养生功法：八段锦

常保生

八段锦12分钟口令版

八 段 锦 简 介

八段锦是一种古老的养生功法，最早的文字记载出自魏晋时期儒道学者葛洪所著《‌神仙传》，自宋代后八段锦养生功法逐渐形成，并经过‌道士的传播得到流传和发展。按习练体势八段锦可以分为立式和‌坐式，立式八段锦重在“摇筋骨、动肢节”，而坐式八段锦则更注重静养心神。八段锦八百多年的历史，古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵，其动作舒展优美，视其：“祛病健身，效果极好，编排精致，动作完美”。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

八段锦注重动作与呼吸的配合，动作简单易学、老少皆宜、场地要求低的特点，通过伸展肢体与呼吸吐纳相结合，调心、调息、调身达到养生保健、扶正祛邪、防治疾病延年益寿之效果…。

八 段 锦 口 诀

1.两手托天理三焦

2.左右开弓似射雕‌

3.调理脾胃须单举‌

4.五劳七伤往后瞧‌

5.摇头摆尾去心火

6.两手攀足固肾腰‌

7.攒拳怒目增气力‌

8.背后七颠百病消‌

八 段 锦 功 效

一、增强体质：通过系列流畅而有节奏的动作，能够锻炼全身肌肉和关节，提升身体的柔韧性与协调性，从而增强整体健康水平。

二、调节呼吸：在练习过程中，八段锦强调深长且平稳的呼吸方式，有助于扩展肺活量，改善呼吸系统的功能，从而对心血管系统也有积极的保健作用。

三、调和身心：八段锦的动作既温和又充满力量，与呼吸的结合能够有效缓解压力减轻焦虑情绪，帮助身心达到平衡进而提升心理健康。

四、提高免疫力：持续练习有助于增强免疫系统的活力，提升身体自然防御能力，减少疾病发生。

五、促进血液循环：八段锦的动作能够刺激血液循环，增加血液中的氧气供应，有助于增强心血管功能，有效预防高血压和心脏病等相关问题。

六、延缓衰老：通过促进新陈代谢，有助于延缓衰老过程，保持身体活力，使人保持年轻状态。

七、舒缓压力：八段锦的练习有助于减轻生活中的压力和焦虑，提升情绪稳定性，改善睡眠质量。

八、促进消化：八段锦的动作能够激活胃肠蠕动，改善消化系统功能，促进食物的消化和吸收，保持正常的排便功能。

第一式 两手托天理三焦

功效与作用：通过两手掌交叉上举于头顶，配合双膝微微弯曲下蹲，促使经气运行，向上牵拉可以伸展脊柱与督脉，提高关节的灵活性，防治肩部疾患，有利于预防颈椎病，主要达到血液在全身散布的健身作用。

1. 两手托天动作体现了中医在预防和治疗中的整体观念。三焦系统是上焦、中焦、下焦，上焦：胸腔，主呼吸；中焦：腹腔，主司消化；下焦：盆腔，主排泄。元气通过三焦运行至脏腑，贯通全身，三焦顺畅时，正气得以升发。该动作通过深吸气时上举，呼气时下落，增深呼吸，增强膈肌运动从而疏通三焦，按摩内脏，提升脏腑功能。

2. 通过四肢和躯干的伸展与拉伸并配合呼吸调节，有效促进元气与水液在全身的分布和气机的升降。此动作有助于调理三焦，畅通任督二脉，以及手足三阴三阳经络和脊柱的相关部位。同时胸部扩展使腹腔和盆腔器官受到适度牵引与按摩，增强脏腑功能。

3. 该动作对于肩部问题的预防与治疗，及缓解颈椎病症，均具有良好的效果。

第二式 左右弯弓似射雕

功效与作用：通过双腿弯曲形成马步，左右胳膊依次伸直，手掌成龙爪的姿态，主要达到扩大胸腔调节肌肉，对肺部和心脏的健身作用。刺激督脉和背俞穴，刺激手三阴三阳经增强下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力预防肩颈症。

1. 通过左右开弓这种动作，可以有效提升肺活量，预防并改善由于病毒引发的呼吸系统问题。运动中的转头和手臂伸展有助于改善胸腔和头、颈部的血液循环，促进脑部供血提升心肺功能，纠正驼背及含胸的姿势，同时增强股四头肌力量，提高下肢稳定性，预防摔倒。

