴角也撇了，眼泪开始往下流了，我们的脑干将我们当时的生理状态截了一个图送给大脑，就像拍CT一样切了个片，告诉大脑：此时此刻，这个人的生理状态是这样的，大脑请看。大脑接收到了这个截图之后发现了我们身体的变化，但是这时感觉还没进入意识范畴，还是在潜意识的范畴里。

大脑还干什么？它还会从海马体里调取记忆体验，跟你现在的生理状态做对比。

所以，作者告诉我们，为什么你看到一个电影场景或一个画面，看到人物分别，不管是亲人，还是情人，两个人物分别了，说着难过的话，你就悲伤了呢？是因为这时右脑从海马体里调出了你曾经经历过的离别的情绪，将这个情绪记忆跟你现在看到的画面做对应，你一下子把你过去的那些记忆都回忆起来了。因此，你还会从感动中演化出怀念、懊悔、痛苦这些情绪，好玩吧？原来，我们会被一个事物感动，是因为这个事物发生的场景激起了我们从前的情绪记忆。

我们还是有点迷糊，对不对？我们甚至会有点抗拒，我们不是理性的人吗？我们不是理性的生物吗？从头到尾，我的意识上哪儿去了？合着我的情绪没人管，它自动自发地产生，就这么让我感动了，就这么让我流泪了，那我的意识干吗去了呢？作者告诉我们，意识什么时候出现呢？我们先有情绪，再有感觉，当左脑发现了你的这种感觉时，你能把自己的感觉解读出来并且说出来，说明意识就参与了。

什么叫能解读出来，能说出来？作者告诉我们，解读感觉的过程可不一定发生。比如说，我和我的老婆一起去看个电影或者一起看个电视剧。当我们看到一个场景时，她就哭了，我就问她：“你为什么哭？”她说：“我也不知道，反正我就挺感动的，我就哭了。”她甚至都没发现自己在流泪，还是我先发现的。你有没有过这种体验？她也回头问我：“你为什么不哭？”我说：“我也不知道我为什么不哭。”

我刚才讲过，右脑的潜意识区域会从海马体调取你从前的经历，跟你现在的生理状态相对应。如果两者对上了，你就能设身处地地感受这个场景，你就感同身受了。你要是没有相似的经历，你就不能被感动。这真的很神奇，这大部分是由我们的右脑去完成的。

如果你说不上来自己情绪产生的原因，就说明你的意识还没有参与。如果我问你：“你为什么哭？”你说：“我想起了小时候我爸有一次出长差，他没告诉我就走了，我发现他走的时候，我哭得特别伤心，这件事我记得特别清楚。”这件事你记得了，你能解释清楚了，而且能说出来，说明你的意识在解读你的感受。这个时候，你的意识才参与。

作者告诉我们，情绪是一种我们无法控制、自发的生理反应，它不会说谎。情绪之所以会出现，是因为过往的事件引发了情绪，无非因为它揭开了旧伤疤，我们的身体努力地想压抑这些情绪，但它们需要被看见。

什么是情绪，情绪是怎么产生的，在这本书的前两章给大家介绍完了。

02 情绪的分类

接下来，作者说，情绪其实非常丰富。我们当然知道情绪非常丰富，但不是我们常说的高兴、悲伤、感动、愤怒这些情绪。

初级情绪与次级情绪

从复杂程度上看，作者给它分成了初级情绪和次级情绪。

初级情绪包括什么呢？包括恐惧、愤怒、惊讶、伤心、喜悦，这些都是我们刚才讲的情绪状态，这些都算初级情绪。初级情绪来自哪儿？来自遗传本能。我们一生下来就有这些初级情绪，我们的基因里就带着能够产生初级情绪的编码程序。初级情绪是一种非条件反射，你不需要非得看见什么、听见什么后养成习惯再形成条件反射，你只要第一次碰见某个场景，你就会产生这样的情绪反应。

比如说，小孩都会怕黑，也特别怕周围突然出现巨大的声响，比如什么东西摔了，突然有人大声喊了。比如，你正抱着孩子，你老婆在厨房喊你说：“老路，来帮个忙！”你说：“哎！” 你答应了这一下，抱在怀里的孩子“哇”一下吓哭了，你旁边那保姆怎么没吓哭呢？因为她是成年人。这就叫初级情绪。

