维生素“生命的守护者”

郎老师

我的健康小课堂 维生素是人体必需的七大营养素之一，在人体中具有极其重要的作用。 人体无法自行合成大部分维生素，必须通过食物摄取。富含维生素的食物多种多样，因此，保持均衡饮食，合理搭配各类食物，才能满足身体对不同维生素的需求，维持健康状态。 探秘维生素：身体运转的“隐形引擎”在人体这座复杂而精妙的“工厂”里，维生素是不可或缺的“隐形引擎”。它们虽不提供能量，却在维持生命活动、保障身体健康方面发挥着至关重要的作用。下面，就让我们一同深入了解这些“生命的守护者”。维生素家族庞大，依据溶解性可分为水溶性维生素（如维生素B族、维生素C）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），不同成员有着独特的功能，共同维系人体的正常运转。 维生素A：犹如眼睛的“明亮使者”，维生素A与视网膜的感光物质形成有关，缺乏维生素A会导致夜盲症，还可能引起角膜干燥、软化等，影响视力。此外，维生素A在生长发育进程中不可或缺，助力骨骼和牙齿的正常生长。富含维生素A的食物：动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜、西兰花、芒果、哈密瓜等橙黄色和深绿色蔬果都是良好来源， B族维生素堪称是人体能量代谢的“催化剂”，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。帮助身体将食物转化为能量，调节糖代谢，助力血糖控制，减少心血管等并发症风险。B族维生素中，烟酸大剂量使用可减少肝脏合成甘油三酯与低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，也是神经系统的“守护者”，它参与血清素合成，调节情绪、改善睡眠，还是皮肤黏膜的“修复师”，预防口角炎、舌炎等问题。更在细胞分裂与DNA合成中至关重要，尤其对孕期胎儿神经管发育意义重大。富含维生素B的食物：-全谷物（糙米、燕麦）、杂豆类（红豆、绿豆）；-瘦肉、动物肝脏、蛋类；-菠菜等绿叶菜、香蕉；杏仁等坚果、牛奶。 维生素C是强大的“抗氧化卫士”，能有效清除体内自由基，减少氧化损伤，延缓衰老进程。它还是胶原蛋白合成的“催化剂”，使皮肤保持弹性，促进伤口快速愈合。此外，维生素C能够促进铁的吸收，增强机体免疫力，帮助我们抵御各种疾病。富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜水果都是维生素C的优质来源，其中，刺梨、酸枣、猕猴桃、草莓等水果的维生素C含量尤为突出，每100克刺梨维生素C含量可达2585毫克；蔬菜中的青椒、彩椒、西兰花、菠菜、苦瓜等也富含维生素C，例如每100克青椒含维生素C约72毫克。 维生素D：被誉为“阳光维生素”，能促进肠道对钙、磷的吸收和利用，有助于骨骼和牙齿的正常发育和矿化。缺乏维生素D会导致儿童佝偻病和成人的骨质疏松症，增加骨折风险。富含维生素D的食物：三文鱼等海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化奶制品、受紫外线照射的蘑菇。 维生素E是细胞膜的“忠诚卫士”，作为强抗氧化剂，清除自由基，保护细胞膜免受自由基破坏，维持细胞的正常功能，延缓衰老，预防慢性病。防血栓，保护血管内皮。提升生育能力，防流产。抗紫外线，促代谢，改善血液循环，让皮肤更加有光泽。增强机体抗病能力。富含维生素E的食物：主要有坚果（如杏仁、核桃）、植物油（如橄榄油、玉米油）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类（如大豆、红豆）以及全麦食品等。 维生素K是凝血过程的“指挥官”，确保凝血因子正常活化，让伤口出血时能及时止血。此外，它还在骨骼健康和心血管健康方面发挥重要作用，促进钙在骨骼中的沉积，降低心血管疾病风险。富含维生素K的食物：主要有绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）、植物油（如大豆油、菜籽油）、发酵豆制品（如纳豆）、奶酪、动物肝脏等。 然而，人体无法自行合成大部分维生素，必须通过食物摄取。但维生素只靠食物补充就够了吗？实际上，在多种情况下，额外补充维生素是必要的。 老年人的消化吸收功能减退，即便正常饮食，对维生素的吸收利用率也会降低，可能需要在医生指导下补充维生素D、维生素B族等，以预防骨质疏松、贫血等疾病。 对于饮食结构不合理的人群，如长期节食减肥、偏食挑食、以单一食物为主食的人，仅靠食物很难满足维生素需求。例如素食者容易缺乏维生素B₁₂，因为其主要存在于动物性食物中，这类人群需要额外补充。 特殊生理状态的人群也需要额外补充维生素。孕妇和哺乳期女性，由于自身及胎儿或婴儿的需求增加，对维生素A、D、叶酸（维生素B族的一种）等需求大幅上升，需要通过补充剂来满足营养需求，预防胎儿神经管畸形等问题；运动员或从事高强度体力劳动的人，能量消耗大，维生素需求也相应增加，适当补充维生素有助于维持身体机能。 疾病因素同样会影响维生素的摄入和吸收。患有胃肠道疾病（如慢性腹泻、溃疡性结肠炎）的人，肠道吸收功能受损，容易出现维生素缺乏；长期服用某些药物（如抗生素），进行放化疗得癌症病人等，也可能干扰维生素的代谢和吸收，需要在医生指导下进行额外补充。维生素虽“隐形”，却与我们的健康息息相关。了解它们的作用与食物来源，根据自身情况合理选择额外补充方式，重视日常饮食中的营养均衡，是我们呵护身体健康的重要一步。