国强健康敬语

冰雨

1）好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。近期，英国《自然》杂志刊登的新研究也证实1）好睡眠就像一场修复之旅，能让身体高质量地完成自愈。

2）燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量很高，在300毫克/100克以上。在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

1）血压高的人吃高钾食物。菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。

2）脾胃不好的人建议选择饭后1~2小时吃水果，以避免水果的果酸直接接触胃黏膜，减少对胃的刺激。也可以将水果去皮或加热、煮熟食用，以去掉或软化纤维，减轻胃的负担。

1）喝红茶能使高血压风险降低26%，主要是因为红茶富含的茶红素、茶黄素，可以保护血管内皮免受自由基损伤，让血管光滑有弹性，从而起到舒张血压的作用。

2）在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。

1）春季避免花粉过敏。建议易过敏的人尽量选择纯棉材质的衣物，不要穿着过紧。避免穿羊毛材质的衣服，以免其产生静电、吸附花粉并携带至室内。外出应选择表面光滑材质的外套，并戴上帽子，避免头发沾上花粉。

2）床头放苹果助眠的方法，有一定的科学道理。“因为苹果中含有‘芳樟醇’的成分，有助于大脑镇静神经、缓解心理压力。”除了苹果，床头放一些柑橘类水果，比如橘子、柠檬等，也有相似的效果。

1）春季，人们容易感觉疲倦，出现心烦气躁、失眠等情况，可以通过佩戴中药香囊来缓解。安神助眠香囊可选择丁香、五味子、酸枣仁等中药。

2）绿豆芽在豆芽中清热效果相对最好。春季气温升高，人体易出现咽痛、口干舌燥等内热现象，绿豆芽的清热解毒作用可清除体内热邪，缓解不适。

1）春季肝气旺盛，应选择有疏肝理气、健脾养胃功效的食物，如山楂、陈皮、麦芽等；脾虚的人可少食多餐，选择一些补脾益气升阳的食物，如薏米、山药、莲子、芡实、茯苓、红枣、生姜、羊肉等。

2）避免熬夜。熬夜会让人的身体处于亚健康状态，也会导致交感兴奋，心率加快，血压升高，血脂血糖升高的风险增加。长期熬夜，会加重动脉粥样硬化，甚至诱发斑块破裂，直接形成血栓，导致心肌梗死或脑梗死。

1）维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷的吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康，但80%~90%需通过阳光的紫外线照射合成，因此也被称为“阳光维生素”。

2）建议高血糖人群把水果放在餐前或餐后2小时，作为加餐食用，有助于避免一次性摄入过多碳水化合物增加胰腺负担，对餐后血糖的影响也较小。

1）维生素C是人体必需的营养素之一，是一种强大的抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，利于皮肤、骨骼等的健康；清除自由基，减少氧化损伤，增强免疫力；促进铁的吸收，辅助预防缺铁性贫血。建议每天半斤水果一斤菜。

2）β胡萝卜素它在体内可转化为维生素A，有助于保护视力，维持正常视觉功能；具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损害，降低某些慢性疾病的发生风险。建议多吃橙黄色果蔬。

1）参照《中国居民膳食指南》要求，保证平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并适当多吃富含维生素、不饱和脂肪酸、优质蛋白、膳食纤维等血管“友好”食物，少吃腌肉、炸鸡、肥肉、甜品等高盐、高油或高糖食物。

2）亚麻籽油、紫苏籽油都是富含α-亚麻酸（n-3不饱和脂肪酸）的烹调油，日常饮食中少一些饱和脂肪酸、多一些不饱和脂肪酸，对血管健康有益。

1）买回家的鸡蛋，可以通过这个方法来判断新鲜程度：将鸡蛋放入水中，观察其在水中的状态，新鲜鸡蛋会快速沉底，不新鲜的则会弹浮下沉。

2）《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

1）中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

2）蛋白质对人体健康很重要，增加优质蛋白摄入。如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

1）中医认为，跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，故跪坐有行气活血、疏通经络的作用。跪坐增强下肢柔韧性，改善血液循环。

2）养肾的简易方法之一就是经常踮脚，可随时练习，以激活肾经，固护肾气。肾经起于足底涌泉穴，踮脚时足跟离地，可以刺激涌泉穴及肾经循行路线激发肾气。

1）豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，有益心血管健康。摄入充足的钾，有助于平稳血压；研究发现，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