初级情绪可以通过学习和调整来调节，这是作者告诉我们的一个科学道理。虽然初级情绪是我们生来就有的，是咱们的本能，但是后天也可以发生变化。但是，初级情绪不见得都会往好的方向调节。当我读到这儿的时候，我觉得这句话很有用，感觉可以帮助到很多人。作者怎么说的呢？她说，从小没有享受过父母的爱或在小的时候遭受过暴力对待的孩子，长大后变得害怕权威人物，即便他们不存在威胁。

恐惧是什么呀？恐惧是初级情绪，可以通过学习调整和调节。可是，从小经常被暴力对待的孩子，他们的恐惧就变成了初级情绪的加强版，长大了一碰见权威，哪怕那个权威对他没有威胁，他也会在内心潜意识当中生出恐惧。这就是初级情绪的特点，初级情绪虽然可以被调节，但不见得都是往好的方向去调节。

与初级情绪对应的是什么？当然，聪明的书友就想到了，那是次级情绪。

什么叫次级情绪？次级情绪又叫社交情绪。次级情绪不是先天遗传继承的，不是生来就有的，是我们在生长过程中通过个体体验慢慢获得的。次级情绪为什么又叫社交情绪呢？因为我们通过意识把某种情绪和某种情况联系起来之后，才会产生次级情绪。

比如说，同情、尴尬、内疚、羞耻、羡慕、感激，它们都是次级情绪，也就是社交情绪。这些情绪都是复杂的情绪，它们需要大脑的高级中心，也就是我们的前额叶皮质来参与，这些情绪是我们通过对周围情况进行评估以后产生的情绪。当你碰到了某个场景时，你会将这个场景与你从小到大接收到的社会规则、道德规范相对应、相匹配，将你的规则感、道德感和当前的场景相呼应。当你用这些规则来评估和评价你碰到的场景和现象时，你才会产生尴尬、内疚、羞耻、羡慕等情绪。

我给大家举一个非常现实的例子。比如，你突然被提职了，这是领导偷偷告诉你的，你周围坐的全是你的同事，你高兴得一拍桌子说：“太好了！”周围的人马上都扭头看你。我只是举个例子，你有没有碰到过这种喜出望外的情况呢？别人都看你，你突然就觉得不好意思，有点尴尬，有点羞耻，为什么？因为你的意识里边已经建立起了在公共场所要举止得体的道德规范。这种道德规范和你现在碰到的情绪状况一对比、一评价，复杂的次级情绪就会产生。

这里产生的初级情绪是什么？喜悦。次级情绪是什么？尴尬。大家就理解了，你就脸红了，而且你还假装没事，但是你脸已经红了。人家问你：“咋回事啊？”你不想告诉别人这个好消息，你说：“没事，没事。”可是那会儿你脸也红了，气也粗了，汗都开始往下滴了。大家还记得情绪的概念吗？情绪导致的全身性生理反应是藏不住的。

积极情绪与消极情绪

从情绪对生理造成的影响上看，作者又把情绪分成了积极情绪和消极情绪。

什么是积极情绪？作者说，能够维持平静和良好的状态的情绪就叫积极情绪。什么是消极情绪呢？能够给我们带来压力的情绪就叫消极情绪。作者在书里还特别强调一点，这个标准只看情绪对生理产生的影响，不是对情绪的价值判断。所以，情绪没有绝对的好坏之分。

比如说，高兴就一定是积极情绪吗？那我们是不是也听说过乐极生悲的情况呢？作者说，有些人因为有基础的生理的疾病，比如他有心脑血管疾病，他已经有血栓的情况了，他就不能太高兴，医生就会告诉家属不能让他太激动，他不能太高兴，也不能太悲伤。心情激动会给他带来生理压力，导致生理状况急转直下，这就不是好情绪。比如，他看到了好几年没回家的孩子，他一乐、一高兴，突然血管爆了，这也不是好事。

03 情绪的产生可以被控制吗

关于情绪，我们最关心的问题是什么？

比如，我平时可能是个脾气比较暴的人，或者我没什么城府，啥事也装不住。书里说，情绪不被左脑控制，它是一种自动的无法被控制的行为，那我能不能变得成熟一点？我们都关心的问题是，我们的情绪能被控制吗？

根据刚才我们读到的内容，我可以告诉大家，我们的大脑不能控制情绪的产生，但是我们可以影响情绪出现之后的事。怎么影响呢？我们可以进行调节、控制和转化。

给大家读一段书里的原话：“从生物学的角度来说，一种情绪只有被另一种相反、强度更大的情绪取代时才会消失。所以，只要积极情绪比消极情绪强烈，消极情绪就会减少。比如我们本来很难受，突然接到一个梦寐以求的邀请，痛苦自然就会为喜悦让位。”

