《你是你自己吃出来的》

雨滴

钱晓慧：阅读10小时

　　用心记录这本书，将它当成葵花宝典随时翻阅随时调整随时修炼。管理说到底是善意和智慧的修行，多大程度上可以帮助到他人，就是修行的终极方向。关于健康的常识是保障一切的基础，值得用心领悟。

写书的是一位1983年医学院毕业后，在天坛医院神经内科工作了13年，然后再在安贞医院神经科工作了4年，自我检测出肾有严重问题，紧接着出现血脂，血压，脂肪肝等一系列问题的医生。后来学习营养学，自己仅仅用了三个月时间让自己全面康复。自己在后来的临床工作中结合自己的营养学知识，用中医院结合的食疗方式，让患者出现奇迹般变好，大量的实践案例，能让每一个读者感受到“食物是最好的药物”；“健康掌握在自己手中”所言不虚。

看书的过程中就不断给父母，家人，朋友拍照发图片。就有了针对性的分享冲动，我理解这是一种给予，只要能给予一丁点的帮助，感觉都是幸福的。渴望身边的每一个人都能健健康康，平平安安，快快乐乐。当然也有点担心自己陷入好为人师的魔境。

看书名是不是就有心里呼应了？除去个人遗传基因的编写，原则上摄入的食物就是身体的构成元素了，基本决定了身体的状况。

聪明是吃出来，脑萎缩是吃出来的，健康是吃出来的，疾病更是吃出来！所有的疾病似乎都能从营养摄入的不科学中找到罪证。

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疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度。（血管内皮细胞1天就会死亡，胃粘膜细胞3-5天更替一次，肺表面的细胞寿命是2-3周，皮肤最外层的角质层细胞28天左右就要换新，肝细胞能存活150天，心脏🫀更新速度慢很多，大约20年，大脑细胞一生一世不更新

）中国每5人中就有一个慢性病；

修复细胞的唯一原料：食物中的营养素。

七大营养素：

碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖，果糖，麦芽糖，淀粉等）

蛋白质（分必要氨基酸和非必要氨基酸）

脂类：（分为脂肪和类脂。脂肪又叫甘油三酯，分为必须脂肪酸和非必须脂肪酸；类脂包括磷脂，胆固醇，胆固醇酯和糖脂）

维生素（分脂溶性和水溶性维生素）

矿物质（分常量元素和微量元素）

膳食纤维（分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

水

如果室温20-25℃，躺着不动：一般男性消耗1400千卡/天；女性1600千卡/天左右。

人体消耗还包括：运动（碳水），心理（蛋白质，维生素，矿物质，脂类中的胆固醇，磷脂和DHA和EpA），熬夜(维A和维B，磷脂和蛋白），吸烟🚬（抗氧化剂），喝酒（伤肛维B和蛋白质）

内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，它分泌的激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素。比如：甲状腺素，胰岛素都属于蛋白质类激素，肾上激素属于胆固醇类激素。所以一个人吃动物性食物，比如鸡蛋，动物内脏，肉类，里面有蛋白质和胆固醇，这些正好是形成激素的前提。

肠道是全身细菌数量最多的地方，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

总结起来食物到人体中的四个去向：给细胞提供能量，成为细胞结构，调节细胞代谢，养肠道菌群。

1、能量提供（就是碳水：粮食，水果）

2、成为细胞结构：（蛋白质和脂类，主要在肉，蛋，奶，鱼中）

3、调节细胞代谢。（蛋白质类和胆固醇类，还有维生素和矿物质）

4、食物中的膳食纤维。

营养必须做到量出为入。

基因决定了心脏🫀怎样跳，肝脏做什么功，肾脏干什么活，决定了人应该睡多长时间，应该几点起床几点睡觉，应该喝多少水，应该吃多少食物以及运动的时间和程度。当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活就能长寿：如果一味任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式和基因编码不对等，疾病就会找上门来。