2）芋头是低血糖生成指数（低GI）食物。如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

1）专家表示若每天连续坐6小时，两周后肌肉就会开始萎缩，对运动状态适应能力减弱；还会导致机体血液循环变慢，大脑血氧含量下降，加快大脑疲劳。

2）过多食用百香果、山楂等酸味水果，易引起肠胃不适，影响正常消化吸收，甚至加重胃痛、烧心等不适症状。建议选择较“温和”的苹果、香蕉、桃子、草莓等水果。

1）荠菜、马齿苋、蒲公英等春季野菜富含膳食纤维和维生素，可清热解毒、利湿消肿。注意：野菜性偏寒凉，建议焯水后凉拌或煮汤，搭配姜蒜、芝麻油调和。

2）健脾祛湿——茯苓赤豆鲫鱼汤。材料：鲫鱼1条（约300克），茯苓20克，赤小豆30克，生姜3片。

1）倒着走有助于缓解腰部疼痛和疲劳感、稳定腰椎，锻炼核心肌群、背肌和臀部肌肉的力量。英国《临床康复》杂志上涉及21项研究的荟萃分析显示，倒走可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助中风、偏瘫患者恢复身体机能。

2）近日，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，增加优质蛋白质食物及富含膳食纤维的食物供给和消费被列入重点任务。

1）羽衣甘蓝作为十字花科蔬菜，富含维生素C、维生素K、叶酸、矿物质（如钙、铁）以及丰富的膳食纤维和抗氧化物质，这些成分对维持健康、促进新陈代谢有积极作用。

2）一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

1）留意“隐形盐”，建议大家多吃食物，少吃食品。即多吃看得见食材的、原汁原味的简单烹饪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香肠、饼干、薯片等，少吃或尽量不吃。

2）晚餐吃太晚或者习惯吃夜宵的人，往往有晚睡的习惯，对身体健康无益。此外，如果刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，会影响睡眠质量。

1）腹部按摩，有助肠道健康。建议在起床后或餐后1小时，采取平躺或坐姿，用手掌在腹部进行顺时针揉动（右下腹—右上腹—左上腹—左下腹），做10~20轮即可，有助刺激肠道蠕动。

2）专家提醒，晚睡带来困倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，给免疫、代谢、精神心理、心血管、神经系统等带来全方位挑战。

1）糖尿病群体每餐都应摄入蛋白质食物。蛋白质食物与主食搭配食用，还能减缓餐后血糖上升的速度。优质蛋白质来源众多，鸡蛋类、鱼虾、禽肉类、红肉类、豆制品及奶制品都在推荐之列。

2）多吃蔬菜有助于减缓餐后血糖上升。尤其推荐富含膳食纤维的蔬菜，西蓝花、芹菜、菠菜、油麦菜、秋葵、圆白菜、木耳、魔芋制品及各种蘑菇，都是适合糖友的食材。

1）春季要注意调养情志，保持乐观开朗的心境，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，尽量做到不着急、不生气、不发怒。如果心中郁闷，可以找人倾诉，或者到大自然中呐喊，有助于宣泄情绪。

2）春季食物提神，应适当增加蛋白质和维生素的摄入。推荐多吃豆制品、核桃、鱼类、牛奶等食物，可补充能量；香菜、香椿芽、香蕉、苹果等食物，可帮助提神醒脑。

1）发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究显示：最佳降血压运动并不是我们常说的跑步、游泳等，而是“等长运动”，比如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。

2）维生素B1又称“精神性维生素”，可改善人的精神状态，维持神经组织的正常活动。补充来源：酵母、豆类、瘦肉富含维生素B1，可适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、全麦面包等。

1）缺维生素B3可引起糙皮病，表现为皮炎、腹泻等。补充来源：酵母、肉类、肝脏、谷类、菜豆等。

2）补充B族维生素，对膳食均衡度的要求较高，保证充足的绿叶蔬菜、全谷杂豆、动物肉蛋奶等的均衡摄入，才能保证B族维生素摄入齐全、充足。

1）紫苏味辛，微温。主下气，辟口臭，去毒。能够温中散寒，有助于呵护人体阳气，理气疏肝，祛湿，解鱼、蟹之毒。临床可用于风寒感冒、妊娠呕吐等。所以，紫苏也被成为“天然感冒药”。

2）大蒜素具有增进食欲、抗菌消炎、增强免疫力的作用，对多种细菌有抑制和杀灭作用，所以大蒜也被成为“天然青霉素”。

1）建议晨起后，缓慢饮用200~300毫升温水，水温可在35~40摄氏度，以稀释血液，降低心肌梗死风险。需注意，心功能不全的患者应在医生指导下调整饮水量。

2）肥胖尤其是腹部肥胖，会促进炎症因子表达，导致代谢异常，加快动脉粥样硬化的发生发展。日常应少吃快餐、零食和各种油炸食品。

1）建议晨起后，缓慢饮用200~300毫升温水，水温可在35~40摄氏度，以稀释血液，降低心肌梗死风险。需注意，心功能不全的患者应在医生指导下调整饮水量。

2）肥胖尤其是腹部肥胖，会促进炎症因子表达，导致代谢异常，加快动脉粥样硬化的发生发展。日常应少吃快餐、零食和各种油炸食品。

1）近期，泰国朱拉隆功大学学者发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究指出，跳绳是一种低成本、高效且能显著改善心肺健康的运动方式，尤其适合有慢性疾病风险的年轻人。