大家都看过《小兵张嘎》吧？嘎子埋伏了日军，打了胜仗，区队长让他在家养伤，嘎子很不乐意，然后老罗叔说：“走，进城。”然后嘎子马上就很高兴说：“进城？现在吗？”区队长说：“你看你高兴了吧。”

当我们有愤怒、焦虑、悲伤这些情绪的时候，不要害怕。作者告诉我们，当一种情绪被另一种相反的、强度更大的情绪取代的时候，它就会消失。所以，只要我们的积极情绪比消极情绪强烈，消极情绪就会减少，我们的焦虑、压力感、绝望、沮丧、迷茫这些情绪只要被积极情绪取代，我们就会获得积极情绪带来的健康的人生。

二、童年：原生家庭与情绪调节

这本书让我非常震惊和欣喜的一点，就是我从这本书里找到很多情绪和问题的根源在哪儿了。咱们不是说亲子关系很重要，原生家庭很重要吗？它们到底怎么重要？哪件事的哪个行为，导致了什么结果我们能说得清楚吗？这本书真的就把这些情绪和问题说清楚了。

01 母婴依恋关系

神经科学界的研究表明，学会调节情绪是个体右脑成熟的标志。大家还记得右脑吧？右脑是情绪脑。学会调节情绪是个体右脑成熟的标志，而右脑的发育主要依靠个体生命最开始两年与母亲建立的依恋关系。

调节情绪的能力居然源于我们从零到两岁和母亲建立的依恋关系。为什么不是和父亲建立的依恋关系呢？为什么非得是和母亲建立的依恋关系呢？这本书里也给了我们答案，而且是从科学的角度给出了答案。

神经科学界的最新发现表明，女性的右脑具备“特殊能力”，可以探测他人右脑发出的无意识情绪信息，这就是为什么女性往往比男性更擅长共情。依恋纽带主要是在无意识交流当中构建的，科学家认为，母亲的右脑对婴儿发出的无意识信息更为敏感，因而母亲在感知情绪上更胜一筹。

怎么样？我们是不是找到根源了？以前我们光知道亲子关系很重要，现在这本书居然告诉我们亲子关系在哪里重要、亲子关系在什么时候重要。这是我读这本书觉得特别过瘾的地方，我们真的找到问题的根源在哪儿了。

刚才讲的这些亲子关系，更多的是来自母婴关系，而不是父婴关系，这对母亲是不是不公平啊？如果从结果上看，我们好像确实赋予了母亲更多的责任，但是这也是基于母亲的生理角色、生理特点而决定的。首先，怀孕是由母亲完成的，生产也是由母亲完成的。这本书的脑科学的研究发现，女性在接收非意识的信号方面比男性要更敏感准确。

但是，那些以此为借口而不承担照顾孩子任务的男性也是我们批判的对象。作为父亲，你可以帮助女性，虽然你不能解读孩子的行为，可能不太清楚孩子们动一动手、蹬蹬脚、扭扭头、咧个嘴是什么意思，你可能对孩子的情绪解读能力不如妈妈，但你可以帮助妈妈完成她没有精力去完成的其他家务工作。

02 学会说话前：羞耻感与自恋性暴怒

那我们再把婴儿时期仔细地分别一下，我们来看看婴儿在什么时期产生了什么情绪以及怎么学会调节情绪，这是这本书非常吸引人的一部分。

在学会说话（说出完整句子）之前，婴儿的情绪是什么样子的？这个时期，婴儿会喜悦、愤怒、羞耻、自恋性暴怒。什么叫自恋性暴怒？我们不要被这些科学的概念吓倒，我给大家解释一下。自恋性暴怒指的是自我被否定时产生的强烈的愤怒感。这些情绪是我们在学会说话之前就慢慢学会了的，我们也能慢慢地学会怎么去调节情绪。

我看了这本书后还知道了人的羞耻感居然跟走路有关系。

孩子大概在一岁（12~18个月）开始学会走路。孩子一学会走路，他就觉得自己无所不能。他以前光会爬，现在都能走了，他随便想拿个什么东西，自己都能走过去了。孩子学会走路后，周围的人也向他欢呼雀跃，给予他正反馈、激励和表扬。

孩子能走路了，大人一边欣喜，一边会制止他，不能让他随便乱走。所以你看，大人都得把刚会走路的孩子看在身边，寸步不离。可是，孩子什么地方都想去，他难免会被大人阻止，而且他可能会摔倒。走路的时候，孩子信心爆棚，摔倒和被大人制止就会让孩子产生一种新的情绪叫羞耻感。所以，羞耻感居然跟我们走路有关系。

