2025中考体育考前攻略

王成梅

　　天长市实验中学（四中校区）中考体育将在2025年4月25日下午在市工业学校举行，现在已经进入到最后的倒计时阶段！那么如何备考才能取得理想的体育成绩呢？考生在体育中考前需要注意些什么呢？等等。这是大家比较关心的话题。

现针对以上的问题我从四步来作具体分析：

〖第一步〗：先学习考试规则

滁州市2025年初中学业水平体育与健康学科考试规则　

一、考试项目

(一)必考项目:1000米(男)、800 米(女)。

(二)选考项目(6选2):

1.足球运球，2.篮球运球，3.排球垫球，4.一分钟跳绳，5.立定跳远，6.坐位体前屈。

二、考试办法

1.三个项目在同一个场地进行考试，每位考生在半天内完成三个项目的考试。

2.坐位体前屈(立定跳远、篮球、足球、排球)，每人连续推(跳、运、垫)2次，以其中最好成绩记分;一分钟跳绳，每人只跳1次;1000米(男)、800米(女)跑，每人跑1次(考生一律不准穿钉鞋或塑料鞋)。

3.长跑(男生 1000米、女生800米)、一分钟跳绳、立定跳远、坐位体前屈、足球、篮球和排球等项目采用人脸识别、全程智能仪器及摄像模式进行考试。

三、规则提示

(一)足球运球

1.考试场地

平整的足球场上进行，划定25米x5米区域，起点线至第一标志物的距离为4米，其余杆距依次为1米、3米，起点距终点20米。

2.考试方法

听开始口令后，从起始线开始运球出发，依次绕过间隔不等的8个标志杆，人、球均过终点线计时结束。

3.评分办法

测试员计时，对照评分标准给予相应成绩，测试两次，记录最好成绩，出现漏绕杆等违规行为，则成绩无效。

(二)篮球运球

1.考试方法

测试场地长20米、宽7米，起点线后5米设置两列高1.2米~1.5米的标志杆，标志杆距同侧的边线3.2米。各排标志杆前后间隔3米，共5排杆，场地全长20米，并列的两杆左右相距0.5米。测试者从起点持球站立，听到出发口令后，按图中箭头所示方向单手运球依次过杆，需换手运球。发令员发令后开始计时，受试者与球均返回起点线时停止计时。每名受试者测两次，记录其中成绩最好的一次。

2.注意事项

(1)测试中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，测试者可自行捡回，并从脱手处继续运球，不停表。

(2)测试过程中出现下列行为，取消当次成绩:运球违例、漏绕碰倒标志杆、未按图示要求完成全程路线、通过终点时人球分离等。

(三)排球垫球

1.考试方法

排球为正面双手自垫球。受测者在规定的测试区域(3米x3米)内原地将球抛起，个人连续正面双手向上自垫球并达到规定的高度，球落地即为测试结束，按次计数。

2.注意事项

受测者每次垫球时，球的上沿达到男生 2.24米、女生2米的规定高度，才能作为垫球1次。每人测试两次，记录其中成绩最好的一次。垫球过程中用单手或身体其它部位垫、击球时可继续垫球，但本次垫、击球只能是动作过渡，不计入累计总次数。

(四)一分钟跳绳

1.考试方法

考生只有一次跳绳机会。一分钟内停顿可以继续跳，累计计数，直到一分钟结束。考生考试前将绳的长短调至适宜长度，听到电子仪器发出开始信号后开始跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环为一次。听到电子仪器发出结束信号后停止，电子仪器自动计算受试者在一分钟内完成跳绳次数并记录储存成绩。

2.注意事项

(1)摇绳动作必须是正摇跳绳(单、双脚跳均可),反摇绳子判为犯规，因犯规所得的次数扣除。

(2)每跳跃一次且摇一回环为一次，非考试要求动作均判为犯规，因犯规所得的次数扣除。

采用电子跳绳计数器进行计数，使用考试专用跳绳。

(五)立定跳远

1.考试方法

考生两脚分开在起跳线站立，自然摆臂后，用全力向前跳出，屈膝缓冲着地。考试成绩以厘米为单位，测试两次，取最好成绩。

2.注意事项

(1)起跳时，脚尖不能踩线，仪器会自动报警和提示犯规。

(2)两脚原地双跳双落，不得有垫步或连跳动作。

(3)两脚落地后应向前走出跳区，若在落地过程中，为了维持平衡，有一只脚支撑在跳区外面，而跳区外的触地点比跳区内的落地点离起跳线近，则成绩无效。

(六)坐位体前屈

1.考试方法

考生坐在测试仪上，两腿伸直，用固定带固定膝关节，脚平蹬脚踏板，分开约10--15厘米，将推板推到近端，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖匀速(不得中断，不得过快，不得突然发力)向前推动推板，直到不能前推为止，成绩记录以厘米为单位，测试两次，取最好成绩。

2.注意事项

测试时，身体前屈向前推动推板时两腿不能弯曲,不得美甲和留长指甲.

