国强健康敬语

冰雨

1）好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。近期，英国《自然》杂志刊登的新研究也证实1）好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。

2）燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量很高，在300毫克/100克以上。在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

1）血压高的人吃高钾食物。菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。

2）脾胃不好的人建议选择饭后1~2小时吃水果，以避免水果的果酸直接接触胃黏膜，减少对胃的刺激。也可以将水果去皮或加热、煮熟食用，以去掉或软化纤维，减轻胃的负担。

1）喝红茶能使高血压风险降低26%，主要是因为红茶富含的茶红素、茶黄素，可以保护血管内皮免受自由基损伤，让血管光滑有弹性，从而起到舒张血压的作用。

2）在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。

1）春季避免花粉过敏。建议易过敏的人尽量选择纯棉材质的衣物，不要穿着过紧。避免穿羊毛材质的衣服，以免其产生静电、吸附花粉并携带至室内。外出应选择表面光滑材质的外套，并戴上帽子，避免头发沾上花粉。

2）床头放苹果助眠的方法，有一定的科学道理。“因为苹果中含有‘芳樟醇’的成分，有助于大脑镇静神经、缓解心理压力。”除了苹果，床头放一些柑橘类水果，比如橘子、柠檬等，也有相似的效果。

1）春季，人们容易感觉疲倦，出现心烦气躁、失眠等情况，可以通过佩戴中药香囊来缓解。安神助眠香囊可选择丁香、五味子、酸枣仁等中药。

2）绿豆芽在豆芽中清热效果相对最好。春季气温升高，人体易出现咽痛、口干舌燥等内热现象，绿豆芽的清热解毒作用可清除体内热邪，缓解不适。

1）春季肝气旺盛，应选择有疏肝理气、健脾养胃功效的食物，如山楂、陈皮、麦芽等；脾虚的人可少食多餐，选择一些补脾益气升阳的食物，如薏米、山药、莲子、芡实、茯苓、红枣、生姜、羊肉等。

2）避免熬夜。熬夜会让人的身体处于亚健康状态，也会导致交感兴奋，心率加快，血压升高，血脂血糖升高的风险增加。长期熬夜，会加重动脉粥样硬化，甚至诱发斑块破裂，直接形成血栓，导致心肌梗死或脑梗死。

1）维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷的吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康，但80%~90%需通过阳光的紫外线照射合成，因此也被称为“阳光维生素”。

2）建议高血糖人群把水果放在餐前或餐后2小时，作为加餐食用，有助于避免一次性摄入过多碳水化合物增加胰腺负担，对餐后血糖的影响也较小。

1）维生素C是人体必需的营养素之一，是一种强大的抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，利于皮肤、骨骼等的健康；清除自由基，减少氧化损伤，增强免疫力；促进铁的吸收，辅助预防缺铁性贫血。建议每天半斤水果一斤菜。

2）β胡萝卜素它在体内可转化为维生素A，有助于保护视力，维持正常视觉功能；具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损害，降低某些慢性疾病的发生风险。建议多吃橙黄色果蔬。

1）参照《中国居民膳食指南》要求，保证平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并适当多吃富含维生素、不饱和脂肪酸、优质蛋白、膳食纤维等血管“友好”食物，少吃腌肉、炸鸡、肥肉、甜品等高盐、高油或高糖食物。

2）亚麻籽油、紫苏籽油都是富含α-亚麻酸（n-3不饱和脂肪酸）的烹调油，日常饮食中少一些饱和脂肪酸、多一些不饱和脂肪酸，对血管健康有益。

1）买回家的鸡蛋，可以通过这个方法来判断新鲜程度：将鸡蛋放入水中，观察其在水中的状态，新鲜鸡蛋会快速沉底，不新鲜的则会弹浮下沉。

2）《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

1）中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

2）蛋白质对人体健康很重要，增加优质蛋白摄入。如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

1）中医认为，跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，故跪坐有行气活血、疏通经络的作用。跪坐增强下肢柔韧性，改善血液循环。

2）养肾的简易方法之一就是经常踮脚，可随时练习，以激活肾经，固护肾气。肾经起于足底涌泉穴，踮脚时足跟离地，可以刺激涌泉穴及肾经循行路线激发肾气。

1）豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，有益心血管健康。摄入充足的钾，有助于平稳血压；研究发现，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

