这10种营养素，能救一条「老化的血

🎈胡志萍 健康管理师

这10种营养素，能救一条「老化的血管 」!

安利好口碑

2025年03月31日 07:30

广东

293人

您知道吗？全球每3个死亡病例中，就有1个是心血管问题导致的。心梗不是突如其来的，而是由一些长期被忽视的日常习惯造成。和安利君一起了解怎样吃出健康血管！

心血管疾病已成为全球死亡的“头号元凶”。根据世卫组织数据，每年因心血管疾病死亡的人数达1800万，占全球总死亡人数的31%。中国的情况同样严峻：40岁以上人群中，超过三成患有动脉粥样硬化，却只有12%意识到自身风险。

许多人以为只要不油腻、不咸、不甜就足够健康，但一些看似“正确”的饮食习惯，反而隐藏着致命误区。

例如，过度低脂饮食会降低HDL（好胆固醇）水平，削弱动脉清道夫的功能，反增硬化风险；一味限盐却忽视钾的摄入，导致钠钾比例失衡，增加高血压风险；替代黄油的“植物奶油”，含有大量反式脂肪酸，会损伤血管内皮，引发炎症反应。

同时，加工食品中的“隐形盐”和“工业脂肪”广泛存在，哪怕一瓶“无糖”饮料，也可能因人工甜味剂扰乱肠道菌群，增加代谢疾病风险。

镁：心跳的稳定因子

镁是维持心肌电活动所需的重要矿物质，约有300种酶依赖它运作。缺镁可能导致心律不齐、血压升高和血管收缩异常。现代饮食精细化严重，镁摄入普遍不足，尤其在长期高压、失眠和高糖饮食下，体内镁流失更快。摄入充足的镁，有助于舒张血管、降低交感神经兴奋，减少心血管事件的发生风险。

钾：高血压的对抗者

钾能通过促进钠的排出、调节血管张力来维持血压稳定，是对抗高钠饮食的关键矿物质。当钠钾比失衡时，血管收缩增强，增加高血压和中风的风险。研究发现，每日摄入足量钾的人群，高血压发生率显著下降。

维生素D：心肌的调节器

维生素D不仅影响骨骼，更广泛参与心血管系统调节。它通过调控钙的代谢，维持心肌细胞的电生理稳定，防止异常心律。同时，维生素D具有抗炎作用，能降低血管慢性炎症水平。缺乏维生素D被证实与高血压、冠心病和心衰风险上升有关，日晒和适量补充维生素D都是维护心血管健康的重要措施。

相较于单一补充维生素D，挑选含有钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多种矿物质协同作用，提升吸收率和整体心血管支持效果。

维生素K2：防钙化的关键因子

维生素K2有助于激活“基质-γ-羧基谷氨酸蛋白”（MGP），这是一种阻止钙沉积在动脉壁的蛋白质。没有足够的K2，钙会沉积在血管而非骨骼中，导致动脉硬化和血管钙化。研究表明，维生素K2摄入越多，心血管事件风险越低。尤其对于中老年人，补充K2是延缓动脉老化的有效方式。

Omega-3：抗炎的心脏守护者

Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）具有强大的抗炎和抗血栓作用，是心脏保护因子。研究显示，Omega-3能降低甘油三酯水平、改善心律不齐、减少动脉炎症，有助于预防心梗与卒中。若日常膳食难以获取充足的不饱和脂肪酸，建议选择富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不饱和脂肪酸的油品，同时摄入多种不饱和脂肪酸。

卵磷脂：胆固醇的运输专家

卵磷脂是磷脂类的重要组成成分，具有乳化胆固醇、促进其代谢和排泄的作用。它能帮助低密度脂蛋白（LDL）转运并减少其在血管内壁沉积，降低动脉粥样硬化发生风险。长期适量摄入卵磷脂，有助于改善血脂、减缓血管老化，尤其对胆固醇代谢异常人群更为关键。由于卵磷脂易被氧化，尤其加热条件下会影响卵磷脂稳定性，建议选用添加维生素E的卵磷脂粉剂，保护卵磷脂不被氧化，锁住卵磷脂活性。

