第一天的瑜伽动作

亦池

第1课《肩颈健康塑形操》

✅改善肩周炎、缓解肩颈僵硬、疼痛、腰背疼痛

✅摆脱含胸驼背、富贵包、斜方肌厚，练出天鹅颈

✅灵活脊柱，解决脊柱侧弯，高低肩和长短腿问题

✅调动背部肌群，美胸瘦背，告别手臂拜拜肉

✅减去腰腹赘肉，紧致挺拔上半身，打造小蛮腰

✅促进代谢，提升气色，改善脸色蜡黄、手脚冰冷

✅肩颈健康塑形操，舒缓疼痛|美胸|美背——放松肩颈，缓解肩颈、腰背疼痛、还原青春体态

✅20次/组，少量多次

肩颈健康塑形操

目的：保养肩颈、腰背，紧致挺拔上半身

🎈动作一：降肋抬手美肩颈（坐姿降肋抬手练习）

⭕动作要点：

1、呼气发“哈”的声音，帮助收降肋骨，再抬起一侧手，屈肘外展。另一侧手轻轻压住斜方肌，避免耸肩。

2、配合呼吸，发“哈”的声音，收降肋骨后，轻轻向上抬手练习。手臂轻松，肩颈轻松，感受背部撑开饱满、肋骨往下沉、腋下和手臂内侧紧致。

3、呼气声音小而绵长。根据自己的能力，调整动作速度。

这个动作可以帮助大家建立正确稳定的结构，帮助调动深层呼吸肌群：

✅促进血液训练，提高新陈代谢，帮助瘦身、塑形。

✅帮助放松肩颈、打造马甲线、保护内脏、促进内脏健康。

练习后的【常见感受】有：

①身体发热 ②背酸、肋骨酸、腹部酸、手臂内侧酸

❌练完的【错误感受】有：

肩颈不舒服、手臂外侧酸

👉如何调整：注意正确的身体结构，注意先降肋骨再做动作，避免耸肩

复习第1课第1个动作：美背瘦腹颈椎保养操，可以灵活脊柱，放松关节放松，免腰椎锁死，通过第1课第2个动作可以加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力，松解髂腰肌紧张，持续稳固骨盆和腰椎，舒缓腰部疼痛和不适

🎈动作二：肩颈脊柱健康保养操

⭕动作要点：

1、髋拉长颈椎，约两个拳头的距离，脖子没有颈纹的感觉。呼气发“哈”的声音，收降肋骨。

2、用双手固定头部，保持不动，沉肩（也可根据自己的能力选择双手搭在肩膀/双手交叉搭在肩膀上/拉着毛巾挂在肩膀上）。呼气发“哈”的声音，扭转胸椎。

3、注意不是扭转脖子或肩膀，而是扭转胸腔，下半身也要保持不动（也就是稳定骨盆，这样还能启动盆底肌）。保持结构稳定，小幅度进行。

这个动作可以增加胸椎的灵活性：

✅改善颈椎不适、肩膀僵硬、气血不好、胃囊凸出

✅拉伸背和侧腰，美背，打造腰线

练习后的【常见感受】有：

①脖子舒服 ②背酸、肋骨酸、腹部酸、侧腰酸

❌练完的【错误感受】有：

脖子酸、腰腹没感觉

👉如何调整：注意正确的身体结构，注意先降肋骨再转动胸椎，避免动头或肩膀、手臂，注意下半身（骨盆）的稳定

🔥加强版练习：加入颈椎对抗的力进行扭转练习

⭕动作要点：双手十指交叉放在后脑勺，发“哈”的声音收降肋骨，保持颈椎的延伸，脖子发往后推的力，手肘往前发对抗的力。（也可根据自己的能力选择使用毛巾进行对抗练习）

练习这个动作，可以帮助我们：

✅颈椎舒服，改善头部供血，改善睡眠和气色

✅解决错误抬手导致的错误发力习惯，建立正确的发力习惯，改善疼痛的同时帮助瘦身、塑形

🎈动作三：肩关节内收夹肘抬手练习

⭕动作要点：

1、在前面练习的基础上，去找肩关节外旋加内收的发力（夹胸的感觉）。

2、先双手合十，再把手肘并住。配合呼吸，吐气发“哈”的声音，收降肋骨。

3、保持肩关节内收、双手合十，手肘并住，往上抬手臂练习。注意避免耸肩。

练习这个动作可以帮助我们打开后背：

✅改善“夹肩胛骨”的错误习惯

✅减轻颈椎压力

练习后的【常见感受】有：

脖子轻松，背酸，肋骨酸，肚子酸，手臂内侧酸

❌练完的【错误感受】有：

肩颈酸，手臂外侧酸

👉如何调整：注意正确的身体结构，注意后背撑开饱满，先通过呼吸收降肋骨，去找肋骨和手臂内侧的感觉，避免耸肩。