(七)1000米(男)、800米(女)跑

考试方法

男、女生分组跑，每组不超过18人，采用站立式起跑。

〖第二步〗：做好考试前的准备工作

1、考试装备。

提前准备好考试的装备，运动短裤和短袖T恤、跑鞋等。

2、采购食品。

可以准备一些葡萄糖、红牛、巧克力、士力架等补充能量。

能量补给要在考试前30分钟进行，一次要少喝一点，浓度要稀。

红牛与水配比1：1

建议：考试前几天，考生每天早、晚各喝一杯红糖水。

红糖作用：

① 最主要的就是具有补血，驱寒的作用。

② 红糖中还含有多种微量元素，对于提高身体抵抗力也是有好处的。

不过注意适量，喝多了容易引起口干，上火症状。

3、保证充足体力。

考试前一天，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间运动等，以保证有充沛精力投入到考试中。

4、注意安全、饮食卫生。

考试前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。

考试当天早餐，吃一些易消化的食物如牛奶、鸡蛋等，八成饱；

考试当天吃好午餐，考试安排靠后的同学适当准备加餐食物。当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物，不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制过多的饮食和饮水，以免造成肚子疼，直接影响发挥。

下午考试的学生中午必须睡午觉。

5、轻装上阵。

进考场前要解决好“方便问题”，有些同学由于紧张总想上厕所，这属于正常现象，不要慌张，想去就去，减少后顾之忧。

带齐考试证件，物品，检查一下跑鞋的鞋带等，在长跑开始前最好把鞋带，裤带再检查一遍，系紧。考试前到考场外检录处集中，经检录按编号排好队有序入场。

6、考试前热身。

离考试半小时到指定地方，不用脱外衣开始做准备活动，原地或小范围慢跑热身。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。

总之，考试前，调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。系好鞋带、裤带。

[建议]：同学们穿运动短装，进入考场考试前脱掉外套，结束后应立即披上外衣，以防感冒。

〖第三步〗：考试中正确应对及注意事项

1. 立定跳远：

起跳时强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，不要垫步起跳或踩线起跳。立定跳远只有2次机会，如果都犯规，将没有成绩。因为立定跳远测量的是离起跳点最近的落地点，所以落地时要屈膝缓冲，重心注意往前，手、臀部等身体其他部位不要触地。

每次跳完之后不要站在原地观看自己的成绩，往前走出或跑出都可以，切忌往回走或往回倒，也不要随意评评其他学生成绩。立定跳远的两跳分配，第一跳要用八九成的力气去跳，第二跳奋力一搏，但对于那些很容易1次跳到满分的同学，就1次性搞定。

2. 1分钟跳绳

每人只有1次考试机会，在1分钟内，开始速度不要太快适应了再提速，一定要稳定，尽量不中断跳绳，中断1次减少约5个左右，一定要开个好头，好的开端是成功的一半；后期速度可能慢一些了，最后要进行冲刺跳，女生跳到172个满分，男生跳到180个满分，大屏幕上会显示的，这时可以选择停止跳绳或继续跳下去，记住，女生跳到160个，男生跳到170个，就不要慌了，已达19分以上了。

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要快些。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

[注意事项]：

①卫衣后面有帽子的，考试时不要穿。

②拿掉眼镜考试。

③女生鞭子太长要想办法盘起来，以不影响绳子运行为主。

④系紧鞋带。

⑤监考老师拿每位学生准考证刷过卡之后发给该生一根跳绳，此跳绳内含有芯　　　　片与该生信息一 一对应，千万不能私下调换，换绳以作弊论处，切记 ! ! !

3. 坐位体前屈

考试规则：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止，记住，中途不能有停顿现象。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。连续测试两次，取最好成绩。

[注意事项]：

①考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前　　屈，两臂向前推游标两腿不能弯曲；

②受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；

③向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩，即意味着用掉了1次考试机会。

4. 长跑

①调整好心态，大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。考试时是陌生的老师裁判。

同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，自己如果出现失误(如抢跑)等情况，裁判用语言提醒是正常的，无需害怕。

②长跑考试中，考生要注意掌握呼吸节奏。跑的过程中，维持匀速，三步一呼三步一吸或二步一呼二步一吸。

③长跑测试时前期尽量不要被甩开，切记。死死咬住前面的人，有机会就超越(尽量在直道上完成超越)，根据力学原理和心理因素这是有好处的。如果别人跑的相当快的话那就依据自己的体力和能力去分配。

④最后

冲刺，在离终点还剩100～300米时就要开始用上你的全部速度冲刺。

冲刺距离视个人能力、当时体力状况决定，体力好，耐力好，可以提前冲刺。冲刺阶段往往就是决定你成绩的重要部分。如果说前700～800米是铺垫的话，那么最后200—300米就是关键。冲刺快一点可能就是满分，冲刺慢一点可能就少1～2秒，少1分。

⑤冲刺阶段，毅力是主要部分，咬紧牙冲过终点线5米以外才能减速停下。这一点要特别提醒：模拟考试的时候不少学生，还没冲过终点线就减速甚至慢慢走过终点线，这不仅对成绩不利，还是比较危险的，万一后面有学生冲过来，就容易发生冲撞事故。

[长跑过程中出现的问题及解决办法]：

1、遇到肚子痛的问题 ，可以减速，但不要停下来 ，同时调整你的步速、呼吸到均匀，并保持一段时间然后再慢慢提速，其间一定注意呼吸和步速要均匀有节奏，否则很容易再次引起肚子痛。

也可以用你的左手或右手的拇指强压疼痛的部位，再利用深呼吸来调节。感觉不痛时放掉手指加强摆臂。

2、极点现象的出现

这时机体已经处于极度缺氧状态，出现呼吸困难、胸闷、步伐沉重等极点现象时，要注意调节，大口呼吸，稍微放慢速度，坚持跑下去，这样就会出现第二次呼吸。

特别强调：如遇到成绩错误或不公正时一定要当场向主考提出申诉，申请核对，但要注意文明礼貌。

〖第四步〗：考试后注意事项

1、一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，这种做法是错误的。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。

2、跑后不宜立刻休息。建议考生在跑完后应做好放松活动，停下后应该先走走，然后再停下，慢慢恢复体力。

　　　　预祝2025年中考考生

在体育考试中取得优异成绩 ！

附：中考体育评分表：