缔造最强大脑和体能的完美饮食。

防治慢性病吃什么？

35%动物性食物+65%植物类食物。

植物性食物指：水果，蔬菜，坚果，豆类和蜂蜜。

动物性食物指：肉类，蛋类，鱼和虾贝类。尽量买

我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想的状态。

工业时代：人工食物出现，慢性病开始流行。

注意要尽可能减少加工食品的摄入量。

1、食物种类繁多并不代表营养丰富：除了能量物质，最重要要有结构物质。结构物质主要就是磷脂，蛋白质和胆固醇。（孩子矮小有可能就是确实结构物质的摄入，肉蛋奶）

2、结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转成结构型营养。（蛋白质可以转为碳水，但不是所有蛋白质都能由碳水和脂肪转化而来。碳水和脂肪只能转化为非必需氨基酸，必须氨基酸必须从外界摄取）

3、碳水摄入过多消化不了是造成肥胖和糖尿病的重要原因。

4、为细胞提供结构和形成调节物质的营养摄入不足，会导致阿尔茨海默病，呆小症等。

5、最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度。即地中海式饮食。（富含鱼类，坚果，蔬菜和水果的地中海式饮食了）可以降低糖尿病21%，可以降低老年痴呆病情恶化并使其风险减少73%.可以预防乳腺癌，可以减少30%乳腺癌的发病率。

1～科学计算自己的七大营养素平衡：

七大营养素中三大营养素和能量息息相关：碳水，蛋白和脂类。

蛋白质

2～能量的计算：

4千卡能量/每克碳水；4千卡能量/每克蛋白；9千卡能量/每克脂类！7千卡能量/每克酒精（例如：毫升*酒精量=克度*7=热量）

3～身高和体重的标准测算方法：身高—105=标准体重（千克）

耗费热量：卧床人员25千卡/每千克体重，标准体重人员30千卡/每千克体重；中体力劳动者35千卡/每千克体重；重体力人员40千卡/每千克体重；

4～三大能量素所需要的占比：蛋白质10-15%；脂类20-30%；碳水55-65%；

1～蛋白质的消耗，没有它就没有生命。（人体的大脑，神经，皮肤，肌肉，内脏，血液，甚至指甲，头发都是以蛋白为主要成分的，同时，蛋白还是身体生长发育，衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料）

2～蛋白质失衡表现：频繁感冒，发育迟缓，贫血，易疲劳等。比如：发育迟缓，头发干枯易断，代谢下降，激素降低，抵抗力下降，消化不良，骨质疏松，甲状腺功能低下等。

（植物蛋白容易加重肝脏和肾脏的负担。）（豆制品啊要单吃）（豆浆不能代替牛奶）

6克蛋白/鸡蛋；6克蛋白/200毫升牛奶，30克蛋白/150克瘦肉，17-20克蛋白/100克肉或鱼

3～蛋白质的摄入，动物类蛋白价值优于植物性蛋白。（癌细胞必须依靠我们的免疫力压制下去）

4～每天必须吃够150克粮食。（儿童要加多，老年人可以适当减少）

50克白米热量=200克薯类=400克水果

脂类：每日摄入量不能低于总量的30%。是重要的提供热量和构建细胞膜的物质。

1～脂类的功能：供给能量，提供必须脂肪酸，保护内脏。维生素AKDE都是脂溶性维生素，没有油脂就不能吸收，就容易出现缺失

2～出现的症状：皮肤干燥，皮屑很多，记忆力下降，免疫力下降，出虚汗。

3、类脂：包括磷脂，胆固醇和糖脂类。人体的神经细胞，大脑细胞有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力，预防老年痴呆的功能。

要让一个老年人保持聪明，减缓衰老，磷脂，胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。小孩子半岁就要加入鸡蛋，猪肝，肉类，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝中的铁，蛋白质及磷脂是孩子最需要的营养素。另外增加鱼油也可以提高脑细胞中的磷脂的质量。

4～胆固醇和磷脂，蛋白并肩，成为细胞膜的结构成分。增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。

最重要是是肾上腺皮质激素和性激素的原料。（包括男性的雄性激素和女性的雌激素和孕激素）三叉神经痛就是髓鞘破损造成了神经短路的结果，这与类脂摄入不足息息相关。

5～含脂类食物：植物油，动物油，坚果，加工品质中的脂肪，动物大脑中的脂质（磷脂，胆固醇，糖脂），还有鱼油。

占比30%，饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占10%.

