信天游的美篇

信天游

养 生 保 健 三 部 曲

刘树斌等

第三部 防与治

18D 人体自愈有潜能

萌芽状态即除根

鸡蛋孵化是内因

温度适中方可成

第三，保持充足的睡眠也是提升自愈力的一种有效措施。睡眠占据了人生大概1/3的时间，而充足的睡眠可以促进身体各组织器官的生长发育和自我修复，所以只有睡好觉，才能养足力气，以更加饱满的“机体”对抗疾病，如果连续多天睡眠不足，会带来诸多健康隐患。

睡眠不足，无疑是健康长寿的一大障碍，所以，懂得与睡眠相关的知识，非常重要。睡眠不足，会出现四大问题：

①头发质量不好，不仅掉头发，头发变细，易折断，还会分叉，说明自己的肝肾受到损伤。一定要明白如何养肝补肾。

②心血管疾病缠身。由于失眠，会强行维持分泌肾上腺素等激素，导致血管收缩，痉挛，血压升高，加速动脉硬化进程，诱发心律不齐，甚至于心脏骤停，每天的睡眠时间少于6小时，心肌梗死的几率陡增48%。

③肥胖。睡不着觉，必然会消耗血糖，血糖低了，就会分泌食欲激素，自然会食欲大增，多吃食物，变得肥胖，肥胖性疾病自然缠身。

④癌症上身，睡眠不足，身体免疫力自然下降，让癌细胞容易壮大，而成为肿瘤，如果心态不好，病变为癌症。

睡眠不好，常常在半夜醒来的时间，会告诉你的身体存在什么问题：

①常常在1～3点钟醒来，又难以再次入睡，胡思乱想到天亮，说明肝脏不通，导致气血不能很好的被推动，不仅容易醒来，还很难再进入深度睡眠。

②常常在3～5点钟醒来，且常常咳嗽，有痰却咳不出来，说明肺经堵塞，一定要学会养护肺经。

③一整夜都多梦，且醒来后，很疲劳，说明胆经堵塞。

充足的睡眠对于骨骼健康也很重要，睡眠期间是骨骼组织修复和再生的重要时期，睡眠质量不良可能影响骨代谢和骨密度。每天保证8小时优质睡眠，避免熬夜，降低骨质疏松的风险。

实际上，只要懂得：先修养好身心健康，让自己总是心里愉悦！然后，重点强身，即养护好五脏六腑，再适时适量适宜的健体，成为一个梦少且不频繁，入睡很迅速（20～30分钟内），安然睡到自然醒的人，健康长寿就会水到渠成！

三焦经不通，耳鸣心烦失眠，练习”倒拽牛尾”，经络通，耳根清净。桑葚，其实是一味厉害的补药，春季多吃，睡的好、少脱发、不易老。

菊花，以其独特的花香和药用价值而备受喜爱。其营养价值丰富，维生素含量有维生素C：是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害，同时促进胶原蛋白合成，有助于维持肌肤弹性。维生素A： 对视力保健和免疫系统的正常功能至关重要。矿物质丰富，有钾：有助于维持正常的血压水平和心脏健康。锌：参与身体免疫系统的正常运作，同时对于维持头发和皮肤的健康也很重要。抗炎和镇静作用：对缓解焦虑、改善睡眠和缓解炎症状况有一定的帮助。抗菌和抗病毒特性：对于加强免疫系统、预防感冒等有积极影响。利尿和排毒：可帮助排除体内多余的盐分和废物，有助于维持水分平衡和净化身体。

它可以搭配枸杞，对于明目、养肝、提高免疫力都有益。与蜂蜜搭配，具有双重的抗氧化和抗炎功效，对缓解咳嗽、舒缓喉咙不适有一定的帮助。与陈皮搭配，可以调理肠胃，促进消化。与红枣搭配，具有补血养颜的功效，对女性朋友来说，是一个美味又养生的选择。与莲子搭配，具有清热解毒、滋润肺燥的作用，适合夏季饮用。和绿茶搭配，富含抗氧化物质，有助于提升免疫力和保护心血管健康。与山药搭配，可以起到养胃健脾、滋阴润肺的效果，尤其适合需要调理胃肠功能的人群。