2）芋头是低血糖生成指数（低GI）食物。如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

1）专家表示若每天连续坐6小时，两周后肌肉就会开始萎缩，对运动状态适应能力减弱；还会导致机体血液循环变慢，大脑血氧含量下降，加快大脑疲劳。

2）过多食用百香果、山楂等酸味水果，易引起肠胃不适，影响正常消化吸收，甚至加重胃痛、烧心等不适症状。建议选择较“温和”的苹果、香蕉、桃子、草莓等水果。

1）荠菜、马齿苋、蒲公英等春季野菜富含膳食纤维和维生素，可清热解毒、利湿消肿。注意：野菜性偏寒凉，建议焯水后凉拌或煮汤，搭配姜蒜、芝麻油调和。

2）健脾祛湿——茯苓赤豆鲫鱼汤。材料：鲫鱼1条（约300克），茯苓20克，赤小豆30克，生姜3片。

1）倒着走有助于缓解腰部疼痛和疲劳感、稳定腰椎，锻炼核心肌群、背肌和臀部肌肉的力量。英国《临床康复》杂志上涉及21项研究的荟萃分析显示，倒走可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助中风、偏瘫患者恢复身体机能。

2）近日，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，增加优质蛋白质食物及富含膳食纤维的食物供给和消费被列入重点任务。

1）羽衣甘蓝作为十字花科蔬菜，富含维生素C、维生素K、叶酸、矿物质（如钙、铁）以及丰富的膳食纤维和抗氧化物质，这些成分对维持健康、促进新陈代谢有积极作用。

2）一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

1）留意“隐形盐”，建议大家多吃食物，少吃食品。即多吃看得见食材的、原汁原味的简单烹饪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香肠、饼干、薯片等，少吃或尽量不吃。

2）晚餐吃太晚或者习惯吃夜宵的人，往往有晚睡的习惯，对身体健康无益。此外，如果刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，会影响睡眠质量。

1）腹部按摩，有助肠道健康。建议在起床后或餐后1小时，采取平躺或坐姿，用手掌在腹部进行顺时针揉动（右下腹—右上腹—左上腹—左下腹），做10~20轮即可，有助刺激肠道蠕动。

2）专家提醒，晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。

1）糖尿病群体每餐都应摄入蛋白质食物。蛋白质食物与主食搭配食用，还能减缓餐后血糖上升的速度。优质蛋白质来源众多，鸡蛋类、鱼虾、禽肉类、红肉类、豆制品及奶制品都在推荐之列。

2）多吃蔬菜有助于减缓餐后血糖上升。尤其推荐富含膳食纤维的蔬菜，西蓝花、芹菜、菠菜、油麦菜、秋葵、圆白菜、木耳、魔芋制品及各种蘑菇，都是适合糖友的食材。

1）春季要注意调养情志，保持乐观开朗的心境，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，尽量做到不着急、不生气、不发怒。如果心中郁闷，可以找人倾诉，或者到大自然中呐喊，有助于宣泄情绪。

2）春季食物提神，应适当增加蛋白质和维生素的摄入。推荐多吃豆制品、核桃、鱼类、牛奶等食物，可补充能量；香菜、香椿芽、香蕉、苹果等食物，可帮助提神醒脑。

1）发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究显示：最佳降血压运动并不是我们常说的跑步、游泳等，而是“等长运动”，比如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。

2）维生素B1又称“精神性维生素”，可改善人的精神状态，维持神经组织的正常活动。补充来源：酵母、豆类、瘦肉富含维生素B1，可适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、全麦面包等。

1）缺维生素B3可引起糙皮病，表现为皮炎、腹泻等。补充来源：酵母、肉类、肝脏、谷类、菜豆等。

2）补充B族维生素，对膳食均衡度的要求较高，保证充足的绿叶蔬菜、全谷杂豆、动物肉蛋奶等的均衡摄入，才能保证B族维生素摄入齐全、充足。

1）紫苏味辛，微温。主下气，辟口臭，去毒。能够温中散寒，有助于呵护人体阳气，理气疏肝，祛湿，解鱼、蟹之毒。临床可用于风寒感冒、妊娠呕吐等。所以，紫苏也被成为“天然感冒药”。

