便秘调理

太极者

有便秘者，

建议在起床后或餐后1小时，采取平躺或坐姿，用手掌在腹部进行顺时针揉动（右下腹—右上腹—左上腹—左下腹），做10~20轮即可，有助刺激肠道蠕动。

凯格尔运动指对盆底肌肉群进行自主性收缩和放松锻炼。

具体做法是：收缩盆底肌（憋尿时用力的那块肌肉）3秒，放松2~6秒，然后再收缩3秒，如此往复，连续做15~30分钟，每天做3遍，可促进排便。

除此之外，规律的有氧运动也可帮助肠道气体排出，改善腹胀、缓解便秘。

适当太极拳、八段锦等，对活动量少的老年患者更有益。

临床上，排便困难、排便次数减少的问题叫“功能性便秘”。

据调查，功能性便秘在我国的患病率达到12%，由于饮食结构改变、生活节奏加快、心理压力增加等，患病率还在逐年上升。

当符合下列2个或2个以上情况时，就要考虑为功能性便秘。

1.排便困难，包括排便费力、排出困难、排便费时2.排便为干球状或硬便3.有排便不尽感4.有肛门直肠梗阻或堵塞感5.排便需要手法辅助，如用手指协助排便、盆底支持6.排便次数减少，每周自发排便少于3次另外，需要排除便秘型肠易激综合征，并且上述症状至少存在6个月。若到医院做检查确诊为功能性便秘，就需要采取科学、规范的医疗干预，否则可能导致肠道炎症、胃肠功能紊乱甚至癌变等严重后果。

每日保证摄入1.5~2升液体，喝水是最好的；吃够20~30克膳食纤维，比如适量多吃猕猴桃、西梅、芒果等，能显著改善便秘症状。

除了吃得对，便秘患者还需建立良好的排便习惯。

时间：看准睡醒和餐后

一般来说，结肠活动在刚睡醒和餐后最活跃，晨起的起立反射、进餐后的结肠反射会促进肠道蠕动。

排便困难者要和身体的生理规律打配合，最好在晨起或餐后2小时内尝试上厕所，慢慢建立排便的条件反射。

姿势：蹲着最佳

一项针对不同排便姿势的对照试验发现，相比坐位排便，采取蹲位时，耻骨直肠肌更放松、排便时的肛直角变大、直肠管腔变直、排便所需的腹部压力减少，更有利于粪便排出。

推荐患者上厕所时，最好蹲着上，如果只能坐着，就采取“思考者”姿势——脚下垫小板凳、身体向前倾做托腮状，可帮助肠道推动便便前进。