<p class="ql-block">①平板式</p> <p class="ql-block">1.核心收紧发力，不塌腰翘臀</p><p class="ql-block">2.双肩下沉，手肘不超伸</p><p class="ql-block">3.膝盖蹬直，脚跟向后蹬出</p><p class="ql-block">4.手掌大小鱼际发力</p> <p class="ql-block">②蛇式</p> <p class="ql-block">1.核心收紧，不挤压腰椎</p><p class="ql-block">2.双肩和肩胛骨下沉</p><p class="ql-block">3.手撑地 身体重心前移</p><p class="ql-block">4.臀腿绷直发力向后伸直</p> <p class="ql-block">③站立扣手下拉式</p> <p class="ql-block">1.双肩下沉后展，手臂下拉</p><p class="ql-block">2.核心收紧，卷尾骨不塌腰</p><p class="ql-block">3.膝盖柔软微曲，不超伸</p><p class="ql-block">4.握拳远离臀部</p> <p class="ql-block">④站立前躯式</p> <p class="ql-block">1.背部保持向上延展</p><p class="ql-block">2.臀部有意识向后向上推高</p><p class="ql-block">3.膝盖不内扣，对准第2/3脚趾头</p> <p class="ql-block">⑤新月式</p> <p class="ql-block">1.核心收紧，不塌腰弓背</p><p class="ql-block">2.双肩下沉</p><p class="ql-block">3.膝盖不超脚尖不内扣，对准第2/3脚趾头</p><p class="ql-block">4.髋自然下沉</p> <p class="ql-block">④向上致敬式</p> <p class="ql-block">1.双肩下沉，手臂向上延伸</p><p class="ql-block">2.核心收紧发力，卷尾骨不塌腰</p><p class="ql-block">3.臀腿收紧，双腿分开与髋同宽</p><p class="ql-block">4.身体重心在脚跟</p> <p class="ql-block">⑦大拜式</p> <p class="ql-block">1.身体重心向后，臀坐脚跟</p><p class="ql-block">2.背部保持平直，向前延展</p><p class="ql-block">3.手臂向前伸直延伸，展开腋窝</p><p class="ql-block">4.双膝分开，让腹部有空间靠近地面，大脚趾相碰</p>