（北诵游记）养生保健太极拳

陈二棉

文字/二棉 摄影/莹莹

在巴马世界养生园里，活跃着一支老年太极拳健身队，他/她们中最大的75岁，最小的也近花甲之年，都是来之全国各地养生、休闲、越冬的候鸟人。

队员们一个个热情高涨，冬天顶着寒风，夏日冒着酷热，一个多小时练下来大家筋骨舒展了，身上出汗了，为的是强身健体，延年益寿，养生养性，陶冶情操。

太极拳队的二位老师来自山东青岛平度，来到巴马世界养生园后，为了传承中华武术和提高广大老年人的身体健康水平，主动把大家招呼到一起练习太极拳，从开始的几个人，发展到现在的30多人，而且是自愿报名，免费教学，在养生园里，形成了一道靓丽的风景线。

在热心的教练白老师、徐老师的精心指导下，队员们从八段锦到24式太极拳，一招一式，一起一落，练得十分认真，十分细致，力求高标谁，高质量，练出水平，练出气势。

值得大家称赞的是二位教练，她/他练习太极拳已有多年，技术精湛，动作娴熟，柔中有刚，潇洒自如，身心合一，服务热情，态度和蔼，诲人不倦，受到了大家的一致好评。

太极拳是一种古老的武术艺术，不仅是一种身体锻炼的方式，是一种身心合一的修炼，更是一种极佳的健身养生之道。结合身体运动、呼吸调节与心理放松的传统养生方式，具有增强体质、改善平衡、缓解压力等多重功效，长期练习还能帮助调节慢性病、提升心理健康，适合不同年龄和不同健康状况的人群。

太极拳以舒展圆活著称，动作如行云流水，单腿承重时间短，可减轻膝关节压力。传统套路经百年优化，动作幅度适中，适合所有人练习。

通过修炼太极拳，我们能够深入探寻其蕴含的深邃哲理与智慧，体悟太极精髓的独特魅力。

分享太极拳的知识，不仅能帮助更多人了解这一传统文化瑰宝，更能传承和弘扬中国悠久的历史文化。让我们一起在太极拳的世界里，感受身心的和谐统一，领略传统文化的博大精深。

一、对身体机能的全面提升

1、增强体质

坚持打太极拳能够增强心、肺功能，增加肺活量，提高机体免疫力，有助于抵御外界病原菌的侵袭。

2、促进胃肠道消化

打太极拳能够促进机体的新陈代谢，刺激胃肠道蠕动，帮助胃肠道内食物的消化和吸收，还能缓解便秘的症状。

3、预防骨质疏松

经常打太极拳能够锻炼筋骨，活动关节，有助于预防骨质疏松。

4、增强肌肉与关节灵活性：

太极拳的缓慢动作需要全身肌肉协同发力，尤其是下肢力量得到锻炼，同时关节在低冲击状态下活动，可延缓退行性病变。

5、改善平衡与协调能力：

动作中单腿支撑、重心转换等练习能显著提升平衡感，降低老年人跌倒风险。研究显示，持续练习3个月以上，平衡能力可提高20%-30%。

6、促进气血循环：

太极拳的动作缓慢而流畅，注重身体的松柔和呼吸的调节。这种练习方式可以帮助促进气血的流动，加强气血循环。

通过深长呼吸与肢体动作配合，使全身的气血运行畅通，血液氧含量增加，有助于增强免疫力，改善心肺功能与精神状态。对缓解手脚冰凉、久坐僵硬等问题有直接帮助。

7、增快新陈代谢，疏通汗腺:

太极拳在运动时周身毛孔张开，微微出汗，可以帮助排毒，清洁毛孔，改善代谢水平。

二、对慢性病的辅助调节作用

太极拳的“低强度有氧”特性，使其成为高血压、糖尿病等慢性病患者的理想运动。

1、调节血压：

动作舒缓可降低交感神经兴奋性，长期练习能使收缩压平均下降5-10mmHg。

2、改善心肺功能：

均匀的呼吸节奏能增强肺活量，改善通气功能，提高氧气利用率，减轻心脏负担，同时预防呼吸系统疾病。

3、缓解关节疼痛：

对骨关节炎患者的研究表明，每周练习3次、每次30分钟，可有效减轻疼痛并提升关节活动度。

三、对心理健康的积极影响

1.舒缓身心，提高神经系统敏感性:

太极拳需要全神贯注，讲求形神兼备，能够使人感到放松，缓解压力。

2.缓解焦虑与抑郁：

专注动作与呼吸的练习方式类似“动态冥想”，能降低压力激素皮质醇水平，提升血清素分泌，以改善焦虑和抑郁状态。

2.提升专注力与情绪管理：

动作的连贯性要求大脑持续协调身体，这种“身心合一”的状态有助于减少杂念，培养耐心与平和心态。

四、社交属性与文化传承

太极拳常以集体形式练习，中老年人群通过共同锻炼扩大社交圈，减少孤独感。此外，它承载着中国传统哲学思想（如阴阳平衡），学习过程中能加深对传统文化的理解，增强自我认同感。

需注意的是，太极拳的效果需长期坚持才能显现，建议每周练习3-5次，每次20-40分钟，动作幅度根据自身情况调整。若存在严重健康问题，需在医生指导下进行，不要过度劳累，循序渐进，自我调节。

下面是24式简化太极拳拳谱，是太极拳的精髓所在，动作简洁明了，功效显著。无论是初学者还是资深爱好者，都能在这套拳谱中找到适合自己的练习方法。

👻1. 起势：准备动作，奠定基础。

🐎 2. 左右野马分鬃：如野马般奔腾，展现力量。

🦢 3. 白鹤亮翅：轻盈如白鹤，展翅高飞。

🤼‍♂️ 4. 左右搂膝拗步：步法灵活，攻势如潮。

🎹 5. 手挥琵琶：如弹奏琵琶，和谐动听。

🤺 6. 左右倒卷肱：拳法变幻莫测，攻势迅猛。

🐦 7. 左揽雀尾：如雀尾般灵动，变化多端。

🌺 8. 右揽雀尾：与左揽雀尾相呼应，形成完美组合。

🥉 9. 单鞭：一鞭在手，威力无穷。

☁️ 10. 云手：如云般飘逸，变幻莫测。

🏹 11. 单鞭（重复）：再次展现单鞭的威力。

🐴 12. 高探马：马到高处，探望四方。

👣 13. 右蹬脚：脚力强劲，直踹敌心。

👂 14. 双峰贯耳：双耳聆听，洞察秋毫。

🔄 15. 转身左蹬脚：转身腾挪，左右开弓。

🌱 16. 左下势独立：下盘稳固，独立天地。

🌼 17. 右下势独立：与左下势独立相映成趣。

🚶‍♂️ 18. 左右穿梭：穿梭于敌阵，灵活多变。

🌊 19. 海底针：如海底之针，深不可测。

🌟 20. 闪通臂：臂膀闪烁，迅疾如风。

🤾‍♂️ 21. 转身搬拦捶：转身腾挪，搬拦敌拳。

🔒 22. 如封似闭：封锁敌方，紧密无间。

✋ 23. 十字手：十字交叉，稳固防守。

🏁 24. 收势：结束动作，回归起点。