2）长期的精神压力和过度劳累也会影响肾脏健康。学会调节情绪，保持良好心态；合理安排工作与生活，避免过度劳累；可以通过冥想、瑜伽、散步等方式来放松心情，缓解压力。

1）《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天全谷物及杂豆摄入在50～150g为宜（占主食的1/4～1/2）。儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当增减量。

2）《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300～500克，深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）。推荐每天摄入200～350克新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果。

1）靠“饿”减肥，短期内体重确实会下降，但减掉的多半是水分和肌肉，而非脂肪。一旦恢复正常饮食，体重容易反弹，甚至可能比之前更重。

2）主食建议选择玉米、燕麦、糙米等粗粮，它们消化吸收慢，能稳定血糖，避免脂肪囤积。饮食上应注重均衡搭配，多摄入春笋、菠菜、芹菜等应季蔬菜，它们富含膳食纤维，热量低且饱腹感强，有助于减少高热量食物的摄入，并促进肠道蠕动。

1）每天吃够蔬菜（300-500克）。尤其是绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

2）运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

1）四蔬一香汤的食材组成：芥菜50g、芹菜50g、菠菜50g、白菜50g、香菜10g。功效：清肝理气、辅助降压，适合春季肝火旺盛伴血压波动者。

2）菊花枸杞茶。组成：菊花5g、枸杞10g。做法：①菊花与枸杞洗净后放入杯中；②用沸水冲泡，焖10分钟后饮用。功效：清肝明目，缓解眼干、头痛，适合长期用眼人群。

1）春季吃茼蒿，它是一种有益于健康的开胃好菜。茼蒿茎叶同食，鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒或做火锅菜。

2）菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。菠菜热量低，同时菠菜是叶黄素的重要来源之一，对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。

1）春气通于肝，肝开窍于目，户外的绿色也有助养肝护肝。春天增加户外活动，可以促进肝气畅通，保持情绪平和，对甲状腺、乳腺、精神心理健康等都很重要。

2）降低吃饭速度更有助于控制食量，减少肥胖和糖尿病的概率。相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。

1）平时少吃点，不仅有助于减轻体重、控制血糖，还可以降低坏胆固醇，促进血液循环。许多研究证实，适当“挨饿”对身体有好处。

2）春天宜晚睡、早起，“晚睡”不等于熬夜，而是指稍微晚睡一会儿，建议不要晚于23点，避免熬夜耗伤阳气。

1）日常饮食要多包含鸡胸肉、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、全谷物、燕麦等低升糖指数的食物，不仅能保证营养均衡，避免能量和营养的缺失，还能减少血糖波动。

2）樱桃钾含量最高，另外它血糖生成指数（GI）最低，对控血糖很友好。颜色红是因为富含花青素，颜色越深花青素含量越高。

1）如果早餐食用烧饼或油条，那么午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。早餐食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

2）“芥末青豆”或“蒜香青豆”之类的小零食里的豆类大多经过油炸处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是对控制体重不太友好。

1）酸奶中的活性乳酸菌和双歧杆菌有助于调节胃肠功能，促进食物消化吸收。对于乳糖不耐受或消化能力较弱的老年人来说，酸奶是一个很好的选择。

2）蒸苹果：止泻苹果蒸着吃，所含的果胶在加热过后，有收敛、止泻的功效，并且更易消化，即使胃不好的人也可以吃。

1）2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

2）大豆营养价值很高，富含优质蛋白质，其含有的大豆异黄酮、植物固醇、大豆卵磷脂等物质对健康有益，对预防心血管疾病、癌症等有一定的帮助。

1）不同水果含糖量存在差异，建议适当多吃西红柿、苹果、猕猴桃、蓝莓、草莓等含糖量较低的水果；而榴莲、芒果、荔枝、香蕉等含糖量高的水果，则需控制食用量。

2）软烂的食物可降低老年人胃肠道的负担。蔬菜可切小段后焯水，口感会更软烂。肉类可先用柠檬汁或菠萝汁腌制，再炖至酥烂。全谷物可熬成粥，或磨粉蒸成馒头等，便于咀嚼消化。坚果可用破壁机搅打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。

