补---进补的家常食补

紫璠

一、补锌的几道菜

锌是人体必需的微量元素之一，对于孩子的生长发育尤为重要。锌存在于我们人体的舌头表皮、骨骼等部位，如果孩子在生长发育的黄金阶段缺乏锌，就会引起食欲减退、生长发育缓慢等问题。因此，补充高锌食物对于孩子的健康成长至关重要。

其实啊，补锌这事儿并不难，咱们平时吃饭的时候就能搞定。下面介绍的是几道既美味又营养的“高锌菜”，要多给孩子做这些菜吃，让他们更聪明，学习也能更上一层楼

（一）--1、鸡蛋豆腐煲

豆腐是个好东西，补钙助长高。要是再配上点嫩肉和鸡蛋，那更是营养又美味。鸡蛋和豆腐里都含着不少锌和蛋白质，孩子吃了不仅能补充身体所需的营养，还能让免疫力更强。正在长身体的时候，吃这个正合适。

食材: 鸡蛋、豆腐、猪肉、葱花、番茄酱、 淀粉、酱油

做法步骤: 1.先把猪肉剁成碎碎的，然后加入淀粉、蚝油和食用油，用手抓抓匀，腌个十分钟。接着起锅烧油，把腌好的肉末放进去炒熟，然后盛出来备用； 2.找个碗，倒入适量的番茄酱、酱油、淀粉和清水，用筷子搅和搅和， 直到酱汁变得均匀；3.把嫩豆腐切成小块，然后把鸡蛋液倒进豆腐里，轻轻摇晃几下，让蛋液均匀裹在豆腐上。起锅倒油，开小火，把豆腐蛋液放进去煎，等到稍微定型后，轻轻推一推，别让它粘锅

（一）--2、牛肉炒西兰花海鲜菇

牛肉和海鲜菇都是优质的蛋白质来源，有助于生长发育和肌肉建设。 西兰花富含维生素A、C和E等，有助于增强免疫力和保护视力。 这道菜还含有铁、锌等矿物质，有助于补充身体所需营养元素。孩子长身高的关键时期，多吃这道菜不仅能补锌，还能补钙补铁，增强孩子的免疫力，孩子吃的好，长得很快！

食材: 牛肉、西兰花、海鲜菇、姜、红薯粉、淀粉、酱油

做法步骤: 1.把牛肉切成薄片，放进碗里，然后加姜丝、一勺酱油、一大勺淀粉和一勺食用油，抓匀了腌15分钟； 2.拿个碗，倒一勺酱油、一勺淀粉， 再加半碗清水，搅和搅和匀了； 3.把西兰花掰成小块，放进开水里焯一下，然后捞出来； 4.锅烧热，倒油，把腌好的牛肉放进去，大火炒到变色，然后盛出来； 5.锅里留点底油，放蒜末炒香，再把海鲜菇放.进去炒软，接着倒入西兰花一起炒。6.最后把炒过的牛肉和调好的酱汁倒进去，一起煮到汤汁变浓稠， 就可以出锅啦

（一）--3、海带排骨黄豆汤

排骨和海带的完美搭配，真的巨鲜美好喝，一点也不油腻！补铁补钙补碘！孩子春季长高全靠它了。

食材: 排骨、海带、黄豆

做法步骤: 1.排骨洗净，切成小块，用开水焯水去血沫。 黄豆提前浸泡1-2个小时，充分泡发。海带洗净，切成适当大小的片状； 2.在锅中加入适量清水，放入焯水后的排骨。大火煮开后转小火慢炖，以提取排骨的鲜味； 3.当排骨炖煮约30分钟后，将提前浸泡好的黄豆加入锅中。 继续与排骨一同炖煮，让黄豆吸收排骨的汤汁； 4.待黄豆炖至稍软后，将海带片加入锅中。 海带易熟，不宜过早放入，以免煮烂； 5.所有食材炖煮至熟透后，根据个人味加入适量盐调味；6.然后关火出锅，即可享用热腾腾的排骨海带黄豆汤

