健康饮食

苗玉昌David

1年跑1万多公里，平均每天30公里。怎么可能不会受伤？每天吃什么？

这里我介绍一下我个人的情况和认识，希望不会误导，抛砖引玉，欢迎专家学者指正。

1， 不吃糖，尽量少吃简单碳水化合物

我们日常饮食可以分类如下：碳水化合物，蛋白质，脂肪和非常少量的维生素及矿物质。

碳水化合物（简称糖类）细分为：单糖=1个葡萄糖或者果糖，双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）=2个单糖结合体，和多糖=多个葡萄糖结合体。所有的糖类都需要在消化系统分解成为单糖才能穿过消化系统薄膜，进入血液。

水果，蜂蜜之所以甜都是因为有果糖，所以不要以为多吃水果能补维生素，就猛吃。果糖进入血液，肝脏立马就把它转化成葡萄糖。

蔗糖在小肠中很容易被分解成两个单糖，其实糖类的分解从食物入口就开始了，部分糖类被口腔唾液分解。

多糖的葡萄糖链有长有短。米，白面是最短的。粗粮，燕麦类是最长的，蔬菜更长，我们称膳食纤维。

四季都有的水果，像土一样便宜的糖，充斥着市场，每个人都吃得起。可是我们的祖先并没有遗传给我们去处理这么多糖的身体机制。

葡萄糖在血液中流动，就像汽车在公路上跑一样，不能随随便便进入我们院子里。能让葡萄糖进入人体细胞中的钥匙是胰岛素。进入细胞就像汽油加入油箱里，发动机才能燃烧，产生动力。

蔗糖上到王公贵族的餐桌，是最近200多年的事情，上到我们普通老百姓的餐桌才几十年。大量的葡萄糖进入血液，脑垂体发现后，就会指令胰脏努力工作，大量分泌胰岛素，去处理这些过量的葡萄糖。

我们知道胰岛素只是个钥匙，帮助葡萄糖进入细胞。过多的葡萄糖会被胰岛素优先塞入脂肪细胞，人类像熊一样，过多的能量会以脂肪的形式储存起来，对付严冬和饥荒时用。

过多的胰岛素努力塞的结果，可能让我们血液中的葡萄糖，从过多变成过少。因为胰岛素不参加化学反应，只是媒体，钥匙。抓一个葡萄糖，塞入细胞，锁上细胞，然后抓下一个。在肝脏处理这些过多的胰岛素之前，它们已经把血液中的葡萄糖降到我们低血糖的症状。刚刚吃完又觉的饿，马上就要再吃。结果造成我们的血糖水平忽高忽低。

我们的神经细胞是人体中唯一自己没有储备仓库的细胞，血液要随时提供葡萄糖给它们。如果神经细胞没有及时拿到葡萄糖，我们就会头晕，恶心，心慌，无力。越吃越饿越胖，还是小事情。最重要的是血糖像过山车一样忽高忽低，会让胰脏劳累过度，分泌的胰岛素无效，或者再不会分泌了-胰脏累坏了，我叫它是胰衰症。

我们的祖先没有糖吃，只能吃粗粮，消化系统转入血液的葡萄糖是慢慢持续的，胰脏不会过度疲劳，血糖也会比较稳定。

只有在比赛中我才会吃胶（就是蜂蜜）平时我们家里绝对不吃糖。尽量吃能够持续，慢慢分解的糖类，就是粗粮，可消化纤维，这些长链分解的慢，耐饥。

2，不吃或者少吃高脂肪的食物，尤其避开动物油。

脂肪只能在小肠里被消化成硝酸甘油和脂肪酸，这样的小分子才能穿过肠壁，进入血液。这个过程很慢，所以我在比赛中尽量避免吃到油脂。它们待在消化系统中会同运动系统争血液。剧烈运动中，我们最好吃不用消化就能进入血液的食物，比如能量胶或者单糖，双糖食物，让消化系统空着。如果不空，身体会自动分配血液，让肠胃蠕动。肠胃是植物性神经控制，有东西在里面，他就蠕动，分泌消化液。黄瓜，芹菜几乎是负能量，就是这个原因，本身几乎没有能量，肠胃蠕动反而要消化能量。