1）刺激性食物尤其是咖啡、浓茶要控制量。咖啡因可刺激交感神经系统，导致心率加快、血压升高，影响疗效。咖啡和茶的饮用量一定要有所控制，不能贪多、贪浓。

2）芹菜膳食纤维丰富，切碎后放入粥里，更好消化，还能增加饱腹感，从而减少主食摄入量。有利于保持体重，辅助控制血压、血糖、血脂。

1）核桃所含脂肪成分以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

2）水果汁弊端多，若要榨出一杯口感良好的果汁，往往需要使用大量水果，这会使人在不知不觉间摄入远超正常量的果糖。此外，榨汁过程会导致水果中的膳食纤维和维生素大量流失，营养价值大打折扣，因此并不推荐通过榨汁的方式食用水果。

1）中医认为，枇杷果性凉，味甘、酸，入脾、肺、肝经，具有清肺润肺、生津止渴、化痰止咳、降逆止呕等功效。枇杷入膳可用于食欲不振，或气失和降干呕不欲食、阴虚肺燥咳嗽、咽干口渴等。

2）站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。中老年人不妨多练练。

1）核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

2）花式控盐，巧妙提鲜。成年人每天摄入食盐不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。在控盐的基础上，可用洋葱、姜、蒜、辣椒、花椒等调料帮忙增味。

1）花生自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。近日发表在国际期刊《抗氧化剂》的一项研究表明：每天吃一把烤花生，或可作为延缓衰老的新选择。

2）日常饮食适量补充镁元素，有助于神经系统稳定和肌肉放松，如坚果、深绿色蔬菜的镁元素含量都不错。

1）中医认为，“思伤脾”，长期存在思虑、忧郁、焦虑、紧张等情绪，就会引起脾胃气机失调，导致脾胃病。

2）日常生活避免精神紧张以及情绪波动，保持乐观稳定的情绪，不要过度劳累，保持每天7~9小时的睡眠。如果夜间睡眠不足，建议午饭后打个盹，养心又护胃。

1）适当吃一些桑葚能为我们带来饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。桑葚的热量只有57千卡/100克，和蓝莓、苹果不相上下，对有控制体重需求的人来说很友好。

2）日常饮食建议：每周至少摄入5种以上深色蔬菜，如绿叶菜（菠菜、油菜）、红黄色菜（胡萝卜、彩椒）、紫色菜（紫甘蓝、紫洋葱）及菌藻类（香菇、海带）。

1）在感受风寒而出现鼻塞、流清涕、肢体酸痛等感冒症状时，生姜可以派上用场。姜苏茶材料：生姜、紫苏叶各3克（1人份）。做法：生姜切细丝，苏叶洗净，放入杯内，以开水冲泡10分钟，趁热饮用。用砂锅煎煮，效果更佳。

2）科学家们发现，红肉发红的原因是“肌红蛋白”，其含有二价铁离子，所以呈红色。整体来看：牛、羊、驴、猪、兔等哺乳动物的肉是红肉。鸡、鸭、鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽肉和海鲜水产的肉是白肉。

1）近日，全球心血管风险联盟在《新英格兰医学杂志》发表研究提示，心血管疾病是导致全球死亡的主要原因，其中50%可归因于五大可改变的危险因素，包括高血压、高脂血症、体重异常、糖尿病和吸烟。如果50岁时不存在这5项危险因素，预期寿命将延长超过10年。

2）观察研究发现，高销量外卖的脂肪含量普遍超标，单份外卖含油量平均达45克，超出日推荐量50%。反式脂肪酸（主要存在于奶油类、煎炸类、烘烤类和速溶类食品中）会促进“坏胆固醇”沉积，诱发动脉硬化。

1）中医认为，夏季阳气浮于体表，适当出汗有助于把体内热气蒸腾出来，促进身体新陈代谢。适当出汗不仅让人感觉舒服，还是“天然补药”，增强自身免疫力，提高身体抗病毒、抗菌能力。

2）夏季炎热，宜清淡饮食，食用辛辣刺激、肥甘甜腻的食物，更容易大量出汗，损伤脾胃。建议合理膳食，补充水分和维生素。多吃果蔬，适当喝一点酸味饮料。

1）吃鸡蛋/牛肉/坚果等补充蛋白质，能使肌肉蛋白质由分解状态转入合成状态，加速消除肌肉疲劳，还能够及时修复肌肉细胞微结构。

2）避免食用油炸、焦煳和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。油炸的温度高于200℃，会使脂肪氧化，并把必需脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸会引起动脉硬化程度升高。

1）夏季出汗量大，不要等到口渴时才喝水。《中国居民膳食指南》建议成年男性每天喝足1.7升水、女性达到1.5升，最好少量多次饮用；活动量大、周边环境高温干燥时，可适当增加饮水量，但不建议超过3升/天。

2）夏季炎热，宜清淡饮食，少食用辛辣刺激食物，多吃果蔬，适当喝一点酸味饮料，如酸梅汤等，既避免过多出汗，又生津开胃。此外，绿豆汤、金银花茶、薄荷茶或柠檬茶都是不错的选择。

