解锁膳食宝塔第四层：奶类、大豆与坚果的健康密码

健康

美篇号：59430367

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作者：健 康

在合理膳食的蓝图——中国居民膳食宝塔中，第四层的奶类、大豆和坚果类食物，以其独特的营养价值，在维持人体健康的进程中扮演着不可或缺的角色。

奶类，堪称大自然赐予人类的优质营养宝库，是蛋白质与钙的绝佳来源。成人每日宜摄入相当于 300 克鲜奶的奶类及奶制品。常见奶源丰富多样，牛奶以其广泛的消费量脱颖而出。从液态奶的清爽便捷，到奶粉的易于保存，再到酸奶的酸甜可口、奶酪的浓郁醇厚以及炼乳的甜蜜细腻，奶制品家族的多样风味，为我们的餐桌增添了丰富选择。

将牛奶融入日常生活并非难事。早餐时，一杯 200 - 250 毫升的牛奶，能开启活力满满的一天；午餐搭配 100 - 125 毫升酸奶，既助消化又增添美味。儿童和青少年还可在早餐食用两三片奶酪，或课间来一瓶牛奶或酸奶。对于超重或肥胖人群，低脂奶或脱脂奶是明智之选。而乳糖不耐受者也无需对牛奶望而却步，少量多次饮用，每次不超 250 毫升，坚持分次摄入，既能规避不适症状，又能尽享牛奶的丰富营养。此外，改喝酸奶也是个好办法，但要注意别空腹饮用。挑选酸奶时，关注蛋白质和碳水化合物含量，不必过于担忧增稠剂，其主要作用是保持酸奶稳定，且多数酸奶中的钙含量依旧可观。

大豆，同样不容小觑。黄豆、青豆和黑豆构成了大豆家族的主力军。我国大豆制品琳琅满目，上百种之多，大致分为非发酵豆制品与发酵豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等非发酵豆制品口感各异，营养丰富；腐乳、豆豉等发酵豆制品则以独特风味为餐桌添彩。常吃大豆及豆制品，能为身体提供优质植物蛋白等多种营养成分。

坚果，宛如大自然孕育的能量小炸弹，富含多种有益脂肪酸等营养素，适量食用对健康大有益处。无论是香脆的花生、营养的葵花籽，还是健脑的核桃、馥郁的杏仁、醇厚的榛子，都深受大众喜爱。然而，坚果虽好，却不可贪多，因其能量较高，需将其纳入一日三餐的总能量计算。过量食用，多余的能量会在体内堆积，带来肥胖等健康隐患。

奶类、大豆和坚果类食物，虽各有特性，但都是健康膳食的重要拼图。掌握它们的食用学问与方法，合理摄入，能为我们的身体注入源源不断的活力，助力我们在追求健康的道路上稳步前行。让我们从每一餐的选择开始，巧妙搭配，让这些食物发挥最大的营养价值，为美好的健康生活奠定坚实基础。