A~单不饱和脂肪酸含量70%以上的食物：橄榔油和茶籽油

B～多不饱和脂肪酸：大豆油，小麦胚芽油，玉米油，芝麻油和花生油。

C~饱和脂肪酸（大多凝固状态）：大肥肉，腊肉，植物中的椰子油和棕榈油。

一般来讲，每天吃一个鸡蛋🥚，一袋牛奶，100-150克瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入动物脂肪基本就够了。

必须脂肪酸总数3%，的最佳比例是：欧米伽3：欧米伽6=1：4-6

欧米伽6主要存在于植物油中

欧米伽3在动物中的深海鱼，贝类，植物中的亚麻籽，坚果和马齿苋中

1～全世界许多国家大量的实验证明：人工反式脂肪酸是人类健康的一大“杀手”。（冠心病，脑卒中，影响生育，影响胎儿发育，影响大脑功能，降低记忆力引起肥胖）

2～含有反式脂肪酸的食物。蛋糕，糕点，饼干，面包，蛋黄派，沙拉酱，炸薯条，炸薯片，爆米花，巧克力，冰激凌（奶茶和咖啡中的（植脂末。）

标签上的“植物氢化油，起酥油，植脂末都是反式脂肪酸”

“维生素及其容易缺乏，很难过量。”

脂溶性：ADEK（难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，必须按照说明书吃，食物补充没有问题）

水溶性：BC

(人体不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取）

1～缺A：夜盲症，干眼症，慢性咽炎，泌尿感染，妇科感染（食物：动物肝脏，胡萝卜，南瓜，西兰花，炒油菜，炒菠菜）

2～缺D.骨质疏松，高血压，抑郁，好发肿瘤，容易过敏，小儿盗汗。（食物：动物肝脏，大脑，肺，脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物骨头和皮肤油；也可以通过阳光照射而来———最好就是日晒）

3～缺维生素B：上火，记忆力下降，消化不良，口腔溃疡，结膜充血，烦躁记忆力下降，没有精神，容易头痛，容易呕吐，食欲不振，容易感觉障碍，手脚木的。

（食物中有：B1种子皮，动物内脏，瘦肉。

B2动物肝脏，奶类，豆类，绿叶蔬菜

B6动物肝脏，奶类，蛋类，豆类，绿色蔬菜，全谷物食品

B12动物肝脏，肉类，蛋类，奶类。

叶酸—动物肝脏，肾脏。蛋类，豆类，绿叶蔬菜，水果和坚果。

（必须每天补充）

4～缺失维生素C：牙龈出血，贫血，心衰，倦怠，疲乏，急躁，呼吸急促，易骨折，牙齿松动）

食物中：深色蔬菜水果，维C怕热，最好少炒时间

(最好每天吃三种以上水果，半斤)

矿物质平衡：四两拨千斤，一个人身上有50多种矿物质。没有则百病缠身。

作用：构成身体的钢筋水泥；维持身体内在压力，控制酸碱平衡，让你兴奋，扩音器（酶系统的活化济）

不可过量，食补最安全。因为多了从肾脏排出，容易结石和衰竭，甚至肾癌。

1～缺钙：腿抽筋，哮喘，血压高，睡眠质量差，出虚汗，过敏，易怒，夜里磨牙，肠痉挛。

获取：喝牛奶是最好的补钙，每天最好喝300毫升，年龄越大，吸收力越低。芝麻，虾皮，海带，多晒太阳，有些蔬菜会影响钙吸收。

2～缺镁。镁是生命活动的激活剂。缺镁神经系统和心肌会“报警”。比如肠胃会厌食，恶心，呕吐。记忆力会减退，精神紧张，易激动，神志不清，烦躁不安，严重时会癫痫和心律失常。

