<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">五一假期体育</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">锻炼计划</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block">尊敬的各位家长、亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 大家好！在这个充满阳光和活力的五一小长假，为了让您的孩子度过一个既快乐又充实的时光，我校体育教师团队特别根据国家体质测试标准，为大家精心准备了一系列适合居家进行的体育锻炼素材与建议。我们衷心希望各位家长能够积极引导、督促孩子们参与到这些锻炼中来，帮助他们养成良好的运动习惯，为健康成长打下坚实的基础！</p> <p class="ql-block">一、国家体质健康测试项目</p><p class="ql-block"> 一至二年级测试项目：身高、体重、肺活量、50米跑、1分钟跳绳、坐位体前屈。</p><p class="ql-block"> 三至四年级测试项目：身高、体重、肺活量、50米跑、1分钟跳绳、坐位体前屈、一分钟仰卧起坐。</p><p class="ql-block"> 五至六年级测试项目：身高、体重、肺活量、50米跑、1分钟跳绳、坐位体前屈、1分钟仰卧起坐、50米×8往返跑。</p><p class="ql-block"> 七至九年级测试项目：身高、体重、肺活量、50米跑坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男生）、1分钟仰卧起坐（女生）、1000米（男生）、800米（女生）。</p> <p class="ql-block">二、等级评定</p><p class="ql-block"> 根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。</p> <p class="ql-block">三、国家体质测试单项权重</p> <p class="ql-block">四：各年级评分项目及评分标准</p> <p class="ql-block">体重指数的计算公式：BMI=体重（kg)/身高（m）²例如：60kg÷（1.73×1.73）=20.05。1.小学体重指数（BMI）评分标准</p> <p class="ql-block">2.初中男子体重系数（BMI）评分标准</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.初中女子体重系数（BMI）评分标准</p> <p class="ql-block">4.各年级体重项目及评分标准</p> <p class="ql-block"> 初中男子测试项目及评分标准</p> <p class="ql-block"> 初中女子测试项目及评分标准</p> <p class="ql-block"> 家长可以对照标准，帮助孩子根据现有水平，进行科学锻炼。</p> <p class="ql-block">五、居家锻炼指南</p> <p class="ql-block">（一）坐位体前屈</p><p class="ql-block"> 练习者双手、双腿并拢伸直坐在地面上，两手臂伸直，五指并拢伸直用力向前伸，家长可根据情况适度进行辅助练习。</p> <p class="ql-block">（二）仰卧起坐</p><p class="ql-block"> 练习者双腿并拢屈膝，双手五指交叉抱住后脑勺，躺在垫上，同伴帮助压住脚踝，练习者起立时肘关节触到膝关节，躺下时肩胛部位触到垫子，手始终抱住头。</p> <p class="ql-block">（三）跳绳</p><p class="ql-block"> 摇绳的主要部位是手腕和小臂，大臂夹紧，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作，跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝，呼吸要有节奏，全身要放松。</p> <p class="ql-block">（四）50米跑</p><p class="ql-block"> 采用自然站立式起跑，起跑后两脚用力快速充分后蹬，摆动腿积极摆动，髋部前送，两臂以肩为轴积极前后摆动，放松而有力，上下肢协调配合，以最快的速度跑完全程。</p><p class="ql-block">（五）肺活量</p><p class="ql-block"> 1.耐久跑：坚持练习耐久跑是增加肺活量的最好方法。</p><p class="ql-block"> 2.深呼吸：这样可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。</p><p class="ql-block"> 3.挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。</p><p class="ql-block"> 4.吹气球是一个很好的增加肺活量方法:当走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。</p> <p class="ql-block">六、学校体育锻炼计划</p> <p class="ql-block">一年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟125个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">二年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟140个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。 </p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐连续做15个以上</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">三年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟150个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐连续做45个以上 </p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">四年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟165个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐连续做50个以上 </p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次或者立位体前屈3次（手碰地停留15秒）</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">五年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟170个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐连续做60个以上 </p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">六年级</p><p class="ql-block"> 1分钟跳绳（目标达到每分钟175个以上），练习3-5组，中间休息3分钟。</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐连续做60个以上</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈30次</p><p class="ql-block"> 练习时间：每天</p><p class="ql-block">七年级</p><p class="ql-block"> 深蹲：20次/*2组</p><p class="ql-block"> 男生俯卧撑：10个/*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐：30个/*2组平板支撑：60秒/*2组</p><p class="ql-block"> 并脚跳（前后左右）：30次/组*3组</p><p class="ql-block">八年级</p><p class="ql-block"> 深蹲：30次/*2组男生俯卧撑：10个/*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐：30个/*2组平板支撑：60秒/*2组</p><p class="ql-block"> 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</p><p class="ql-block"> 收腹跳：25次/*2组</p><p class="ql-block">九年级</p><p class="ql-block"> 深蹲：30次/*2组</p><p class="ql-block"> 男生俯卧撑：18个/*3组女生平板支撑：70秒/*2组</p><p class="ql-block"> 仰卧起坐：30个/*2组平板支撑：60秒/*2组</p><p class="ql-block"> 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组</p><p class="ql-block"> 匀速跑：2000米，最后200米冲刺（1次）</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈：1分钟/组*3组 </p><p class="ql-block"> 收腹跳：25次/*2组</p> <p class="ql-block">七、锻炼注意事项</p><p class="ql-block"> （一）着装舒适，注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"> （二）正确热身，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位，在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"> （三）合理饮水，运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"> （四）持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"> （五）文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我共同的责任。培养学生主动锻炼的意识，需要家长的积极参与，希望我们共同携手，提高孩子的体质，帮助学生养成日常锻炼的习惯。</p>