沙漏身材计划安排

研究女子塑形的陈老师

女性优美的体态，更像一个沙漏，无论是两头比例均匀，还是中间凹进去，整体的美感来源于整体的比例之上。

那么其实很多部位不专门练更好，比如斜方肌、小臂、二头肌、股四头肌、小腿肌。

想要匀称的沙漏身材，应该强调突出的只有肩、背的肩胛骨周围、整个臀部、以及腹。通过对这些部位的训练，能在后天人为的打造美丽的肌肉形态。

以臀、肩膀、背为主要内容，腹肌辅助，少量训练到胸肌。

安排详解

一、计划灵活

选择一周 4 练的女生，一定是生活中较为忙碌，训练时间不是特别固定。本计划的安排的核心就是要满足几个条件：

1、该练的都练了。

2、每周每个部位练两次。

3、可以随意调整训练时间。

基于上述，你可以随意安排你的训练，只要你一周的训练练完这4天，那么你坚持下去的效果就不会差。

甚至，因为你的灵活调配，让你在执行计划时感到无比轻松，更易坚持，最终的效果比死板的按照循序，最后坚持不下去要好太多。

二、瘦

无论你当前的身材如何，你要获得沙漏的美感，你必须做到瘦为前提。

但瘦并不是传统意义上的干瘪，而是该有的有，该没的没。无论怎样，你开始力量训练就是正确的，但想要真正瘦下来，你必须将饮食纳入考量范围。

对于绝大部分女生而言，是完全无法忍受传统增肌中带来的大量肥肉的，尤其是当一些拿你看好戏的人说：

“你不是健身吗？怎么还这么胖？”

此时，很多女生应该会马上破防，心态崩溃，暴饮暴食。

因此，为了避免这种情况，女生在训练时的饮食也必须得非常注意。

具体的每日规划如下：

训练日的饮食：

2.5g/kg 体重的碳水化合物

1.5g/kg 体重的蛋白质

1g/kg 体重的额外脂肪

2000ml 饮水量

(以上是每个训练日的摄入量）

休息日（或者不训练）的饮食：

2.3g/kg 体重的碳水化合物

1.3g/kg 体重的蛋白质

1g/kg 体重的额外脂肪

2000ml 饮水量

(以上是每个休息日或者非训练日的摄入量）

在每个训练日，我们将摄入较多的蛋白质和较为宽裕的碳水化合物。目的很明确，在增肌时我们蛋白质作为我们的“建筑材料”提供给我们的身体合成肌肉；碳水化合物让你更有力气去训练。

但是要注意，我们做饮食并不是练得苦就吃得多，而是保证好同一个量持续控制。很多同学觉得自己练得比较狠，认为多吃点没问题。但恰好因为这样的心态，导致你最后的结果就是：越来越胖。

而脂肪保持在 1g/kg 体重是一个及其安全的、热量不高的比例，脂肪的摄入对于我们增肌是至关重要的，脂肪吃够，姨妈才会来。

与男生不同的是，非训练日里，我们要注意的是，我们采取比训练日稍微低的碳水化合物和蛋白质，以保证我们的体脂肪不会攀升。

与男生增肌不同的是，在训记中，我也为你安排好了每天的营养元素，基本上你对着这个吃，问题就不大了，即：按照这个吃，能增肌，但是体脂不致于高起来，甚至还可能会减脂（能否减脂看个人基础）。

需要做有氧么？

除去我安排的 4 天训练，你可以在任何时间，注意我说的是任何时间里安排有氧。

每个训练日练完之后，安排 20 - 30 分钟有氧；又或者在每个休息日，安排30-40分钟有氧。

请注意的是，安排有氧的目的，除了增加我们的心肺功能，更重要的是辅助我们减脂。

但提到减，我们必须要明确的前提是：饮食你必须做好，否则跑再多也没用。

如果你因为做这些有氧，而觉得没有时间做好饮食，那么我建议你直接放弃这些有氧训练，专注做好饮食。