菊花泡水，可清热解毒，特别是在夏季炎热的天气中，可以帮助清除体内的火气，促进新陈代谢，减缓疲劳感。可缓解眼疲劳，有助于保护眼睛，还可以帮助缓解长时间用眼造成的不适。可调节睡眠，帮助放松神经，改善睡眠质量。晚上泡一杯菊花茶，有助于安稳入眠。可抗氧化防衰老，清除体内的自由基，减缓细胞老化过程，有助于保持肌肤的弹性和光泽。可降低血压，特别是轻度高血压的人群。可提升免疫力，增强身体抵抗力。

第四，运动是治愈一切的“良药”。如何一眼分辨“长期运动的人”和“从不运动的人”？一位网友的回答是：“长期运动的人不仅看起来更年轻，身材紧实、挺拔，并且由内而外散发出来的自信与阳光。”

确实如此，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动给人带来的不仅是身体上的健康和愉悦，还会将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的一次全面“净化”和“排毒”。尤其是以下几种“最佳运动”方式：

①改善睡眠最佳运动是力量训练。失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差等，不少人都有睡眠的困扰，想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好。对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

②抗抑郁的最佳运动是跳舞运动。一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

③延寿效果最佳运动是挥拍运动。生命在于运动，运动有助延寿！此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人，持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

④降血压的最佳运动是等长运动。适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但“等长运动”下降幅度最大。所以，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

⑤增加骨密度的运动是力量训练。一项发表在《骨骼》（Bone）医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

⑥缓解腰痛最佳运动走路锻炼。腰酸背痛，是困扰很多人的常见慢性病痛之一。2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

运动想要事半功倍，做好这三点：a、最佳运动时间是18点以后。2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大。18点以后运动最有利于降低血糖。b、最佳运动时长30-60分钟。很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。C、最佳运动强度中等强度。运动强度太低没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度。中等强度运动心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。

有研究认为，可以帮助延长20年寿命的20 个运动是：散步排第一。因为，步行是最简单、最不花钱的运动，却能给中老年人的身体带来神奇的变化。科学家研究发现，坚持规律步行的老人，几个月后心血管变年轻、骨骼更结实、大脑更灵活，连免疫力都能大大提升。总之，能有以下几方面的改善：

改善一：心血管“年轻”了，血压稳了。医生常说，心血管健康是长寿的根基。研究发现，每天步行30分钟，老年人心血管疾病的风险能降低17%。日本京都大学的专家还测算过，每周1~2天走8000步，全因死亡率下降14.9%，心血管死亡率降8.1%。步行就像给血管请了个“清道夫”，下肢肌肉一收一缩，把血液推回心脏，血栓风险自然降低。高血压的朋友更有福，规律步行能让血管更有弹性。每天7000步以上，心脏泵血效率能提升15%，相当于年轻了5岁！走路时步频控制在每分钟90~110步，太快反而伤身。选平坦的塑胶步道，坡度别超过5度，护心又护膝。

改善二：骨骼硬了，腿脚有劲了。上了年纪，骨质疏松和腿脚无力是常见烦恼，但步行就能帮大忙。王大爷就是个例子，3个月坚持步行，他的骨密度从-1.2升到-0.5，医生直呼“步行效益”太明显。医学观察也证实，70%的老人步行半年后骨密度都有提升。步行是负重运动，能刺激骨骼生长，预防骨头变脆。膝关节不好的朋友也能放心走，走路时关节滑液分泌增多，疼痛减轻。散步时最好穿双软底鞋，走路时抬头挺胸，膝盖别太用力，腿脚会越来越灵活。

改善三：大脑更聪明，记忆不掉线。步行10分钟，大脑血流量增加17%，创造力能飙升60%，这可是斯坦福大学用科学仪器测出来的。更有意思的是，坚持步行的老人，记忆中枢的海马体比久坐的人大2%，认知测试成绩高15%。日本学者还发现，每天走45分钟，5年后老年痴呆风险降40%。不仅如此，走路还能让人心情好。步行时，大脑会释放“快乐激素”，8周下来，抑郁症状能减轻30%。如找个朋友一起走，聊聊天，既锻炼大脑，又舒缓心情。

改善四：免疫力强了，代谢顺了。步行还能给免疫力和代谢加把劲。美国癌症协会发现，每天步行1小时，肠癌风险降低50%，因为走路加速肠道蠕动，毒素排得快。代谢方面，步行比节食还管用，内脏脂肪减少速度快3倍。糖尿病人饭后走15分钟，血糖波动能下降40%，稳稳当当。但饭后别急着走，歇10分钟再出门，效果更好。