10 种对眼睛有益的食物

徐怀逵茂公大夫

一、生红辣椒

甜椒是每卡路里维生素C含量最高的食物。这对眼部血管有益，科学研究表明，它可以降低患白内障的风险。许多蔬菜和水果中都含有维生素C，包括白菜、花椰菜、木瓜和草莓。高温会分解维生素C，所以尽量生吃。颜色鲜艳的甜椒还富含对眼睛有益的维生素A和E。

二、葵花籽和坚果

约30克的葵花籽或坚果所含的维生素E成人每日摄入量的一半。一项大型研究发现，维生素E与其他营养素相结合，有助于减缓老年性黄斑变性(AMD)的恶化。它还可能有助于预防白内障。榛子、花生和花生酱也是维生素E的良好来源。

三、深色绿叶蔬菜

例如，羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝富含维生素C和E。它们还含有类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。这些植物性维生素A可以降低患慢性眼部疾病的风险，包括AMD和白内障。大多数西方饮食的人都摄入不足。

四、三文鱼

人类视网膜需要两种脂肪酸才能正常工作：二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），这两种脂肪酸都存在于富含脂肪的鱼类中，例如鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼，以及其他海鲜。DHA和二EPA似乎还能保护您的眼睛免受 AMD 和青光眼的侵害。这些脂肪酸含量低与眼干涩有关。

五、红薯

橙色的水果和蔬菜——例如红薯、胡萝卜、哈密瓜、芒果和杏子——富含β-胡萝卜素，这是一种维生素A的前身，有助于夜视，即眼睛适应黑暗的能力。一个红薯还含有人体一天所需维生素C的一半以上，以及少量维生素E。

六、瘦肉和家禽

锌能将维生素A从肝脏输送到视网膜，在那里用于生成保护性色素——黑色素。牡蛎的锌含量比其他任何食物都高，但即使你不喜欢贝类，也能获得足够的锌：牛肉、猪肉和鸡肉（包括深色肉和鸡胸肉）都是锌很好的来源。

七、豆类和豆科植物

想要选择低脂高纤的素食来保持夜间视力敏锐，并延缓老年性黄斑变性 (AMD) 吗？鹰嘴豆、豇豆、芸豆和扁豆都富含锌。一罐烤豆也能起到同样的作用。

八、鸡蛋

这真是一举两得：鸡蛋中的锌能帮助你的身体更好地利用蛋黄中的核黄素和玉米黄素。这些黄橙色的化合物能够阻挡会损伤你视网膜的有害蓝光。它们有助于增加黄斑（眼睛中控制中央视力的部分）中保护性色素的数量。

九、南瓜

身体虽然无法自行合成叶黄素和玉米黄素，但可以全年从南瓜中获取它们。夏南瓜也富含维生素C和锌。冬南瓜则能提供维生素A和C，以及ω-3脂肪酸。

十、西兰花和抱子甘蓝

这些蔬菜都含有有益的营养成分：维生素A、维生素C和维生素E。它们都是抗氧化剂，可以保护眼部细胞免受自由基（一种会破坏健康组织的不稳定分子）的侵害。少了它们您的视网膜尤其容易受到伤害。