羞耻感出现之后，孩子是怎么学会调节情绪的呢？孩子自己无法调节由羞耻感引起的痛苦，他需要有人来帮他确认他的能力和价值，这里的关键仍然是母亲共情式的回应，即告诉孩子失败是在所难免的。这句话就解释了亲子关系为什么那么重要，孩子跟母亲的依恋感为什么那么重要。

母亲共情式回应就能调节孩子的羞耻感吗？就能保证孩子成功吗？作者说：“如果孩子还是失败了，母亲应该以关爱的态度去回应他的羞耻感，而不是羞辱他，这样就算他做不到、做不好，仍然会有被爱的感觉。在这样的环境下，孩子就可以忍受羞耻感，并学习如何处理这种情绪。”

母亲应当一直以爱的态度鼓励和帮助孩子，告诉他失败是在所难免的，失败不要紧。如果孩子都失败了，母亲还雪上加霜地说他“笨蛋”“活该”“不听话”，那么这个孩子以后就不能学会怎么处理自己的羞耻感。这导致的结果是什么？成年之后，他就容易恼羞成怒。恼羞成怒这个成语是什么意思？是我先觉得羞耻了，然后我就愤怒了，这就是恼羞成怒。

作者告诉我们，孩子学会走路之后，各种各样的约束条件都随之而来了，不管是羞耻感、喜悦、愤怒，还是自恋性的暴怒等情绪，他都会产生。一开始，孩子的右脑在不断地发育，不太会有效地调节这些情绪，这个时候来自母亲和家庭的共情非常重要。共情使成年人能够用语言表达痛苦，这一点至关重要，因为孩子会根据成年人的反应来调节内部的紧张。

03 学会说话后：关心、悲伤、内疚

学会说话之后，我们又会产生什么新的情绪呢？我们会产生关心、悲伤、内疚。为什么我们学会说话了，这些复杂的情绪就会出现呢？这些情绪一般会出现在孩子两岁到两岁半的时候，这个时候孩子的左脑迎来了第一波迅猛的发育。大家还记得我们的左脑负责什么吗？左脑负责逻辑思考和语言表达。

人的关心来自自我和他人意识的增强，人的关心是指向他人的，关心是指用自我的能力给他人提供爱和帮助，那我们先得分清“我”和“他人”是两个独立的个体才行。这个分辨的能力由什么部位来完成？由左脑来完成。左脑第一波迅猛发育的标志是什么？标志是孩子开始说话了，因为语言表达是我们的左脑负责控制的功能。孩子开始会说话了，他就能分辨自我和他人。

我们的悲伤是怎么产生的？悲伤是来自对离别的思考。孩子会不小心惹妈妈生气，妈妈当然有时候会生气，哪能是一帆风顺？孩子会认思考“妈妈开始不理我了，我会不会失去母爱”，于是孩子就会产生悲伤的感觉，这是左脑经过思考后引发的情绪。

内疚是怎么产生的呢？内疚是道德感和父母教给孩子的规则的内化表现。这些情绪都需要左脑里建立起的规则、概念、道德、意识去判断目前碰到的这个场景，然后才能产生这种复杂的情绪。所以，这些复杂情绪会需要左脑更多的参与。

04 依恋关系与情感独立

如果我们小时候没有很好地培养情绪调节能力会怎么样？作者在书里说：“当母亲和婴儿之间的互动以积极体验为主时，婴儿就会内化一位慈爱的母亲，认为自己是值得被爱的，并逐渐对情感连接形成心理表征。这些心理表征让他在情感上慢慢独立，使他能够把好感、以自我为中心的需求转变为一种以关心他人为主的、爱的感觉。……如果一个人在婴儿期建立依恋关系时充满痛苦，他就难以形成成熟的情感连接，无法内化一个稳定、慈爱的形象，也就无法实现情感上的独立。”

这是什么意思？意思就是有些人即便已经成年，仍然需要依靠他人来调节内在的紧张，这会推动其寄希望于伴侣，渴望伴侣给他确定感，由伴侣来控制他和安慰他。我们非凡精读馆讲了那么多两性关系的书，你想一想，那些案例里是不是总有一方会表现得很幼稚、很冲动，好像个小孩？他老是要求他的另一半来照顾他、理解他、体贴他、安抚他，这是怎么回事？这都是因为他在童年阶段没有培养好自我调节情绪的能力，尤其是没有培养好母婴之间的依恋关系。

