第八课科学减肥——科学破解压力与睡眠困局，告别减肥“隐形杀手”！

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公司目前正在开展“体重管理年”系列活动，分享的课件是我工作的内容之一，在听完课程以后对主要内容进行总结，并分享。

一、心理因素对减肥的影响

1. 核心问题：

减肥最大难点并非方法或饥饿，而是心理能量管理（如压力、睡眠紊乱）。

压力：引发皮质醇升高，阻碍脂肪分解、导致水肿，并阻断瘦素信号，降低代谢。

睡眠不足：与BMI增加显著相关，刺激食欲激素分泌，引发“熬夜加餐”行为。

2. 案例剖析：

王翠花因工作压力大、睡眠不足，陷入焦虑→暴食→体重反弹→自我否定的恶性循环。

二、压力管理的三大策略

1. 转变思维：

从担忧未来转为专注当下，设定短期可实现目标（如“坚持3天健康饮食奖励黑巧克力”）。

2. 自我监测：

每日称重：通过数据反馈增强行为矫正意识。

饮食拍照+备注：

识别情绪化进食诱因（如无聊吃零食、难过暴食）；

发现不健康饮食隐患（如下午多吃的冰淇淋）。

3. 主动舒缓与宣泄：

瑜伽、冥想、太极等呼吸导引运动缓解压力；

通过倾诉（向亲友/社群）释放负面情绪。

三、睡眠管理的三大原则

1. 时长适中：

6-8小时为最佳区间，不足6小时会刺激食欲，超过8小时降低日间能耗。

2. 保证深度睡眠：

白天适度运动（身体累一点）；

睡前4小时禁食（包括水果）；

减少压力（大脑松一点）。

3. 规律作息：

固定入睡和起床时间，避免激素分泌紊乱（如代谢、脂肪分解相关激素）。

熬夜应对：若必须熬夜，尽量“熬出规律”（如固定凌晨1点睡、8点起）。

四、行动任务

实践建议：制定睡眠计划（明确刷牙、入睡、起床时间），并张贴于浴室镜面，强化执行。

五、核心结论：

心理能量管理是减肥的“隐形战场”，需通过压力调控+睡眠优化维持内在动力。

分享内容是对冯雪老师的科学减肥课程的学习归纳，是个人的学习笔记。冯雪老师，是阜外医院心脏康复中心负责人，所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对是第一梯队。