2. 在进行左右开弓的动作时，有助于扩展胸腔，增加肺活量和血液回流，同时打开上焦区域。通过“八字掌”坐腕翘指和龙爪手的动作，可以有效刺激肺经和大肠经，促进血微循环增强心肺功能，并提高指关节的抓握力及灵活性。

3. 扩胸、展肩、转头等动作，有助于颈椎和胸椎的活动，调整小关节的异常位置，改善颈、肩、胸、背部的肌肉平衡，进而有助于纠正不良体态，如驼背，同时预防颈椎病和肩周炎等问题。

第三式 调理脾胃须单举

功效与作用：通过单臂上举下落的过程，调理脾胃功能。对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，调理脾胃（肝胆）和脏腑经络。增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和调理肩、颈症状。

1. 如存在消化不良或胃肠功能较弱的情况，单举这个动作能够有效缓解和预防相关症状。由于肝、胆、脾、胃位于中焦部位，通过双手上举和下压动作，可以对中焦脏腑的经络进行牵引和按摩，从而有助于健脾、舒缓肝气促进肠胃蠕动，增强消化功能。

2. 在上举下压的同时，对下肢用力压迫大脚趾，可以刺激足部的太阴脾经，特别是隐白等穴位。通过拉伸、挤压两侧肋部与中脘部位，还能刺激脾经的大包以及背部的脾俞、胃俞等穴位，从而进一步促进胃肠蠕动，调节脾胃功能。

3. 在两手交替托举和按压的过程中，有助于促进脾脏的升清功能和胃部的降浊功能，从而有效提升人体的消化吸收能力。

4. 通过两掌的对拉动作，使脊柱两侧的肌肉向相反方向发力，椎体两侧形成上下运动，从而增强脊柱的灵活性和稳定性，有助于预防和治疗颈肩等相关疾病。

第四式 五劳七伤往后瞧

功效与作用： 通过向后转头望，拉伸背部肌肉，缓解疲劳。刺激颈部大椎穴、调理五劳七伤。解除中枢神经系统的疲劳，增进和改善其功能。

1. 五劳七伤往后瞧这一动作有助于调节内脏功能，平衡阴阳促进气血流通。

2. 通过两臂外旋和肩膀扩展的动作，有助于疏通手三阴经和任脉，同时对手三阳经和督脉起到挤压作用；而在两臂内旋时，肩胛微微外展并使命门向后凸出，可以进一步刺激手三阳经和督脉，同时对手三阴经和任脉进行压迫，带动背部的腧穴和夹脊等部位。这种阴阳经络的交替开启与闭合，有助于激活全身经络气血，促进阴阳的平衡，调节五脏六腑的功能。

3. 在转头回望的过程中，能够刺激颈部的大椎穴，并牵动两侧颈动脉，改善脑供血液同时增强颈、肩部和背部的肌肉力量，缓解眼部疲劳，并有助于预防和治疗老年痴呆、颈椎病等相关疾病。

第五式 摇头摆尾去心火

功效与作用：通过摇头摆尾的动作，去心火，摇摇头刺激。摇头刺激膀胱经与大椎穴、疏经泄热，有助于祛除心火。增加颈、腰、髋宽的关节灵活性、肌力，调解心理状态。

1. 由于工作压力或新冠疫情的影响，许多人出现了焦虑、烦躁、失眠、记忆力下降等问题。从中医角度看，这些症状多源于脏腑失衡，心肾不交。摇头摆尾方法能够有效补肾养心，滋阴降火，从而帮助缓解这些困扰。

2. 摇头摆尾的动作能够提升体内阳气，促进经络通畅，平衡阴阳，疏通任督二脉，调理脏腑并增强肾脏功能。此举有助于肾水的上升与心肾的相交。同时，它还能激活脊髓及马尾神经，改善内脏神经的功能，进一步促进卵巢、子宫、前列腺、膀胱等重要器官的健康。

3. 脊柱的旋转动作，加上头部和尾部的牵拉，以及提肛收腹和膈肌下降的配合，能够有效保健脊柱。此外，腹腔内的脏器得到适度按摩与挤压，有助于提高中焦和下焦的消化、排泄及运化功能。

4. 下蹲马步与重心的左右移动能够活动髋关节，改善局部血液循环，有助于预防股骨头坏死等相关疾病。此举还能够增强下肢力量，提高整体身体的稳定性。

第六式 两手攀足固肾腰

功理与效果： 通过双手攀爬至脚踝，拉伸腰部肌肉，固肾强腰。刺激脊柱督脉，膀胱经、背、腰、膝及命门、阳关等穴，调理生殖泌尿系统慢性疾病，发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，达到固肾壮腰的作用。