（一）--4、鸡胸肉炒口蘑

口蘑，味道鲜得让人吃了还想吃，营养也是杠杠的，特别是它里面的锌和锗，对身体很有好处。要是把口蘑和鸡胸肉一起炒，那味道简直是好上加好，鸡胸肉又嫩又滑，特别美味。而且，这两样食材都富含蛋白质，吃了很容易被身体吸收

食材: 口蘑、鸡胸肉、适量的蒜末、姜末、 葱花、生抽、蚝油等调料

做法步骤: 1.鸡胸肉洗净，切成块，用料酒、 盐、淀粉腌制10-15分钟。 口蘑洗净，去掉蒂部，切成薄片； 2.在锅中加入适量油，油热后放入腌制好的鸡胸肉。 快速翻炒至鸡胸肉变色，表面微焦， 取出备用； 3.锅中留底油，放入蒜末、姜未炒香。加入口蘑片，大火快速翻炒，使口蘑出水；4.当口蘑炒至出水后，将之前炒好的鸡胸肉重新倒入锅中。加入适量的生抽、蚝油调味，快速翻炒均匀，使食材充分吸收调料；5.炒至鸡胸肉和口蘑完全熟透，调味均匀后，撒上葱花增香；6.关火，将炒好的鸡胸肉炒口蘑盛出， 装盘即可享用

（一）--5、干锅黑鱼

干锅黑鱼中的黑鱼肉富含蛋白质、脂肪和18种氨基酸，同时还含有钙、磷、铁和多种维生素。这道菜适用于身体虚弱、贫血等情况，对于孩子们来说非常适宜。

食材准备：黑鱼一条，配菜有白玉菇、腐竹、花菜和白萝卜等。

步骤：1.将腐竹用温水泡发，同时将鱼洗净后将鱼骨和鱼肉分开，将鱼肉加入料酒、盐、胡椒粉和生粉搅拌均匀腌制10分钟。2.将花菜、白萝卜切小块，白玉菇洗净，准备好洋葱和适量的姜蒜；3.在锅中加入适量的油，先将白萝卜和花菜滑油至变色，捞出备用；4.然后分别将鱼片和鱼骨部分放入锅中过油，确保油温足够高，这样能够避免食材粘锅。等到食材变色后捞出沥干油；5.将蒜粒和姜片放入煸炒出香味，加入花菜、白玉菇和白萝卜一起翻炒片刻；6.将过油的黑鱼肉铺在食材上，倒入适量的生抽、蚝油、料酒和胡椒粉，用手轻轻翻动锅子混合均匀；7.最后撒上白芝麻和红尖椒，再撒上香菜，一道香喷喷的干锅黑鱼就做好了

（一）--6、海蛎煎（牡蛎）

牡蛎以其富含锌的特点而闻名，事实上，在富含锌的食物中，牡蛎的含量是最高的，是提供丰富锌的佳品。海蛎煎中的鸡蛋和海蛎相得益彰，蛋黄本身就是富含锌的食物，再加上鲜味十足的海蛎，这道菜是孩子们的最爱。

食材准备：1.清洗海蛎子并加入适量的盐和面粉搅拌均匀，静置几分钟后冲洗几遍，这样海蛎子就可以处理得干净了；2.切碎一些青蒜作点缀用；3.然后将少量地瓜粉加入适量的水，调成粉浆；4.接着将鸡蛋加入一些盐，打成蛋液备用。

步骤：1.锅烧热后倒入适量的油，先将青蒜白和海蛎一起放入翻炒，确保海蛎炒熟；2.倒入地瓜粉浆，中小火等凝固后翻面；3.沿着边缘倒入蛋液，转小火，等待蛋液凝固后再翻面，加热片刻即可

