八段锦 第五式摇头摆尾去心火

漁樵

一、.动作综述：

①本节有过渡式：本节先出右脚。接前一个动作结束时的"捧式"向右开马步的同时双手上托，过顶分开往下轻按双腿。

②身体重心稍升起，而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身；身体重心左移，上体由右向前向左旋转；重心移至双腿，头向后旋摇，上体下沉成马步。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

动作一

上托：即过渡式前半部分，保持上一个动作结束时的"捧式"的手形和微弯的腿形，直接身体重心左移，右脚向右开步站立，两脚间距约三脚半宽。之后，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。

动作二

下按：即过渡式后半部分。上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前（两掌需并抛五指轻按腿部，手指45度向内斜压，掌根悬空）；目视前方。

动作三

起身：上动不停，身体重心稍起（不可站直）；目视前方。

动作四

右倾：上动不停，身体重心右移，上体右倾约45度；之后身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身（用胸去找膝盖）；目视右脚背。

动作五

左旋：上动不停，身体重心左移，用胸去靠膝盖（从右膝盖找到左膝盖），经双膝弯曲，成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟内侧。

公众号．五洲小酒馆

动作六

摇头摆尾：胸微含，头向左、向后转至正后方；与此同时，右髋向右侧送出，尾间随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闯转动移至两腿间，膝关节弯曲；目视上方。

动作七

上动不停，下颌与尾闯同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。左式动作同右式，唯左右相反。

本式一左一右为1遍，6分钟比赛版本共做1遍。12分钟养生版本共做3遍。

二、动作要点

1．上身侧倾左旋或右旋划圆时，有个双膝全部弯曲的过程。

2．头部、身体、臀部视作直线整体，以腰为圆心画圆。当头部后仰划圆时，应打开身体将胯向相反方向送出，完成圆满的摆尾。

3．头部比臀部先回正，仍保持上仰，至臀部完成最后半圈，目视前方，敛臀下坐。

4．摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。摇头时胸部微含、柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

5．脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

三、易犯错误与纠正方法

1．摇头与摆尾配合不协调。

应注意向侧送胯时，头要同时侧摆，颈部放松，转脸目视上方，并随尾间转动将头与尾间同时旋转至正后方。

2．做摇头摆尾时挺胸展腹。

应注意沉膀、收腹、胸部做含。

3．动作二下蹲成马步时，两掌撑按大腿或虎口掐按大腿。

应注意沉扁坐腕、掌根悬空、五指并拢轻抚膝关节上方。

四、呼吸方法

左右两式各为两个呼吸循环。

动作一、三、五、六吸气，动作二、四、七呼气

五、意念活动

1．动作一至六意念动作规格，脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

2．动作七，尾间转动和摇头时，意在大椎和尾间。

3．动作八，身体重心下降时，意在丹田。

五、功理与作用

此式有补肾养心，滋阴降火之功效。

1．摇头摆尾可提升阳气、通经泄热、平衡阴阳、畅通任督二脉、调理脏腑、滋阴补肾，使肾水上济，促进心肾相交。同时，牵动脊髓和马尾神经，改善内脏神经功能，有助于提升卵巢、子宫、前列腺、膀胱等脏器的功能。

2．脊柱的回环旋转，加之头、尾的牵拉转动，和提肛收腹与膈肌的下降，对脊柱有很好的保健作用。同时，腹腔脏器得到挤压、按摩，促进了中焦、下焦的消化、排泄及运化功能。

3．下蹲马步、左右移动重心，能活动髋关节，改善局部血液循环，可防治股骨头坏死等疾病，并可发展下肢力量，提高身体的稳定性。

动作要点示意图