<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">晨讀筆記</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">107岁医学博士的7个真实长寿习惯：简单但极少人能坚持。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">今天分享一个百岁老人的特别的故事。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">约翰·沙芬伯格博士是一位美国的医学与公共健康专家，曾在斯坦福大学、洛马林达大学担任教授。他一生致力于研究“人类如何活得更健康更长久”，自己也用一辈子去践行这些理念。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而神奇的是——他107岁仍神采奕奕、走路带风、说话思维清晰、没有慢性病。100岁还在精神抖擞地看病、教学，93岁时巡回演讲173场！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他不靠高科技医疗、不靠奇迹药物，而是靠7个朴素却惊人的生活习惯。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而提及他的日常会让大多数人惊讶</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天凌晨4点起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 不吃肉类</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上不吃晚饭</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">听起来是不是觉得不可思议？但正是这些"极端"的习惯，让他在百岁之后依然思维清晰、精力充沛。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格博士说致病的七种风险，分别是吸烟、喝酒、不运动、过重、吃太多糖与肉、高血压、高胆固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">如果能避免这几种风险，将可以减少八成心血管疾病、中风、心脏病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他说“如果前五项风险都去除了，自然不会有后面两项。”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他说这些问题都可以通过改变生活方式来补救，尤其是小心饮食，特别是健康吃素的人的寿命的确比其他人长。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他谈到的方法很简单吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">不抽烟、不喝酒，适量运动，控制体重，少吃糖和肉，这对绝大多数人来说都非常简单吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.间歇性进食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">“少吃一点，对身体特别好”，沙芬伯格教授提倡每天只吃两顿饭，尤其是避免晚餐。他发现，晚饭不吃，身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神，这其实就是现在很火的间歇性断食。重点不在于少吃，而在于：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 给肠胃休息的时间</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 让身体能量集中在修复而不是消化</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保证每顿饭的营养够全面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2. 蓝色地带饮食结构</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他的饮食原则是清淡为主，搭配大量植物。他还强调减少糖分摄入，避免肥甘厚腻的食物。毕竟，糖分是诱发炎症的元凶之一！总的来说特点是：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 以植物性食物为主</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 优质全谷物取代精制面食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天必吃100克豆制品
3. 运动要适度但必须坚持</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格教授说，运动是长寿哲学的基石。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特别指出，中年时期（40至70岁）的运动对于预防老年疾病尤为关键。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">无论是散步、游泳还是骑自行车，只要是持续中等强度的运动，都有助于增强心血管健康、保持肌肉骨骼强度，还能提升情绪。世界卫生组织建议的运动量：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周150-300分钟中等强度运动或者</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周75-150分钟高强度运动</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">关键：找到适合自己的运动方式，持续坚持比强度更重要。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4. 作息要规律，这比你想象的更重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格的作息非常规律，他认为，充足的睡眠有助于身体细胞的修复，维持荷尔蒙平衡，并增强免疫力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上8-9点睡觉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 凌晨4点起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保证7-8小时睡眠</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">听起来很早？但早睡早起确实能带来更好的身心状态。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">5. 远离生活中的"慢性毒药"</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特别提醒要避免：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 烟酒</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 久坐不动</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 过度肥胖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 过量糖分</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">这些看似普通的习惯，其实都在慢慢影响我们的寿命。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">6. 压力管理很重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他提到压力对衰老的影响：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 压力大会加速端粒缩短</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 端粒缩短意味着衰老加快</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 建议通过户外活动或冥想来</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">减压
7. 补充必要的营养素</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特别强调：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 多晒太阳补充维生素D
减少高盐食物避免钙流失</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 沙芬伯格博士已经100多岁了，状态还真么好，这的确令人羡慕。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">我们自己要认真思考，我们每天的生活行为会让自己100多岁的时候，保持很好的状态吗？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">当然能最重要的是持续性，与其追求完美，不如先从一个小习惯开始，慢慢培养。你觉得这些习惯中，哪个最难坚持？不妨从今天开始，选择一个最容易的先试试看。</b></p>