古本易筋经十二势导引法

吾心

中医导引术，全国中医药行业高等教育 “ 十四五 ” 创新教材

一，特别适合：

1，老年人

（1）防止肌肉萎缩：经常练习《易筋经》，可以防止老年性肌肉萎缩，改善老年人腿部无力、腰膝酸软等问题。

（2）延缓衰老：促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复以及延缓衰老有益。

（3）肩周炎、颈椎病、脊柱不正者

锻炼肌肉和关节：《易筋经》通过拉伸和扭转身体来锻炼肌肉和关节，增强身体的柔韧性和平衡感。

二，练习《古本易筋经》准备与注意点

1，排空

2，宽松透气衣服

3，扎腰带

4，各势开始均有：咬牙、舌抵上腭、双目平视、调匀鼻息。

第一节，预备势

1，两脚并拢，双目平视，咬牙，舌抵上腭。

2，屈膝下蹲，两手抱膝，低头成团，重点向前、向后，还原，向左、向右还原。

3，两手扶膝，膝盖挺直，十指交叉，翻掌心向下，起身上托，重心上移，放松下移，抱后脑，抬头挺胸、小腹、腹股沟，咳出声音。

4，双臂左右打开，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

重复3次。

二，韦陀献杵第一势

1，两脚开立，与肩同宽，自上而下放松。

2，两手转掌心向前，慢慢向上托起，胸前合掌。

3，向前慢慢推出，左右打开。

4，转掌心向下，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

重复7次。

三，韦陀献杵第二势

1，两脚开立，呈大马步。

2，两手掌心向前，慢慢向上捧起，向内收，翻掌向上托。

3，左右打开，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

重复7次。

四，摘星换斗势

1，两脚开立，呈大马步，两手在体前慢慢向上捧起。

2，右手在上，左手在下，同时翻掌向下。

3，右手上顶，左手下探，同时眼看上掌心，

4，两手同时翻掌，右摘星（悬腕）

5，握拳，向下导引，在胸前换手。

6，左手在上，右手在下，同时翻掌向下。

7，左手上顶，右手下探，同时眼看上掌心，

8，两手同时翻掌左摘星（悬腕）

9，左势与右势合为一次，做7次。

10，两手握拳收于肋下，放松肩、肘、腕、手指。

五，出爪亮翅势

1，两脚并立，

2，两手握拳、提起，置于两肋。3，抬头，挺胸，收腹，脚跟提起，重心移脚掌，两手呈爪状向前上方探出（出爪）。

4，两臂外展，向后方划圆弧（亮翅），两臂从体后侧慢慢收回，握拳于肋下

5，放松肩、肘、腕、手指。

重复7次。

六，倒拽九牛尾势

1，两脚开立，呈大马步

2，两掌心相对在小腹部呈抱物状，右手在下，左手在上，握拳，左右用劲分开，同时右转成弓步，后腿绷直，拳眼对眉心，呈右倒拽牛尾势。

3，转身，还原成马步，

4，两掌心相对在小腹部呈抱物状，左手在下，右手在上，握拳，左右用劲分开，同时左转成弓步，后腿绷直，拳眼对眉心，呈左倒拽牛尾势。

左势与右势合为一次，做7次。

5，两手握拳收于肋下，放松肩、肘、腕、手指。

七，九鬼拨马刀势

1，两脚并立，

2，两手侧平举，掌心向上。

3，右手臂上举，夹抱头部，手指带住嘴角，左手置于后背，母指抵住后心。

4，左转180度，慢慢还正，两手打开侧平举，掌心向上。

5，左手臂上举，夹抱头部，手指带住嘴角，右手置于后背，母指抵住后心。

6，右转180度，慢慢还正，两手打开侧平举。

左、右势合为一次，做7次，

7，转掌心向下，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

八，三盘落地势

1，两脚开立，呈大马步，两手握拳慢慢向上提起至肋下，

2，两手变掌，指尖向下向后以暗劲下插，

3，以掌根用劲，向前慢慢推出至水平，

向内收于腋下，翻掌下压至腰间，两掌虎口相对，旋腕握拳，

4，两手握拳上提至肋下，慢慢放下，放松肩、肘、腕、手指，同时起身。

重复7次

九，青龙探爪势

1，两脚并拢，两手握拳提起，至肋下，

2，右手成爪状，向左上方探出，垂直向下，至左脚踝外侧，翻掌下压，以腰带动手臂，右转180度，至右脚踝外侧时旋腕、握拳，上提至肋下。

3，左手成爪状，向右上方探出，垂直向下，至右脚踝外侧，翻掌下压，以腰带动手臂，左转180度，至左脚踝外侧时旋腕、握拳，上提至肋下，

左、右势合为一次，重复7次

4，放松肩、肘、腕、手指。

十，卧虎扑食势

1，松静站立，

2，右脚向后一大步，两手成虎爪状你，向前向上扑出，两手十指拄地，

3，重心前移至手指和脚趾，肩背平直，后退（抬头，张口，怒目），重心前后移动，向后吸气蓄力，前冲、虎啸，

第3点重复7次。

4，右脚收回并拢，慢慢起身，两手掌心相对向上导引，过头顶握拳，向下导引至肋下。放松肩、肘、腕、手指。

5，松静站立，左脚向后一大步，两手成虎爪状你，向前向上扑出，两手十指拄地，

6，重心前移至手指和脚趾，肩背平直，后退（抬头，张口，怒目），重心前后移动，向后吸气蓄力，前冲、虎啸，

第6点重复7次

7，左脚收回并拢，慢慢起身，两手掌心相对向上导引，过头顶握拳，向下导引至肋下。放松肩、肘、腕、手指。

十一，打躬势

1，松静站立，两手在小腹前十指交叉，翻掌心向下，

2，两臂向上导引，举过头顶，放松抱后脑，

3，内关夹抱双耳，向下打躬，尾闾上抬，弯腰90度，抬头起身，以头带动肩、背、腰，同时两肘打开。重复七次。

4，挺胸上举，左右打开，侧平举，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

十二，工尾势（掉尾势）

1，两脚开立，略宽于肩，两手在小腹前十指交叉，翻掌心向下，

2，慢慢向上导引，举过头顶，抬头看上掌，慢慢下腰，同时保持头部昂起，

3，双手叉掌落地，抬头目视前方（一米处），重心移至脚掌，脚跟提起、顿地21次，感受尾椎的震动。

4，顿地完毕，慢慢起身，两手交叉上举过头顶，

5，左右打开，侧平举，握拳，放松肩、肘、腕、手指。

十三，收势

1，两脚开立，与肩同宽，两手在体前捧起，胸前分掌，

2，右手掌心上托过头顶，左手掌心下按至环跳外侧，目视透过下掌虎口下左脚跟。

3，两手在体前捧起，胸前分掌，左手掌心上托过头顶，右手掌心下按至环跳外侧，目视透过下掌虎口下右脚跟。

4，两手在体前合掌，搓手至掌心发热，击掌三次，

5，左手内关、外关各拍击三次，

6，右手内关、外关拍击三次，

7，拍击环跳三次，

8，拍击足三里三次，

9，拍击三阴交三次，

10，两手掌心相对，慢慢向上导引，过头顶握拳，放松肩、肘、腕、手指。