（一）--7、蒜蓉生蚝

材料：生蚝 6-8只（根据人数可调整）、大蒜 6-8瓣、黄油 1大勺、食用油 适量、料酒 1大勺、生抽 1小勺、食盐 适量、白胡椒粉 适量、香菜 适量（可选，装饰用）、红椒 适量（可选，装饰用）

准备：1. 洗生蚝：将生蚝洗净，去掉外壳上的泥沙。小心打开生蚝的上壳，取出生蚝肉并保留壳内的海水。生蚝最好是新鲜的，可以通过将其浸泡在盐水中20分钟去除杂质；2. 剁蒜蓉：大蒜去皮，剁成蒜蓉。可以根据个人喜好，蒜蓉的大小来调整，喜欢蒜香浓烈的可以剁得细一些；3. 炒蒜蓉：在锅中加入少许食用油，烧热后加入蒜蓉，炒至蒜蓉微微发黄，出香味；4. 加入黄油与调味料：将1大勺黄油放入锅中，慢慢融化，然后加入一大勺料酒、一小勺生抽，炒匀，继续煮至黄油完全融化，形成蒜蓉黄油酱；5. 调味：根据口味加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，尝一尝味道，可以根据需要增减盐量。

步骤：1. 放入生蚝：将清洗好的生蚝依次放入锅中的蒜蓉黄油酱里，小心地将蒜蓉酱均匀地涂抹在生蚝的肉上。可以适当翻动生蚝，让蒜蓉酱渗透。；2. 蒸生蚝：将涂好蒜蓉的生蚝放入蒸锅中，蒸5-7分钟，直到生蚝完全熟透。蒸的时间可以根据生蚝的大小和厚度适当调整。蒸的时间过长会让生蚝肉变老，不够鲜嫩；3. 装盘与装饰：蒸好后的生蚝取出，放置在盘中。撒上一些香菜和红椒丝作装饰，增加色彩和风味；4.最后，将蒜蓉酱均匀淋在生蚝上，即可上桌享用。

温馨提示：(1) 生蚝的挑选：挑选新鲜的生蚝很重要，外壳完好，且有自然闭合的生蚝最好，避免挑选已经破损或打开的生蚝。

(2) 蒜蓉的量：蒜蓉的量可以根据个人口味来调整。喜欢蒜香浓烈的，可以多放蒜；喜欢清淡的可以适量减少蒜的使用。

(3) 黄油的选择：使用黄油可以增加蒜蓉生蚝的香气和口感，但如果不喜欢黄油的味道，也可以选择橄榄油或其他植物油来替代

（一）--8、红烧腐竹

材料：腐竹200克，食用油适量，红烧酱油、老抽适量，冰糖适量，生姜3-4片，大葱1根，大蒜3瓣，清水适量，香菜、干辣椒可选用

步骤：1. 腐竹处理：将腐竹泡水约30-60分钟，直到腐竹变软。如果是干腐竹，泡水时间稍长一些。泡好的腐竹可以轻轻拉断，确保每段腐竹长度均匀；2. 准备配料：将生姜切片，蒜切末，大葱切段。如果喜欢微辣，可以剪几段干辣椒；3. 热锅加入适量食用油，油热后加入姜片、蒜末和干辣椒段，炒出香味；4. 煎腐竹：将泡软的腐竹段放入锅中，翻炒均匀，煎至两面微黄，表面略带焦脆感；5. 上色：加入红烧酱油和老抽，翻炒均匀，让腐竹均匀上色。加入适量的冰糖，继续翻炒，糖完全溶化后，腐竹的色泽会更加红亮；6. 加水：将清水加入锅中，水量刚好没过腐竹即可。加入大葱段，转中小火慢慢炖煮，保持锅内的水面微开，不要过多翻动腐竹；7. 炖煮入味：慢炖约15-20分钟，期间可以稍微调整火候，确保腐竹入味并吸收了酱料的浓香。待汤汁浓稠，腐竹吸满酱汁后，关火；8. 完成：最后将腐竹装盘，可以撒上一些香菜作点缀，增加色香味。此时的红烧腐竹色泽红亮，酱香浓郁

