<p class="ql-block"> 熟悉我的朋友都知道，这两年我跑马拉松很少碰半程，除非陪跑友或赛事空档才偶尔跑个半马。总有人劝我：“你这185、80公斤的大体格子跑全马像坦克耗油，不如用1500米专项体育生速度底子刷半程！”可我觉得全马是场42公里的自我对话，虽然吨位大起步沉，但耐力是后天磨出来的。跑步这事儿吧，有人爱轻快如风，我就享受稳扎稳打——肌肉铠甲踏过柏油路，轰鸣到终点，每一步都是自己的江湖。</p> <p class="ql-block"> 在2023年常州西太湖半程马拉松赛场上，我以1小时18分25秒的成绩刷新个人半马纪录，精准达到国家二级运动员标准（1小时18分）。而更令人振奋的是，在上周结束的淮安马拉松中，我以2小时50分39秒的全程成绩实现突破，不仅将全马PB稳步提升，更是第三次超越国家二级标准（2小时53分），展现出更强的长距离竞技能力。</p><p class="ql-block"> 尽管从运动等级标准看我的全马水平要高于半马的，但是全国超百万跑者中，半马突破1小时18分的人数显著少于全马跑进2小时50分的群体。这也印证了我对我自己跑团小伙伴们经常强调的一点，速度难练，耐力好练。对于追求成绩的马拉松爱好者而言，十公里速度基础很大程度上决定了你半马、全马的成绩上限。</p> <p class="ql-block">半程与全程马拉松的三大核心差异</p><p class="ql-block">第一，距离与配速策略差异显著。半马21.0975公里与全马42.195公里的距离差异，直接导致配速策略分化。普通跑者半马配速通常比全马快20秒左右/公里，高水平选手差值可缩小至5秒内。值得关注的是，配速控制失当可能引发戏剧性反差，我有个很要好的小老弟2024年以同期半马77分钟（配速3:39/km）的水平在无锡马拉松中以3:17完成全马（配速4:42/km），形成罕见的65秒/km落差雷爆常州跑圈（更直观的表述就是半马水平相当相当高，起码是常州业余跑圈前8水平吧，全马则是常州跑圈前200的水平，尽管不低，但是与自己半马对比实在拉垮）。</p><p class="ql-block">第二，生理负荷特征迥异。半马因持续高强度导致心率峰值频现，大跨步高频模式易引发乳酸堆积；全马则面临代谢压力累积，30公里后电解质失衡风险陡增。数据显示，半马赛事心脏骤停发生率是全马的1.5倍，而全马肌肉痉挛发生率较半马高出40%。</p><p class="ql-block">第三，风险管控重点不同。半马需警惕前半程过度兴奋引发的心血管风险，建议采用负分段策略；全马更强调能量补给节奏，每45分钟摄入30-60g碳水化合物，每小时补充400-800ml电解质饮料是国际通行的防护标准。两种距离本质是不同维度的运动挑战，科学训练方能解锁进阶可能。</p> <p class="ql-block">以我马拉松个人最好成绩为例进行对比，半程的配速是3分41秒每公里，平均心率169次每分钟，平均步幅1.43米。</p> <p class="ql-block"> 全程的平均配速是4分01秒每公里（因为淮安的时候光顾着拍视频跑完没有第一时间掐手表，所以导致总时间长了些，配速显示的4分02），平均心率158，平均步幅1米3。</p> <p class="ql-block"> 这是2023年3月我创造半马个人PB时正以3分20的配速向终点冲刺时，媳妇拍下的冲线镜头。</p> <p class="ql-block"> 在我周围，经常有跑友和同事会问我为什么你老婆会放心你经常一个人出去跑马拉松的（我的日常答复是我有200多个女同事都认不全，我还用得着去赛道上看美女嘛？）那么我今天就借助昨天的天宁半程马拉松来统一回复一下这个问题，在此之前首先搞明白一个问题什么样的女跑者能跑进我的配速圈？</p> <p class="ql-block"> 这组照片中是可以看到一个女选手（白帽子、墨镜、和我同款龙城飞将背心）的，她叫崔言言，马鞍山籍常州新市民，常州业余跑圈女子第一人，同时也是断档存在，常州女子第二的半马全马成绩均和她差距在5分钟以上，也就是说假如女子第二和崔言言同场竞技的话三公里后基本上背影也看不到了，这就是第一与第二的差距。</p> <p class="ql-block"> 早在一个多月前刚刚报名这场马拉松时就约好了，因为我半马和全马的个人最好成绩都只比崔姐略胜一丝丝，再加上我一贯定速巡航、稳定输出的形象，所以以我庞大的体型在赛道给常州女子一姐做赛道破风是最完美的。（至于我的群昵称为什么叫高虐豹，就不得不提一嘴我之前提到的那个半马77分，全马3小时17分的小兄弟了，他曾用名里有个豹字，所以我叫虐豹是表达我对他不服啊，我希望他全马一直这个水平，那我就可以一直虐他了…哈哈，其实只是幻想，他全马去年已经超过我了😭）</p> <p class="ql-block"> 12公里前由我和浪哥一起给崔姐破风，12公里后因为我觉得有希望竞争一下常州籍市民奖前十（奖金税前600，虽然不多，但是是跑者荣耀，而且跑前也说好了后半程我状态好就单飞，由浪哥带，因为浪哥是福建籍常州新市民不能参与常州籍市民奖的角逐，浪哥是原常州业余跑圈男子第一人），我就把给崔姐破风的重任交给了浪哥，一个人单飞了…</p> <p class="ql-block"> 那么回归主题，什么样的配速圈，一般女子跑不进来？（像崔姐这种天赋异禀远超寻常女子的暂时排除在外，毕竟她是整个常州跑圈女子精英中断档的存在）能让老婆放心、安心呢？一组数据告诉你！</p> <p class="ql-block"> 以2024年天目湖马拉松比赛溧阳籍女子排名来看，女子半马第一84分钟（第一与我4-6分钟左右差距，且不是溧阳常住市民，仅溧阳籍贯）、女子全马第一3小时23分钟（与我33分钟差距），那么只要大幅度领先于本地女子这个成绩，并且保持住这个状态，你媳妇还有什么理由不相信你呢？那些被媳妇拦着没得出门的小伙伴们懂了没？媳妇的信任一方面源自于你日常对于家庭的经营，另一方面需要你用自身实力给自己说话，用成绩告诉媳妇，我的配速圈只有纯爷们！既然是爱好就玩得纯粹一点，不要因为别的什么影响了你抬腿的速度！</p> <p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 天宁半马完赛成绩附上，80分21秒历史第三的半马成绩，23年曾两次跑到78分，伤愈后越来越怕跑速度，也确实是伤怕了，慢一点多跑跑全马其实也挺好的（我的慢和普通人的慢可不一样啊…哈哈）</p> <p class="ql-block">赛道全程视频</p> <p class="ql-block"> 祝贺崔姐斩获2025常州天宁大运河半程马拉松女子季军，作为一名常州本土上市企业的女员工没有体育生的基础，靠纯爱好跑到这一步真是神一样的女子，她的水平按照运动员等级划分的话，应该是超越女子国家一级、无限接近健将级了。</p> <p class="ql-block"> 无论是21公里的坚持还是42公里的突破，马拉松的征程都是与自己的对话。请记住：PB不是勋章，平安归来才是最终奖章。敬畏距离，量力而行，跑道上最美的风景永远是安全抵达的笑容。</p>