八段锦 第六式两手攀足固肾腰

漁樵

一、动作综述

动作一 上举。

两手在腹前分别向外磨圈至掌尖向前，收到腰间；上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。

动作二 下按

上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。

动作三 反穿。

上动不停，两手外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。

动作四 摩运。

上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。

动作五 攀足。

上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指（朝前；目视下方。（如下两图）

动作六 上举。

上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。

上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方（如下图）。

动作七两臂下落曲膝

做完全部遍数后，最后一动，身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂向前下落，肘稍屈，两掌下按至小腹前，掌心朝下，掌指朝前；目视前方（如下图）。

本式一上一下为1遍，共做6遍。

二、动作要点

1．反穿时，要在胸的上方做翻掌反穿动作，腋下反穿时努力从肩胛骨的位置开始，而不能低至腰间，唯此才能充分摩运膀胱经，并起到锻炼开肩的作用。

2．要把上身摩运到摩不下去了，才能弯腰继续摩腿。

3．摩运时，手掌的大拇指不能打开，要自然地与四指合并；要用力摩运，才有效果。两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度。

4．攀足时，应把攀足的带旋转的手型充分做出来，即双手指尖由脚后跟沿脚侧旋至脚尖（腕关节向前倒），再把掌根按下与脚背平行后前滑，等待口令"攀足"，再把手沿着地面平行运行一段再往上抬。

5．不管身体是否弯得足够下，一定要先抬手臂，等手臂运行至耳侧时，再以手臂把身体带起来。

6．向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门穴要放松，呈弯弓状。

7．向上起身时，两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起，即以臂带身，尽量伸展肢体，其用力点在命门，成反弓状。

8.这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。

下压“攀足”时，不能上下屈伸，而是用暗劲依次向下压。

9.说明： 有的人身子缺乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了循序渐进，也可渐渐“攀”到足。

有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。

老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。

也可在起床前，两手指肚（不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。

三、易犯错误与纠正方法

1．两掌经腋下反插向下摩运时提前俯身。

应注意上体直立，两掌摩运至臀部后再向下俯身。

2．两掌向下摩运过程中屈膝。

应注意整个动作过程中始终保持挺膝。

3．动作六，形成背伸时，身体各部位用力顺序错误。

应注意先塌腰，后翘臀、引腰、微抬头。

4．上体抬起时，以身带臂。

应注意要以臂带身，两臂向前向上带动上体抬起。

四、呼吸方法

每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

动作三、五、六、九吸气；动作四、七呼气；动作八停闭呼吸。（有一定基础的练习者可根据自己的呼吸频率，将两吸两呼并为一吸一呼，即起吸落呼。)

五、意念活动

1．俯身时意念脊柱节节放松。

2．上体抬起时意在命门，拉长腰脊。

六、功理与作用

1．此式突出体现了中医理论的固本培元思想，认为肾为先天之本，人体元阴元阳所在之处，腰者，肾之府，摇转不能，肾将惫。本式重点起到强腰固肾作用。

2．脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防治颈椎、腰椎部疾病。

3．两掌摩运与俯身攀足，可循经按摩、牵拉膀胱经，刺激督脉和命门、肾上腺、肾俞等穴，调节肾经、膀胱经、督脉，加之起身时能有效牵拉足少阴肾经，可取得充盈经气、固肾壮腰的效果。

动作要点示意图