（一）--9、小麦胚大米粥

材料：小麦胚 50克、大米 100克、清水 适量、冰糖 适量（可根据口味增减）、枸杞 适量（可选）、红枣 适量（可选）、干桂圆 适量（可选）

步骤：1. 准备材料：首先将大米和小麦胚清洗干净。小麦胚和大米都可以提前浸泡30分钟，以便粥更易煮烂，粥的口感更顺滑；2. 浸泡小麦胚和大米：将洗净的大米与小麦胚一起放入清水中浸泡，浸泡时间大约30分钟到1小时。浸泡后的小麦胚和大米煮出来更软糯，口感更好；3. 煮粥底汤：取一个锅，加入大约1.5升水，先将水烧开，放入浸泡好的大米和小麦胚。水开后，调至中小火继续煮；4. 在煮粥的过程中，时不时用勺子搅拌一下，避免底部糊锅。这样做可以使粥更加均匀、细腻；5. 煮至粥底稍微粘稠时，加入适量的红枣和桂圆。红枣可以增加粥的甜味和营养，桂圆则能带来清香的味道。如果不喜欢桂圆，也可以省略；6. 加入红枣和桂圆后，继续煮15-20分钟，直到大米和小麦胚完全软化，粥变得浓稠；7. 可以根据个人口味加入适量的冰糖，继续搅拌至糖溶化。如果喜欢枸杞的清香，可以加入一些枸杞，再煮5分钟。此时的粥，香气扑鼻，滋味浓郁；8. 煮至所需粘稠度后，即可关火。盛出粥，稍微冷却后即可享用

二、补钾的几道菜

“春补钾，身不乏”，这句古语蕴含着深厚的春季养生智慧，春天，是万物复苏、生机盎然的季节，也是孩子们生长发育的黄金时期，在这个关键时刻，孩子们对营养的需求如同春日里的嫩芽，都渴望得到充分的滋养，钾，这个被誉为“活力之源”的微量元素，对于维持孩子的肌肉活力、让他们走路带劲、还是身体新陈代谢的小助手，在春季饮食中，适量增加富含钾元素的食物显得尤为重要

（二）--1、葱油鳗鱼

含丰富的钾元素，助力维持电解质平衡，强心又健体，有助预防肌肉抽搐，鳗鱼中的优质蛋白与不饱和脂肪酸，促进孩子茁壮成长，益智又健脑，春季常吃，让孩子活力满满，身体越来越棒

【材料】鳗鱼、蒜末、姜片、葱花

【做法】1、鳗鱼去内脏清洗干净切厚片，水开后放入蒸锅，铺上姜片，淋入2勺料酒，蒸7分钟；2、出锅倒掉汤汁，撒葱花和蒜末，淋入热油呛香；3、然后再淋入一勺蒸鱼豉油即可

（二）--2、西葫芦炒牛肉

钾元素丰富，牛肉富含优质蛋白和铁，促进生长发育；预防贫血，里头的西葫芦和胡萝卜则提供多种维生素及矿物质、钾，助力孩子健康成长，大人小孩都适合吃，补钾又营养

【材料】

牛肉、西葫芦、胡萝卜、 蒜片

【做法】1、牛肉清洗干净切薄片，加淀粉 、生抽 、油腌制20分钟，西葫芦削皮清洗干净切薄片，胡萝卜削皮清洗干净切丝；2、锅里放油加热，倒入牛肉炒至变色捞出，不用刷锅，爆香蒜末倒入胡萝卜、 西葫芦；3、再倒入牛肉，生抽2勺 ，蚝油适量 ，少许淀粉水，适量盐，煮浓稠即可。