获取：新鲜绿叶蔬菜，坚果，粗粮，豆类，海带，紫菜和裙带菜。抽筋除了缺钙也有可能缺镁。

铁：水果是最好的补铁伴侣。没有氧则窒息，没有铁则缺氧。（贫血），儿童发育迟缓，行为异常，烦躁，易怒，上课注意力不集中，学习成绩下降，可能会有异食症（控制不住进食冰块，黏土，淀粉等）口唇角化，毛发干枯，指甲扁平，失去光泽，易碎裂。总是吃海鲜🦞🦞🦞不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血，补铁就要多吃牛肉、鸭血、肝脏。维生素c与铁同吃会促进铁的吸收。

锌对成长极其重要。促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统。影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能。

缺铁症状：发育迟缓食欲不振，味觉减退，性成熟推迟，免疫功能降低，胎儿畸形，另外，胰岛素功能减退也与锌元素有关。

补锌：首选牡蛎。其次动物内脏，再者猪牛羊蛋也不错。

注意：锌是由肾和汗腺排出，如果吃太多保健食品的锌，会造成肾的损伤。吃食品则不会。

碘：缺少和过量都治病。碘是甲状腺的重要原料。胎儿和新生儿缺碘会得呆小症。长期大量摄入含碘高或是过量碘剂，均可导致高碘性甲状腺肿。

含碘较多的食物：海带，紫菜，海发菜，海参，干贝，海鱼海虾等。

膳食纤维是肠道菌群的最爱。有利于通便，有利于减肥，有利于预防结肠癌，有利于降低餐后血糖。

失衡的表现：肥胖，血糖高，便秘，营养不良。我们每个人最好每天1斤蔬菜而且叶菜最好占一半。

主食选择全谷类，薯类，根茎食物，少吃精米精面，比如面包，蛋糕和饼干。

水的摄入和代谢：三个入口，四个出口。入口饮水，食物，物质代谢。出口：肾脏，呼吸，皮肤，大便。运动中缺水很危险。容易脑血栓，容易缺血。

看饮水一看是不是渴，再看尿液的颜色和排尿量。（淡黄色，3-4小时排尿一次就对）

一个人的生命原料输入只有一个渠道，就是吃。

睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养来修复的时间。

运动多，思考多，不挑食，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。

血糖高了，说明碳水化合物吃多了；尿酸高了，说明含嘌呤的食物吃多了。

全世界平衡膳食的标杆：地中海式饮食。（食物加工简单，适量饮用红酒，添加植物香料（大蒜🧄）

1、粮食：以五谷杂粮为主：全麦，玉米，土豆，豆类，薯类，根茎。

2、蔬菜类：新鲜蔬菜（西红柿，洋葱，柿子椒等）

3、水果类：新鲜水果（柠檬，葡萄，蓝莓

4、蛋白质：沙丁鱼，每周畜禽，每天鸡蛋，牛奶及制品，

5 、油类，坚果油，橄榔油，茶油，鱼类油和畜禽油。

世界上最好的药物：早餐，午餐，晚餐。

1、早餐

（鸡蛋可以每天3枚，主食最好粗粮，牛奶必备，西兰花西红柿🍅，可以吃一点煎的肉类食品，让胆汁排泄，防止胆结石）

2、午餐

蔬菜占1/2，蛋白质1/4，粮食1/4

（尤其多吃蔬菜水果补充维生素）

3、晚餐

晚餐最大的价值补足全天没吃够的营养。时间安排在6--8点比较合适。8点以后不要吃东西。清淡一些，少油少盐，还是要吃瘦肉和鱼。（动物蛋白能产生许多大脑内神经递质，比如大家知道的褪黑素，这是脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