脂肪在我们身体里，除了神经系统需要一点点，主要是以能量储备的形式存在于我们的皮下，内脏器官上，和血管壁内外，以及肌肉细胞周围。人类祖先大多数时候都是处在缺乏食物状态。小时侯我奶奶说：“什么食物过喉咙就不会将来遭报应，饿死”。所以我们家人都不许丢食物，剩饭，剩菜都要吃下，人不吃也可以喂动物。现在没有喂猪，剩饭都让我吃了，明明吃饱了，老婆不让扔，结果就会变胖，咋办，多跑点步吧。

自然选择，在人类进化的过程中，经常处于食物短缺状态，饥一顿饱一顿，所以有食物时，摄取超过身体需要的食物以脂肪的形式存起来，用于抵抗饥荒和寒冷。不会这样做的个体就灭亡。但是现代社会一方面食物过剩，另一方面我们不像我们的祖先那样需要从事繁重的体力劳动，所以我们很容易摄入过多的热量。

量化管理

1克糖燃烧释放4卡能量，1克蛋白质也是4，但是1克脂肪是9。我们平时跑几英里燃烧不到脂肪的，即使跑一个全程马拉松42公里，也只能消化2000卡，1斤脂肪500克=4500卡热量。即使我们一点不吃，跑两个马拉松才能减下来1斤肥肉。

纽约长岛一个跑友，过去主要是爬山和骑车锻炼。加入我们岚山后跑步，几个月跑下来胖了十几斤。她以为自己跑步消耗多，就放开吃。结果吃的多了就存起来。所以我们要每天关注自己摄取能量多少。

肥胖是健康大敌：

一， 身体太重跑不动，跑起来冲击力太大，伤关节

二， 内脏器官上脂肪太多，内脏就不能最有效地工作。

三， 血管壁内的脂肪堵着血管，心脏不得不加大力度挤压，导致血压升高。如果这些部位长期堆积脂肪，血管壁会不可逆转地硬化，是脑溢血心脏病的起因。所以减肥要早做。不要等到血管已经硬化之后才开始。

四， 脂肪在肌肉纤维周围缠裹着会阻止废物排出和营养进入。 所以健美运动员跑不了步。

五，脂肪组织堆积的部位血液流通不良，癌症机率更大。

六，脂肪在皮肤下面会阻止我们运动的时候散热。

减肥如抽丝，长肥如山倒。原因是糖进入体内脂肪组织优先得到，这是自然选择的结果。如果我们的常见误区：跑完步如果不大吃，肌肉会流失。错！跑完步你大吃，以为是补肌肉亏空的，但是大吃大喝，血糖突然升高，会被脂肪细胞储存。要适量吃蛋白质为主。

肌肉流失的条件有两个，两个都同时满足才流失：一是极端饥荒的时候，可能连续许多天没有食物吃，二是长期不用的肌肉组织。现在世界是不存在饥荒的，除了局部地区。我们跑者所有肌肉群都是在经常使用的。所以运动后不用大吃也不会肌肉流失 。

3， 其实只有蛋白质才能称得上是我们身体需要的营养。所有的新陈代谢，细胞更替，修复都要用到蛋白质。食物蛋白质的消化是从胃里开始的，胃酸和胃蛋白酶一起对蛋白质初步消化，然后肝脏胰脏也分泌消化酶在小肠里慢慢消化成各种氨基酸才能进入血液。世界上虽然只有26种氨基酸，但是可以造出那么多物种和我们身上那么多不同的器官，组织，细胞。不同的食物给我们不同的氨基酸，所以我尽量吃多样化食物。

4， 维生素和微量元素当然是我们的营养必需. 特别是水溶性维生素C，容易被消化掉，排出体外，所以我会常吃，少吃水果和新鲜蔬菜来补充维生素C增强免疫力。脂溶的像维生素A，D难以获得，但是可能半年也不会减少。北欧人晒半年太阳管一年的维D。身体所需的维生素和微量元素都可以从食物中获得，我从来没有单独补维生素和微量元素。

我每天早上都空腹跑步锻炼，慢跑燃脂为主，聚会饭局多，家里剩饭多。领导不许扔（只有偷偷地干）所以基本上都是在试图保持平衡。回国一个多月，每天至少一个饭局，长几斤是自然。回美国只能努力减了。

过了24岁左右，人体的细胞数基本稳定，但是我们可以把脂肪细胞跑小，把肌肉细胞跑大。肌肉细胞的线粒体增多，就加强新陈代谢，让葡萄糖更有效地供应能量，肌肉纤维也可以通过不断破坏修补的方式加大加强。

