科学减重 重塑健康

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**科学减重，重塑健康**

近年来，我国超重与肥胖问题日益严峻。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2018年成人超重率与肥胖率已分别达34.3%和16.4%，若不加以干预，2030年这一比例或突破70%。超重肥胖不仅增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病风险，还会影响心理健康与社会发展。

科学减重需结合个体化方案。常见的断食法包括：**隔日断食**（隔天禁食）、**改良断食**（每周不连续两天限制能量摄入，其余5天则为正常摄入日）和**时间限制饮食**（是指一天内设定有限的时间，一般4~10小时进食，其余时间不再吃东西，是常说的16+8断食法的基础）。
但断食需谨慎，营养不良者、孕妇、青少年等群体不宜尝试，且须在医生或营养师指导下进行，避免肌肉流失、代谢降低等风险。

健康减重的核心是生活方式重塑：
1. **饮食调整**：主食粗细搭配，每日摄入500克蔬菜，增加瘦肉、鱼类及豆类蛋白；限制高脂高盐食物，烹调以蒸煮为主，全天用油≤25克，食盐≤5克。
2. **习惯改善**：避免含糖饮料、零食、夜宵及快餐；规律三餐，放慢进食速度。
3. **运动与睡眠**：每周结合有氧与抗阻运动，保证7-8小时睡眠，维持积极心态。

　　减重是饮食、运动、睡眠“三驾马车”协同的系统工程。从小改变开始，建立与食物的健康关系，在科学指导下循序渐进，方能实现长期健康目标。