1）建议用35℃左右的温水洗脸，有利于保持皮肤水分，避免过度使用去角质产品，以免破坏皮肤屏障。洗完脸要趁皮肤没干的时候，涂抹保湿霜，才能锁住皮肤里的水分。

2）常熬夜睡不好会导致体内的皮质醇含量升高，这种应激激素会损伤皮肤。人睡觉时皮肤会得到再生，若长期睡眠不充足，就会错过这一恢复过程。

1）近日，发表在美国科学促进会杂志《科学进展》上的一项新研究，又找到了吃瓜有益健康的新证据：西瓜、甜瓜、冬瓜等瓜类食物中的瓜氨酸有助减轻炎症、延缓衰老。

2）瓜类蔬果整体而言都是高钾低钠的食物。保证充足的钾摄入对于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险很有益处。

1）芒种时节，养生需注重祛湿。建议多吃“祛湿菜”，如薏米、赤小豆、茯苓、冬瓜、山药、绿豆、苦瓜、丝瓜、莲藕、鸭肉等。

2）湿热交蒸的环境下，运动应以“缓”为宜，避免过度、剧烈运动导致大汗淋漓。运动后要及时擦干汗液，更换干爽衣物，忌立即冲凉或吹冷风。

1）气虚体质建议日常要注重运动，推荐太极拳、散步等舒缓活动，以免过量伤气。气虚严重者，可在医生指导下服用中药方剂四君子汤补气健脾。另外，可多吃薏仁、山药等有顾护脾胃作用的食物，也可起到补气的作用。

2）阳虚的人应多吃温阳食物，如生姜、羊肉、核桃、韭菜等。生活中注意保暖，避免受寒，适度运动以促进血液循环。此外，生活要规律，按时睡眠和午休，多晒太阳，注意头、背、腹、关节的保暖，舒畅心情等。

1）夏季饮食推荐两个食疗方：三豆汤。取适量绿豆、赤小豆、黑豆煮汤，解暑又养胃；茯苓山药粥。取适量茯苓、山药煮粥，此方能健脾祛湿，改善腹胀、消化不良等症状。

2）睡好觉也是减轻压力的关键，每天最好23点前入睡，保证至少7小时睡眠，睡前可冥想或深呼吸10分钟，有助降低皮质醇水平，提升睡眠质量。

1）大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。应对建议：适度有氧运动反而能唤醒沉睡的代谢系统，如快走、骑行等，可以再搭配富含B族维生素的全谷物和瘦肉。

2）代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。应对建议：除了保证每天1500~1700毫升饮水量，建议选含神经酰胺的护肤品。

1）全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

2）海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

1）古代养生学家认为，疏通经络可作为摄生的重要措施，而最简便的方法就是经常刺激、按摩、针灸三个重要穴位，即合谷穴、内关穴和足三里穴。合谷穴可以防治颜面及五官方面的疾病。内关穴有助于防治心脏疾患。足三里穴对预防五脏六腑，特别是消化系统的疾病最有效。

2）静神在传统养生学中占有重要地位。古人认为，神是生命活动的主宰，保持神气清静，心理平稳，可保养元气，使五脏安和，并有助于预防疾病、增进健康和延年益寿。反之，则怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、恐伤肾，以至诱发种种身心疾患。

1）冷饮一般比身体温度低20℃~30℃，大量摄入会刺激胃肠道，造成痉挛性疼痛，或导致腹痛、腹泻。摄入过多寒凉食物，还会损伤胃的阳气，影响气血生成与运化。

2）脾胃喜温恶寒，尽量少吃生冷食物，可适当多吃一些健脾养胃的食物，如山药、薏米、红豆、红枣、小米等。

1）夏天泡脚尤其适合寒湿体质的人群，这类人泡脚时可以适当加入艾叶、花椒、生姜、苏叶、桂枝等中药，有助温阳散寒、温经止痛。泡到微微出汗为宜，既有助散寒，又可避免损伤津液。

2）夏季建议多吃些新鲜蔬菜、瓜果及豆类制品，保证钾的摄入。蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素，有利于预防“三高”、保护血管、保护心脏。适当多吃水果也有助于降低心血管疾病风险。

1）专家提醒，晚上睡觉前、以及清晨醒后，分别饮用适量的温开水，能稀释血液，降低血液黏稠度，防止血栓发生。

2）夏季可以选择一些红色的食物，“红色主心”，吃红色食物可以补心气，使气血充盈，养心护心，比如红辣椒、红萝卜、红菜苔、西红柿、红枣、山楂、石榴、西瓜等。

1）肉类不要反复化冻，在放入冷冻层之前最好先切成几份，每次按份拿取；熟食、剩饭剩菜等放于冰箱上层，果蔬类食品最好放下层。

2）夏季保持精神充沛的关键，在于把补钾融入日常饮食——每天吃1份高钾水果（如香蕉/哈密瓜）、1份高钾蔬菜（如菠菜/毛豆）、1份高钾杂粮（如红薯/燕麦），就能轻松告别“低钾疲劳”，享受活力夏日。

