每天十分钟呼吸练习：杨定一教你激活身体自愈力——《静坐的科学、医学之旅》第六章学习笔记

栎树老何

每天十分钟呼吸练习：杨定一教你激活身体自愈力——《静坐的科学、医学之旅》第六章学习笔记

一、内容介绍

第六章主要探讨了强调呼吸方法在静坐中的重要性。指出呼吸是少数既可由意志控制，又可不由意志控制的生理功能，适合作为观照目标和练习意志制约的工具。文中介绍了多种呼吸法，如瓶子瑜伽、横膈膜呼吸、鼻孔交替呼吸法等。瓶子瑜伽能放松身体，减缓新陈代谢速度；横膈膜呼吸效率最高，可提升氧气交换效率，帮助身体进入放松稳定状态；鼻孔交替呼吸法能关闭交感神经系统，活化副交感神经系统，缓解过度思考、放松情绪等。

二、核心观点阐述

1、呼吸连接身心能量：呼吸是连接身体与心理的天然纽带，在身心交互作用中扮演着关键角色。身体的生理状态会直接影响呼吸频率与深度，例如紧张时呼吸急促、焦虑时气息紊乱；反之，特定的呼吸方法也能主动调节身体机能，促使其进入放松与平衡状态。通过练习深呼吸、腹式呼吸等方法，能激活身体的放松反应，使肌肉松弛、心率放缓。而这种身体的放松状态又会向大脑传递平静的信号，从而缓解焦虑、烦躁等负面情绪，改善心理状态。这种身心之间的双向调节，体现了呼吸作为身心能量连接枢纽的重要性，也表明通过呼吸练习，我们可以主动干预身心状态，实现身心和谐统一。

2、调节自律神经系统：自律神经系统分为交感神经和副交感神经，二者相互拮抗，共同维持身体的平衡与稳定。交感神经系统负责“打或逃”的应激反应，当人体处于压力、危险等情境时，交感神经兴奋，会使心率加快、血压升高、呼吸急促，以应对外界威胁；而副交感神经系统则负责让身体恢复平静与放松。不同的呼吸模式能够精准作用于副交感神经系统，例如横膈膜呼吸，通过深度且缓慢的呼吸方式，使横膈膜充分下沉，扩大胸腔容积，促进肺部的气体交换，这种呼吸方式能够刺激迷走神经，激活副交感神经系统，从而抑制交感神经的过度兴奋；鼻孔交替呼吸法通过轮流关闭一侧鼻孔进行呼吸，调节左右脑的能量流动，同样能有效关闭交感神经系统，活化副交感神经系统。通过这些呼吸方法，我们可以有意识地让身体从应激状态中脱离，进入深度放松状态，增强身体的自我修复与调节能力，维持生理和心理的健康平衡。

3、降低压力激素：当人体处于压力状态时，肾上腺会分泌皮质醇等压力荷尔蒙，这些激素会使身体进入应激模式，长期处于高水平的压力激素状态，会对身体的免疫系统、心血管系统等造成损害，引发多种健康问题。以正确的呼吸技巧进行静坐练习时，身体的代谢速率会显著降低，呼吸变得缓慢而悠长。这种变化会触发一系列放松反应，首先是激活副交感神经系统，抑制交感神经的活动，减少压力激素的分泌；其次，缓慢的呼吸能够调节体内的二氧化碳和氧气比例，影响神经递质的释放，进一步缓解压力反应。同时，呼吸练习还能调节下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA轴）的活动，降低其兴奋性，从而减少皮质醇等压力激素的合成与释放。通过持续的呼吸练习，血液中的压力荷尔蒙水平逐渐降低，身体从应激状态中恢复，免疫力得到提升，身体的整体健康状况也会得到改善，帮助我们更好地应对生活中的各种压力与挑战。

三、启示

掌握呼吸节奏对身心健康具有直接改善作用。我们可以通过有意识地调控呼吸，如采用横膈膜呼吸、练习鼻孔交替呼吸法等，让身体和心理进入更放松的状态，缓解日常的压力和焦虑，提升专注力和情绪管理能力，进而促进整体身心健康，提高生活质量。同时，也提醒我们在日常生活中要关注自己的呼吸状态，及时调整不良的呼吸习惯。