4、晚餐要避开咖啡因和豆类以及辛辣食品。

没有坏食物，只有坏搭配。一天最好吃够30种食物。食物加工越少越好。化工食品添加难以分解的化学物质，会增加肝脏负担，诱发肝脏损伤！

1、慢性干咳一般是因为磷脂，蛋白质，胆固醇和维生素A摄入不足。

2、孩子6个月就要加入辅食，鸡蛋中的磷脂，蛋白质和胆固醇是大脑生长的最好原料。

3、青春期营养不良最容易伤及大脑。

4、孕妇清淡饮食是伪命题。需要补充高蛋白，高脂肪。

5、老年人吃好比吃饱更重要。喝粥要正确，必须营养丰富的粥。吃肉可以炖烂一点，或是做成馅，牛奶鸡蛋必须每天吃。

可以少吃多餐。

6、病人饮食要侧重纠偏。高血压不许吃咸菜，面条，连汤都不许喝。蔬菜要大量吃，牛奶要喝500毫升。

7、接触电辐射多的人员应该保证充足的营养。尤其是优质蛋白质的摄入，肉蛋奶，亚麻籽油，葵花籽油，大豆油，玉米油，还要多吃蔬菜水果。

8、体力劳动者，重点是保证谷物摄入且适量增加红肉，多吃鱼，鸡蛋，乳制品。有助于壮骨强筋。

9、脑力劳动者，提高蛋白质比例，更要关注大脑的磷脂食物，（鸡蛋，肝脏，大豆，花生仁，核桃，芝麻，也要多吃蔬菜，更要专注weiA的摄入，肝脏和胡萝卜素。

10、女士因为出血，要多吃猪血，鸭血，猪肝，芝麻，蘑菇，木耳，海带，紫菜，桂圆，补铁也要补维生素C。

11、男士：精液含有大量的锌。维生素A和E有助于男子生殖能力提升。所以男子多吃（牡蛎，杏仁，榛子，胡桃，小麦胚芽，白萝卜和动物内脏）

我们到底该怎么吃？“you are what you eat”