小贴士：牛肉炒熟变色尽快捞出，时间长容易嚼不动哦

（二）--3、山药炒肉片

山药富含钾元素，助力孩子维持肌肉活力，肉片蛋白丰富，促进生长发育，两者搭配一起炒，营养均衡，口感鲜美，孩子爱吃身体棒

【材料】猪肉、山药、香葱

【做法】1、猪肉清洗干净切肉片，加1勺生抽、1勺淀粉、1勺油、少许老抽抓匀，山药削皮清洗干净切片，锅里烧沸水放入焯5分钟捞出；2、锅里油热炒香姜、蒜末，加入肉片炒熟盛出 ；3、锅里留底油倒入山药片，翻炒片刻，再加入肉片葱段少许盐，翻炒均匀即可

（二）--4、青椒土豆焖茄子

土豆软糯茄子香，青椒清脆提味鲜，这道菜里头钾元素多，还有维C和纤维，增强免疫身，营养均衡又实惠，健康美味两不误，是餐桌上的优选菜肴

【材料】1、茄子、土豆、青椒2、调酱汁：2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺醋、半勺淀粉、少许白糖，适量凉水拌匀

【做法】1、茄子不用削皮用盐水搓洗干净表皮切块，表面均匀裹上淀粉，热油倒入茄子炸熟捞出备用；2、青椒去籽清洗干净切小片，稍微炸一下捞出；3、土豆削皮清洗干净切块，倒入锅里炸至金黄捞出；4、锅里留点油炒香蒜末，倒入茄子、土豆、青椒，淋入调好的酱汁，翻炒至浓稠收汁即可

（二）--5、地三鲜

是一道经典的东北家常菜，以茄子、土豆和青椒为主要食材，口感丰富，味道香浓，是下饭的绝佳选择

食材准备：1、主食材‌：茄子（紫皮长茄子最佳）300克，土豆200克，青椒150克；‌2、调料‌：生抽2勺，蚝油1勺，白糖半勺，盐1茶勺，淀粉1勺，清水5勺，蒜末适量，葱姜少许；3、其他‌：食用油适量

食材处理：1、茄子‌：切成滚刀块，撒少许盐腌制10分钟，挤干水分后裹一层薄淀粉，这样可以减少吸油；2、土豆‌：去皮后切成滚刀块或厚片，用清水浸泡10分钟去除多余淀粉，防止炸制时油花四溅；3、青椒‌：去蒂去籽，切成块状备用

烹饪步骤：1、炸土豆‌：锅中倒入足量油，加热至六成热（约180℃），放入土豆块炸至表面金黄，捞出沥油；2、炸茄子‌：油温升至七成热（约200℃），放入茄子块炸至微黄变软，捞出沥油；3、炸青椒‌：青椒块快速过油5秒，捞出沥油

调制酱汁‌：将生抽、蚝油、白糖、盐、淀粉和清水混合，搅拌均匀备用。

‌炒制‌：锅中留少许底油，爆香葱姜蒜末，倒入调好的酱汁，加热至粘稠后，放入炸好的土豆、茄子和青椒，翻炒均匀，撒上蒜末即可出锅

小贴士：1、减少油腻‌：茄子腌制后裹淀粉，可以减少吸油；土豆切片比切块更容易炸熟，适合新手操作；2、酱汁调配‌：白糖是地三鲜的灵魂，适量添加可以提升菜肴的鲜味；3、健康版‌：如果不喜欢油炸，可以用少量油煎制食材，同样美味