但是，我们没有培养好调节情绪的能力不等于我们就会遗忘这个情感需求，情感需求会伴随我们一生的发展，如影随形。当我们又碰到了一个亲密对象，我们就会朝他去要这种亲密感，这就成了向伴侣提出要求。

三、成年：学习控制与转化情绪

可是，我们还听说过一种说法，人该控制自己的情绪。成年之后，我们要学会控制自己的情绪。情绪由谁控制？由左脑控制。我们的意识区域负责控制、认知、专注、摒弃眼前的诱惑、抵制诱惑，包括延迟满足等等，这些都是由负责理性思考的左脑来完成的。

我们怎么影响情绪产生之后出现的事情？第一步叫调节，这跟我们的婴幼儿时期的经历有关。第二步叫控制，怎么控制？作者说，唯一的路径是让潜意识意识化，让左脑来干预右脑的活动，但这个时候进行干预的可不是情绪，而是情绪带来的感觉。控制情绪是我们在童年之后建立的能力了，而且这个能力会持续一生，我们会不断地进步来提高我们控制情绪的能力。所以，我们不能战胜坏情绪不能都赖原生家庭。

01 控制情绪：自我暗示与心智化运作

第一种控制方法叫自我暗示。

自我暗示指的是劝自己放弃坏情绪，自己给自己开导“何必呢”“不能生气”“不值得”“不能发火”“不能沮丧”“不能绝望，要大踏步前行”等等都是自我暗示的方法。

有时，自我暗示真的管用，我们可能真的就忘了坏情绪，放弃坏情绪了。但自我暗示的缺点是什么呢？自我暗示的缺点是这种改变只对我们能够意识到的情绪，也就是感觉，产生影响，而不能实质性地改变我们的生理状态。书中不是说情绪是自发的不受意识控制的吗？所以，你劝说自己放弃坏情绪不等于情绪对你身体的影响会消失，这就是自我暗示的缺点。

比如，一个人明明已经被愤怒淹没，但他说服自己继续去爱令他不舒服的人，他潜意识里的愤怒会不知不觉地被表现出来，尽管他感觉不到愤怒，但他仍然会有带攻击性的行为和语言。比如你说“我恨死他了”然后又说服自己“我不能恨他，我还得跟他在一起”，可是你接下来每天跟他说话的语气、语调、态度都会表现出来攻击性。

第二种控制方法叫心智化运作，又叫心理工作。

心理工作也分两类，第一类叫反思。反思是先后退一步，我们先找原因。比如，领导交给你一个艰巨的任务，你觉得完不成这个任务，这简直泰山压顶了，你就愤怒了。我们应该如何反思呢？我先后退一步，先想一想是什么原因让我觉得这件事完不成呢？如果是我觉得这个任务的难度系数太高了，那我能不能多找一些支持的资源来和我一起完成这个任务呢？我能不能去找领导谈一谈，把任务的目标稍微调整一下呢？这就叫反思。也就是说，你不要一开始就生气，应该先去找领导谈，去获得更多的资源支持，这叫反思。

反思是向外找原因，可以与它同时做的一件事叫觉察，觉察是向内找原因。比如，领导交给我一个任务，我生气了，我很愤怒。为什么遇到这种事时我会愤怒呢？因为我失去掌控感了，于是就会愤怒，我得做得比别人好我才不自卑，我做得不如别人我就会自卑，我就会失去掌控感，我就会愤怒，这是觉察带来的自我反省。

那怎么解决呢？我们要接纳自己。我不用事事都比别人好，我也可以有些事情做得不如别人，我不是一个全知全能的人。我有缺点，我有短板，但我可以通过努力来获得支持和帮助，这叫接纳自己。

除了失去掌控感和干得不如别人时，我会自卑，我会愤怒，还有什么时候我们会愤怒呢？无力感也会让我们愤怒。我觉得我自己是个笨蛋，这件事让我束手无策，我真没用，这种无力感也会让我愤怒。再问一句，为什么无力感会让我愤怒？可能是因为小的时候我没有办法让父母开心，它引发了我的羞耻感。刚才不是讲了吗？什么是恼羞成怒？是羞耻感让我有了愤怒的情绪。看，觉察的力量有多么强大，你以为你只是愤怒了吗？其实在愤怒的背后有你最初的经历，找到了这个原因，那我们就可以想办法去解决愤怒。

