【养生经验】知癌防癌 人人有责

素颜

昵 称：素 颜

美篇号：1115332

癌症是全球范围内的重大健康挑战，这些年来，我目赌了好几个癌症患者，他们与癌症作了最后的斗争，化疗、运动、吃各种药物及补品，最终无济于事，英年早逝。他们的经历警醒我，知癌防癌很重要，必须高度重视，纳入日常管理。

其实，许多癌症是可以通过日常的健康生活方式来预防的。世界癌症研究基金会（WCRF）指出，30%到50%的癌症病例是可以通过健康饮食和生活方式预防的。因此，了解癌症的预防知识并将其融入日常生活，是我们维护健康、远离癌症的必修课。

健康饮食

以植物性饮食为主。我的一位同事，日常喜好吃肉，每次可以吃掉十多片腊肉，其他如狗肉、牛肉、羊肉、鸡肉等也是他的最爱。检查出癌症时，他的心被脂肪包围了，称为“油包心”，肝脏无法排毒。他的癌症是吃出来的，查出半年后就去逝了。所以我们要吸取教训，在吃上下功夫。要吃植物性食物，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，这些成分有助于降低癌症风险。建议每天摄入至少400克的蔬菜和水果，多吃十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜，含有硫代葡萄糖苷，能够阻断癌细胞的生长。

严控红肉摄入。红肉是指在烹饪前呈现红色的肉类，主要有牛肉、羊肉、猪肉、马肉、驴肉。红肉的主要特点是肌红蛋白含量高，能够储存和运输氧气，它含有铁元素，因此呈现红色。红肉是优质蛋白质的良好来源，同时也富含铁、锌、维生素B族等营养成分。这些营养成分对于人体的生长发育、免疫功能和新陈代谢等都有重要作用。但红肉的饱和脂肪含量相对较高，过多摄入饱和脂肪可能会增加心血管疾病和某些癌症的风险。世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将红肉列为2A类致癌物，应控制食用红肉，建议每周不超过500克。

严控加工肉的摄入。常见的加工肉有火腿、培根、香肠、午餐肉、腊肉、热狗等。这些肉类经过腌制、熏制、添加防腐剂等方式处理。世界卫生组织已将加工肉列为1类致癌物，加工肉中的亚硝酸盐等添加剂在体内可能转化为致癌物质。每天摄入50克加工肉，结直肠癌风险增加约18%。

多吃全谷物。全谷物有燕麦、糙米、全麦、藜麦、荞麦、玉米等。全谷物富含膳食纤维，可增强饱腹感，帮助控制体重；能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，降低心血管疾病风险；还能延缓葡萄糖吸收，降低2型糖尿病患病风险；此外，全谷物中的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物质在肠道的停留时间，降低肠道癌症风险。

坚持运动

运动不仅能帮助维持健康的体重，还能调节激素水平，增强免疫系统功能，从而降低癌症风险。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快走、骑自行车）或75分钟的高强度运动（如跑步、游泳）。

不吸烟，少喝酒。吸烟是导致肺癌、口腔癌、喉癌等多种癌症的主要原因。吸烟者要戒烟，能较好降低癌症风险。酒精摄入与多种癌症如口腔癌、食管癌、乳腺癌的风险增加有关。建议女性每天饮酒不超过1杯，男性不超过2杯。

注意防晒。紫外线是导致皮肤癌的主要原因之一。建议每天使用SPF 30或更高的广谱防晒霜，并在户外活动时每两小时补涂一次。此外，避免在紫外线最强的时段，（上午10点至下午4点）长时间暴露在阳光下，穿着防护性服装（如长袖衬衫、宽边帽）。

定期体检和筛查。早期发现癌症是提高治疗成功率的关键。定期进行癌症筛查（如乳腺X线检查、宫颈涂片检查、结肠镜检查）可以及早发现异常。此外，了解家族癌症病史，对于高风险人群，应更早或更频繁地进行筛查。

管理压力。长期的压力会削弱免疫系统，增加癌症风险。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来管理压力。此外，保持良好的社交支持网络，参与放松的活动，如阅读、听音乐等，也有助于缓解压力。

保持良好睡眠。充足的睡眠有助于维持身体的免疫功能，降低癌症风险。建议成年人每晚保证7到9小时的高质量睡眠。

减少环境暴露。减少与致癌物质（如石棉、苯）和环境污染物（如空气污染）的接触。例如，在雾霾天外出时佩戴口罩，从事高风险职业时穿戴适当的防护装备。

知癌防癌，人人有责。癌症的预防并非一蹴而就，需要长期保持健康的生活方式。要通过合理饮食、运动锻炼、压力管理、戒烟戒酒、避免接触有害物质、定期体检、防晒、充足睡眼等措施，防患于未然，有效降低癌症的发病风险。让我们立即行动起来，从我做起，将以上防癌措施融入日常生活，为自己和家人的健康保驾护航。