（二）--6、芋头蒸排骨

芋头钾含量是红薯的2倍，且富含黏液蛋白，能增强免疫力，促进肠道蠕动

食材：芋头300克、排骨250克、蒜末、生抽、淀粉

做法：1、把排骨用生抽、蒜末、淀粉腌制20分钟；2、芋头切块铺在盘底，码上排骨；3、水开后大火蒸30分钟，撒葱花出锅

（二）--7、香蕉燕麦奶昔

香蕉是公认的高钾水果，还富含维生素B6和膳食纤维，能快速补充能量、缓解疲劳，预防抽筋

食材：香蕉1根、燕麦片30克、牛奶200ml、坚果碎少许

做法： 1. 香蕉去皮切块，与燕麦片、牛奶一起放入破壁机搅打细腻； 2. 倒入杯中，撒上坚果碎即可

（二）--8、盐水毛豆鸡丝粥

新鲜毛豆的钾含量超越香蕉，蛋白质含量堪比鸡蛋，是增强肌肉力量的优质选择

食材：毛豆100克、鸡胸肉1块、大米80克、姜丝

做法：1. 大米煮成粥底，鸡胸肉加姜丝煮熟撕成丝； 2. 毛豆焯水后与鸡丝加入粥中，再煮5分钟调味

（二）--9、莲子银耳红枣粥

银耳高钾低钠，胶质丰富，搭配莲子可安神助眠，特别适合睡眠浅的老人

食材：银耳半朵、莲子20克、红枣5颗、枸杞10粒

做法： 1. 银耳泡发撕小朵，莲子去芯； 2. 所有食材加水炖煮1小时，出锅前加枸杞焖5分钟

三、补脑的几道菜

（三）--1、鹌鹑蛋炖排骨

排骨富含钙和优质蛋白，能帮孩子长个子更强壮，鹌鹑蛋里满满的卵磷脂，对孩子大脑发育特别好，学习更轻松

材料：排骨300克，鹌鹑蛋15个，冰糖5颗，干辣椒2根，八角2个、桂皮1小块、香叶2片、生抽、老抽、料酒、葱姜适量

做法：1. 排骨焯水去浮沫，鹌鹑蛋煮熟剥壳；2. 锅中热油，放冰糖炒出糖色，倒入排骨翻炒；3. 加入生抽、老抽，倒入没过排骨的热水；4. 水开后放入鹌鹑蛋，中小火炖20分钟收汁

（三）--2、清蒸鲈鱼

鲈鱼肉质鲜美，而且刺又少，低脂低卡高蛋白，，小孩爱吃，大人也不怕吃了会胖。比蒸一整条鱼更入味

食材：鲈鱼，葱姜做法

1.1勺生抽，2勺蒸鱼豉油，加少许热水搅拌备用

2.鱼块加葱姜腌制半小时，热水上锅蒸8分钟，拿掉葱姜，倒掉水分，最后淋上酱料，撒少许葱丝再淋上热油即可.

材料：1、姜片、料酒适量；2、用1勺生抽，2勺蒸鱼豉油，少许热水做成酱汁

做法：1、鲈鱼切块放姜片、料酒腌制5分钟；2、水开上锅蒸8分钟拿掉姜片，倒掉水份；3、倒入酱汁，加入葱花，淋上热油，这样一盘好吃的清蒸鲈鱼就做好了

（三）--3、红烧带鱼

食材：带鱼、葱姜蒜、干辣椒段、花椒粒

、油、盐、生抽、老抽、醋、糖、白胡椒粉、白酒

做法：1.带鱼段洗净，用厨房用纸吸干水份，加姜片、盐、白胡椒粉抹匀腌制

2.热锅倒油，下带鱼段煎至两面金黄

3.另起锅倒油，下葱姜蒜片、干辣椒段、花椒粒爆香，倒入带鱼，沿锅边淋一勺白酒，加没过鱼的清水煮开4.加生抽、老抽、适量盐、糖、白胡椒粉调味

5.中小火煮至汤汁粘稠，淋几滴醋出锅

（三）--4、酱香黄花鱼

材料：黄花鱼，姜丝，葱丝

酷料汁：三勺生糖，一勺陈醋，少许白糖，搅拌均匀备用

做法：1.黄花鱼洗净，划花刀，放上姜丝；2.锅里煮水，水开放人黄花鱼，蒸八分再焖两分钟；3.黄花鱼拿出倒出多余的水，淋入酱汁，再撒上葱丝；4.锅里热油，淋到鱼上，激发香味即可

三、补气血

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