所以，觉察可以帮我们理解一些我们很莫名其妙的反应，我给大家举一个我自身的例子。我其实也有这种做得比别人差，比下来不如别人，然后我就产生愤怒的行为特征。

有一次，我跑完步后找我老婆帮我拉伸。因为我后大腿筋特别硬，压不下去，我老婆就随口说了一句：“我随便就能压得下去。”她在跟我开玩笑，她认为她在描述一个事实，我认为她在嘲讽我。当时我就火了，我就一把推开我老婆说：“不用你拉伸了。”然后我就开始冷战，也不理她，她跟我说什么我也不理，反正我觉得她激怒我了，不尊重我。她也很伤心，还哭了。我很愤怒，气还没消，好几天不理她。可是等这气一消，我觉得我自己是个神经病，这是个什么事？这怎么就能让我这么愤怒呢？

我希望理解我自己的行为，我真的去求助了一个心理咨询师。我问他，这是怎么回事？什么原因？我就给他完整地描述了我们的对话过程。他说：“你的夫人没有做错任何事情，问题在你。”好，我希望他告诉我是什么问题，这种对话为什么能激怒我呢？我觉得也不至于呀。

心理咨询师分析说：“在你的童年的时期，一定有很多成人对你严格要求，只要你做不好，你就觉得会有失去他们的爱的风险。你不可能真的失去他们的爱，但是你有这种感受，所以在每件事情上你都拼命想做好，因为你怕失去他们的爱。如果有一件事情突然触动了你的敏感神经，让你觉得你这件事情没做好，你就愤怒了。”这跟这本书里说得一模一样，我们产生愤怒是为了压制或者掩饰自己的羞耻感。这本书很吸引我，让我觉得值得一读正是因为它把很多事情都说透了，都找到根源上了。

觉察真的能解决所有的问题吗？不见得。作者也告诉我们，觉察虽然可以帮助我们理解一些看上去莫名其妙的反应，但它无法从根本上转化情绪。

02 转化情绪：想象思维与做梦

人是怎么转化情绪的？作者也给我们介绍了两个方法。

第一个转化情绪的方法叫想象思维。你的意识没控制住情绪，越控制情绪结果越糟糕，你越钻牛角尖，你觉得自己越难受。那我们就别控制情绪了，我们让意识下班或者是稍息，休整一下，暂停工作，让心绪自由地流走，不受意识的控制。

作者说，尽管我们没有意识到，但我们的想象思维其实在不分昼夜地工作，它时时刻刻都在转化与情绪有关的生理状态，为我们的身体紧张提供心理出口，帮助我们应对日常生活中的内在压力。我们没意识到想象思维是很正常的，读了这本书我们就知道了，意识不是时时刻刻都管着右脑潜意识区域的。但是，这不等于右脑没工作，右脑时时刻刻都在工作，它都在分秒不停地想办法，为那些能给你带来内在压力的情绪找到出口。

所以想象思维是怎么做的呢？大家知道去大理、丽江后人们最常干什么吗？其实那个景点不见得有多诱人、多丰富，很多人去了之后就喜欢待在客栈里。那边的天气也好，蓝天白云，空气也清澈，人们就喜欢发呆。发呆是干吗？发呆就是让我们的心绪自由流动，让我们的右脑充分展开它们的想象思维。

所以我们把这种行为叫什么？叫疗伤。疗什么伤？疗的伤是情绪带来的且左脑已经解决不了的身体压力。我们去度个假，回来之后情绪就好了。你休年假出去玩了一圈，回来情绪也变好了，人的整个状态也变好了，同事都说：“这趟玩得不错，你看你的情绪状态都很好了。”什么原因呢？因为你的左脑那会儿放假了，不工作了。你欣赏着美景，大脑当中产生了无限的联想，信马由缰地慢慢走、慢慢看。这叫什么？这叫度假。

如果度假变成了旅游，效果会适得其反。你跟着旅游团，一天到晚跟撵鸡一样，早上五点起床一直到晚上八点回到酒店之前，一天的行程都排得满满的，那你就不能展开想象思维。你仍然好像跟着工作里边安排的时刻表，在完成一个一个的工作任务，几点到几点看哪个旅游景点，几点到几点到什么地方吃饭，等等。这旅游一趟下来累死你了，这就不叫度假。所以，度假会让我们情绪获得转化。