1）桃子属于低GI（升糖指数）和低GL（血糖负荷）的“双低”水果，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果”。

2）在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。

1）中医认为，杨梅味甘酸、性温，有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等有较好的食疗效果。从营养学的角度，杨梅含大量果酸，可以刺激胃酸分泌，从而具有促进食欲和助消化的作用。

2）洋葱是目前唯一含有前列腺素A的植物，能软化血管、保持血管弹性，高血脂、高血压、糖尿病的患者，可适当多吃洋葱，从而来摄取前列腺素A。

1）中医认为，杨梅味甘酸、性温，有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等有较好的食疗效果。从营养学的角度，杨梅含大量果酸，可以刺激胃酸分泌，从而具有促进食欲和助消化的作用。

2）洋葱是目前唯一含有前列腺素A的植物，能软化血管、保持血管弹性，高血脂、高血压、糖尿病的患者，可适当多吃洋葱，从而来摄取前列腺素A。

1）健康人群应将血压控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩尔/升，餐后两小时低于7.8毫摩尔/升，糖化血红蛋白4%~6%；总胆固醇不高于5.2毫摩尔/升，甘油三酯低于1.7毫摩尔/升。

2）脂肪肝建议不吃加工肉制品（如香肠）、奶油蛋糕等，少吃动物内脏、油炸食品；适当多吃胡萝卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不过分追求素食。

1）2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。

2）《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

1）研究表明，一些辛辣成分（如辣椒素、大蒜素、姜辣素、有机硫化物）具有抗菌、抗炎、抗氧化等益处。

2）对于生病的人来说，要保证蛋、奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白质的摄入，选择面条、粥等易消化的主食，适量摄入健康油脂（橄榄油、葵花籽油等），并适当吃些蔬果，有利于身体恢复。

1）平时出汗较多的人，多吃些豆制品和奶制品等含钙多的食物，以及土豆和蘑菇等钾含量丰富的食物；注意补充B族维生素，吃些红豆、绿豆、燕麦等粗粮，适量吃些动物肝脏。

2）酸味能敛汗止泻、生津解渴、健胃消食，可以吃些酸枣、葡萄、山楂、草莓、菠萝、芒果、猕猴桃等酸味水果。

1）夏季不能多吃冷食，包括冰冻食品、冷饮等。吃多了会使寒邪直中脾胃，使脾阳受损，出现脘腹冷痛、呕吐泄泻的症状。特别提醒，西瓜、绿豆汤、乌梅小豆汤等解渴消暑汤，很多人喜欢冰镇喝，其实应当常温饮用。

2）咽喉（颈部）和后心是人体最薄弱的地方，很容易受到风寒的侵犯。护好这两个部位，有助于帮助身体缓冲低温的寒气。建议出门时带件长袖上衣或坎肩，进入空调房间或较凉的地方时立即穿上。

1）“气象情绪效应”是指人的情绪状态会受到天气影响。持续的高温让心情更易烦躁，出现“情绪中暑”，心跳加快，心肌耗氧量增加，心脏负荷变大。我国研究者发表在《自然·通讯》的论文表明，湿热天会增加焦虑抑郁风险。

2）孩子的健康零食：优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能补充正餐营养不足。

1）甜食堪称减重路上的“拦路虎”，蛋糕、黄油面包、点心、巧克力等高糖高脂，通常会被列入减重食物“黑名单”。同时，要避免饮用饮料、奶茶、果汁，日常饮水不妨用白开水、淡茶水或柠檬水，健康又解渴。

2）减肥期间值得注意的是，饮食中的蛋白质一定要足够。低脂高蛋白食物，如鱼虾、鸡胸肉、大豆制品、脱脂奶、瘦牛肉等，可以有效降低肌肉流失的风险。

1）近日，美国佛罗里达大学在《美国国家科学院院刊》刊发研究提醒，果蔬不仅是食物，更是预防和应对诸多健康问题的一剂良药。

2）香蕉、橙子、土豆、红薯等果蔬富含钾元素，有助于降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征，维护心血管健康。

1）夏季吹空调，较适宜的温度为26℃以上，室内和室外的温差最好不超过8℃。如果温差过大，很容易造成头晕、口干舌燥、咳嗽流涕等不适症状，严重时可能导致中风等并发症。

2）“午觉不睡，下午崩溃”。夏季气温高，昼长夜短，睡眠容易不好，而且人体消耗大，精力不济。中午打个盹，补个15-30分钟的午觉，能很好地恢复消耗的“精气神”，让下午有个好精力。

