<p class="ql-block">亲爱的同学们： </p><p class="ql-block"> 为更好地提升学生体能，通过每周的体育家庭作业，培养学生坚持体育锻炼的习惯，同时增进亲子间的互动与合作。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度，做到科学锻炼，劳逸结合。更希望家长和孩子们能一起运动起来！</p> <p class="ql-block">适用对象<br> [1-6年级]小学生，高年级可适当增加组数及次数。<br></p> 作业内容与安排<br>周一：基础体能训练<div> 必练：开合跳+仰卧起坐</div><div> 选练：跳绳100x3<br><p class="ql-block"> 说明：完成20个开合跳，可分3组进行，组间休息30秒；接着做仰卧起做20个，同样分3组，每组之间休息2分钟。完成后，进行简单的全身拉伸放松，每个拉伸动作保持15秒，如手臂伸展、腿部前侧后侧拉伸等。<br></p></div> <p class="ql-block">周二：深蹲跳练习</p><p class="ql-block"> 必练：深蹲跳+仰卧起做20x5</p><p class="ql-block"> 选练：坐位体前屈<br> 说明：进行30秒深蹲跳练习，共3组，每组之间休息2分钟。每组结束后，记录自己的跳的个数。鼓励学生不断挑战自我，争取每次练习都能比上一次多跳几个。结束后，做一些脚踝和手腕的关节活动，避免肌肉酸痛和受伤。<br></p> 周三：亲子互动运动<div> 必练：仰卧起做+传球</div><div> 选练：如踢毽子、一起做俯卧撑等，增进亲子感情。<br> 说明：进行仰卧起坐练习20x5。休息5分钟后亲子合作完成“近距离篮球传球”游戏，准备一个篮球，家长和孩子相互传球，共同完成50次的传球。完成后之后可以再进行10分钟的亲子自由活动。</div> 周四：核心力量训练<div> 必练：仰卧起坐+平板支撑</div><div> 选练：跳绳100x3<br> 说明：完成20个仰卧起坐，分3组进行，组间休息2分钟；再进行1分钟平板支撑，共2组，每组之间休息2分钟。训练时要保持正确的动作姿势，仰卧起坐起身时腹部发力，平板支撑时保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀。训练结束后，进行腹部和手臂的放松按摩。</div> 周五：柔韧性提升<div> 必练：坐位体前屈+仰卧起坐</div><div> 选练：跳绳100x3<br> 说明：进行站立或者坐姿位体前屈练习，保持3组，每组30秒；然后坐在地上进行坐位体前屈，同样3组，每组30秒。在练习过程中，要缓慢下压身体，感受腿部后侧和背部的拉伸，不要过度用力，避免肌肉拉伤。周五练习仰卧起做可以挑战一下自己一分钟最高极限。</div> 周末：户外自主运动<div> 必练：跳绳1分钟x5</div><div> 选练：仰卧起坐、骑车、长跑等<br><div> 说明：选择一项自己喜欢的户外活动，如骑自行车、打羽毛球、轮滑、慢跑等，活动时间不少于40分钟。活动时要做好安全防护措施，佩戴好相应的护具，如自行车头盔、轮滑护膝等。</div></div> 作业要求<br> 1. 体育家庭作业首先要在不打扰到邻居的基础上进行，家中可以配备厚瑜伽垫来隔音。<div> 2.尽量在固定的时间进行锻炼，养成良好的运动习惯。<br> 3. 家长要协助监督孩子完成作业，为孩子提供安全的运动环境，鼓励孩子积极参与，必要时参与到亲子运动中。<br></div> <p class="ql-block">五、注意事项：</p><p class="ql-block">1、室内锻炼也要充分做好准备活动，充分活动各关节。</p><p class="ql-block">2、运动量安排要适宜。练习者要根据自己实际情况，因人而异。</p> <p class="ql-block">正确动作示范与纠错:</p> 开合跳 深蹲跳 篮球传球 平板支撑 <h3>仰卧起坐</h3> 站姿柔韧练习1 站姿柔韧练习2 <h3><font color="#010101">抱头深蹲:下蹲时腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝盖下蹲时不要超过你的脚尖蹲至大腿与地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至与小腿的夹角小于90度。</font></h3> <h3><font color="#010101">多个变化练习</font></h3> <h3><font color="#010101">俯卧撑：初级练习姿势</font></h3> <h3><font color="#010101">标准练习姿势</font></h3> <p class="ql-block">热身操：根据自身状况跟视频练习。</p>