1、千万别小看每一顿饭，你的现在是过去的积累，未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。

2、中国人动物类食物和牛奶摄入太少是普遍问题。

3、鸡鸭鱼肉从蛋白质含量来说，平起平坐，从氨基酸利用率来说，四条腿的畜类胜出。

4、豆类代替不了肉类，豆类吃太多会对肾脏造成压力，从而引起痛风，尿酸高和尿素高的问题。

5、含软磷脂高的食物有3种：，蛋黄，动物肝脏和大豆。

6、豆制品吃多了会得肾结石，因为豆中含有草酸盐和磷酸盐。

7、贫血人群要多吃肉食。红肉是铁元素的重要来源。

8、牛肉遇到西红柿，促进铁好吸收而且牛肉容易炖烂。

9、牛奶是近乎完美的食物。是最好的补钙食物，补钙对高血压治疗非常重要。牛奶更是女性最好的静心药。

10、更年期女性要补足蛋白，补足牛奶或是奶制品，必须多晒太阳。

11、长期喝粥，胃肠道消化功能也会慢慢退化。

闻油色变的我们往往忽视了油的质量。

1、油不怕多，只怕比例不当。

2、搭配：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的比例为：3：4：3

饱和脂肪酸：动物油，椰子油和棕榈油

单不饱和脂肪酸：茶籽油，橄榄油

多不饱和脂肪酸：玉米油，花生油，大豆油和海洋鱼油

1、食用油，混混更健康。

2、蔬菜营养藏在颜色，部位和时令里。

3、颜色深的蔬菜营养价值高，颜色浅的营养价值较低。从高到低：绿色，紫色，黄色，红色，白色。芹菜叶的胡萝卜素是芹菜茎的6倍。冷冻蔬菜和新鲜蔬菜营养差不多。

4、每人每天要吃1斤蔬菜，深色蔬菜占一半。（要注意蔬菜种类，要尽量生吃，要尽量全株吃，尽量带皮吃）

5、患结肠癌的原因之一：蔬菜吃太少。反季节蔬菜都是利大于弊，孩子很小一定不能多吃垃圾食品。3岁以内一定多吃蔬菜水果。

6、湿疹可能是因为体内缺乏辅酶。酶的主体是蛋白，辅酶是维生素和一些矿物质。

7、每种水果都是营养宝藏。维C（增强免疫力，抗氧化，预防癌症，保护神经系统）丰富的：鲜枣子，橘子，橙子，柠檬，芒果，猕猴桃，草莓等。

含有大量膳食纤维的（通便，滋养肠道菌群，防止接结息肉）：苹果，西柚，火龙果。

糖尿病可以吃的：石榴，木瓜，柚子，樱桃，苹果。

富含维生素和矿物质：香蕉，芒果，哈密瓜，草莓，橙子，苹果等！

抽烟多的更需要补充维生素C。

8、水果食用方式：

水果可以餐前吃（柿子不宜餐前吃）

人体四大结构：上皮组织，结缔组织，肌肉组织和神经组织

1、上皮物质是人体80%肿瘤的发生地。（不能缺少胶原蛋白）

2、冠心病，95%的人判断出错。和上皮组织有关，必须补充好结构营养素：蛋白质，磷脂和胆固醇；能量营养素：甘油三酯和葡萄糖。晚上要好好休息。

3、甲状腺结节产生的真实原因是：甲状腺细胞亏空了。甲状腺激素是身体非常重要的激素之一，控制着人体的代谢水平（细胞的活跃程度和新陈代谢的速度）。当一个人吃含碘的食物和蛋白质食物不足时，就有可能导致甲状腺细胞的恶性增生。不要指望吃碘盐，重点还是吃海产品。

海边的人容易得结节，因为他们肉类又吃少了

4、浅表性胃炎。吃东西不能太烫吃，更不能吃太素。

5、所有上皮组织的克星：维生素A.每天都必须摄入。

6、吃胶原蛋白能变美是个陷阱。最好的美容是内养外护。胶原蛋白就是蛋白质和维生素C的组合。

吃素的人很容易出现关节痛，下肢肿，牙周炎。

7、关节痛，头晕，心悸等连锁反应与

8、便秘很有可能是因为缺肉。平滑肌是细胞，细胞合成就需要磷脂，蛋白质和胆固醇。

9、腿抽筋，痛经，高血压的食疗密码是补钙。钙就能将你的神经信号与肌肉收缩耦联起来。红肉一定要吃，猪肝也要吃。

10、聪明都是吃出来的。神经元的主要成分就是蛋白质，磷脂和胆固醇。微量元素对大脑是宝贝，比如锌，碘，维生素B1.12。

11、抑郁其实是大脑营养不良。和5-羟色胺，也就是血清素有关联。这个由色氨酸转化，胺类化学物质与氮元素有关，只有蛋白质含氮元素。含量最多的是动物类食物，豆类有一些，某些水果有，但不多，蔬菜和米面几乎为零。内脏要每周至少吃一次。

12、周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果。三叉神经痛，主要原因是神经髓鞘损伤造成神经传导短路，依然是服用更多蛋白质，磷脂和胆固醇。

中枢神经需要持续稳定的葡萄糖供应。需要磷脂，蛋白质和胆固醇，矿物质，维生素。还需要软磷脂，胆碱，维b1.6.12维E锌和不饱和脂肪酸。

卵磷脂：鸡蛋，肝脏，大豆。

胆碱：肝脏，蛋黄，红肉，奶制品。

维B:动物类食物。

维E:芝麻，核桃仁，花生米，瓜子，瘦肉，乳类，动物肝，蛋黄，黄绿色蔬菜。

不饱和脂肪酸：植物油，深海鱼和坚果。

遇上任何疾病，先从自己的饮食习惯上反思。“吃对饭，少生病”！