<p class="ql-block"> 户外徒步登山时佩戴好护膝能在一定程度上对膝关节和周围的肌肉组织起到轻度加压和支撑作用，选择护膝，不用太紧，以穿着舒适为好。</p> <p class="ql-block"> 如果不是长时间徒步或是下山，也不建议使用护膝，因为它会局部加压影响排汗，会影响膝盖的新陈代谢，会加速疲劳。</p> <p class="ql-block"> 户外徒步手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了两支手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损。</p> <p class="ql-block"> 热身活动一定要充分， 包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节滑液的分泌。</p> <p class="ql-block"> 适当休息登山时中途休息，可以起到缓解肌肉酸疼的好处，促进血液循环，加速新陈代谢，让肌肉恢复正常。所以登山要注意适当的休息。</p> <p class="ql-block"> 用肌肉控制下山速度不用膝盖，要用肌肉！不要跳，速度要慢。</p><p class="ql-block"> 正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上，有意识的运用肌肉支撑体重。</p> <p class="ql-block"> 一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。</p> <p class="ql-block"> 发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。</p><p class="ql-block"> 平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。</p> <p class="ql-block"> 运动后注意加强力量练习——肌肉发达，关节越稳定，出现损伤的几率就降低。</p><p class="ql-block"> 其中最重要的是大腿前侧的股四头肌和臀部的锻炼。</p> <p class="ql-block">股四头肌训练方法：</p><p class="ql-block"> 1.静蹲：背部靠墙站立，双腿分开，与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，背部完全贴紧墙面。两次下蹲之间休息一分钟，休息的时间不要太长，接着第二个练习，重复进行。</p><p class="ql-block"> 2.箭步蹲：挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度。</p> <p class="ql-block">臀部力量的增强：</p><p class="ql-block"> 6个动作全面强化臀中肌更好锻炼臀部力量减少损伤 </p><p class="ql-block">1V-字上拉练习</p><p class="ql-block">2臀部外展/外扩</p><p class="ql-block">3横向来回侧步走</p><p class="ql-block">4单腿硬拉</p><p class="ql-block">5俯卧上拉</p><p class="ql-block">6单腿屈膝下蹲</p>