1）毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富，氨基酸比例接近人体需要，生物利用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

2）蓝莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深绿色叶菜含有大量叶酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保护大脑神经细胞免受损伤，延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病等认知障碍的发生。

1）俗话说“夏吃豆，胜吃肉”。盛夏吃点毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，还能预防因出汗导致的电解质流失。它集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身。

2）建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地，如果常以大米为主食，建议每隔3~6个月就更换一次，既能减少镉、砷超标风险，又能品尝到多样的口感口味。

1）2019年，发表于《运动锻炼医学与科学》的研究发现，每天坐的时间增加1小时，肝脏脂肪就会增加1.15%。

2）少吃高脂食物，适当摄入鸡蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低热量食物，糙米、燕麦、荞麦等杂粮，荠菜、菠菜、西兰花等绿色蔬菜。

1）负面情绪会影响到心脏健康。心情不好时，可通过深呼吸、冥想、音乐疗法、八段锦、太极拳和瑜伽等手段减少压力激素的分泌，治愈自己的情绪。

2）养护心脏，调控饮食。少摄入精制糖和反式脂肪，如蛋糕、奶茶；多吃燕麦、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物，降低胆固醇吸收；适量多吃含优质脂肪的食物，如深海鱼、坚果。

1）日常饮食选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。这些食物提供必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，同时控制饱和脂肪摄入，减少心脏病风险。

2）在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助于补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量，可谓一举多得。

1）尿酸高的人建议优先选择白开水，也可以喝柠檬水、淡茶水（不要喝浓茶）、苏打水（需不含糖、低钠），不宜喝果汁。

2）尿酸偏高的人，夏天尤其要管住嘴，少吃基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等水产品，以及肝、肾、心等动物内脏；不喝啤酒，少碰含糖奶茶和果汁等饮品。

1）夏季在空调房中要注意腹部、腰背部和下肢的保暖，不可过度贪凉。养成睡前泡脚的习惯，可促进血液循环，放松身心。

2）生活中很多不良习惯都会耗损阳气或阻碍阳气畅达，比如过度贪凉、久坐、运动量不足或过度等。所以近年来，免疫力低下、腹泻、疲倦、手脚凉、颈肩腰腿痛等多种不适症状的发生率越来越高。

1）桃子富含多种抗氧化物质，比如绿原酸、儿茶素、花青素、类黄酮、胡萝卜素等。这些抗氧化物质能清除自由基，减少氧化损伤，有助抵御衰老和疾病。

2）想获得一夜好眠，不妨先从饮食“小调整”开始。睡前2~3小时内，避免摄入奶酪、冰淇淋、牛奶、甜点、巧克力、含糖饮料、辣椒、大蒜等食物；临睡前不喝咖啡、茶、可乐、能量饮料等含咖啡因的饮料以及含酒精饮品；晚餐尽量清淡，避免临睡前再次进食。

1）睡眠不足会提高血压和心率的平均水平，增大心血管系统工作压力。夏天白昼时间长，但也不宜连续熬夜，尽可能在晚上11点之前入睡，每晚睡够7~8小时。

2）阳虚的人可多吃一些具有温阳作用的食物，如羊肉、核桃、韭菜、生姜等。同时避免贪食生冷、寒凉之品，如西瓜、梨、苦瓜等，这些食物容易损伤阳气，脾胃虚寒的人群食用后还容易腹泻。

1）最新版《中国居民膳食指南》建议，健康人群的早餐宜达到15~20分钟，午餐、晚餐控制在30分钟左右。建议给每一餐预留充足时间，避免狼吞虎咽；进餐时远离手机、电视，把注意力集中在食物上。

2）日常建议锻炼颈部肌肉。双手交叉抱住小脑，在头部向后使劲的同时，手掌向前用劲，形成对抗的状态，每次坚持15秒，放松10秒，10-20次/组，1-2组/天。这种静止对抗锻炼有助于强健颈部肌肉，且不会因活动过度造成颈椎结构不稳。

1）《柳叶刀》杂志刊登的一项研究发现，在保护心血管、降低心血管疾病死亡风险方面，乒乓球、羽毛球等挥拍运动名列第一。

2）吃“心脏友好”食物。适当增加蔬菜、水果、粗杂粮、瘦肉、鱼类或低脂乳制品的摄入。全天食盐总摄入量不超过5克，少吃香肠、热狗、火腿等加工肉类。

1）中医认为，脾开窍于口，其华在唇。如果口唇发白，没有血色，往往是脾胃虚弱的表现；如果口唇干燥、起皮、裂口子，或发红，表明脾胃有热。

2）脾胃差的人可少食多餐，选择一些补脾益气升阳的食物，如薏米、山药、莲子、芡实、茯苓、红枣、生姜、羊肉等。

1）生活中很多不良习惯都会耗损阳气或阻碍阳气畅达，比如过度贪凉、久坐、运动量不足或过度等。所以近年来，免疫力低下、腹泻、疲倦、手脚凉、颈肩腰腿痛等多种不适症状的发生率越来越高。

