膳食纤维——肠道健康的“隐形卫士”

肌肌营养不良

1. 什么是膳食纤维？
膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化酶分解的多糖类物质，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。根据溶解性，膳食纤维可分为可溶性纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）和不可溶性纤维（如全麦面包中的纤维素）。它们虽无法直接提供能量，却是维持肠道健康的关键营养素。

2. 膳食纤维的核心作用

促进肠道蠕动：不可溶性纤维如同“肠道扫帚”，增加粪便体积，缩短有害物质在肠道的停留时间，降低结肠癌风险。
调节血糖与胆固醇：可溶性纤维在肠道形成黏性凝胶，延缓糖分吸收，稳定餐后血糖；同时吸附胆固醇并促进其排出，降低心血管疾病风险。
益生菌的“粮食”：部分膳食纤维（如菊粉）可作为益生元，促进有益菌增殖，增强肠道屏障功能。
3. 科学摄入建议

每日摄入量：中国营养学会建议成人每日摄入25-30克，但我国居民实际平均摄入量不足15克。
食物来源：
高纤维蔬菜：芹菜（2.2克/100克）、菠菜（1.7克/100克）；
全谷物：燕麦片（10.6克/100克）、糙米（3.4克/100克）；
豆类：黑豆（16克/100克）、鹰嘴豆（17克/100克）；
水果：苹果（2.4克/100克，带皮）、猕猴桃（3克/100克）。
注意事项：
避免突然大量摄入，可能导致腹胀、腹泻；
搭配充足水分（每日1.5-2升），纤维吸水膨胀才能发挥通便作用。
4. 常见误区

“纤维越多越好”：过量摄入（＞70克/天）可能影响矿物质吸收，尤其是钙、铁、锌。
“蔬菜榨汁后纤维仍在”：榨汁过程破坏细胞壁，大部分纤维流失，建议直接食用。