你可能会说：“我的天哪，我这个情绪都不受控制了，我的想象思维都不受控制了，这还能叫思维吗？”是的，它还是叫想象思维，因为它是由我们的右脑来完成的。

第二个转化情绪的方法叫做梦。做梦还能转化情绪吗？这也是我读这本书学习到的一个新知识。

我们都知道对梦作出系统性解读的人叫什么？弗洛伊德。他说，梦是咱们白天被意识压抑的欲望，所以一到晚上，当我们的意识休息时，这些被压抑的欲望就蹦出来了，就变成了梦的内容。作者在这本书里告诉我们，现代精神分析学的研究结论认为，弗洛伊德对梦的解析只是偶尔出现的情况，大部分的时候，我们的梦只是在解决（整合）被意识压抑的欲望中有问题的那部分。

我们做梦是在干吗？是把白天发生的事件和心理记忆联系在一起，通过生成心理图像为情绪寻找意义。一旦这种合成完成了，意识就会遗忘事件，身体的紧张就缓解了。书里边还引用了一位心理治疗师的发现，他说，当来治疗的人被激活了心智化运作（也就是心理工作的能力）之后，他们就变得爱做梦了，他们长期积压的情绪事件也被处理了。

我举个书里边讲的例子，也是我们生活当中很常见的例子。书里说，有一位先生白天开会，发现同事们在针对、攻击一个新来的同事，现场的气氛非常紧张。这位先生就很愤怒，但是他是会议的组织者，他怕他的愤怒情绪一旦爆发出来会干扰接下来会议的效率，也会影响大家的情绪。他就建议暂时休会，议题暂时搁置。晚上他回家后闷闷不乐，他运动了一会儿，然后就上床睡觉了。晚上他真的做了一个梦，他梦见了他的中学老师，还有他的弟弟。第二天早上起来，他的情绪变得好多了。

因为这本书的作者是一位心理咨询师，她就用梦的分析和做梦的功能来解读这个梦的内容。这位先生怎么就转化了他的情绪？他不是挺愤怒的吗？为什么他睡了一觉，做了个梦后，他就不愤怒了呢？做梦是干吗？是大脑把白天发生的事情和心理记忆联系在一起，但是那个梦跟白天那件事不是一回事呀！有时候，我们的梦稀奇古怪的，根本解释不了。这就对了，因为梦是把你的情绪记忆和你白天经历过的事联系起来，它根本就不是按照白天发生的事情的逻辑去展开的。

他为什么梦到了自己的中学老师？因为他上中学的时候调皮捣蛋，经常跟老师发生冲突，而他白天正好想跟同事们发生冲突，但是他压抑住了自己，没有发火。那他怎么又梦见了他的弟弟呢？因为他弟弟从小就受他的保护，他的潜意识就让他对受别人排挤的新同事产生了他对弟弟的情绪记忆，激起了他以前的记忆。所以一切都在梦里结合起来了。

作者告诉我们，根据精神分析学的研究，一旦情绪事件在梦中找到了意义，整合完成了，意识就会遗忘情绪事件。我们忘了这件事，这件事不在记忆里了，它也就烦不着你了。所以，那些接受了心理治疗的人开始变得爱做梦。这是为什么？这是因为大脑在工作，在为白天积压的情绪找到出口，找到出口的方式就是找到意义。一旦情绪事件和意义整合完成，情绪对你就不产生压力了。

做噩梦是怎么回事？我们做噩梦时别害怕，这说明我们的心理正在努力解决问题。我们白天受到了一个强烈的创伤、巨大的冲击后，晚上我们会做噩梦，情绪在想办法解决这个负面情绪。有时候我们会从梦中惊醒，这说明什么？说明这种转化情绪的努力失败了。如果我们经常做噩梦，经常从噩梦当中惊醒，也就说明我们经常出现失败，那我们就需要找心理咨询师帮忙，那就不是我们个体能够对抗的负面情绪了，因为我们的力量还不足够大，我们请别人来帮忙很正常，不丢人。

四、正视情绪，构建生活的意义

01 为什么要正视情绪

说到这儿，我们要回到最初的问题，作者为什么希望我们要正视情绪呢？这就是接下来书里的内容，跟大家分享一下。

作者说，正视情绪是为了应对人生的无常和环境的变化来提高我们的适应性。我们干吗要正视情绪？因为人生无常，环境每时每刻都在发生变化，我们为了适应这种无常和变化，就必须提高我们的适应性来正视我们自己的情绪。

提高适应性的关键是什么？作者说，构建意义是适应环境的关键所在。啥意思？构建意义的意思是说得通。什么叫说得通？也就是这件事在你的认知里你能理解， 你能解释，你能赋予它意义，这就叫说得通。