2）鸡精的主要成分是味精和盐，味精的主要成分是谷氨酸钠。谷氨酸钠会在小肠和肝脏中转化成谷氨酰胺，进而促进尿酸的合成。

1）不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

2）芋头含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，能增进食欲、帮助消化，帮助抗炎抗氧化。无论从现代营养学角度，还是从中医食疗角度，芋头都是难得的补益食物。芋头中，效用与美味最佳的当属荔浦芋头。

1）在很多人的观念里，不吃早餐容易患胆囊疾病，却忽略了早餐吃太素同样伤胆。如果长期吃缺乏脂肪和蛋白质的食物，无法有效刺激胆囊排出胆汁，就容易诱发胆结石和胆囊炎等疾病。

2）学生、上班族等脑力劳动者要保证碳水化合物和B族维生素的摄入。其中，碳水化合物可直接转换成葡萄糖，能支持大脑活动，如思考、记忆、解决问题。B族维生素大多与能量代谢有关，缺乏可导致能量代谢紊乱，身体容易乏力，情绪低落。

1）夏季避免腰腹部（尤其是肚脐、后腰）直接暴露在冷环境中（空调房、风扇直吹、夜间凉风）。不穿露脐装，在空调房内，备一件轻薄开衫或小马甲，护住腰腹；睡觉时，务必盖好肚子，孩子要穿能护住腹部的睡衣睡裤。

2）夏季日常要巧用温性食材，如生姜（温中散寒止呕）、紫苏叶（解表散寒行气）、砂仁（温脾化湿）、陈皮（理气健脾燥湿）等，都是夏季护脾胃的好帮手，做菜、煲汤、泡茶时适当加入即可。

1）玉米黄素是黄色玉米中的主要色素，大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。

2）吃这些食物辅助降压。含钾量较多的谷薯杂粮类有土豆、山药、绿豆、蚕豆、玉米面等；含钾量较多的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、杏、梨、油桃、柚子、西瓜等。

1）滋阴润燥比贴膘更重要。可以适当多吃滋阴食物，如莲藕、山药、银耳、甘蔗、秋梨、百合、香蕉、芦根、荸荠和蜂蜜等，防止秋燥伤人。

2）小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。《共识》推荐血脂异常患者，每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食，可用1份糙米加2份精米的比例做成糙米饭，或者用1份小米加2份精米的比例煮成小米粥。

1）酸奶富含蛋白质、乳酸菌、钙等营养物质，能帮助补充能量，促进身体恢复，还有助肠道菌群平衡，促消化，但最好选低糖的。

2）拉伸是个很好的养生动作，不但锻炼肌肉、筋等，还需要调节呼吸，有助增加全身供氧，让气血更通畅、精力更饱满。

1）建议晚餐时间18:30-19:00，确保睡前4小时完成消化，避免夜间胃部压迫心脏。护心食谱：杂粮粥+清蒸鲈鱼+凉拌菠菜，低油低盐且富含膳食纤维。

2）助眠技巧：睡前1小时关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素，影响心率稳定性），卧室温度控制在18-20℃（低温环境更利于心脏休息）。

1）每天子时（即晚上11点至次日凌晨1点）是修复身体的关键时间段，尽量少熬夜。伏天尤其推荐午睡，就算睡不着，闭目养神10分钟也有益。

2）大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

1）高温煎炸、大火爆炒时，油脂和食物分解会产生大量PM2.5颗粒及挥发性有机物（如丙烯醛、苯并芘等）。这些物质被吸入后可能引发肺部炎症，长期暴露可能损伤呼吸道细胞，增加癌变风险。

2）红茶属于全发酵茶，茶多酚在发酵过程中产生的化合物对胃黏膜有一定保护作用。它的茶性属温性，有助于暖胃驱寒。

1）《自然》杂志子刊《科学报告》上发表的一项研究称：睡眠不足会显著提高血管内皮细胞氧化应激水平，此时细胞组织炎症增加，导致血管内皮受损，让心血管系统遭受创伤，最终导致心脏疾病。

2）维生素C：橘子是维生素C的优质来源，这种抗氧化剂能缓解身体的氧化应激反应，减少压力激素（如皮质醇）的分泌。当皮质醇水平降低时，身体更容易进入放松状态，为睡眠做准备。

1）近日，美国《科学报告》杂志刊登的一项新研究显示，平衡力差的人，跌倒、丧失独立生活能力、患心理疾病的风险将显著增加。

2）在外就餐很难做到均衡饮食，粗粮吃不上，蔬果吃不够很常见，因此，经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。