<p class="ql-block"> 睡眠是人类生理活动中不可或缺的一部分，睡眠质量与人体健康密切相关。</p><p class="ql-block">近日，中国睡眠研究会发布《2025 年中国睡眠健康调查报告》。这是我国第一份客观的、科学的、权威的睡眠数据报告。报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。结果显示：中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48.5%。</p> <p class="ql-block"> 那么睡眠不足会发生什么？</p> <p class="ql-block">睡眠障碍或不足不仅会导致注意力不集中、记忆力减退、情绪波动，影响学习效率、工作质量和社交热情，还会破坏机体免疫系统平衡，扰乱内分泌功能，为神经、心血管、代谢等多类疾病的滋生或恶化创造条件。</p><p class="ql-block">短期睡眠不足会导致注意力、记忆力和决策能力下降、情绪不稳定、焦躁易怒。在面对紧急情况的时候反应时间延长，增加交通事故、安全生产事故风险。</p> <p class="ql-block">除此之外，睡眠不足还通过加速糖尿病、肥胖和代谢综合征等代谢性疾病进展来促进 CVD 的发生和发展。</p> <p class="ql-block">改善睡眠的6件小事，推荐你试试</p> <p class="ql-block">1.给睡觉一个仪式感</p><p class="ql-block">睡前 1 小时放下手机、电脑等电子设备。调暗灯光，可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐、冥想或深呼吸等。这些活动可以疗愈过去、放松心情和舒缓情绪。上床前排空膀胱，以免刚上床就被尿憋醒。</p> <p class="ql-block">2.不要睡的太晚</p><p class="ql-block">很多人深夜时分仍然沉浸在电子产品面前，睡前刷剧或观看短视频，大脑一直处于兴奋状态，无法入睡眠状态，而晚睡会导致生物钟紊乱，第二天工作效率不足和失眠。</p> <p class="ql-block">3. 睡前给大脑做个“大扫除”</p><p class="ql-block">白天不管发生多么不愉快的事情，睡前也要归零。如果觉得很不开心，睡前把这些烦恼写到纸上，扔到垃圾桶，假装这个事情就翻篇儿了。如果明天有很多工作要做，也不要焦虑，可以把工作安排写到纸上。</p> <p class="ql-block">4 .白天适度运动</p><p class="ql-block">白天进行适量户外运动，户外运动可以强化昼夜节律，缓解压力和焦虑，有助于良好的睡眠。但要选择合适的运动强度和时间，避免在睡前 2 到 3 小时内进行剧烈运动。</p> <p class="ql-block">5. 营造舒适的睡眠环境</p><p class="ql-block">嘈杂的声音和强烈的光线都会影响睡眠，使人难以入睡或频繁醒来。使用耳塞或白噪音屏蔽噪音，安装遮光窗帘或佩戴眼罩阻挡光线，选择合适舒服的枕头，保持卧室凉爽，理想温度应该是 20℃ 左右。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.午睡时间不宜过长</p><p class="ql-block">午睡能够提高松弛感，使下午的工作效率更高。</p><p class="ql-block">但过长的午睡会导致大脑昏昏沉沉，不清醒，也会影响夜间睡眠。最佳的午睡时长为 30 分钟以内，对于夜间睡眠不好的人，尽量不要午睡。</p> <p class="ql-block">总之，失眠的原因很多，与心理、生活习惯、环境、生理疾病以及药物等多种因素有关。因此，改善方式也应该是多维度的。但是，我相信只要我们坚持尽量做到以上几点，睡眠质量一定能有所改善。</p>