2）大蒜素具有增进食欲、抗菌消炎、增强免疫力的作用，对多种细菌有抑制和杀灭作用，所以大蒜也被成为“天然青霉素”。

1）建议晨起后，缓慢饮用200~300毫升温水，水温可在35~40摄氏度，以稀释血液，降低心肌梗死风险。需注意，心功能不全的患者应在医生指导下调整饮水量。

2）肥胖尤其是腹部肥胖，会促进炎症因子表达，导致代谢异常，加快动脉粥样硬化的发生发展。日常应少吃快餐、零食和各种油炸食品。

1）建议晨起后，缓慢饮用200~300毫升温水，水温可在35~40摄氏度，以稀释血液，降低心肌梗死风险。需注意，心功能不全的患者应在医生指导下调整饮水量。

2）肥胖尤其是腹部肥胖，会促进炎症因子表达，导致代谢异常，加快动脉粥样硬化的发生发展。日常应少吃快餐、零食和各种油炸食品。

1）近期，泰国朱拉隆功大学学者发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究指出，跳绳是一种低成本、高效且能显著改善心肺健康的运动方式，尤其适合有慢性疾病风险的年轻人。

2）长期的精神压力和过度劳累也会影响肾脏健康。学会调节情绪，保持良好心态；合理安排工作与生活，避免过度劳累；可以通过冥想、瑜伽、散步等方式来放松心情，缓解压力。

1）《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天全谷物及杂豆摄入在50～150g为宜（占主食的1/4～1/2）。儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当增减量。

2）《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）。推荐每天摄入200～350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果。

1）靠“饿”减肥，短期内体重确实会下降，但减掉的多半是水分和肌肉，而非脂肪。一旦恢复正常饮食，体重容易反弹，甚至可能比之前更重。

2）主食建议选择玉米、燕麦、糙米等粗粮，它们消化吸收慢，能稳定血糖，避免脂肪囤积。饮食上应注重均衡搭配，多摄入春笋、菠菜、芹菜等应季蔬菜，它们富含膳食纤维，热量低且饱腹感强，有助于减少高热量食物的摄入，并促进肠道蠕动。

1）每天吃够蔬菜（300-500克）。尤其是绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

2）运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

1）四蔬一香汤的食材组成：芥菜50g、芹菜50g、菠菜50g、白菜50g、香菜10g。功效：清肝理气、辅助降压，适合春季肝火旺盛伴血压波动者。

2）菊花枸杞茶。组成：菊花5g、枸杞10g。做法：①菊花与枸杞洗净后放入杯中；②用沸水冲泡，焖10分钟后饮用。功效：清肝明目，缓解眼干、头痛，适合长期用眼人群。

1）春季吃茼蒿，它是一种有益于健康的开胃好菜。茼蒿茎叶同食，鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒或做火锅菜。

2）菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。菠菜热量低，同时菠菜是叶黄素的重要来源之一，对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

1）春气通于肝，肝开窍于目，户外的绿色也有助养肝护肝。春天增加户外活动，可以促进肝气畅通，保持情绪平和，对甲状腺、乳腺、精神心理健康等都很重要。

2）降低吃饭速度更有助于控制食量，减少肥胖和糖尿病的概率。相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

1）平时少吃点，不仅有助于减轻体重、控制血糖，还可以降低坏胆固醇，促进血液循环。许多研究证实，适当“挨饿”对身体有好处。

2）春天宜晚睡、早起，“晚睡”不等于熬夜，而是指稍微晚睡一会儿，建议不要晚于23点，避免熬夜耗伤阳气。

1）日常饮食要多包含鸡胸肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、全谷物、燕麦等低升糖指数的食物，不仅能保证营养均衡，避免能量和营养的缺失，还能减少血糖波动。

2）樱桃钾含量最高，另外它血糖生成指数（GI）最低，对控血糖很友好。颜色红是因为富含花青素，颜色越深花青素含量越高。

1）如果早餐食用烧饼或油条，那么午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。早餐食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

2）“芥末青豆”或“蒜香青豆”之类的小零食里的豆类大多经过油炸处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是对控制体重不太友好。

1）酸奶中的活性乳酸菌和双歧杆菌有助于调节胃肠功能，促进食物消化吸收。对于乳糖不耐受或消化能力较弱的老年人来说，酸奶是一个很好的选择。

2）蒸苹果：止泻苹果蒸着吃，所含的果胶在加热过后，有收敛、止泻的功效，并且更易消化，即使胃不好的人也可以吃。