辅酶Q10：心肌的能量引擎

辅酶Q10是细胞线粒体产生能量所必需的物质，尤其对心脏这种高耗能器官尤为关键。它还能作为抗氧化剂保护心肌免受自由基损伤。服用他汀类降脂药物会抑制辅酶Q10的合成，导致疲劳、心悸等副作用。适当补充辅酶Q10不仅能缓解不适，也有助于改善心肌功能，增强心力，可选择含天然原料的辅酶Q10营养补充剂，为心脏提供每日所需能量。

辣椒素：血管的天然扩张剂

辣椒素能激活血管舒张因子释放，改善末梢循环。它还具有轻度降压作用和抗氧化功能，能减少血管内皮损伤。研究发现，适度摄入辣椒素有助于促进脂肪代谢、降低动脉粥样硬化斑块形成风险。但需注意个体耐受性，过量反而可能刺激胃肠道。

花青素：抗氧化的血管卫士

花青素是一类天然多酚，广泛存在于蓝莓、紫甘蓝等深色蔬果中，具有显著的抗氧化作用。它能保护血管内皮细胞不被自由基破坏，抑制低密度脂蛋白氧化，从而延缓动脉粥样硬化进展。长期摄入花青素也被证实可改善血压、增强血管弹性，是天然的“血管抗老剂”。

膳食纤维：代谢的调节中枢

膳食纤维能在肠道中吸附胆汁酸，降低胆固醇的重吸收，同时调节肠道菌群，减少代谢毒素的产生。它还能缓慢血糖上升，减轻胰岛负担，有效防控动脉硬化和糖脂代谢紊乱。高纤饮食不仅能促进排便，更是血管健康的基石，选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，对延缓血管硬化、维持代谢平衡具有积极意义。

烹饪技巧：保留营养，从细节开始

饮食不只是吃对食物，更要吃得科学。急冻比冷藏更能保留蔬果中的活性成分，低温慢煮能减少AGEs（糖化终产物）的生成，降低血管炎症。脂溶性营养如维生素K2、E等需要搭配健康脂肪如橄榄油摄入才易吸收。此外，全谷类尽量避免破壁打碎，保留粗加工状态能稳定血糖，延缓餐后脂质吸收。这些烹饪细节，直接影响血管是否能得到保护。

精准补充：高风险人群的“营养素急救包”

高血压人群：以活血通络为核心的植物营养素能改善微循环，增强血管壁张力。同时，补充钾和镁有助于对抗钠的蓄积效应，维持血压平稳。建议选择复合植物精华，协同降压，不影响药效。

高胆固醇人群：胆固醇异常的关键在于LDL积聚与代谢失衡。补充高纯度鱼油可显著降低甘油三酯水平，茶黄素能阻断脂质氧化反应，减少斑块形成，益生菌则优化肠道菌群，提高胆固醇排泄效率。三者协同，既降脂又抗炎，是控制血脂的重要组合策略。

糖尿病人群：这类人群常伴随血脂紊乱、胰岛素抵抗和血管壁慢性炎症。芸豆和淡豆豉提取物具有调节碳水吸收、延缓餐后血糖上升的作用，而植物控糖配方可稳定胰岛功能，减轻血管损伤风险。科学补充营养素，有助于延缓糖尿病并发症，特别是心脑血管事件的发生。

养好习惯：构筑心血管健康防线

饭后快走10分钟，能促进血液循环，有效降低餐后血糖的快速上升幅度，减轻胰岛素分泌压力，长期坚持有助于降低胰岛素抵抗和内脏脂肪堆积风险。

坚持练习4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），能通过激活副交感神经系统来抑制过度紧张的交感神经，从而起到降低血压、平稳心率、减轻焦虑的效果，适合日常情绪压力大、心率波动明显的人群练习。

晚上将室温控制在18~20℃左右，可帮助身体在入睡时更快进入“深睡期”；睡前2小时停止进食，有助于避免夜间胰岛素持续分泌，提升褪黑素的自然分泌水平。