通常我晚上睡前煮上一锅杂豆粥，慢炖9小时左右，早上空腹跑步，回来拉伸，洗澡。然后炒两个鸡蛋配点青菜，吃碗粥。管6-8小时不饿，第二顿主要吃蛋白质和水果蔬菜，全麦面包。 鱼鸡为主，罐头的时候多。牛肉太肥，我本来也不爱吃，偶尔吃牛筋牛展。睡前如果很饿就吃蔬果。

盐，虽然在过去很早都上了我们祖先的餐桌，但是盐很贵，贵到所有国家的盐都是皇家征税，国营的重要物资。沿海地区老百姓靠燃烧木材，煮盐为生。再艰难地运到内地，可以想象成本有多么昂贵。现在工业化生产运输。糖，盐，米，面，肥土在超市几乎一样的价格。工业化生产盐也是近代历史。祖先并没有遗传给我们处理这么多盐的能力。我怀疑我们的远祖甚至都很少吃盐。我们现在几乎处处加盐去追求味觉享受，可能伤害自己身体。我们应当尽量少吃。

我比赛从来不吃盐片，也没有因为缺盐抽筋。其实抽筋的人是不是真的缺盐造成，也是众说纷纭。

我们一般体内储存600克糖元，在血液，肝脏，肌肉细胞里。慢跑4-5公里血糖稍低后，开始燃烧脂肪，去维持人体的血糖水平。

有关研究表明：糖会像其它毒品一样会让我们上瘾。所以戒糖要从娃娃抓起。

我们正常人血糖稳定在70-110。刚刚吃完饭2小时之内可能提升到140，如果升至170，或者2小时以后仍然在140以上。你的胰脏可能已经有问题。家庭医生每次给你体检的报告都是在你早上空腹抽血的报告，根本不能作为健康指标。

人寿保险公司卖给你保险之前，一定要量你的腰围，不去看你的家庭医生报告，血常规指标。它们不想做赔本买卖，计算他们收你多少钱能赚。腰围越大保费越高。他们笑嘻嘻的地拿软尺量你的寿限，不会告诉你的。腰围越小寿命越长。

5. 吃什么，怎么吃很重要

我们要养成习惯注意食物的营养标签，尤其是血糖升高快慢指标（glycemic index）

糖业，饮食业绑架舆论，政府保护它们。燕麦片，坚果我们一般认为是健康食品，但是你要仔细看它们的食品标签。有的会掺进饱和脂肪和糖。

蛋白质，脂肪摄入过多可以转化成葡萄糖，虽然慢一点。但是脂肪和碳水化合物不能转化为蛋白质。这就是为什么曾经有一年豆子欠收就鸡蛋贵。鸡如果只吃米只会长肥，不会下蛋的。

糖尿病一词是翻译错误。我给它起个名字叫胰衰症。血糖持续过高，可能引起许多疾病，引起肾脏损伤，肾不能阻止葡萄糖流失进尿中，医生才能化验出来你有糖尿病。有些人可能因血糖升太高，眼瞎，耳聋，脚趾烂掉，也没有尿糖。胰脏劳累过度，要么是不分泌胰岛素，要么是分泌的不管用-钥匙失灵，打不开细胞门。葡萄糖不能进入细胞为我们所用。人工吃药干预，当然不如自然的脑垂体管理的好。

以上是我对于饮食肥胖和健康的一点浅见，献给所有爱我的人，我爱的人。祝愿大家都健康长寿快乐幸福。如果你认同我的观点请转发亲人。

资本不但控制政治，也控制不住科研，进步控制着我们的健康。我们从今天开始要对糖说不。下面文章是发表在全国公共广播电台（英語：National Public Radio，缩写：NPR）是美國一家获公众赞助及部分政府资助、但独立运作的非商业性媒體機構

https://www.npr.org/sections/thetwo-way/2016/09/13/493739074/50-years-ago-sugar-industry-quietly-paid-scientists-to-point-blame-at-fat

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燕麦片。https://www.costco.com/Quaker%20Oats%20Old%20Fashioned%20Rolled%20Oats,%2010%20lbs.product.446586.html?sh=true&nf=true

咋一看坚果健康食品，仔细看外面裹上糖和油就坏了。要仔细检查成份，避开油和糖，尤其是添加的糖

燕麦加了糖和油也不健康

这种不加糖的，膳食纤维多的碳水化物是好的