熬夜一晚炎症全开，一定要吃这4类营养补回来

平凡

熬夜透支的不只是精神，更可能引发黑眼圈、激素紊乱和免疫力下降等全身反应。熬夜后靠补觉远远不够，关键营养才是恢复核心，一起学习熬夜后的科学营养对策。

熬夜通常指睡眠不足、作息紊乱或夜间11点后未进入睡眠的行为。中医认为“昼养阳、夜养阴”，晚上11点后肝脏进入修复排毒时间，若长期熬夜，会引发全身性的损伤，具体表现为以下几个方面。

肝脏解毒功能衰退

作为人体“代谢过滤器”，肝脏在夜间本应高效处理毒素，但熬夜会导致其解毒效率下降，毒素滞留体内，扰乱脂肪、糖、蛋白质的正常代谢，增加脂肪肝和代谢综合征风险。

激素平衡被打乱

熬夜会严重破坏体内激素平衡，引发双重健康危机。一方面，压力激素（皮质醇）水平异常升高，直接导致焦虑、易怒等情绪障碍，长期处于高皮质醇状态，还会抑制免疫系统功能，增加高血压等心血管疾病风险；另一方面，生长激素分泌量骤减，成人会出现肌肉修复能力下降、皮肤弹性变差等衰老现象，青少年会因处于骨骼发育的关键期，夜间生长激素分泌峰值被打乱，导致身高发育可能滞后3-5cm。

氧化与炎症双重侵袭

熬夜打破体内抗氧化平衡，自由基过量生成，攻击DNA与细胞膜，加速皮肤老化、血管硬化；同时激活炎症因子，诱发慢性炎症，埋下糖尿病、心血管疾病等隐患。

神经系统功能受损

大脑前额叶皮层功能受抑，出现记忆力减退、注意力涣散，工作效率下降等情况，决策失误率显著升高。

皮肤与毛发状态恶化

由于熬夜会打断表皮修复黄金期（23:00-1:00），胶原蛋白合成减少，导致肤色暗黄、毛孔粗大、细纹加深；毛囊供血不足会引发脱发加剧，发质干枯易断。

消化系统代谢紊乱

熬夜会使肠道黏膜修复停滞，菌群失衡加剧，导致腹胀、便秘或腹泻。同时，长期熬夜者胰腺胰岛素分泌节律紊乱，血糖波动增大，会增加患糖尿病的风险。

抗氧化成分：自由基的“天敌”

抗氧化成分是对抗自由基的核心力量，它们能中和自由基，阻断氧化损伤，帮助身体从熬夜损耗中恢复。

维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的损害。长期熬夜会导致体内自由基增加，补充维生素C可以有效清除自由基，减少氧化应激反应。维生素E同样具有抗氧化和抗炎作用，保护心血管系统和神经系统。

人体对抗氧化剂的需求较高，单靠日常饮食并不能提供足够的抗氧化保护，建议选择其他天然植物性抗氧化营养，例如提取自针叶樱桃和柑橘等植物的天然维生素C和提取自新鲜小麦胚芽的维生素E，有助于清除熬夜引发的自由基、减轻炎症反应。

B族维生素：神经与代谢的“能量引擎”

B族维生素是参与人体新陈代谢的重要营养物质，有助于维持人体正常生理功能。维生素B1维持神经系统的正常功能，促进碳水化合物的代谢；维生素B2参与能量代谢，修复皮肤黏膜损伤；维生素B6助力蛋白质代谢与神经递质合成；维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等，对红细胞的形成和神经系统的健康至关重要。

补充适量的B族维生素可以缓解疲劳感和提高免疫力。可选用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐剂的营养补剂，确保其高营养价值和零添加。

蛋白质和不饱和脂肪酸：修复组织稳情绪

蛋白质是身体组织修复和更新的重要原料，摄入足够的优质蛋白可以帮助修复熬夜受损的细胞和组织。鸡蛋、牛奶、鱼类、豆类等食物中都含有丰富的优质蛋白质。此外，还可优先选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，快速提供完整氨基酸组合，修复细胞损伤、增强免疫力。

不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如橄榄油中的油酸、深海鱼类中的EPA和DHA等，它们具有抗炎、调节血脂等作用。若日常膳食难以获取充足的不饱和脂肪酸，建议选择富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不饱和脂肪酸的油品，同时摄入多种不饱和脂肪酸，能够稳定情绪和内分泌系统，对心脏健康也有益。

维生素D：情绪与免疫的“阳光因子”

维生素D不仅影响骨骼，对稳定情绪、提升免疫力也起着重要作用。人体可以通过晒太阳自主合成维生素D，但熬夜人群往往白天活动较少，晒太阳的时间不足，容易缺乏维生素D。可通过食用鱼肝油、蛋黄、乳制品补充维生素D，相较于单一补充维生素D，挑选含有钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多种矿物质协同作用，有助于维生素D在体内的吸收和利用。

优化饮食结构

早餐是一天中最重要的一餐，对于熬夜人群来说更是如此。一顿科学的早餐应包含六大营养核心——蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、膳食纤维、微量营养素与植物化合物，再加入益生菌这一“吸收助力”，帮助肠道更好地处理营养。这样的搭配不仅能维持血糖稳定、延缓熬夜带来的能量消耗，还能提升脑力表现和抗疲劳能力，为全天的营养利用效率“开个好头”。

午餐也要注重营养均衡，蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，鱼肉含有优质蛋白质和不饱和脂肪酸，五谷类提供碳水化合物，为身体提供能量。合理搭配膳食，有助于维持身体的正常代谢。

睡前适当摄入一些食物可以舒缓神经、提高睡眠质量。牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠；坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质；温豆浆也具有一定的安神作用，但要注意不要过量摄入，以免增加肠胃负担。

调整生活习惯

调整作息时间：尽量保持规律的作息，即使熬夜后，第二天也不要过度补觉，以免打乱生物钟。每天固定睡眠时间和起床时间，让身体形成良好的生物钟。

创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，避免噪音和光线干扰。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，提高睡眠质量。

适度运动：熬夜后身体通常比较疲惫，要避免剧烈运动，可以适当进行慢跑、散步、游泳等轻度有氧运动促进血液循环、缓解疲劳；也可以通过瑜伽、拉伸放松等方式缓解肌肉疲劳。建议每次运动时间控制在20~30分钟，避免过度疲劳。

减少咖啡因和酒精摄入：咖啡因和酒精会刺激神经系统，影响睡眠质量。熬夜时尽量避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，睡前也不要饮酒。

保持心情愉悦：长期熬夜容易让人产生焦虑、紧张、烦躁等不良情绪，当察觉自己情绪不佳时，可以通过深呼吸、冥想等方式放松心情、舒缓情绪，也可以通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松自己、调整心情。

您经常熬夜吗？有哪些缓解熬夜不适的小妙招呢？