1.两手攀足方法充分体现了中医固本培元的理念，强调肾脏为先天之本，元阴元阳的汇聚之地，腰部则是肾脏的藏身之处。若腰部失去灵活性或无法转动，肾气就会受损。本法的核心作用在于强健腰部，固护肾脏。

2. 脊柱的弯曲与伸展运动有助于增强与脊柱相关的肌肉群力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性与延展性，能有效预防和缓解颈椎与腰椎的各种问题。

3. 双手的摩动与身体前俯并触足动作，有助于按压和牵引膀胱经，刺激督脉、命门、肾俞等关键穴位，调节肾经与膀胱经的气血流动。同时，起身时还能对足少阴肾经进行拉伸，达到滋养经气、固肾壮腰的良好效果。

第七式 攒拳怒目增气力

功效与作用：通过握拳怒目，增加气力，疏肝益肝，益睛明目。使全身肌肉结实有力，气力大增提升精神状态。

1. 该方法有助于疏肝明目，缓解因疫情引发的易怒、焦躁情绪，并有效缓解肋部胀痛、面红目赤等症状。

2. 通过采取怒目圆睁、揉动两侧肋部、紧握双拳、脚趾抓地以及马步下蹲等动作，可以拉伸全身肌肉和筋脉，激活手三阴、三阳经的原穴及足三阴、三阳经的井穴，从而增强肝脏的藏血与疏泄功能，起到强健筋骨、增强体力的作用。

3. 在进行冲拳时，通过保持胯部和头部稳定，增加脊柱的左右旋转幅度，有助于提升脊柱的灵活性，并促进脊柱小关节的调节与恢复，从而对脊柱健康起到积极的改善作用。

第八式 背后七颠百病消

功效与作用：通过双脚跟提起再落下，震动全身，气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情消除百病。

1. 背颠古代称之为“震髓法”，其原理是通过激发体内气血流动，将体内的“浊气”从头部引导至脚底涌泉部位并排出体外。这里的“浊气”指的是体内的紧张和病态气息。

2. 通过脊柱拉伸和反复震动，可以有效地对椎间盘进行挤压，刺激脊髓，同时调整脊柱小关节的排列。此外，结合收腹提肛与膈肌的升降运动，这种震动还对内脏器官产生挤压效果，有助于内脏复位，缓解关节和肌肉的紧张状态。

3. 这种有节奏的弹性运动，配合脚趾抓地与踵部提升的动作，可以刺激足部的三阴三阳经脉，增强小腿后侧肌肉力量，并有助于提高身体的整体平衡能力。

八段锦：功法手型

演练人：刘素花，武林百杰，马•中武术文化交流使者。1954年生，中国武术六段，少林武术九段，一级武术段位考评员，陈氏太极拳第十二代传承人，常氏太清拳第八代传承人。现任：世界体育总会亚太武博联盟副秘书长、中华传统武术联盟总顾问、亚太武博联盟专家委员会专家、广东省武协少林专委会委员、河南嵩山少林永化堂武术传承中心专家、中国乡土艺术协会传统武术文化委员会副主任、武术专家库专家，廊坊市柔道摔跤协会副主席，高阳武术研究会会长。

多年带领众学生、弟子进社区、进学校、进机关、进企业传武授艺，以传承中华传统武术文化，普及全民健身运动为己任。多次带队参加国内国际武术赛事，个人曾获：河北省第十五、十六届运动会武术赛冠、亚军，第八、九届世界传统武术锦标赛金奖，马来西亚·基隆坡国际武术赛金奖，中国·邯郸、焦作国际太极拳运动大会金奖并多次荣获：优秀教练、优秀运动员称号！

多次参加中国传统武术代表团出访日本、马来西亚、台湾等国家和地区进行武术交流，被世界体育总会亚太总部，香港卫视旅游台，马来西亚武术文化交流会，中国武术文化国际交流促进会，台湾国际太极养生联盟，世界陈泮岭武术联盟（日本）总部等组织授予："马·中武术文化友好使者"、"武术名家"、"当代武学名家"、“中华武术优秀传播者"、"武林百杰"、＂武学传承风云人物＂等称号并多次受邀担任各武术赛事组委会的"荣誉主席"、"顾问"、"专家评委"等荣誉职务。受到央视、香港卫视、河南卫视等多家媒体的关注和报导！