<p class="ql-block">心灵感悟217:</p><p class="ql-block"> 安住本心，专注当下</p><p class="ql-block"> 常谦</p> <p class="ql-block">安住本心、专注当下是一种通过内在觉察和外在行动的结合来培养的能力。</p><p class="ql-block">以下具体的方法，可以帮助您逐步实现这一状态：</p> <p class="ql-block">1. 调整呼吸：建立当下的专注</p><p class="ql-block"> 腹式呼吸法：吸气时感受腹部自然鼓起，呼气时缓慢收缩，重复5-10次。呼吸是身体与当下最直接的连接，通过专注呼吸的节奏，杂念会自然沉淀。</p> <p class="ql-block">数息练习：吸气默数“1”，呼气默数“2”，数到10后循环。若分心则从头开始，以此训练专注力。</p> <p class="ql-block">写数字训练专注力：</p><p class="ql-block">在白纸上从1写到300，要求：</p><p class="ql-block">1、字迹清晰；</p><p class="ql-block">2、数字之间要有空隙；</p><p class="ql-block">3、七分钟内完成，准确无误。</p> <p class="ql-block">2. 觉察身体：从感官回归当下</p><p class="ql-block"> 身体扫描：闭眼后，从脚趾到头顶逐一感受身体的每个部位，观察是否有紧绷或放松。例如：“现在我的肩膀有些僵硬，但我接受它存在”。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">- 五感练习：选择一种日常动作（如喝水），专注感受水的温度、杯子的触感、吞咽的声音以及水再体内流动的感受，以此切断妄想出现。</p> <p class="ql-block">3、简化环境：减少外部干扰</p><p class="ql-block"> 物理断舍离：清理工作/学习区域，只保留必要物品。视觉上的杂乱会消耗大脑的认知资源。</p><p class="ql-block"> 手机限时：每天对手机设定早晚开关机时间，如晚上七点关机，减少看手机时间。</p> <p class="ql-block">4、重塑专注习惯</p><p class="ql-block"> 番茄工作法：设定25分钟专注时间，期间只做一件事，结束后奖励自己5分钟休息。逐渐延长专注时段。</p><p class="ql-block"> - 微习惯启动：从每天专注5分钟开始（如专心吃饭不刷手机），累积成功体验后再逐步增加难度。</p><p class="ql-block">最后达成目标：一心一意做好一件事，在此中保持高度专注力。</p> <p class="ql-block">5、日常正念：将生活变为练习场</p><p class="ql-block"> 行走冥想：放慢步伐，感受脚掌接触地面的触感、重心的转移，甚至风声的流动。</p><p class="ql-block"> 洗碗禅修：专注水流温度、碗的质地、清洁的过程，将琐事转化为专注力的训练。</p><p class="ql-block">洗碗时，要找到与碗在一起的感觉，这才有专注力的一些功夫。</p> <p class="ql-block">6、建立反思机制</p><p class="ql-block"> 晚间回顾：记录当天3次“分心时刻”及触发因素（如手机、他人打断），针对性设计应对策略。</p><p class="ql-block"> 感恩日记：每天记录1件让你全心投入的事（如读完一章书），强化“专注带来满足感”的认知。</p> <p class="ql-block">重要心态</p><p class="ql-block"> 1看惯一切，接受一切，包容一切，化解一切。</p><p class="ql-block"> 2对人与事的出现，内心不下定义，明辨是非不分别是非。不评判，减少内心波动。</p><p class="ql-block"> 3当自己分心或起妄想时，每次觉察到走神后温和带回当下，就是一次成功的练习。</p> <p class="ql-block">通过持续练习，会发现：</p><p class="ql-block">专注当下的状态是：</p><p class="ql-block">人在哪，心在哪；</p><p class="ql-block">人干啥，心干啥。</p> <p class="ql-block">当下不是被“抓住”的，而是在你停止追逐过去与未来时，自然显现的状态。如同水面平静后，倒影自然清晰。</p>