但作者提醒我们，我们为事件或相遇赋予意义更多靠的是直觉，我们为事件或相遇（也就是说我们碰见一个人、碰见一个事）赋予意义依靠的不全是理性，更多的是直觉。情绪就像一个谜，我们的大脑在解决情绪问题时，会根据已有的数据进行分析，分析的内容包括我们的经历、经验、感知和信念，我们解读所感知到的一切往往就带有主观色彩。

所以，同一件事发生了，有的人就会产生消极情绪，有的人啥事没有。那产生消极情绪就会影响我们的身体健康，就会影响我们的人际关系。因为我们解读所有的事件，为事件赋予意义，都带有个人的主观色彩。所以你说“我对这件事的判断、分析、感受是客观的”，别逗了，作者认为没有一个人能够完全客观地去分析他看到的信息，我们不能做到完全客观。

那这一切有意义吗？我们这么做有价值吗？作者告诉我们，这一切是有价值的，如果我们无视自己的感受，我们就无法从事件当中发现意义，从而陷入痛苦。所以，一件事如果无法讲得通，就会让我们感到不舒服，甚至恐惧、焦虑，大脑通过构建意义能够平息这种不适感，因为意义反映了我们深层次的感受，让我们找到自己，使自己和自我认同感保持一致，因而为我们带来安全感和完整感。

有了安全感和完整感，我们的内心就平衡了。因为这件事在我这儿讲得通了，我的内心就平衡了，我就能保持平静和良好的身体状态，而失去、获得、相遇、意外这些都会打破平衡，所以我们必须去寻找新的意义。作者也说，只有内在的现实才能有可能帮我们找回平衡，因为意义不在外部世界，而在我们的心中。

意义能让我们找到平衡，只有内在的现实才能让我们找到平衡，而我们给每一个相遇和事件赋予的意义，都跟我们的个体经历有关。不管你记不记得，你的情绪都被大脑记录下来了。这就是正视情绪和管理情绪的意义。

02 如何正视情绪

如果我们靠自己的力量没有办法战胜坏情绪，我们已经出现了严重的或者持续的生理反应，该怎么办？我们刚才教大家的那些方法不是真的都管用，不能药到病除，那怎么办？我们可以寻求他人的帮助。

比如说，我们可以去找好朋友、亲人、心理咨询师，我们就一件事去获得别人的理解、支持，他们会帮助我们重新找到意义。你如果觉得有一件事在心里过不去，你跟好朋友一说，他帮你一分析，你觉得是你刚才钻牛角尖了，这件事还可以这么理解，你就给它重新赋予了意义。这件事在你这儿说得通了，你的坏情绪就不见了，就被消解掉了，这就是说得通、找到意义的作用。

各位也不用过于担心。我在另一本书《少有人走的路》里发现了这么一段话，大致意思是说，大部分的这些坏情绪都不足以让我们产生心理疾病，这些坏情绪也许会导致我们的心理不稳定，但不都会导致心理疾病，所以咱们也不用谈虎色变。

如果我们忽视情绪管理，会怎么样呢？

作者说，如果我们无视自己的感受就无法从事件当中发现意义，从而陷入痛苦，痛苦就是在提醒我们自己的某一部分被忽略了。注意，痛苦并不是一种情绪，痛苦标志着心理代谢情绪的失败。

我们刚才不是讲了那么多心理代谢情绪的方法吗？你都长期痛苦了，就证明那些方法失败了，赶紧找别人来帮你。其实每一份痛苦的背后都是一个故事，都有着深刻的意义，等待我们去探索。如果我们排斥它，痛苦可能就会演变成一场危机逼着我们去改变。

　　今天的这本《我战胜了坏情绪》就为大家分享到这里。

下面是这本书今天的三份外卖。

第一份外卖，情绪的触发是右脑的反射行为，它不受理性控制，我们的经历、经验、认知、信仰共同决定了情绪最初的类型。

第二份外卖，情绪出现之后可以被调节、控制和转化，也就是说我们的积极情绪可以战胜消极情绪。

第三份外卖，这是我读完这本书最深刻的感受，我把它做成第三份外卖让大家带回去：我们的一生大部分的时间都在学习怎么认识这个世界，很少花时间学习怎么认识我们自己。前者——怎么认识这个世界可能会指向成功的事业，但后者——怎么认识自己才能决定幸福的人生，而情绪就是让我们认识自己的引路人。

今天的这本《我战胜了坏情绪》就为大家分享到这里。各位书友，如果你听了之后觉得有收获，欢迎各位点击屏幕上的分享按钮，让更多的人掌握一种知识、学会一种本领，认识自己、看懂他人，谢谢大家。